스쿼트 및 죽은 리프트의 10 가지 최고의 대안 (공동)

점점 더 많은 것을 얻는 다한다고해서 체육관에서 싸워야한다는 의미는 아닙니다.

처음 훈련을 시작했을 때 스쿼트와 죽은 리프트에는 협상이 없다고 생각했습니다. 나는 모든 고객을 위해 거의 운동에 포함시켰다.

그러나 17 년이 넘는 코칭 후, 나는 그들이 놀라운 리프트이지만 강해지거나 근육을 키우거나 체지방을 섭취 할 필요는 없다는 것을 알게되었습니다. 특히 40 세가 넘는 경우.

나는 도구 상자에서 그들을 꺼내지 않았다. 모든 고객이 잘못 응답하는 것은 아니며 일부 목표에는 이러한 리프트에 대한 교육이 필요합니다.

그러나 종종 다른 운동을 선택합니다.

우리가 계속하기 전에, 당신이 올바르게 쪼그리고 앉는 방법을 알지 못하도록 무거운 스쿼트의 회피를 착각하지 마십시오.

고관절의 깊은 체중과 힌지를 만드는 능력 (죽은 리프트의 주요 모델)은 통증이없는 삶의 평생에 필수적입니다. 평생 동안이 모델을 훈련시키고 유지해야합니다.

하지만 당신은이 패턴에 몸을 가르치기 위해 바베벨이 필요하지 않습니다.– 자신이 자신이되면 힘을 구축하십시오.

“적절한 적합”운동은 무엇입니까?

그렇다면 운동이 당신에게 적합한 이유는 무엇입니까? 확인해야 할 몇 가지 규칙이 있습니다.

첫 번째: 운동은 고통스러운 짐을지게되어야합니다.

이들은 해병대가 아닙니다. “통증 없음, 이익 없음”은 더 많은 근육을 키우거나 늘리는 데 도움이되지 않습니다. 단지 부상과 몇 달간의 운동을 놓친 운동으로 이어집니다.

두번째: 운동 중에 대상 근육이 효과가있는 것을 느껴야합니다.

하는 동안 “마인드 음악 연결”이 얼마나 중요한지에 대한 토론을 탐구하십시오여전히 유용한 필터입니다 : 운동 방법 감정 그것은 당신이 당신의 몸에 맞는 것을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 쪼그리고 앉는 변형을하는 경우 4 개의 수레, 엉덩이 및 둔부에서 느끼고 싶습니다. 뒷면의 바닥에서 느끼면 기술이 견고하다고 확신합니다. 아마도 가장 적합하지 않을 것입니다.

요컨대, 좋은 운동은 적절합니다.

• 짐 아래 고통 스럽습니다
• 작동하는 올바른 근육을 느낄 수 있습니다
• 몸을 때리지 않고 힘을 쌓습니다

이 규칙을 가이드로 사용하면 더 잘 맞을뿐만 아니라 더 강력하고 빠르며 평생 훈련을받을 수있는 움직임을 찾을 수 있습니다.

이를 염두에두고 스쿼트와 데드 리프트에 대한 나의 교체품 중 일부가 있습니다.

통증, 제한된 이동성 또는 스트레스가 낮은 훈련 옵션을 원한다면이 10 가지 대안 (몇 가지 보너스 동작)이 귀하를위한 것입니다. 당신은 여전히 ​​심각한 힘을 구축 할 것입니다 – 관절을 때리지 않고

고통없이 힘을주는 스쿼트와 죽은 리프트의 10 대안

후면에서 스쿼트의 대안

낮은 발자국 상자 -이 기만적으로 간단한 움직임에서 잠을 자지 마십시오. 낮은 상자를 사용하면 무게를로드 할 수 있습니다. 또한, 엉덩이가 꽉 조이는 경우, 낮은 박스 단계는 엉덩이가 처리 할 수있는 움직임 범위 내에서 유지됩니다 (그리고 허리를 보호합니다).

https://www.youtube.com/watch?v=n0TB9_AHP3M

아령 -이 움직임은 발에 작동하며 고관절의 이동성을 향상시켜 깊은 스쿼트 작업을 도와줍니다. 엉덩이가 단단한 경우 발가락을 조금 돌려보십시오.

https://www.youtube.com/watch?v=uky0ynahp1y

덤벨 박스 스쿼트가 기분이 좋았고 약간의 짐을 추가했습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=qbdhpoqpjbi

마구 자르기 – 집에서 훈련? 이 운동은 등을 절약하면서 네 개의 레그 (다리 앞쪽)를 피 웁니다.

https://www.youtube.com/watch?v=d6ltwy-5pn8

앞다리의 스플릿 스쿼트 증가 – 스쿼트를 나누면 여기에서 시작하십시오. 앞다리를 들어 올리면 앞다리가 언로드되어 운동 연구가 촉진됩니다.

https://www.youtube.com/watch?v=VQB8HB-aza

그런 다음 모든 사람들이 좋아하는 증오로의 움직임으로 더 매운 일을 더 매운 것입니다. 뒷다리는 분할 쪼그리고 앉았습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=8kvzmrlo2m

썰매를 밀거나 당기 -트레이 또는 풀, 둘 다 심각한 하체 강도를 높이는 공동 방법입니다. 40 세 이상의 고객을위한 교육 도구.

https://www.youtube.com/watch?v=eoa0-mnaw6k

죽은 리프트에 대한 대안

박스 분할 RDL -킥 스탠드 RDL RDL (또는 B-STANCE)은 고관절의 이동성을 높이고 한쪽 다리의 안정성을 개발하고 글루트를 펌핑하는 좋은 방법입니다.

https://www.youtube.com/watch?v=psq8xuedgfu

한쪽 다리로 죽은 리프트를 유지했습니다 -한쪽 다리 리프트는 허벅지와 둔부에 환상적인 움직임입니다. 그러나 제한 요인은 종종 당신의 힘이 아니며, 이것은 당신의 균형입니다. 지원을 사용하여 초점을 도전적인 부하와 품질 운동으로 이전하십시오.

https://www.youtube.com/watch?v=iok3nsfxluu

좋은 아침에 무릎을 꿇습니다 – Bargul Good Morning은 허리에서 기분이 좋지 않을 수도 있지만, 무릎을 꿇고 좋은 아침은 허리와 무릎을 덜 깎아내는 장력으로 무릎을 훈련시키는 데 도움이됩니다.

https://www.youtube.com/watch?v=z3gwy6q6d6q

무릎 컬 (기계, 스위스 볼, TRX, 슬라이더) – 무릎과 기능이 쉽고 운동에서 안정된 무릎 컬 다이어트를해야합니다. 아, 여기 기계가 빛납니다.

https://www.youtube.com/watch?v=lhqkkuzwb7e

포크 스윙 – 올바른 스윙을 수행하는 방법을 배우지 못했다면 잠재적으로 등을 고칠 수 있습니다. 그러나 세탁 바구니를 들어 올리는 것이 등에 나쁘다는 말과 같습니다. 잘못된 방법으로 모든 일이 일어날 수 있습니다.

Kettlebell의 스윙으로 열쇠는 먼지의 경로입니다. 종을 땅으로 내려 가면 (그리고 엉덩이 아래에서 흔들리지 않음) 허리에 더 많은 스트레스를 줄 것입니다.

그리고 자신을 제곱 위치 나 양측 스윙으로 제한하지 마십시오. 더 많은 이동성과 운동을 잠금 해제하기 위해 위치를 혼합하십시오.에스

https://www.youtube.com/watch?v=9fv4j9vvabqq

훈련은 당신을 때리지 않고 당신을 구축해야합니다.

무거운 스쿼트와 죽은 리프트는 강력한 도구이지만 유일한 도구는 아닙니다. 당신의 목표가 더 엄격하고 강해지고 앞으로 수십 년 동안 활동하는 것이라면 마스터 더 나은 몸에 스쿼트와 힌지의 버전이 실제로 중요합니다.

전문가를 원한다면 적합한 전력 계획을 세우는 데 도움이됩니다. 당신의 신체-고통과 함께 목표를 위해 개인화됩니다. Born Fitness Online 코칭에 대해 자세히 알아보십시오에스

BJ는 건강 및 인간 결과의 BS와 정확한 식사 수준의 식사 1 및 인증 된 바이오 포스 컨디셔닝 코치를 포함하여 여러 인증서를 보유하고 있습니다. 14 년간의 코칭 경력에서 그는 다양한 고객을 훈련시킬만큼 운이 좋았습니다. 훌륭한 형태의 CEO Nate Checketts (RHONE) 및 CEO Marcelo Claure (SoftBank) 및 프로 스케이트 보더 Sean Maloto에 이르기까지 온라인 고객으로부터. 훈련 경력을 시작하기 전에 그는 스포츠 과학 분야의 연구원이었습니다.