단단한 서쪽으로 근육을 만드는 방법

Choi Seungmin 최승민 May 22, 2023 May 22, 2023 1 min read

Scrawny에서 Brawny로 이동하려면 계획이 간단하게 들립니다. 크게 들리고 무겁게 들어 올리십시오. 더 많이 먹으십시오. 그러나 고객 존과 같은 일부 사람들에게는 더 복잡합니다.

John은 미디어 전에 바쁜 학생이었습니다. 그는 크기를 추가하고 싶었습니다. 그리고 그는 강하게 느끼고 싶었습니다. 도전은 요한이 우리가 “딱딱한 소”라고 부르는 것입니다. 빠르고 날씬하며 빠른 근육 건물을위한 최적의 유전자보다 적습니다.

그러나 회사가되는 것은 근육을 만드는 저주가 아닙니다. 유전학은 필연적으로 유전학의 차이를 만듭니다 아니요 파운드의 근육을 추가하지 못하게함으로써. 우리의 도움으로 John은 단 7 개월 만에 20 파운드 이상을 누 렸습니다. 이것은 놀라운 진보이기 때문에 사과를 버립니다.

John은 마침내 더 많은 성장을 위해 어떻게되었으며 어떻게 비슷한 결과를 얻을 수 있습니까? 몸을 변화시키고 싶다면 알아야 할 근육 성장의 두 가지 획기적인 획기가 있습니다.

근육 성장의 혁신 # 1 : 진행에 중점을 둡니다

우리는 John의 운동을 간단하게 유지했습니다. 그러나 효과적이기 위해 잘못되지 마십시오. 근육을 만들고 싶다면 매달 더 많은 일을하는 것이 더 강하고 점차 점차적으로 진행됩니다.

그리고 목표가 근육을 만드는 것이라면 다양성은 당신의 친구입니다. 이것은 매일 운동을 바꾸는 것을 의미하지는 않지만 담당자를 회전하는주기와 수행하는 움직임을 통과하는 것을 의미합니다.

John의 훈련 계획에서, 우리는 매주 낮은 반복과 체중 증가를 강조하면서 한 달 동안 권력을 목표로 한 계획을 번갈아 가며. 그런 다음 다음 달에 우리는 더 높은 키트와 반복을 강조하지만 (최대 대신) 중량으로 중량으로 강조 할 것입니다.

이러한 계획이 어떻게 보이는지 설명하기 위해 매월 훈련을 설정할 수있는 방법에 대한 간단한 예가 있습니다.

1 개월 – 반복, 체중 증가

1 주일 : : 1 주차 : : : : : : : : : : : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주일 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주차 : 1 주일).

연습 1- 클레아 : 4 세트 x 6 반복 (최대 70%.
연습 2- 브레이크 프레스 : 4 세트 x 6 reps (최대의 70%.
연습 3- 데드 리프트 : 4 세트 x 6 reps (최대 70%.

2 주차 : : : : : : : : : : : : : : : : : : 2 주차 : : 2 주차

1 주에 비해 각 운동에 대해 체중을 5-10 파운드 (강도에 따라) 증가시킵니다.

연습 1 클루 : 3-4 세트 x 6 reps (최대의 75%.
연습 2- 브레이크 프레스 : 3-4 세트 x 6 reps (최대의 75%.
연습 3- 데드 리프트 : 3-4 세트 x 6 reps (최대의 75%.

3 주와 4 주는이 진행을 계속하여 결국 최대의 85%를 완료 할 것입니다.

2 개월 – 더 높은 키트와 반복, 중간 정도

운동 1 라운드 빔 : 4-5 키트 x 10 reps (최대의 60%.
덤벨의 연습 2- 배트 : 4-5 키트 x 10 reps (최대의 60%.
연습 3 개설 레그 : 4-5 키트 x 10 reps (최대의 60%.

2 주차 : : : : : : : : : : : : : : : : : : 2 주차 : : 2 주차

1 주에 비해 각 운동마다 체중을 5-10 파운드 증가시킵니다.

연습 1 라운드 루네 : 4-5 세트 x 10 reps (최대의 65%.
운동 2-Dumbbell : 4-5 키트 x 10 reps (최대의 65%.
연습 3 글로우 레그 컬러 : 4-5 키트 x 10 reps (1 회 반복의 최대 65%)

3 주와 4 주는이 진행을 계속하여 결국 최대의 75%에서 끝날 것입니다.

이것은 많은 반복 범위가 성장으로 이어질 수 있음을 상기시켜 주지만, 특정 목적에 집중하고 진보를보다 쉽게 볼 수 있도록하는 것이 중요합니다. 운동을 극적으로 변화 시키면 모든 세션이 좋은 생각처럼 보일 수 있지만 진행 상황을 추적하고 근육을 포장 할 수있는 방법을 개선하기가 어렵다는 것은 아닙니다.에스

근육 성장 혁신 # 2 : 칼로리의 임계 값을 누르기

대부분의 회사 국가와 마찬가지로 John의 가장 큰 도전은 충분히 먹는 것이 었습니다. 목표가 근육을 만드는 것이라면 화상보다 더 많은 칼로리를 먹어야합니다 (또한 적절한 단백질을 섭취). 이것들은 새로운 성장을위한 원료입니다.

멋지네요? 당신은 더 많은 음식을 먹어야합니다!

그러나 John만큼 자연스럽게 매우 몸을 기울일 때 항상 쉽거나 재미 있지는 않습니다. 존과 같은 어려운 사람들은 종종 하루 동안 대상 칼로리에 부딪 치기 전에 가득 차 있다고 느낍니다. 영양은 지루해집니다.

따라서 근육을 만들기 위해 식습관을 변경해야합니다. 먹어야 할 수도 있습니다 과거 새로운 근육을 입는 굶주림. (참고 : 이것은 뚱뚱한 손실과 신체 권장 사항에 중점을두면 체지방 비율을 대체 할 때 매우 다릅니다.)

고품질 식품은 좋은식이의 기초를 형성하고 단백질을 생각하고 섬유질 탄수화물을 생산해야합니다). 그러나, 우리는 종종 충분히 먹기 위해 고군분투하는 고객들에게 전통적으로 “건강에 해로운”이라고 불리는 고등 칼로리가있는 음식을 추가하는 것이 좋습니다.

재미 있고 즐거운 방식으로 여분의 칼로리에 몰래 들어가는 방법을 찾는 것은 식사를 할 수 있습니다. 더 적은 지루한 작업과 필요한 칼로리를 포장하는 데 도움이됩니다.

작은 이익은 스무디에 추가 땅콩 버터를 추가하거나 파스타의 두 번째 서빙과 같은 건강한 행동 일 수 있습니다. 그러나 그것은 또한 Shake Shack을 때리고 우유 쉐이크를 즐기는 것을 의미 할 수 있습니다.

우리는 모든 사람을 격려하지는 않지만,이 음식은 수많은 칼로리를 제공하고 위장에서 작은 양을 차지합니다 (즉, 덜 완전하다고 느낍니다). 그리고 이것은 작업을 수행하고 올바른 버튼을 눌러 운동이 근육이되도록합니다. 그리고 올바르게 수행하면 지방이 많이 추가되지 않은 더 많은 근육을 의미합니다.

근육 성장의 혁신을 만들 준비가 되셨습니까?

Born Fitness Online Coaching을 사용하면 두 명의 헌신적 인 코치가 아닙니다. 하나는 체육관과 하나는 다이어트를위한 것입니다. 작동하지 않는 근육과 먹이 계획을 세우기위한 일반적인 운동 계획에 작별 인사를하십시오. 우리는 당신에게 도전하고 효과적으로 근육을 구축하는 데 도움이되는 개인화 된 계획을 세우는 데 도움이됩니다. 관심이 있으시면 여기에 신청할 수 있습니다.

BJ는 건강 및 인간 결과의 BS와 정확한 식사 수준의 식사 1 및 인증 된 바이오 포스 컨디셔닝 코치를 포함하여 여러 인증서를 보유하고 있습니다. 14 년간의 코칭 경력에서 그는 다양한 고객을 훈련시킬만큼 운이 좋았습니다. 훌륭한 형태의 CEO Nate Checketts (RHONE) 및 CEO Marcelo Claure (SoftBank) 및 프로 스케이트 보더 Sean Maloto에 이르기까지 온라인 고객으로부터. 훈련 경력을 시작하기 전에 그는 스포츠 과학 분야의 연구원이었습니다.

참조