건강식을 저렴하게 먹는 10가지 방법

달러는 예전과 다릅니다. 특히 식료품점에서는 더욱 그렇습니다.

최근 몇 년 동안 우리는 세계 식량 가격이 크게 상승하는 것을 목격했습니다. 2022년 지출이 12.7% 증가한 데 비해 2023년 미국 가구의 식품 지출은 6.9% 증가했습니다.

그러나 매장 가격이 높다고 해서 장바구니에 건강한 제품을 담는 것을 중단해야 한다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 대량으로 구매하거나 제철 농산물을 구매하면 건강과 웰빙을 희생하지 않고도 1페니(또는 1달러)를 얻을 수 있습니다.

MyFitnessPal에 등록된 영양사로서 저는 사람들이 예산에 관계없이 균형 잡힌 건강한 식단을 가질 수 있도록 하고 싶습니다. 따라서 식료품 비용을 줄이면서 계속해서 건강한 식습관을 원하는 회원들을 위해 식료품 비용을 낮게 유지하기 위한 10가지 팁을 소개합니다.

미국에서는 공급되는 식량의 약 30~40%가 음식물 쓰레기가 됩니다. 2023년 평균 가구는 연간 약 9,985달러를 식품에 지출하므로, 이는 2,995달러에서 3,994달러 사이가 바로 쓰레기통으로 갈 수 있음을 의미합니다.

식료품점에 갈 때는 계획을 세우십시오. 매주 쇼핑을 한다면 다음 주에 어떤 식사와 간식을 먹을지, 그리고 그것을 만드는 데 필요한 재료가 무엇인지 알아두세요.

벗어나지 마십시오! 과일, 야채, 단백질 및 통곡물은 필수이므로 갈 때마다 식료품 목록의 상위에 있는지 확인하세요. 필수품을 확보한 후에는 만료되기 전에 사용할 수 있는 갖고 있으면 좋은 품목이나 옷장 필수품으로 목록의 나머지 부분을 작성하세요.

일주일 동안의 식사를 그룹별로 준비함으로써 음식이 준비되지 않은 채 냉장고나 식료품 저장실에 보관되어 버려지는 일이 없도록 할 수 있습니다. 낭비되지 않는 음식 = 낭비되지 않는 돈.

스무디의 경우 재료를 냉동고에 보관할 수 있는 용기에 넣어 혼합할 준비를 하세요(바나나와 베리를 보세요). 샌드위치, 랩, 부리토 등은 냉동했다가 해동하여 쉽게 먹을 수 있습니다. 그리고 주 초에 통곡물을 요리하여 샐러드, 수프 또는 곡물 그릇에 추가하는 것은 비용 효율적이고 시간을 절약해 줍니다.

식료품점은 귀하를 고객으로 맞이하는 것을 좋아합니다. 이미 쇼핑한 물건에 대해 할인 및 할인을 제공하는 보상 및 멤버십 프로그램을 통해 귀하가 다시 방문하도록 장려합니다. 꼭 가입하세요!

여기에 오래되었지만 좋은 팁이 있습니다. 주간 할인에 대한 식료품점의 주간 광고를 살펴보세요. 초과 재고를 구매할 수 있도록 제철 농산물과 명절 음식(7월 4일 연휴 동안의 구운 음식 등)이 종종 판매됩니다.

모든 것을 디지털로 유지하고 싶으신가요? 식료품점에서 돈을 벌고 저축하는 데 도움이 되는 앱이 많이 있습니다.

매장 브랜드는 종종 다른 브랜드와 유사한 성분과 영양가를 가지고 있습니다. 아마도 가장 중요한 것은 결제 시 비용을 절약할 수 있다는 것입니다.

유명 브랜드의 소스, 콩, 파스타, 오일을 사용해 보세요. 차이점을 느끼지 못할 수도 있습니다!

예산이 우선순위 중 하나라면 식단에 더욱 총체적으로 집중하세요. 과일, 야채, 단백질을 매일 충분히 섭취하고 계시나요? 비록 전통적으로 재배된 농산물과 고기를 사용하더라도 그 질문에 확실히 ‘예’라고 대답하는 것이 없는 것보다 낫습니다.

선택하는 농산물 유형(일반 또는 유기농)에 관계없이, 먼지를 제거하고 박테리아를 줄이기 위해 즐기기 전에 흐르는 물에 씻고 문지르십시오.

냉동 과일과 채소는 비용을 절감하고 음식물 쓰레기를 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 제철이 아닌 제품의 경우(특히 겨울철에 유용합니다).

가장 잘 익을 때 수확하여 냉동하기 때문에 냉동 농산물은 신선한 농산물과 동일한 영양가를 갖습니다. 또한, 그것은 잊혀지고 형편없는 것으로 끝나지 않을 것입니다.

그리고 그것이 무엇인지 말할 수는 없지만, 냉동 과일에 관한 어떤 것은 스무디, 요거트 또는 코블러에서 다르게 해석됩니다.

오메가-3의 이점은 상당합니다. 충분한 지방산을 섭취하면 심혈관 건강을 지원하고 혈압과 치매 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

오메가-3를 섭취하는 가장 직접적이고 효과적인 방법은 생선에서 얻는 것이며, 참치 통조림은 식단에서 이 필수 지방산을 섭취할 수 있는 예산 친화적인 방법입니다. 또한 유통 기한이 길기 때문에 식사 준비가 창밖으로 나가는 날에는 참치 통조림을 최후의 수단으로 사용할 수 있습니다.

매장에서 다양한 참치 통조림 옵션을 탐색하는 방법에 대한 빠른 가이드는 다음과 같습니다.

고기, 가금류, 생선은 식단에 포함할 수 있는 동물성 단백질의 공급원입니다. 예산 범위 내에서 판매 중인 동물성 단백질 공급원을 중심으로 식사를 계획하거나 대량 구매하여 냉동하는 것을 고려해보세요.

예산을 염두에 두고 식사에 더 많은 식물성 단백질 공급원을 추가하고 싶다면 콩과 렌즈콩 요리를 추가해 보세요. 상온 보관 가능한 통조림 또는 건조 콩과 렌즈콩은 비용 효율적인 단백질 공급원이면서 식사에 단백질, 섬유질 및 주요 미량 영양소를 추가할 수 있습니다.

땅콩버터, 요거트, 우유도 단백질을 제공합니다(단백질이 풍부한 스무디에 쉽게 첨가할 수 있습니다).

다음은 시도해볼 수 있는 단백질이 풍부한 다른 요리법입니다(각 요리의 단백질 양과 함께).

• Tzatziki 소스를 곁들인 렌즈콩 버거 (27g)
• 라임 쿠스쿠스를 곁들인 퀵 검은콩 칠리 (20g)
• 두부와 야채 참깨소스 (18g)
• 땅콩버터와 과일 오버나이트 오트 (16.2g)
• 토스트를 곁들인 토마토와 흰 콩 라구 (16g)
• 흰콩 보리밥 한 그릇 (12g)

새로운 요리법에는 독특한 향신료와 재료가 필요할 수 있지만 비용을 낮추기 위해 필요한 향신료에 꼭 맞는 필수 요소를 찾으세요.

소금, 후추, 마늘 가루, 고추는 닭고기와 생선에 매우 유용합니다. 칠리 파우더와 파프리카는 칠리와 스튜에 아주 좋고, 마늘과 생강 파우더는 홈메이드 카레에 빛을 더해줍니다. 그리고 레몬과 라임도 잊지 마세요. 이 밝은 과일은 가격이 저렴하고 샐러드, 고기, 가금류, 생선 등에 완벽한 마무리입니다.

식사를 신중하게 계획하더라도 결국 남은 음식이 남을 수 있습니다. 하지만 이 조각들을 버리지 마세요! 여기엔 다양한 야채가 있고, 저기에는 약간의 단백질이 있는 잡동사니는 다음 식사에 다시 사용할 수 있습니다.

고기 뼈뿐만 아니라 야채 끝부분과 껍질도 얼려서 끓여서 육수로 만들 수 있습니다. 식사가 끝난 후 접시에 남은 곡물, 단백질 또는 야채를 추가하면 시리얼 한 그릇, 볶음 요리 또는 샌드위치를 ​​만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 아니면 앞서 말했듯이 그 위에 계란을 올려보세요.

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원래 게시일: 2022년 6월

10가지 예산 친화적인 건강한 식습관 게시물이 MyFitnessPal 블로그에 처음 게재되었습니다.

참조