완전 채식에 충분한 단백질을 얻을 수 있습니까?
비건 채식 근육을 만들 수 있습니까?
예 (1). 핵심은 단백질과 칼로리 요구에 반응하고 단백질의 원천을 바꾸는 반면, 근육을 쌓는 데 도움이되는 강력한 운동입니다 (1). 고품질 야채 단백질에 초점을 맞추고 하루 종일 균등하게 공간을 공급하십시오 (1).
야채 단백질은 "불완전한"입니까?
불완전한 단백질이라는 용어는 구식 용어 (22)입니다. 많은 야채 단백질은 하나 이상의 기본 아미노산이 더 낮지 만, 하루 종일 다양성은 이러한 간격을 쉽게 채 웁니다 (1). 단백질을 한 식사로 결합 할 필요는 없습니다 - 하루 종일 사용하기 위해 신체 수영장의 아미노산.
혼란을위한 최고의 비건 단백질은 누구입니까?
동물성 제품 절단은 일반적으로 – 그리고 중요하게 – 질문 : 비건식이가 실제로 충분한 단백질을 제공 할 수 있습니까? 짧은 대답은 예입니다. 비건 채식의 단백질 요구 사항에 답할 수 있습니다 (1). 그리고 아니요, 그것은 보일 수있는 것만 큼 복잡하지 않습니다 (1).
이 기사에서는 신체의 단백질과 최고의 식물성 식품이 실제로 이러한 목표를 달성하는 데 도움이되는 방법을 깨뜨릴 것입니다. 또한 MyFitnessPal의 도움으로 섭취량을 추적하는 방법을 다룰 것입니다.
약간의 계획과 올바른 도구를 사용하면 비건 채식의 단백질 요구를 자신있게 충족시킬 수 있습니다 (1). 어떻게하는지 살펴 보겠습니다.
단백질의 요구를 이해합니다
단백질은 강한 근육을 유지하는 것 이상을 만듭니다. 조직 복구에 중요합니다. 면역 건강과 포만감을 돕는 것은 기아를 관리하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (2). 또한 특히 나이가 들거나 활동 수준을 높이는 데 가늘고 질량을 유지하는 데 중요한 역할을합니다 (2).
새로운 고객과 함께 일할 때 가장 먼저하는 일 중 하나는 최적의 단백질 요구 사항을 충족하는지 판단하는 것입니다. 사람들이 알몸의 최소 단백질 요구 사항을 충족 할 수 있지만 종종 최적의 결과를 위해 제공되는 체중 당 1.2 ~ 2.0 그램 당 1.2 ~ 2.0 그램을받지 않기 때문입니다 (3).
물론, 단백질 요구는 모든 크기가 아닙니다 (4). 그들은 당신의 생활 양식, 나이 및 건강 우선 순위에 따라 다릅니다 (4). 따라서 섭취량을 추적하면 도움이 될 수 있습니다. MyFitnessPal 안내서 : 단백질 판 및 단백질 계산기는 목표를 맞춤화하고 진행 상황을 관찰하는 데 도움이되므로 신체가 필요한 것을주고 있다고 확신 할 수 있습니다.
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비건 단백질의 최고의 공급원
내가 듣는 가장 큰 오해 중 하나는 단백질의 요구를 충족시키기 위해 동물성 단백질을 먹어야한다는 것입니다. 그러나 비건 채식 다이어트 단백질의 요구를 충족시키는 것은 확실히 가능합니다 (1). 실제로, 식물 단백질은 종종 섬유, 철 및 산화 방지제와 같은 추가 영양소를 제공합니다 (1).
전체 식물 기반 영양 공급원에는 펄스 (렌즈 콩, 콩 및 완두콩의 우산 용어), 두부, 온도 및 EDAM (1)이 포함됩니다. 통 곡물, 견과류, 씨앗 및 오일은 또한 접시와 간식에 전략적으로 사용될 때 단백질 섭취를 향상시킬 수 있습니다 (1).
편의를위한 많은 옵션이 있습니다. 통조림 콩, 냉동 에담, 사전 강화 된 두부 및 진공 렌즈는 부엌에서 시간을 절약 할 수 있습니다.
나는 당신이 전체 식품의 우선 순위를 정하는 것이지만, 그것은 단백질 파우더와 비건 채식 다이어트 고기에 대한 대안에 역할을합니다 (1). 이러한 유형의 음식은 단백질 갭을 채우고 단백질 목표를 달성하는 데 더 편안하게 할 수 있습니다 (1).
다음은 다양한 비건 단백질 공급원과 그들이 제공하는 단백질의 양에 대한 다이어그램입니다.
| 음식 | 단백질 (G) |
|---|---|
| 퀴 노아 (½ 컵 요리) | 4 (5) |
| 아몬드 (1 온스) | 6 (6) |
| 땅콩 버터 (2 큰술) | 8 (7) |
| 음식 효모 (3 큰술) | 8 (8) |
| 두부 (3 온스) | 9 (9) |
| 호박 씨앗 (1 온스) | 9 (10) |
| 대마 씨앗 (3 큰술) | 10 (11) |
| 검은 콩 (1 컵, 삶은) | 15 (12) |
| 에다메 | 18 (13) |
| 렌즈 콩 (1 컵 준비) | 18 (14) |
| 템페 (3 온스) | 20 (15) |
| 완두콩 단백질 파우더 (1 숟가락) | 21 (16) |
하루 종일이 음식들을 혼합하고 비교하면 방향족, 영양소가 풍부한 요리를 즐기면서 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다 (1). 그리고 식물 단백질에는 종종 섬유질과 산화 방지제가 완성되므로 심장, 내장 및 전반적인 건강에 대한 추가 혜택을 얻을 수 있습니다 (1).
비건 채식에 대한 단백질 도전 (및 해결 방법)
비건 채식 다이어트 단백질에 대한 요구 사항을 충족시키는 것은 시행 가능하지만 일부 계획이 필요하며 몇 가지 장애물에 직면하는 것은 드문 일이 아닙니다 (1). 다음은 몇 가지 일반적인 과제와 도로에 머무르는 방법입니다.
도전 : 가공 식품에 너무 열심히 의존합니다
- 많은 음식을 먹는 식물 기지는 인공 고기와 같은 편안한 음식으로 전환하여 단백질 요구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있지만 전체 식물성 식품과 동일한 영양가를 제공하지는 않습니다.
해결책 : 식물 단백질-단백질-단백질
- 두부, 말린 콩 또는 렌즈 콩과 같은 음식은 패스트 푸드를 촉진 할 수 있습니다.
- 식물 단백질 분말 및 채식 햄버거로서 편의성을 위해 건강한 요소를 유지하지만 목발로 사용하지 마십시오 (1).
도전 : 다양한 야채 단백질을 먹지 마십시오
- 비건 채식 단백질의 요구를 충족 시키려면 하루 종일 여러 식물원을 포함해야 할 수도 있습니다 (1).
해결책 : 다른 단백질 공급원을 포함하십시오
- Lentils, Edamame, Tofu, Tempeh 및 Bob과 같은 음식을 돌려 기지를 덮으십시오.
- 단백질 갭을 채우기 위해 곡물과 견과류를 포함하십시오.
전문가를 위해
Bruck White, MS, Rd myfitnesspal의 음식 데이터 큐레이터입니다. 그녀는 San Diego State University에서 학사 및 마스터에서 우승하여 Sodexo에서 다이어트를 마쳤습니다. 초점 영역에는 신진 대사, 장 건강, 비만 및 체중 관리가 포함됩니다.
Samantha Cassetty, MS, Rd 식품 및 영양, 미디어 성격, 영양 컨설턴트 및 저자에 대한 전국적으로 인정 된 전문가입니다. Cassetty는 좋은 가정의 전 감독이며 Sugar Shock의 책의 공동 저자입니다.
도전 : 식사 할 때마다 야채 단백질을 먹지 마십시오
- 식사 중 야채 단백질을 뛰어 넘으면 단백질 섭취가 불충분 할 수 있습니다 (1).
해결책 : 브래킷을 소비 할 준비가되었습니다
- 통조림 곡물, 두부, 빠른 요리 및 통 곡물과 같은 준비된 스테이플과 함께 마지막 순간에 준비하십시오.
- 비건 샐러드 키트와 같이 소동이 낮은 창고, 몇 분 안에 식사를 할 수 있습니다.
도전 : 탄수화물에 대해 너무 많이 읽습니다
- 마카로니, 쌀, 빵은 쉬운 괄호이지만 접시를 지배해서는 안됩니다.
솔루션 : 부분의 크기와 균형에 중점을 둡니다.
- 적절한 전분 탄수화물과 접시의 야채 단백질과 야채 (반 접시에 야채의 목적)와 접시의 균형을 맞 춥니 다.
단백질 목표 달성을위한 팁
비건 채식에 충분한 단백질을 섭취하면 약간의 계획이 필요할 수 있지만 몇 가지 현명한 전략으로 완전히 충족됩니다 (1). 다음은 식물 기반으로 단백질의 목표를 달성하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
사전에 요리를 등록하십시오
MyFitnessPal 등록 영양사 Brokell White는“요리의 예비 벌목을 사용하면 식사와 아침 식사를 시각화하고 영양소가 누락되었는지 확인할 수 있습니다. “이것은 완전 채식 다이어트의 단백질에 특히 유용합니다.” myfitnesspal 앱을 사용하여 섭취량을 확인하고 단백질이 풍부한 음식 차이를 작성하십시오.
여러 고 단백질 괄호의 사전 배치
Propping Plant Protein은 균형 잡힌 요리를 더 빨리 건설하고 아이디어를 제공하는 흰색을 제공합니다.
- 위조 두부. 빠른 튀김이나 시리얼을 위해 미리 큐브 및 마리 네이트 두부를 누르십시오.
- 구운 에담. 소금으로 던지고 매운 고백 단백질 아침 식사를 위해 바삭 바삭해질 때까지 굽습니다.
- 루피니 콩 딥. 컵당 18g의 단백질 로이 지중해 콩류는 훌륭한 초목 딥을 만듭니다 (17). 이 버전을 시도하십시오.
- 구운 견과류와 씨앗. Peacites, Almonds 및 Nuts는 샐러드, 귀리 및 요구르트에 크런치와 단백질을 추가합니다.
아침을 놓치지 마세요
약 7-10 그램의 단백질을 가진 사람들을 찾아 식사 사이의 먹이를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. White는 모두가 달성 한 이러한 비건 채식 옵션을 제공합니다.
- ½ 컵 구운 병아리 콩 (8 g) (18)
- 에다메 (9 g)를 가진 ½ 컵 샷 (13)
- ¼ 컵 믹스 (7 g) (19)
- 끝없는 고 단백질 요구르트 (7–10G) (20, 21)
단백질 파우더를 백업 사본으로 사용하십시오
비건 채식 단백질 파우더는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만 유일한 출처가되어서는 안됩니다 (1). 대신, 하루의 단백질에 자극이 필요하거나 퓨레 또는 에너지 물기와 같은 적절한 단백질 또는 아침 식사 공급원을 찾기 위해 고군분투 할 때 사용하십시오.
자주 묻는 질문 (자주 묻는 질문)
채식은 매일 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
대부분의 활동적인 성인은 하루에 킬로그램 체중 당 1.2 ~ 2.0 그램의 단백질 혜택을받습니다 (3). myfitnesspal 단백질 계산기를 사용하여 개인화 된 목표를 찾으십시오.
비건 채식 근육을 만들 수 있습니까?
예 (1). 핵심은 단백질과 칼로리 요구에 반응하고 단백질의 원천을 바꾸는 반면, 근육을 쌓는 데 도움이되는 강력한 운동입니다 (1). 고품질 야채 단백질에 초점을 맞추고 하루 종일 균등하게 공간을 공급하십시오 (1).
야채 단백질은 “불완전한”입니까?
불완전한 단백질이라는 용어는 구식 용어 (22)입니다. 많은 야채 단백질은 하나 이상의 기본 아미노산이 더 낮지 만, 하루 종일 다양성은 이러한 간격을 쉽게 채 웁니다 (1). 단백질을 한 식사로 결합 할 필요는 없습니다 – 하루 종일 사용하기 위해 신체 수영장의 아미노산.
혼란을위한 최고의 비건 단백질은 누구입니까?
매우 고품질 비건 채식 단백질 파우더에는 첨가제 나 인공 성분이 없습니다. 서빙 당 15-20 그램 이상의 단백질과 감미료를 첨가하지 않고 선택하십시오.
결론
비건 채식 단백질에 대한 귀하의 요구에 대답 할 수 있습니다. 고기 (또는 유제품 또는 계란)가 없습니다 (1). 열쇠는 당신이 선택한 것에 대해 의도적입니다. 다양한 식물성 단백질 공급원을 통합하고 여러 괄호를 준비하고 단백질이 풍부한 간식을 유지함으로써 목표를 달성하기가 더 쉬울 수 있습니다 (1).
그리고 당신이 의심하거나 미리 계획 할 때, myfitnesspal로 섭취량을 추적하면 귀중한 정보를 제공 할 수 있습니다. 단백질 계산기 및 식습관 기능과 같은 도구는 목표를 사용자 정의하는 데 도움이 될 수 있습니다.
완전 채식에 충분한 단백질을 얻을 수 있습니까? MyFitnessPal 블로그에 처음 등장했습니다.
