완벽한 형태 : Kettlebell Press & Progressions를 수행하는 방법

무게 오버 헤드를 누르는 것에 대해 이상하게 만족스러운 것을 발견합니다. 그것은 단지 힘에 관한 것이 아닙니다. 그것은 통제, 정밀성 및 하중을 전력 위치로 옮기는 것에 대한 신뢰에 관한 것입니다. 그러나 여기에 문제가 있습니다. 모든 프레스가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.

바벨과 아령이 체육관 바닥을 지배하는 반면, 케틀벨은 게임에 완전히 다른 도전을 가져옵니다. 케틀벨 훈련에 덤벼 들었거나 이러한 이상한 모양의 무게를 특별하게 만드는 것에 대해 궁금한 점이 있든, 케틀벨 프레스가 어깨 세션에 혁명을 일으킬 수있는 방법을 보여 드리겠습니다.

Kettlebell Press 혜택

아령과 바벨 프레스와 다른 각도

무게의 질량 중심이 손잡이 아래에 앉아 KB는 누르기 동안 자연 아크를 만듭니다. 이것은 리프트의 역학을 변화시켜 근육을 바벨과 아령과 다르게 참여시킵니다. 중심의 하중은 그립과 손목 강도에도 도전합니다.

다중 변형

Kettlebell 프레스는 Strict Press, Push Press, Bottoms-Up Press 및 Kettlebell Swing과 같은 여러 형태로 제공됩니다. 각 변이는 약간 다른 근육 그룹을 목표로하며 다양한 수준의 조정과 힘이 필요합니다.

예를 들어, 바닥 업 프레스는 그립과 손목 안정성에 극도의 초점을 맞추는 반면, 푸시 프레스는 다리를 통합하여 더 큰 하중을 허용합니다.

신체 정렬

KB를 자연스럽게 누르면 더 나은 신체 정렬을 장려합니다. Kettlebell의 디자인은 손목, 팔꿈치, 어깨 및 몸통이 제대로 정렬되는 강력하고 쌓인 위치를 유지해야합니다.

이 자세는 관절의 긴장을 줄이고 건강한 움직임 패턴을 강화합니다.

각 어깨를 독립적으로 작동시킵니다

불균형을 가릴 수있는 Barbell Presses와 달리 Kettlebell 프레스는 각 어깨가 독립적으로 수행해야합니다.

이 일방적 인 작업은 측면 사이의 강도 불일치를 강조하고 다룹니다. 시간이 지남에 따라 이것은 더 대칭적인 어깨로 이어집니다.

안정제 근육

KB 프레스는 바벨이나 아령 프레스보다 스태빌라이저 근육을 더 많이 활성화시킵니다. 고르지 않은 하중 분포는 어깨, 견갑골 및 균형과 제어를 유지하기위한 핵심의 작은 근육에서 더 높은 참여를 요구합니다.

Kettlebell Press 근육이 효과가있었습니다

Kettlebell Press는 주로 목표를 목표로합니다 삼각근함께 전방 삼각근 언론과 측면 삼각근 안정성을 제공합니다.

그만큼 삼두근 브라키 팔꿈치를 뻗어 움직임을 완료하십시오.

그만큼 사다리꼴 어깨 높이와 제어를 지원합니다.

지지 근육에는 다음이 포함됩니다 로테이터 커프 어깨 관절 안정성과 세라 투스 전방견갑골을 안정화시킵니다. 그만큼 핵심 근육 (직장 복부, 경사, 횡 방향

케틀벨을 누르는 방법

케틀벨 그립

Kettlebell에서 시작하십시오 랙 위치팔뚝과 이두근에 대한 휴식. 손잡이는 손목을 중립적이고 똑바로두고 손바닥을 가로 질러 대각선으로 앉아 있어야합니다. 손목이 뒤로 구부러지지 않도록하십시오. 단단하지만 과도하게는 그립력이 없으므로 케틀벨이 제어를 유지하면서 편안하게 앉을 수 있습니다.

자세와 궤적

발로 서십시오 엉덩이 폭이 별거됩니다체중을 고르게 분배합니다. 처음에는 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 누르면 똑바로 제어 된 경로를 위쪽으로 유지하십시오. 케틀벨은 수직선으로 이동하여 어깨 바로 위로 마무리해야합니다.

언론

팔꿈치를 뻗고 어깨를 눌러 KB를 위로 운전하십시오. 어깨가 포장되고 안정적으로 유지되어 과도한 어깨를 으는 것을 피하면서 팔꿈치를 맨 위에 잠그십시오.

안전하게 돌아옵니다

Kettlebell을 a 통제 된 방식동일한 수직 경로를 따라갑니다. Kettlebell을 랙 위치로 안전하게 반환하여 다음 반복을 준비하거나 설정하십시오.

일반적인 실수

나쁜 그립

케틀벨을 손목에서 너무 멀리 잡고 손목이 뒤로 구부리도록하면 프레스가 약해집니다. 손잡이가 손바닥을 가로 질러 대각선으로 앉아 있는지 확인하고 손목을 중립으로 유지하여 더 나은 제어와 변형을 줄입니다.

잘못된 궤적

상향 대신 바깥쪽으로 누르면 어깨에 불필요한 스트레스가 발생하고 효율성이 줄어 듭니다. 케틀벨은 직선 수직선으로 움직여 적절한 정렬 및 관절 안전을 위해 어깨 바로 위로 끝나야합니다.

케틀벨을보고 있습니다

Kettlebell이 척추 정렬을 방해하고 균형을 잃을 위험이 높아집니다. 안정적이고 중립적 인 목 위치를 유지하기 위해 시선을 앞으로 유지하십시오.

균형을 벗어납니다

견고한 자세를 사용하지 않으면 불안정이 발생합니다. 흔들림이나 기울기를 방지하기 위해 두 발에 체중을 골고루 분배하십시오.

Kettlebell Press Progressions

상향식 언론

수행하는 방법: 벨을 손목에 놓고 손목에 놓고 팔 위에 케틀벨을 거꾸로 잡고 있습니다. 균형과 제어를 유지하면서 팔꿈치를 연장하여 KB 오버 헤드를 누릅니다.

도움이되는 방법: 상향식 프레스는 그립 강도, 손목 안정성 및 어깨 제어를 구축하며,이 모든 것은 표준 KB 프레스에 필수적입니다.

터키의 도리

수행하는 방법: 한 손으로 케틀벨을 한 손으로 바닥에 누워 오버 헤드를 연장하십시오. 반대쪽 손과 발을 뚫고 엉덩이를 밀고 다리를 쓸어내어 케틀벨 벨을 안정적인 오버 헤드로 유지하면서 서있는 자세로 올라갑니다.

도움이되는 방법: 터키의 도리는 전신 운동입니다. 제기 중에 필요한 제어는 더 나은 전반적인 압박 전력으로 해석됩니다.

케틀벨 프레스 변형

덤벨 프레스

수행하는 방법: Dumbbell Press에서 각 손은 아령을 보유하고 동시에 또는 교대로 오버 헤드를 누릅니다. 운동은 앉거나 서있을 수 있습니다.

어떻게 다른지: Dumbbell Press는 Kettlebell Press와 같은 일방적 인 작업을 제공하지만 Dumbbell의 균등하게 균형 잡힌 무게는 제어하기가 더 쉽습니다. 이것은 케틀벨의 중심 부하에 비해 안정화 근육의 관여를 줄입니다.

바벨 프레스

수행하는 방법: 종종 군사 언론으로 수행되는 Barbell Press는 서있는 위치 나 앉은 위치에서 바벨을 눌렀습니다. 양손은 함께 협력하여 바를 들어 올리며 직선적이고 통제 된 경로로 움직입니다.

어떻게 다른지: Barbell Press는 두 팔의 결합 노력과 막대의 중량 분포로 인해 더 무거운 하중을 허용합니다. 그러나 Kettlebell Press와 같은 측면마다 근육 불균형을 다루지 않습니다. Barbell Press는 또한 안정화가 줄어 듭니다.

케틀벨 저크

수행하는 방법: 저크는 다리 구동 푸시와 오버 헤드 프레스를 결합합니다. 랙 위치에서 무릎을 담그고 케틀벨을 폭발물로 움직이고 두 번째 딥을 사용하여 오버 헤드를 잡습니다.

어떻게 다른지: 엄격한 KB 프레스와 달리, 저크는 다리 파워를 사용하여 리프트를 돕기 위해 어깨 강도에 덜 의존합니다. 그것은 더 무거운 하중과 더 높은 담당자를 허용합니다.

운동 루틴에 케틀벨 프레스 (또는 변형)를 추가 할 것입니까?! 아니면 이미 팬 이었습니까? 당신의 생각을 공유하려면 아래의 의견을 삭제하십시오. 당신이 마스터하고자하는 또 다른 움직임이 있다면, 나는 알고 싶습니다!

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