돌아가야하는 이유 (그리고 레벨링 방법)

소셜 미디어 덕분에 피트니스 트렌드가 그 어느 때보 다 빠르게 확산되고 있습니다. 체육관에서 가장 큰 사람에게 조언을 구하는 대신, 우리는 이제 Tiktok, Instagram 및 YouTube에게 가장 많은 해킹을 공부할 수 있습니다.

물론 일부 추세는 의심 스럽다. 그러나 때때로 단순하고 과학 지원 아이디어는 통증없이 훈련하고 몸을 변화시키는 데 도움이되는 그립을 얻습니다.

뒤로 걷는 것처럼.

그리고 런닝 머신을 따라 돌아가는 것이 아니라 언덕 위로 걸어갔습니다.

15 년 이상 개인 트레이너로서 저는 고객에게 비 전통적인 운동을 소개했습니다. 하지만 그게? 이것은 트래픽을 막을 가치가 있습니다.

다음은 네 가지 놀라운 장점입니다 언덕“그리고 왜 그것을 시도 해야하는지.”

1. 뒤로 걷는 장점 : 과학의 유지 보수 신체 게임 변화

뒤로 걷는 것은 연구를 볼 때까지 속임수처럼 보일 수 있습니다. 연구에 따르면 앞으로 걷는 것과 다르게 근육을 활성화하고 조정을 향상 시키며 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났습니다.

주요 차이점?

앞으로 나아갈 때, 신체는 통제 된 편심 (감소) 단계를 사용하여 움직임을 줄이기 위해 각 단계마다 자연스럽게 영향을 흡수합니다. 그러나 돌아갈 때,이 편심 부하가 줄어들어 관절의 마모, 특히 무릎의 마모가 줄어 듭니다.

동시에 반대 세력을 걷는 것 4 개의 레그, 둔부 및 근육 안정화 특히 경사면에서 더 많이 작동합니다. 따라서 물리 치료사들은 무릎 재활을 위해 다시 걷는 것을 사용하고 운동 선수가 왜 조인트를 과부하시키지 않고 하체를 강화하기 위해 그것을 사용하는지를 사용합니다.

간단히 말해서 : 이것은 힘을 키우고 운동의 질을 향상 시키며 무릎을 한 번에 보호하는 지능적인 방법입니다.

2. 뒤로 로딩하는 가장 좋은 방법 : 언덕 추가

캔자스 시티에서 몇 년 동안 이곳에서 훈련 해 온 지역 부부는 웨스트 플라자 (West Plaza)라는 동네에서 살았습니다. 이것은 도시의 나무 부분이 늘어서있는 아름다운 부분입니다. 그리고 매우 언덕이 많습니다. 그들에게 거꾸로 가라고 요청하는 데 이상적입니다.

운전할 때 “글쎄요, 그건 드문 일”이라고 생각할 수 있습니다.

또는, “그 사람은이 가난한 사람들에게 무엇을합니까? “

그러나 위에서 배운 것처럼, 뒤로 걷는 것은 지능적인 하체의 지능적 인 선택입니다. 그리고 당신이 운동을 더 어렵게하는 방법을 알고 있다면, 어떤 움직임도 체중 산책처럼 – 힘을 높이고 새로운 근육을 만들 수 있습니다.

그렇기 때문에 그들이 작동하는 이유입니다. 진보적 인 과부하의 원리는 운동과 마찬가지로 산책에 적용됩니다. 더 많은 근육 긴장을 만들 수있는 방법을 찾아야합니다.

썰매를 드래그 할 수는 있지만 집에서 또는 제한된 체육관에서 훈련하는 경우 긴장을 높이는 가장 쉬운 방법은 언덕을 찾는 것입니다.

이것을 썰매를 누르는 것처럼 생각하십시오. 각 단계마다 언덕 위로 “밀기”로 하체의 근육에서 더 많은 것을 요구해야합니다. 또한 썰매와 마찬가지로 언덕을 걷는 지상 (또는 런닝 머신을 돌아 다니는 것은 모두 동심원과 등각성 작업입니다.

다음 단계로 가져 가고 싶습니까? 체중을 입으십시오.

3. Back Walking은 균형과 안정성을 향상시킵니다.

나이가 들어감에 따라 균형과 안정성 훈련은 낙상을 예방하는 데 필수적입니다.

실제로, 연구 뒤로 걷는 것은 이러한 기술을 향상시키는 효과적인 도구가 될 수 있음을 보여줍니다. 특히 어디로 가는지 알 수 없기 때문입니다.

우리가 앞으로 나아갈 때, 우리는 신체의 인식을 돕기 위해 시각적 기여에 크게 의존합니다. 이러한 시각적 신호를 제거하면 신체는 신체가 우주에있는 위치를 느낄 수있는 능력에 더 의존해야합니다.

이것이 위에서 언급 한 내 고객이 일상적인 언덕 개발에 거실을 포함하는 또 다른 이유입니다. 그들은 모두 60 세이며, 우리가 나이가 들면 안정성의 개선이 더욱 중요 해지고 있습니다.

그러나 다시 걷는 것은 단지 60 세 이상의 군중에 관한 것이 아닙니다. 또한 부상에서 하체로 회복하는 사람에게도 유용합니다. 발목, 무릎 및 엉덩이에서 근육의 안정화를 강화하면 관절 장력을 줄이면 지능적인 재활이 될 수 있습니다.

4. 더 적은 시간 동안 더 많은 칼로리를 태우십시오 (지방 손실의 이점)

대부분의 사람들은 더 많은 칼로리를 태우고 싶을 때 달리기 또는 고강도 심장을 생각합니다. 그러나 칼로리 연소를 늘릴 수 있다면 어떨까요? 없이 관절을 때리나요?

이곳은 뒤로 걷는 곳입니다 – 특히 위로 – 나타납니다.

연구 뒤로 걷는 것은 거의 불타 수 있음을 나타냅니다 더블 칼로리는 빠른 속도로 진행됩니다. 네 가지 수로, 둔부 및 근육 안정화에 대한 수요 증가는 신체가 짧은 속도로도 더 많이 작동하게합니다.

이것은 당신이 얻는 것을 의미합니다 낮은 충격 무릎을 꿇지 않고 칼로리 연소를 증가시키는 방법. 그렇기 때문에 힘 운동 전에 주요 근육을 활성화하기 위해 마감, 체인 또는 가열의 일부로 고객의 운동에서 종종 프로그램을 프로그래밍합니다. (걱정하지 마세요. 아래 예제를 공유하겠습니다.)

지방 손실을 증가시키고 심장에서 더 많은 것을 추출 할 수있는 공동 방법을 찾고 있다면, 산책이 비밀 무기가 될 수 있습니다.

운동에 다시 걸어가는 방법

뒤로 돌아가는 이점을 얻기 위해 일상을 완전히 수리 할 필요는 없습니다. 오늘 운동에서 사용을 시작하는 네 가지 방법이 있습니다.

옵션 1 : 간단한 시작 (초보자에게 편리함)

다시 걸어가는 새로운가요? 런닝 머신, 트랙 또는 보도이든 평평한 표면에서 5-10 분으로 시작하십시오. 갈비뼈와 골반을 유지하면서 제어 된 단계에 중점을 둡니다. 정돈하다그리고 네 가지에 대한 차이를 느낍니다.

옵션 2 : 언덕으로의 진행 (다리 강도 및 공동 조건에 적합)

편안하면 걸어서 다음 단계로 가져 오십시오. 언덕 뒤로 한 번에 30-60 초 동안. 필요에 따라 쉬고 반복하십시오 5-10 라운드에스 이것은 무거운 무게없이 발을 일으키는 좋은 방법입니다.

옵션 3 : 지방 손실에 대한 간격 훈련 (높은 강도)

지방 손실과 심장 효율이 당신의 초점이라면 뒤쪽에 짧은 폭발 :

• 최대한 빨리 걸어 가십시오 15-20 초에스
• 휴식 60-90 초에스
• 반복하십시오 5-10 라운드에스

이 접근법은 관절을 전통적인 스프린트로 찌르지 않고 칼로리에 대한 수요를 강화합니다.

옵션 4 : 운동에 통합 (강도 및 컨디셔닝)

그래서 이전의 근력 훈련 전에 다리. 이것은 그들이 같은 움직임보다 더 많이 나오도록 도와줍니다. 쪼그리고 앉은 아령으로 끝없는 트렁크가 필요하지 않습니다.

다음은 구조화 된 운동의 일부로 리어 언덕을 사용하는 방법입니다.

✔ “구매”및 “현금”교육

• 입구: 언덕 위의 긴 산책로로 운동을 시작하십시오.
• 운동하다: 힘 또는 체인을위한 훈련.
• 현금: 언덕 위의 또 다른 긴 산책로 마무리하십시오.

✔ 마무리의 일반 기자 컨디셔닝

• 언덕과 함께 길고 길을 걷습니다
• 50 푸시 -UPS
• 50 스쿼트

✔ 뒤로 걷는

• 공격적인 템포와 함께 짧고 빠른 등받이 힐 워크 (~ 15-20 초)))
• 나머지 (60-90 초)))
• 반복하다 5-10 회

시도 – 다리 (그리고 무릎)가 감사합니다

뒤로 걷는 것은 다리의 날과 관련하여 생각할 수있는 첫 번째 일이 아닐 수도 있지만, 그 혜택은 스스로를 말합니다. 강한 다리, 더 나은 균형, 더 많은 칼로리 연소 및 더 건강한 무릎.

가장 중요한 부분? 접근 가능하고 시작하기 쉽습니다. 이번 주에 실행되는 경로, 보도 또는 언덕이없는 차이점을 2-3 분 만 더 시도하십시오.

BJ는 건강 및 인적 결과 BS와 정확한 수준의 공급 1 및 인증 된 바이오 포스 컨디셔닝 코치를 포함하여 여러 인증서를 보유하고 있습니다. 14 년간의 코칭 경력에서 그는 다양한 고객을 훈련시킬만큼 운이 좋았습니다. 훌륭한 형태의 CEO Nate Checketts (RHONE) 및 CEO Marcelo Claure (SoftBank) 및 프로 스케이트 보더 Sean Maloto에 이르기까지 온라인 고객으로부터. 훈련 경력을 시작하기 전에 그는 스포츠 과학 과학 실험실의 직원이었습니다.