CrossFit은 12 일간의 크리스마스 운동에 영감을주었습니다

Choi Seungmin 최승민 Jan 01, 2025 Jan 01, 2025 1 min read

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작년에 온라인 수업을 마무리하기 전에 12 일간의 크리스마스 운동으로 소매를 한 번 더 받았습니다 (CrossFit에서 영감을 얻었습니다). 솔직히, 축제 시즌은 모든 기쁨과 축하 행사를위한 것만 큼 활동적인 상태를 유지하기위한 시간입니다.

과도한 칼로리를 태우고 싶어하기 때문이 아닙니다. 단순히 몸을 움직이는 것을 좋아하기 때문입니다.

글쎄, 모든 휴가 정신을 피트니스와 결합시키는 완벽한 방법은 12 일간의 크리스마스 크로스 핏 운동을 해결하는 것입니다.

이 테마 운동은 클래식 캐롤에서 영감을 얻었으며 근육 지구력에 도전하고 훈련을 흥미롭게 유지 하며이 특별한 시간 동안 성취감을 느끼도록 설계되었습니다.

내가 당신에게 보여 주려고 할 때, 당신은이 세션을 시도하기 위해 CrossFit 박스의 멤버가 될 필요가 없습니다!

따라서 매일 훈련 프로그램을 유지하기위한 훌륭한 운동을 찾고 있거나 휴일 응원을 피트니스 커뮤니티와 공유 할 수있는 재미있는 방법을 찾으 든, 나는 당신을 얻었습니다.

12 일의 크리스마스 WOD는 무엇입니까?

12 일의 크리스마스 WOD (일명 오늘의 운동)는 이름을 따서 명명되었습니다. 각 운동은 첫날 1 회 반복, 둘째 날에 두 번의 담당자 등으로 시작하여 “하루”에 해당합니다.

그러나 왜곡이 있습니다. 현재 날의 담당자를 완료 한 후에는 전날까지 다시 일을합니다.

이것은 진보함에 따라 모든 라운드가 더 어려워지면서 흥미롭고 도전적인 운동 경험을 위해 오름차순과 하강 담당자를 결합합니다.

이 운동은 종종 바벨 운동, 케틀벨 스윙, 벽 공, 상자 점프 및 로프 등반과 같은 움직임이 혼합되어있어 전신 도전을 보장합니다.

예를 들어, 1 일째에 단일 파워 스 chatch로 시작하고 2 일째에 두 개의 푸시 프레스를 추가하고 12 개의 움직임을 모두 완료 할 때까지 계속 건축 할 수 있습니다.

이 구조는 당신의 신체적 지구력을 테스트 할뿐만 아니라,이시기에도 완벽하고 축제를 유지합니다!

충분한 공간과 올바른 장비를 사용하면 운동을 재미있는 체력으로 바꿀 수 있습니다. 또한 끝없는 운동 조합은 창의성을 허용 할 수 있으므로 장비가 필요하지 않거나 새로운 움직임을 쉽게 포함하거나 친숙한 즐겨 찾기를 고수 할 수 있습니다.

‘Simpelle을 유지하십시오’크리스마스 Wod 창조물

다음은 ’12 일의 크리스마스’운동의 네 가지 변형입니다. 다른 목표와 사용 가능한 장비에 맞게 설계되었습니다. 체중 HIIT 및 코어 운동에 중점을 두는 반면, 다른 두 가지는 케틀벨과 아령에 접근 할 수있는 사람들에게 강도 중심입니다.

여기에 실제로 잘 작동하는 휴일 동안 실내 사이클링 수업을 위해 만든 크리스마스 비트 재생 목록이 있습니다.

Hiit & Core v1- 12 일의 크리스마스 운동

1 Burpee (HIIT)
무릎 2 개 (각 다리) (HIIT)
3 점프 폐 (각 다리) (HIIT)
4 팔 굽혀 펴기 (HIIT)
5 성급 점프 (HIIT)
6 개의 등산가 (각 다리) (HIIT)
7 점프 스쿼트 (HIIT)
8 판자 어깨 탭 (각면) (코어)
9 자전거 크런치 (각 다리) (코어)
윗몸 일으키기 (핵심)
11 특공대 (낮은 판자에서 높은 판자) (Core & HIIT)
12 Tuck Jumps (HIIT)

이 운동을 완료하려면 12 일간의 크리스마스 노래의 구조를 따르십시오. 버피 1 개로 시작한 다음 무릎 2 개와 버피 1 개로 진행하십시오. 다음으로, 3 개의 점프 폐, 2 개의 높은 무릎 및 1 개의 버피를 수행하십시오.

시퀀스를 계속 구축하고 해당 하루의 새로운 움직임을 추가하고 전년도에 대한 연습을 반대로 반복하십시오.

HIIT & Core V2 – 12 일의 크리스마스 운동

1 Burpee Broad Jump (HIIT)
2 측면 셔플 계단 (각 측면) (HIIT)
3 점프 잭 (HIIT)
4 Tricep 딥 (바닥 사용) (코어 및 강도)
5 스케이터 홉 (각 다리) (HIIT)
6 다리 상승 (핵심)
7 Sumo Squats (HIIT)
8 판자 발가락 탭 (각면) (코어)
9 측 판자 회전 (각면) (코어)
10 플러터 킥 (각 다리) (코어)
11 인치 벌레 (Walk Hands out, Push-up 옵션) (Hiit & Strength)
12 점프 턱 또는 높은 무릎 (HIIT)

강도 v1 – 크리스마스 운동 12 일

1 터키의 get-up (각면) (핵심 및 강도-Kettlebell 또는 Dumbbell)
2 개 주 스쿼트 (강도 – 케틀벨 또는 아령)
3 개의 데드 리프트 (강도 – 덤벨 또는 케틀벨)
4 푸시 프레스 (각 팔) (강도 – 덤벨 또는 케틀벨)
5 주전자 스윙 (강도 및 파워 – 케틀벨)
6 개의 Renegade 줄 (3 개의 각면) (코어 및 강도 – 덤벨)
7 측면 폐 (교대) (강도 – 체중 또는 케틀벨)
8 개의 가중 윗몸성이 (핵심-덤벨 또는 케틀벨)
9 러시아 비틀기 (각면) (핵심 – 덤벨 또는 케틀벨)
10 혼 컬 (강도 – 케틀벨, 뿔을 잡기)
11 개의 구부러진 행 (각 팔) (강도-덤벨 또는 케틀벨)
12 Kettlebell 그림 -8 보유 할 수 있습니다 (총 12 개, 교대 측면)

강도 v2 – 크리스마스 운동 12 일

1 단일 암 클린 & 프레스 (각면) (강도-케틀벨 또는 아령)
2 개의 똑바로 열리는 데 드리프트 (강도 – 아령 또는 케틀벨)
3 Sumo Deadlift High Pull (강도 – Kettlebell)
4 구부러진 비행 (강도 덤벨)
5 측면 스쿼트 산책 (각 측면) (강도 – 하중을위한 아령 또는 케틀벨이있는 체중)
6 러시아 비틀기 (각면) (핵심 – 케틀벨 또는 아령)
7 Kettlebell Halo 회전 (각 방향) (코어 및 어깨 이동성 – Kettlebell)
8 가중 글루트 다리 (강도 – 덤벨 또는 케틀벨)
9 교대 단일 암 KB 스윙 (강도 및 파워-케틀벨)
10 오버 헤드 삼두근 연장 (강도 – 덤벨 또는 케틀벨)
11 측면 판자 엉덩이 딥 (각 측면) (코어)
12 Thrusters (쪼그리고 앉는 압박) (강도 및 파워 – 아령 또는 케틀벨)

코치 성공을위한 팁

우선, 모든 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 체력 수준, 개인 선호도와 일치하는 다른 움직임을 선택하고 물론 부상을 해결하십시오.

수정 옵션은 강도 훈련을 처음 접하는 경우 스텝 업과 같은 영향력이 낮은 변형을 위해 점프 이동을 바꾸는 것처럼 보일 수 있습니다.

CrossFit 상자 에서이 운동을했다면, 그들은 확실히 시계에 대항하여 일할 것입니다. 따라서 타이머를 30 분 동안 설정하고 얼마나 멀리 또는 얼마나 빨리 끝내는지 확인할 수 있습니다. 올해의 시간 기록을 유지하고 내년에 다시 시도하여 이길 수 있는지 확인할 수 있습니다! 자신에 대한 약간 건강한 경쟁은 재미있을 수 있습니다.

마지막으로 안전하게 지내십시오. 또한 수량 또는 속도 전, 특히 가중 운동에 대한 품질 (운동 형태)에 중점을 둡니다. TP는 부상을 예방합니다. 움직임을 서두르지 마십시오.