다이어트 후 살이 찌는 6가지 이유
매일 체중을 재야 하나요?
"얼마나 자주 몸무게를 재느냐는 목표와 사고방식에 따라 달라집니다"라고 그녀는 말합니다. 도움이 된다면 시도해 보세요. 주간 평균/추세선에 집중하세요. 스트레스를 받는다면 더 가벼운 리듬(11)을 선택하세요.
다시 전화를 걸고 있는데 이유를 모르겠습니다. 나는 무엇을 해야 합니까?
몇 달 전에 목표를 달성했지만 최근에는 “유지 관리 부담”이 현실이 되었습니다. 특별히 다른 작업을 수행하지 않았음에도 불구하고 청바지가 조금 더 타이트해지고 크기가 줄어든 것처럼 느껴집니다. 이 공유된 경험은 실패가 아닙니다. 이것이 인생이다. 이 기사를 사용하여 이유를 알아보고 이 순간을 계획으로 바꾸세요. 영양사가 말하는 회복이 일어나는 이유, 무시해야 할 것(안녕하세요, 물 무게), 유지 관리를 다시 시작하게 만드는 건강한 습관에 대해 알아보세요.
체중 회복이 일어나는 이유
신체는 체중 감량과 일상 생활 변화 후에 적응합니다. 이러한 동인을 이해하면 침착하고 효과적으로 대응하는 데 도움이 됩니다.
1. 물의 무게
주말에 피자를 먹거나 짭짤한 음식을 테이크아웃하면 지방이 아닌 물이 더 많아질 수 있습니다. 특히 이전에 이러한 음식을 피한 적이 있다면 짜증날 수 있습니다. Cuda는 “체중은 자연스럽게 매일 2~5파운드씩 오르락내리락합니다.”라고 말합니다. “이것은 수분 보유 및 나트륨이나 탄수화물 섭취 증가와 같은 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 이러한 변동은 정상이므로 단일 체중 측정보다는 전반적인 추세를 살펴보는 것이 더 유용합니다”라고 Kuda(1)는 말합니다.
2. 눈치채지 못하게 덜 움직인다
운동 외 활동(계단, 계단, 불안)은 목표를 달성한 후에 사라지는 경우가 많습니다. 무의식적인 움직임이 적다는 것은 소모되는 칼로리가 적다는 것과 같습니다. 의도적으로 작고 쉬운 “기본” 동작(아침 짧은 걷기, 식사 후 걷기, 먼저 계단을 오르는 것)으로 돌아가는 것은 마라톤 훈련 없이도 격차를 줄이는 데 도움이 됩니다(2).
3. 무엇을 얼마나 먹는지에 대해 덜 주의를 기울입니다.
부분이 흩어져 있습니다. 여기서 요리하면서 몇 입 먹고, 저기서 넉넉하게 부어주면 일일 칼로리 섭취량이 올라갑니다. Cuda의 지침: “일반적으로 극적이거나 지나치게 야심적인 규모 변화를 목표로 하는 것보다 구체적인 단기 목표를 설정하는 것이 더 현실적입니다.” 예를 들어, 일주일에 세 번 15분 동안 걷기, 매일 밤 저녁 식사에 야채 추가 등의 목표를 선택하는 것이 크고 빠른 체중 변화를 목표로 하는 것보다 더 유익합니다(3.).
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4. 등록을 중단하셨습니다
추적하지 않으면 패턴을 추적하기 쉽습니다. Cuda는 관점을 강조합니다. “진행 상황은 일일 측정이 아닌 전반적인 패턴과 추세를 살펴봄으로써 가장 잘 측정됩니다.” MyFitnessPal 앱으로 매일 먹고 마시는 음식을 추적하는 것은 이러한 패턴을 따라갈 수 있는 좋은 방법입니다.
5. 잠이 부족하다
잠이 부족하면 유지 관리가 더욱 어려워집니다. 연구에 따르면 짧거나 질이 낮은 수면은 배고픔 증가, 칼로리 섭취 증가, 시간이 지남에 따라 점진적인 체중 증가와 관련이 있습니다. “충분한 양질의 수면을 취하는 것은 식욕 조절과 건강한 체중 관리의 중요한 부분입니다.”라고 Kuda(4)는 말합니다.
전문가 소개
로렌 쿠다, RD MyFitnessPal의 음식 데이터 큐레이터입니다. 그녀는 미주리 주립대학교에서 영양학 학사 학위를, 콕스 칼리지에서 영양 진단학 석사 학위를 받았습니다. 10년 이상의 경험을 보유한 그녀는 아동 영양, 영양실조 및 영양 지원을 전문으로 합니다.
6. 건강 상태 및 약물 복용의 변화
일부 상태와 약물은 배고픔, 체액 균형 또는 신진 대사에 영향을 미칩니다. 갑작스러운 변화를 무시하지 마십시오. “노력하지 않고 체중이 줄거나 늘어나는 경우 의사와 상담하십시오. 설명할 수 없는 체중 증가 또는 감소는 의학적 문제의 징후일 수 있습니다”라고 Cuda(5)는 말합니다.
증거로 뒷받침되는 체중 감량 방법
자동 조종 장치에서 반복할 수 있는 몇 가지 건강한 습관을 만들면 유지 관리가 더 쉬워집니다. 작게 시작한 다음 추세에 따라 조정하세요.
단백질과 근력 운동을 우선시하세요
단백질과 저항성 훈련은 제지방량을 보호하고 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. Cuda는 실용적인 기준을 제시합니다. “성인의 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g, 즉 1kg당 약 0.4g입니다. 대부분의 사람들은 근육 손실을 방지하기 위해 하루에 약 46~56g의 단백질이 필요합니다. 활동 수준에 따라 추가 단백질이 도움이 될 수 있습니다(6), (7), (8).”
이사를 우선순위로 삼아
아침에 10분, 저녁 식사 후 산책, 가능하면 계단 등 실제로 하는 운동으로 하루를 마무리하세요. 반복 가능한 단계 범위를 선택하십시오. 일관성이 완벽함을 이긴다. 간단한 움직임 임계값(예: 6,000~8,000걸음)을 설정하고 이를 매일 신호(커피 만들기, 전화 걸기, 저녁 식사 후)와 연결합니다. 일주일 동안 쉬울 것 같으면 500걸음씩 늘리거나 10분 걷기를 추가하세요.
수면과 스트레스 장벽
7~9시간(노인의 경우 7~8시간)을 목표로 삼고 간단한 전략을 사용하세요. Kuda는 “실용적인 전략에는 일관된 수면 일정 유지, 오후에 카페인 제한, 잠자리에 들기 최소 30분 전에 전자 제품 끄기 등이 포함됩니다.”라고 말합니다. 마찬가지로, “수면과 함께 스트레스 관리도 중요합니다. 심호흡, 마음챙김, 가벼운 신체 활동, 야외에서 시간을 보내는 등의 전술은 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다”라고 그녀는 덧붙입니다(3)(9).
추적으로 돌아가기
부분 크리프를 찾아내고 섭취량을 재보정하기 위해 정기적인 추적에 우선순위를 둡니다. 가능한 한 최선을 다해 식사, 부분 및 음료를 기록하십시오. 대략적인 추정치가 좋습니다. 완벽한 기록은 필요하지 않습니다. 2주 동안 지속적으로 대부분 전체 로그를 통해 수정해야 할 사항을 확인할 수 있습니다.
자주 묻는 질문(FAQ): 다이어트 후 체중 회복
몇 파운드가 다시 불어났다면 얼마나 빨리 체중 감량을 시도해야 합니까?
Cuda는 간단하게 설명합니다. “USDA에 따르면 합리적인 체중 감량 목표는 주당 약 1~2파운드입니다(10).”
매일 체중을 재야 하나요?
“얼마나 자주 몸무게를 재느냐는 목표와 사고방식에 따라 달라집니다”라고 그녀는 말합니다. 도움이 된다면 시도해 보세요. 주간 평균/추세선에 집중하세요. 스트레스를 받는다면 더 가벼운 리듬(11)을 선택하세요.
다시 전화를 걸고 있는데 이유를 모르겠습니다. 나는 무엇을 해야 합니까?
첫째, 의학적 문제를 배제하십시오. “노력 없이 체중이 감량되거나 증가하는 경우 의사와 상담하십시오(5).”
결론
복구가 이루어지며 문제를 해결할 수 있습니다. 반복할 수 있는 것에 집중하세요: 단백질 우선 영양, 단순한 근력, 일일 움직임, 숙면, 가벼운 터치 추적. 주간 속도를 검토하고 합리적으로 유지하세요. “USDA에 따르면 합리적인 체중 감량 목표는 주당 약 1~2파운드입니다.” 그런 다음 시끄러운 계량이 아닌 추세로 진행 상황을 판단하고 침착하게 조정하십시오.
다이어트 후 체중이 다시 늘어날 수 있는 6가지 이유 게시물이 MyFitnessPal 블로그에 처음 게재되었습니다.
