영양사가 당신이 먹기를 원하는 저지방 내용의 5 가지 음식

신체의 포화 지방을 제거하는 방법?

결론

인터넷은 고지방 다이어트에 대한 찬양을 부르는 사람들로 가득 차 있습니다. 그 동안 대부분의 의료 서비스 제공 업체는 심혈관 건강을 향상시키기 위해 저숙 한 지방식이 요법을 고수하기 위해 수십 년의 팁을 고수합니다.

영양소는 매우 복잡한 주제이며 가장 최선의 방법은 등록 된 영양사가 건강 역사, 가족 역사 및 라이프 스타일 요인에 따라 조언하는 일에 의존하는 것입니다. 그리고이 권장 사항이 저숙 한 지방식이 요법으로 발생한다면, 나는이 작품을 포장했습니다.

저숙 한 지방 다이어트가 무엇인지,이 식습관을 쉽게 탐색하기 위해 어떤 음식을 포함 해야하는지 논의 해 봅시다.

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저지방 다이어트는 무엇입니까?

MyFitnesspal 영양사 Katherine Basbaum에 따르면, 낮은 불포화 지방 다이어트는 높은 함량의 음식을 제한합니다. 가득한 지방 – 아니요 불포화 지방.

그러나 포화 지방은 무엇입니까?

“그들은 실온에서 단단한 지방의 유형입니다. 대부분 동물성 제품 및 특정 가공 식품에서 발견됩니다. 사고 : 쇠고기, 돼지 고기, 버터, 쿠키 및 케이크에서 발견됩니다.”라고 그녀는 설명합니다 (1).

미국인을위한식이 지침 (DGA) 2020-2025는 실제로 포화 지방에서 이용할 수있는 최대 10%의 칼로리를 권장합니다 (2).

저지방 다이어트를 보여주는 수십 년간의 연구에 대한이 권장 사항에 기초한 과학자들은 콜레스테롤을 개선하여 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (4).

2000 칼로리 다이어트 후 누군가의 경우, 이는 낮 동안 약 20 그램 (또는 그 이하) 포화 지방을 의미합니다 (3).

이것은 실제로 빨리 추가 할 수 있습니다. 예를 들어:

음식	피복재	그램은 지방에 앉아있었습니다
치즈 버거	1 버거	10
아이스크림	4 온스	10
그리스 요구르트	¾ 컵	6
기름	1 큰술	7.3
계란과 베이컨을 곁들인 패스트 ​​푸드 쿠키	1 샌드위치	8
냉동 피자 페퍼로니	12 인치 피자	26

포화 지방이 많은 음식은 일반적으로 칼로리가 높습니다. 이 음식을 적당히 즐기는 것이 좋습니다. 그러나 자주 먹으면 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서 포화 지방이 많은 음식 섭취를 추적하면 도움이 될 수 있습니다! (3, 4).

포화 지방 또는 다이어트 콜레스테롤은 무엇입니까?

심장 건강에 관해서는식이 콜레스테롤에서 포화 지방을 줄이는 것이 더 중요합니다.

과학은 진화했으며 다이어트 콜레스테롤은 한때 생각했던 것처럼 혈액 콜레스테롤에 영향을 미치지 않는다는 것을 입증했습니다 (5). 실제로 DGA는 관계를 뒷받침 할 증거가 부족하여 최신 지침에서식이 콜레스테롤 한계를 실제로 제거했습니다 (2).

좋은 소식은 더 많은 다이어트 콜레스테롤을 함유 한 계란과 같은 음식이며, 실제로는 건강한식이 요법의 일환으로 미국 심장 협회가 적당히 권장합니다 (6).

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전문가를 위해

Catherine Basbaum, MS, Rd myfitnesspal의 음식 데이터 큐레이터입니다. 그녀는 Tufts University에서 Nutrition School and Friedman의 정책에서 영양학 석사 학위를 받았으며 UVA Health에서식이 요법을 마쳤으며 심장학 환자의 영양 고문으로도 일했습니다.

Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT 영양 전문가, 4 번의 요리 책이자 다산 분야의 초기 영양 개척자입니다. 그녀는 미국 기반 식사 및 컨설팅 회사 인 Shaw Simple Swaps의 사장 겸 소유자입니다.

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당신에게 유용한 5 개의 저지방 식품

실제로 다른 영양소의 원천 인 다양한 저지방 식품이 있습니다!

다음은 고객에게 정기적으로 추천하는 처음 5 개의 저숙 한 식품의 최고점입니다.

아몬드

1 온스 서빙 식사 (7)

칼로리 : 160; 총 지방 : 14 g; 포화 지방 : 1 g; 탄수화물 : 6 g; 총 설탕 : 1 g; 섬유 : 4 g; 단백질 : 6 g

아몬드는 지방이 부족한 음식은 아니지만 부지런한 음식입니다. 아몬드는 또한식이 섬유와 단백질과 관련하여 큰 것을 전달합니다. 이 음식은 목표를 달성하도록 설정하면서 오랫동안 오랫동안 당신을 유지하는 데 도움이됩니다 (8, 9).

먹는 방법 : 구운 스낵으로 가볍게 맛을 내면서 온스를 즐기십시오. 샐러드에 넣거나 좋아하는 에너지에 섞으십시오!

아보카도

중간 아보카도 영양 (50 g) (10)

칼로리 : 80; 총 지방 : 7 g; 포화 지방 : 1 g; 탄수화물 : 4 g; 총 설탕 : 0 g; 섬유 : 3 g; 단백질 : 1 g

아보카도는 영양소의 스타 프로파일 덕분에 지난 20 년 동안 소셜 미디어와 전 세계 식당의 메뉴에서 영광을 얻었습니다.

다시 말하지만, 그것은 지방이 낮은 음식은 아니지만 (총 지방 7 그램을 함유 함) 1 그램의 포화 지방 만 제공 하므로이 목록에서 좋습니다 (10). 또한, 그것은 대부분의 미국인들이 충분히 먹지 않는 영양소 인 3 그램의 섬유 충전물을 포장합니다 (2,10).

먹는 방법 : 당신은 확실히 아보카도를 직접 즐길 수 있지만, 중간 아보카도를 단백질 -풍부 식품제로 사용할 수도 있습니다. 또는 계란이 들어있는 아침 그릇이나 물론 검은 콩이 달린 버거에 추가하십시오.

통조림 참치

3- 유니 먹이 Sere (11)

칼로리 : 110; 총 지방 : 2.5 g; 포화 지방 : 1 g; 탄수화물 : 0 g; 총 설탕 : 0 g; 섬유 : 0 g; 단백질 : 20 g

당신이 채식주의자가 아니라면, 통조림 참치를 피할 이유가 없습니다. 통조림 참치는 지방이 적고 포화 지방이 낮을뿐만 아니라 단백질 함량이 3 온스로 단백질 함량이 높은 편리한 음식입니다 (11).

단백질은 날씬한 근육의 구조, 유지 및 복구에 중요합니다. 또한 포만감과 체중 관리에 도움이됩니다 (8, 12).

먹는 방법 : 상자에서 똑바로 통조림 참치를 즐길 수 있습니다. 나는 그것을 섬유 공급원과 결합 하여이 영양소의 이점을 도출 할 수 있습니다. 땅콩 드레싱 샐러드에 3 온스의 참치를 추가하는 것을 고려하십시오. 사과 슬라이스 위에 아보카도를 사용하거나 해초가있는 매운 귀리로 사용해보십시오. (당신이 그것을 시도 할 때까지 섹스하지 마세요!)

불행한 그리스 요구르트

1 컵 서빙 먹이 (13)

칼로리 : 150; 총 지방 : 1g; 포화 지방 : 0.5 g; 탄수화물 : 9 g; 총 설탕 : 8 g; 섬유 : 0 g; 단백질 : 25 g

전체 지방의 그리스 요구르트는 원하는 것보다 포화 지방이 더 많을 수 있지만, 비 기생 옵션은 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

일반적으로 작은 그리스 요구르트는 실제로 건강 분야의 슈퍼 스타입니다. 지방이없는 품종은 포화 지방에 관해서는 훌륭한 선택 일뿐 만 아니라 (0.5 그램에 불과 함), 25 그램의 단백질과 프로바이오틱스 (장 건강을 유지하는 사람에게 좋은 사람들)로 가득합니다 (13,14).

MyFitnesspal 다이어트 인 Catherine Basbaum은“불법적이고 저지방은 일반적으로 그리스 요거트가 다음에 저렴한 포화 지방을위한 훌륭한 선택입니다. “보편적 인 음식 일뿐 만 아니라 그리스 요거트는 단백질과 비타민 B12가 풍부하다”고 설명했다 (6, 13).

먹는 방법 : 파르파에서 아침 식사를 위해 그리스 요거트 한 잔을 즐기기로 결정하든, 샐러드 나 현대 요구르트 껍질의 마요네즈의 더 나은 변화로, 당신은 잘못 갈 수 없어이 스타 음식을 일반 식사 계획에 추가 할 수 없습니다.

렌즈

½ 컵 준비 (15)

칼로리 : 150; 총 지방 : 6.5 g; 포화 지방 : 1 g; 탄수화물 : 17.5 g; 총 설탕 : 1.5 g; 섬유 : 7 g; 단백질 : 8 g

콩과 완두콩과 같은 다른 충동 중에서도 렌즈는 저지방 식품으로도 발생하는 식물 식물로 구동되는 권장되는 단백질 공급원 중 하나입니다. 또한 렌즈는식이 섬유와 단백질을 모두 포장하여 식사 사이에 오랫동안 더 가득 차 있습니다 (8.9).

먹는 방법 : 타코에서 갈은 소고기 렌즈 콩을 교체하는 것은 실제로 아로마를 희생하지 않고식이에 더 많은 야채 단백질을 포함시키는 좋은 방법입니다. 그것들은 매우 다재다능하기 때문에, 당신은 또한 평범한 요리를 위해 감자와 같은 다른 많은 음식과 렌즈 콩 한 잔을 페어링하거나 샐러드에 던지거나 수프에 순수 할 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (자주 묻는 질문)

결론

가장 DGA의 건강한식이 요법의 일부로 저지방 다이어트가 권장됩니다 (2). 이 스타일의 식사는 심장 건강과 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 이것은 저지방을 의미하지 않습니다. 실제로, 저지방 식품은 실제로 더 많은 양의 지방을 함유 할 수 있습니다. 그들은 그들이 당신을 위해 더 나은 불포화 지방을 포장하기 때문입니다 (1, 6). 오늘 MyFitnesspal 앱에 음식을 등록하여 포화 지방의 흡입을 충족하십시오!

영양학자가 처음 먹고 싶어하는 포화 지방이있는 5 개의 음식을 포스트 MyFitnesspal의 블로그에 처음 등장했습니다.

참조