설탕이 당신에게 나쁜가요? 영양사가해야 할 말은 다음과 같습니다

인공 감미료가 설탕보다 낫습니까?

결론

당신은 아침에 아몬드 우유로 만든 오트밀 한 그릇, 메이플 시럽 한 방울, 그라 놀라를 뿌려서 시작합니다. 건강하고 영양이 풍부한 아침 식사처럼 보이지만 추가하면 오전 9시 전에 권장되는 25 그램의 설탕을 깨닫지 않고 더 많이 얻을 수 있습니다.

설탕을 첨가하고 건강에 미치는 영향을 전문으로하는 영양사로서, 나는 이것을 항상 실습 할 때 본다. 진실은 설탕이 자동으로 나쁘지 않다는 것입니다 (1). 당연히 과일 및 유제품과 같은 식품의 설탕은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 건강 보호 자료와 함께 제공됩니다 (1).

그러나 첨가 된 설탕 – 친절한 생산자는 맛과 질감을 향상시키기 위해 음식과 음료에 혼합되어 있습니다. 다른 이야기입니다. 영양가있는 선택을하려고 할 때에도 과도하게 사용하기 쉽습니다 (2).

많은 양의 설탕을 섭취하면 배수감을 느끼고 설탕을 더 많이 갈증하며 시간이 지남에 따라 체중 증가 및 기타 건강 문제와 관련이 있습니다 (2). 이것은 설탕을 포기하거나 좋아하는 음식을 놓칠 필요가 없다고 말했습니다. 이 기사에서는 설탕이 신체에서하는 일, 왜 설탕이 중요한지, 그리고 당신이 좋아하는 것을 포기하지 않고 더 건강하고 지속 가능한 선택을 만드는 방법을 공유 할 것입니다.

모든 설탕이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다

사람들이 설탕을 자르는 것에 대해 이야기 할 때, 그들은 종종 수박이나 바나나와 같은 달콤한 과일의 설탕에 대해 궁금합니다. 설탕 섭취량을 줄이기 위해 과일 및 일반 요구르트와 같은 천연 식품의 설탕에 대해 걱정할 필요가 없습니다 (1). 이것은 모든 설탕이 동일하지 않으며 소스에 따라 신체가 다르게 반응하기 때문입니다 (1).

당연히 첨가 된 설탕에 대해

사과의 설탕과 냉동 도넛이있는 설탕 사이에는 큰 차이가 있습니다. 천연 설탕은 과일 및 일반 유제품과 같은 전체 식품에서 발견되며, 여기서 건강을 유지하고 혈액 내 설탕의 방출을 늦추는 영양소로 낮아집니다 (1).

가공 또는 준비 중에 설탕, 꿀, 메이플 시럽 및 과일 주스의 농축 물 (2)과 같은 설탕을 첨가합니다. 달콤한 음료와 요구르트에서 샐러드 드레싱, 냉동 요리, 심지어 빵에 이르기까지 모든 것을 찾을 수 있습니다 (2).

신체는 모든 설탕을 포도당으로 전환하지만 첨가 된 설탕은 특히 포장 식품의 약 60%에 있기 때문에 섭취하기가 훨씬 쉽습니다 (3). 그리고 천연 설탕과는 달리, 그들은 동일한 영양가를 제공하지 않습니다 (1).

MyFitnesspal Catherine Basbaum의 영양사는 “미국인을위한식이 가이드 라인은 하루에 100-150 칼로리에 추가 된 설탕을 제한하는 것을 권장합니다 (4).

설탕을 첨가 한 이유는 랩이 나쁜 랩을 얻습니다

건강 전문가가 설탕을 첨가 한 것을 경고 해야하는 이유가 있습니다. 높은 섭취량은 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다 (5). MyFitnesspal의 영양 학자 인 Denise Hernandez는“설탕이 첨가 된 과소 소비는 매우 일반적이며 제 2 형 당뇨병, 인슐린 저항성, 체중 증가 및 비만을 포함한 대사 건강 문제와 관련이 있습니다.

첨가 된 설탕은 혈당 수치의 증가 및 후속 방울에 기여할 수 있으며, 이는 더 많은 것을 피곤하고 배고프고 갈증을 느낄 수 있습니다 (2). 이 스윙은 하루 종일 과식과 낮은 에너지에 기여할 수 있습니다 (2). 그 외에도 너무 달콤한식이 요법은 다음과 같은 조건 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 심장병 (5)
• 고혈압 (5)
• 특정 유형의 암 (5)
• 치매를 포함한인지 문제 (5)
• 간 질환 (5)
• 시력 문제 (5)
• 신경 손상 (5)
• 만성 염증 (5)
• 연장 된 피부 노화 (5)

달콤한 다이어트는 또한 맛의 새싹을 깨뜨려 달콤한 음식을 원합니다. 이는 야채와 물과 같은 달콤한 음식을 먹기 어려울 수 있습니다 (2).

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전문가를 위해

Samantha Cassetty, MS, Rd식품 및 영양, 미디어 성격, 영양 컨설턴트 및 저자에 대한 전국적으로 인정 된 전문가입니다. Cassetty는 좋은 가정의 전 감독이며 Sugar Shock의 책의 공동 저자입니다.

Catherine Basbaum, MS, Rdmyfitnesspal의 음식 데이터 큐레이터입니다. 그녀는 Tufts University에서 Nutrition School and Friedman의 정책에서 영양학 석사 학위를 받았으며 UVA Health에서식이 요법을 마쳤으며 심장학 환자의 영양 고문으로도 일했습니다.

Denise Hernandez, Rdmyfitnesspal의 음식 데이터 큐레이터입니다. Denise는 Texas Women ‘s University에서 영양학 석사 학위를 졸업했습니다. 초점 영역에는 성인과 유년기의 체중 관리, 여성의 영양 및 만성 질환 관리가 포함됩니다.

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설탕은 얼마나 많은가?

미국인을위한식이 가이드 라인은 첨가 설탕을 가능한 한 많은 설탕을 하루에 50 그램 (약 12 ½ 티스푼)으로 제한하는 것이 좋습니다 (4). 많은 사람들이 더 적게 소비해야 할 수도 있습니다. 미국 심장 협회는 더 엄격한 지침을 가지고 있습니다 (5). 그들은 여성들이 하루에 25 그램 또는 6 티스푼의 첨가 설탕을 섭취 할 것을 제안합니다. 남성은 하루에 38 그램 또는 9 티스푼 미만을 유지해야합니다 (5). 보시다시피 설탕을 완전히자를 필요는 없지만 어디에 서 있는지 알 수 있습니다 (4).

설탕을 완전히 자르고 있습니까?

나는 항상 새로운 고객에게 과자를 좋아한다고 말하기 때문에 디저트를 자르거나 설탕을 완전히 첨가 할 것으로 기대하지 않을 것입니다. 실제로, 설탕을 제거하려는 시도는 반환 반응을 일으킬 수 있으며, 이는 부족, 스트레스 및 더 강한 욕구의 느낌으로 이어질 수 있습니다 (2).

첨가 된 설탕을 위해 노력하는 대신 목표의 균형을 유지하십시오 (2). 이것은 당신의 첨가 된 설탕이 당신이 정말로 즐기는 간식을 위해 의도적으로 의도적으로 어디에서 왔는지 명심하는 것을 의미합니다 (2). 만족은 지속 가능한 식단의 핵심 부분이며, 즐거움을 위해 순전히 먹는 음식과 몸에 영양을 공급하는 음식의 균형을 맞추는 데 도움이됩니다.

MyFitnessPal은 탄수화물, 섬유 및 단백질과 같은 설탕, 칼로리 및 기타 주요 영양소를 추적함으로써이를 지원할 수 있으므로 자신을 제한하지 않고 개선하고 적응할 수있는 기회를 알 수 있습니다.

Nikola가 알고 있듯이 MyFitnesspal의 식사 과학자이자 과학 고문은 다음과 같이 설명합니다. “재료의 패널과 식사의 사실을 확인하십시오. 최소한의 설탕을 가진 음식을 찾으십시오. 가공 식품과 전체 식품, 영양가있는 음식의 균형을 맞추고 부분의 크기와 일반적인식이 요법 모델을 고려하는 것이 중요합니다 (2).

다음은 달콤하고 건강한 과자를 즐기는 가장 좋아하는 방법입니다.

• 매일 할인을 즐기는 경우 더 작은 부분을 시도하십시오 (6).
• 부분 제어를 용이하게하기 위해 개별적으로 포장 된 간식을 선택하십시오 (6).
• 가방에서 먹는 것처럼 항상 접시 나 그릇을 사용하면 얼마나 많은 양을 측정하기가 어렵습니다 (6).

첨가 설탕을 줄이는 현명한 방법

유한하지 않고 첨가 된 설탕을 확장하려고한다면, 내가 좋아하는 간단하고 지속 가능한 전략은 다음과 같습니다.

1. 음료로 시작하십시오. 달콤한 물 음료, 일반 표지판 또는 무가당 차를 전환하십시오. (2).
2. 달콤한 음식을 무가당 한 음식과 섞는다. 이것은 시리얼, 요구르트 또는 오트밀과 잘 어울립니다. 50/50 혼합물로 시작하여 비율을 일반 버전으로 천천히 대체하십시오.
3. 비슷한 음식을 비교하십시오. 식품 패널에는 첨가 된 설탕이 나열되어 땅콩 버터, 파스타 소스 또는 그라 놀라와 같이 설탕이 적은 제품의 선택을 용이하게합니다 (4).
4. 자연스럽게 달콤한 음식을 먹으십시오. 구운 야채는 자연의 단맛을 꺼내고 과일을 기반으로 과일을 마무리하여 맛이 덜 첨가 된 설탕에 적응할 수 있도록 도와줍니다.
5. 달콤한 맛을 위해 향신료를 사용하십시오. 계피, 카 다몬, 육두구 및 바닐라 추출물과 같은 성분은 설탕없이 단맛을 더할 수 있습니다.
6. 스크래치 이상을 수행하십시오. 홈 경로 혼합물, 샐러드 드레싱, 귀리, 수프 또는 쿠키를 사용하면 설탕이 들어가는 양을 제어 할 수 있습니다.
7. 당신의 섭취를 따르십시오. MyFitnessPal은 설탕이 어디에 빠지는 지 알 수 있도록 의도적으로 조정할 수 있도록 도와줍니다 (2).
8. 간식으로 선택하십시오. 당신이 정말로 즐기는 과자를 선택하고 특별하지 않은 사람들을 그리워합니다.

자주 묻는 질문 (자주 묻는 질문)

결론

설탕은 식단에서 악당이되어서는 안되지만, 얼마나 많이 표시되는지 (2)를 더 잘 알고있는 것이 유용합니다 (2). 설탕을 추가하고 사려 깊은 스왑을 만들고 MyFitnessPal을 사용하여 섭취량을 추적함으로써 좋아하는 음식을 포기하지 않고 건강을 유지하는 정보에 입각 한 선택을 할 수 있습니다 (2).

게시물은 당신에게 나쁜 설탕입니까? MyFitnessPal 블로그에 먼저 등장 해야하는 영양사는 다음과 같습니다.

참조