영양사에게 물어보세요: 체중 감량이 왜 그렇게 어려운가요?
많은 경우 체중 증가가 아주 점진적으로 발생할 수 있습니다. 1년 동안 2kg이 더 늘어난 것은 전혀 눈에 띄지 않을 수 있습니다(그리고 종종 그렇습니다). 그러나 시간이 지남에 따라 그 파운드는 합산되고, 10년이 지나면 갑자기 20파운드 이상을 감량해야 한다는 것을 깨닫게 됩니다.
아이러니하게도, 성공적인 다이어트를 하는 많은 사람들은 체중을 감량하는 것이 실제로 가장 어려운 부분이 아니라 장기적으로 체중을 유지하는 것이 더 어렵다고 말할 것입니다. 전직 Biggest Loser 참가자 14명을 대상으로 한 설문조사(그 중 다수가 성공적으로 배치됨) 수백 쇼에 출연한 결과로 나타난 파운드는 신체가 체중 감량과 싸우는 복잡한 방식 중 일부를 강조합니다. “설정점”이라는 것 덕분에 이제 우리는 가장 헌신적인 사람조차도 체중을 줄이기 위해 생물학과 힘겨운 싸움을 벌인다는 것을 알고 있습니다.
세트 포인트
간단히 말해서, 설정점은 신체를 특정 체중 범위 내로 유지하기 위해 작동하는 뇌에 의해 제어되는 복잡한 체중 조절 시스템입니다. 요즘에는 생물학적 이점을 평가하기가 더 어렵지만 실제로는 식량이 부족할 때 사람들이 생존하는 데 도움이 되는 보호적 적응입니다.
개인의 설정점은 부분적으로는 유전적 요인에 의해, 부분적으로는 생활방식 요인에 의해 결정됩니다. (생각해 보세요: 다이어트, 활동 수준, 운동, 수면, 스트레스 등) 사람마다 다르지만 평생 동안 바뀔 수도 있습니다. 점진적인 체중 증가는 이것이 일어날 수 있는 한 가지 방법입니다. 우리는 10년 또는 20년에 걸쳐 매년 1-2파운드를 이야기하고 있습니다. 이는 궁극적으로 원하지 않는 체중을 줄이고 이전 체중을 유지하는 것을 더 어렵게 만듭니다.
생물학적 전투가 시작되는 곳
체중 감량을 시도할 때 신체는 칼로리를 보존하고 식욕을 증가시키며 포만감 신호를 감소시켜 설정 지점을 벗어나려고 애쓰게 됩니다. 이 세가지 요소는 체중 감량과 체중 유지가 왜 그렇게 어려운지에 대한 주요 이유 중 하나입니다.
1. 소모되는 칼로리가 적습니다.
의도적으로 체중을 감량하는 사람은 아무리 체중을 감량하더라도 결국 신진대사가 느려지게 된다는 것은 당연한 일입니다. 이로 인해 발생하는 두 가지 큰 요인은 에너지 보존으로의 전환과 칼로리를 소모하는 마른 체질량의 감소입니다. 이러한 생리학적 변화는 신진대사를 느리게 하며, 소규모 연구에 따르면 이러한 효과는 수년간 지속될 수 있습니다.
2. 더 높은 수준의 기아
체중 감량 기간 동안 신체는 특정 배고픔 신호의 생성도 증가하는데, 그 중 하나는 배고픔과 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린입니다. 생물학적으로 이것은 식욕을 증가시키면 의도하지 않은 체중 감소를 예방할 수 있지만 불행히도 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 먹고 싶은 욕구만 증가시키기 때문에 이는 의미가 있습니다. 효과도 오래가는 것 같아요. 한 연구에 따르면 그렐린 수치는 초기 체중 감량 기간 이후 감소했지만 이후 최소 1년 동안 상당히 높은 수준을 유지한 것으로 나타났습니다.
3. 덜 먹고 싶은 욕구가 줄어든다
또한 신체는 포만감 신호를 줄여 체중 감량에 맞서 싸웁니다. 신체의 주요 포만 호르몬인 렙틴은 체중 감량 중에 급격히 감소합니다. 그 말은 단지 나는 느낀다 사실 당신은 덜 만족스러워요 ~이다 체중 감량 중뿐만 아니라 만족도도 떨어집니다. 한 연구에서는 렙틴 수치가 1년 후에도 여전히 35% 낮은 것으로 나타났습니다. ~ 후에 체중 감량의 초기 기간.
설정 재설정을 위한 5가지 팁
1. 10%를 한 번만 모으세요
설정점에 대한 연구에 따르면 적당하고 느린 체중 감량은 배고픔과 포만감 호르몬에 미치는 영향이 적다는 것을 보여줍니다. 초기 체중 감량 목표를 현재 체중의 약 5~10%로 설정하면 대사 쇼크를 최소화하면서 건강에 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 체중 유지에 힘쓰세요
처음 10%를 감량한 후에는 몇 달 동안 새로운 체중을 유지하기 위해 노력하는 것이 좋습니다. 체중 감량에 대한 점진적인 접근 방식은 신체에 대한 대사 효과를 감소시킬 수 있으며, 힘들게 얻은 체중 감량을 유지하기 위해 배워야 하는 중요한 기술인 체중 유지를 연습할 수 있게 해줍니다.
3. 단백질 섭취량을 최적화하세요
체중 감량과 관련하여 식이 단백질은 많은 긍정적인 효과를 가질 수 있습니다. 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 칼로리가 부족한 동안 지방 외에 에너지로 연소되는 순수 근육량을 상쇄하여 대사 둔화를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 더 많은 단백질 팁을 보려면 MyFitnessPal 가이드: 단백질 에디션을 참조하세요.
4. 근력 훈련을 생각하세요
칼로리가 부족한 동안 근육 손실을 최소화하려면 단백질 섭취를 최적화하는 것과 함께 근력 운동도 권장됩니다. 또한, 운동 루틴을 유지하는 것은 체중 감량을 성공적으로 유지하는 데 있어 확인된 행동 중 하나입니다. MyFitnessPal에서 운동을 추적하여 체중 감량 과정에서 근력 운동 습관을 들이실 수 있습니다.
5. 영원히 “다이어트”를 중단하세요
요요 다이어트는 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라, 연구에 따르면 체중 감소/증가의 반복적인 주기가 심장병과 같은 다른 심각한 건강 문제와도 연관되어 있습니다. 지속 가능성은 여기서 게임의 이름입니다. 일상 습관에 대한 작고 점진적인 변화는 장기적인 성공으로 이어지며, 시간이 지남에 따라 신체의 생물학을 능가하여 체중을 회복하게 됩니다.
2017년 4월에 처음 출판됨
게시물 영양사에게 물어보세요: 체중 감량이 왜 그렇게 어려운가요? MyFitnessPal 블로그에 처음 등장했습니다.
