올리브 올리브 오일은 정말 건강에 좋은 음식입니까?

Choi Seungmin 최승민 Feb 03, 2025 Feb 03, 2025 1 min read

올리브 오일은 건강합니까? | myfitnesspal

외계인 올리브 오일은 오랫동안 건강 자극 식품의 명성을 유지해 왔습니다.

심장 건강 및 항 염증성 특성에 대한 이점이 있다고 가정하면 종종식이 요법으로 권장됩니다.

사실, 엑스트라 버진이있는 올리브 올리브 오일은 미국 뉴스와 세계의 미국 보고서가 가장 건강한 시절 (1, 2)으로 순위가 매겨진 지중해 식단의 핵심 부분입니다.

그러나 추적이있는 올리브 올리브 오일은 실제로 건강에 유리합니까? 공부합시다.

Evoo 배경과 건강

외계인 올리브 오일은 지중해 식단에서 지방의 주요 공급원입니다. 올리브 나무는 오랫동안이 지역에서 중요한 음식과 영양소 공급원을 제공했습니다 (3).

오늘날 올리브 오일은 과일, 채소, 통 곡물, 콩류, 물고기, 가금류 및 유제품이 적당한 견과류가 풍부한 다이어트 모델을 연습하는 사람들에게 유용한 식물 화합물과 일일 칼로리를 계속 제공합니다. (4).

이 오일은 단일 불포화 지방산 (MUFA)의 풍부한 공급원입니다. 이 지방은 콜레스테롤을 개선하고 염증을 낮추어 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다 (5, 23).

또한 식물성 스테롤 (6)도 포함되어 있습니다. 그들은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하고 LDL ( “나쁜”콜레스테롤) (7). 머파와 스테롤은이 오일의 대부분을 구성합니다. 그러나 산화 방지제 폴리 페놀과 같은 작은 부분은 실제로 건강상의 이점에 더 책임이있을 수 있습니다 (1).

폴리 페놀은 고혈압, 뇌졸중 및 심장 마비를 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다 (8). 또한 유전자가 염증에 영향을 미치는 방식에 영향을 줄 수 있으며 산화 스트레스가 발현되는 경우 심혈관 질환의 주요 요인이 발현됩니다 (8).

따라서, 지중해 스타일 다이어트 (1)의 일부로 외계인 올리브 오일의 소비는 다음과 관련이 있습니다.

심장 건강 : 그것은 혈관의 기능을 개선하고, 콜레스테롤이 우수한 콜레스테롤을 높이고, 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 염증을 감소시킴으로써 심장의 건강을 지원할 수 있습니다. 이것은 또한 혈소판을 정지하여 함께 부착하여 혈전을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
낮은 혈압 : 엑스트라 버진 올리브 오일의 폴리 페놀은 혈압을 낮출 수 있습니다. 그들은 혈관을 이완시키고 혈압 유전자에 영향을 미쳐서 할 수 있습니다.
염증 감소 : 이 오일은 염증을 줄입니다. 이것은 단백질과 화학 물질을 줄임으로써 발생합니다.
대사 건강 : 폴리 페놀은 탄수화물 대사를 향상시킬 수 있습니다. 이것은 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이고 체중 및 콜레스테롤 수치를 도울 수 있습니다.
뇌 건강 : 엑스트라 버진 올리브 오일의 폴리 페놀은 산화 스트레스를 줄이고 뇌 기능을 지원함으로써 알츠하이머의 위험을 줄일 수 있습니다.
장 건강 : 엑스트라 버진 올리브 오일의 폴리 페놀은 장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 장내 미생물을 변경하고 장 면역을 증가 시키며 좋은 박테리아를 증가시킬 수 있습니다. 화합물에는 또한 유해한 박테리아와 바이러스와 싸울 수있는 항균 특성이 있습니다.
암 예방 : 외계인 올리브 오일은 암 위험을 줄일 수 있습니다. 폴리 페놀은 보호 효과를 제공하는 암 관련 유전자에 영향을 줄 수 있습니다.

연구는 무엇을 말합니까?

심혈관 건강상의 이점

엑스트라 버진 올리브 오일은 다양한 조건을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 많은 연구에서 잠재적 인 건강상의 이점에 중점을 둡니다.

2018 년 이전 연구 인 주요 연구는 심장 문제의 위험이 높은 7,000 명 이상의 사람들을 테스트했습니다 (9).

그는 엑스트라 버진 올리브 오일이나 견과류를 곁들인 지중해 식단이 저지방 다이어트보다 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심장 문제가 줄어든 것을 보았습니다. (9).

놀랍게도, 이전 테스트에서, 엑스트라 버진 올리브 오일은 LDL 수준에 거의 영향을 미치지 않는 것 같습니다 (9). MyFitnessPal 영양 학자 인 Catherine Basbaum (17)은“특정 특정 연구가 상충 될 수 있지만, 올리브 오일에서 LDL을 줄이는 이점을 지원하는 좋은 연구가 있다고 생각합니다.

그러나 중요한 것은 이것이 LDL이 산화라고 불리는 나쁜 화학 공정을 겪지 않도록하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다 (10).

LDL 산화는 심혈관 건강의 주요 요인 인 동맥 (죽상 동맥 경화증)의 플라크 축적에 중요한 기여입니다 (10).

2022 리뷰는 지중해식이 요법과 심장 건강에서 엑스트라 버진 올리브 오일의 주요 역할을 강조했습니다. 건강한 지방과 폴리 페놀 산화 방지제는 필수 지방산과 산화 방지제의 일일 요구에 도움이 될 수 있습니다 (1). 그것들은 심혈관 복지에 중요합니다 (1).

하지만, 일부 연구에 따르면 더 많은 엑스트라 버진 올리브 오일을 소비하는 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다.

2024 년에 시험 미국 심장 협회의 잡지 전체 음식을위한 식물 기반 다이어트에서 엑스트라 버진 올리브 오일 (하루 1 회 식이의 심장의 건강의 효과를 조사합니다 (11).

두 다이어트는 사람들이 일반적으로 먹는 것과 비교하여 심장 건강을 향상 시켰습니다. 그러나 올리브 오일이 적은식이는 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 감소시킬 때 더 좋아 보였지만 차이는 중요하지 않았습니다 (11).

연구원들은 그들의 발견에 근거하여 말했다 지중해 식단의 이점은 올리브 오일에서 나오지 않을 수 있습니다. (에스)11). 그러나이 연구에는 제한 사항이 있으므로 더 많은 연구가 필요합니다.

올리브 오일이 낮은 다이어트에서 대부분의 지방은 전체 음식에서 나옵니다. 여기에는 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브가 포함됩니다. 이것은식이에 더 많은 섬유질과 처리되지 않은 식물 화학 물질이 있음을 의미했습니다 (11).

Whole Foods의 이러한 “손상되지 않은”영양소는 LDL 콜레스테롤을보다 효과적으로 도울 수 있지만 올리브 오일은 여전히 심장 건강을 유지하는 것으로 보입니다 (11).

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균형 잡힌식이 요법에서 Evoo의 역할

잠재적 인 건강상의 이점을 높이려면 엑스트라 버진 올리브 오일이 식단에 어떻게 적용되는지 이해하는 것이 필수적입니다.

가공되지 않고 일반 올리브 오일보다 더 많은 산화 방지제를 함유 한 올리브 오일 ‘추가 회전’을 찾으십시오. (12).

혜택을 위해 사람들은 보통 매일 음식에 1 ~ 4 큰 스푼의 엑스트라 버진 올리브 오일을 추가합니다. 그것은 대부분의 성인들에 의해 안전하고 효과적이며 잘 견딜 수 있습니다 (1).

그러나 올리브 오일은 칼로리가 높습니다. 신체가 매일 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 원치 않는 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

그래서, 대부분의 사람들은 섭취량을 하루에 1 ~ 2 큰 스푼으로 제한하기를 원할 수 있습니다.의료 전문가가 다른 것을 조언하지 않는 한.

또한 도움이되지만 엑스트라 버진 올리브 오일이 지중해 식단의 건강상의 이점의 유일한 이유는 아닙니다. 언급 한 바와 같이, Whole Foods는 올리브 오일에 있지 않은 식품 섬유 및 기타 영양소를 제공합니다.

따라서 일상 생활에 엑스트라 버진 올리브 오일을 추가 할 때식이의 전반적인 품질과 균형을 고려하는 것이 중요합니다.

건강한 지방의 초 미세 지방을 교체하십시오

엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 지방의 공급원을 교환하여식이 요법의 포화 지방을 제한하는 것이 일반적인 권장 사항입니다.

건강 조직은 여전히 식단에서 포화 지방을 제한한다고 말합니다. 그러나 연구는보다 활력이없는 모습을 보여주기 시작했으며 공식 지침은 곧 변경 될 수 있습니다 (13, 18). 포화 지방이 심장 건강에 미치는 영향은식이의 질과 이러한 지방의 특정 공급원에 더 의존 할 수 있습니다. (13).

요점은 포화 지방의 모든 공급원이 본질적으로 건강에 해로운 것은 아니라는 것입니다. 예를 들어, 계란과 정제되지 않은 코코넛 오일은 영양소가 풍부하고 건강상의 이점을 제공 할 수있는 포화 지방의 최소한 가공 공급원입니다 (14, 15).

가공 식품의 포화 지방은 정제되어 건강에 해로운 성분으로 이용할 수 있기 때문에 가공 식품보다 가벼울 수 있습니다 (19). 여기에는 다량의 설탕, 소금 및 기타 영양 보충제가 포함됩니다 (19, 20).

반면, 불포화 지방은 일반적으로 더 건강한 것으로 간주됩니다. 그러나 가공 및 가열은이를 손상시켜 유해한 화합물을 생성 할 수 있습니다 (21, 22). 가공 및 튀긴 음식에서 흔히 볼 수있는 정제 된 씨앗과 식물성 기름이 이것의 주요 예입니다 (21, 22).

따라서 포화 지방의 섭취를 줄이는 데만 집중하는 대신 가공 및 튀긴 식품에서 지방을 대체하는 것이 더 유용 할 수 있습니다 (13).

식이 요법의 포화 지방을 정제 된 탄수화물 (예 : 밀가루로 제조 된 음식과 같은 심장 건강에 더 나빠질 수 있기 때문에)을 대체하지 않는 것이 중요합니다 (13).

결국, 포화 지방 토론은 계속되지만, 완전한 샘플링 영양 지방은 아마도 초 공정 및 튀김 식품의 지방과 비교하여 다른 건강 위험 (예 : 예 : 예 : 예 : 예 : : 예 : :).