자연스럽게 느끼는 데 새로운 습관이 얼마나 걸립니까?

결론

더 많은 물을 마시거나 매일 운동하거나 더 많은 야채를 먹는 것과 같은 새로운 행동을 받아 들인 적이 있습니까?

그렇다면 클럽에 오신 것을 환영합니다!

등록 된 영양사로서 행동 변화 과학을 공부하기 전에, 나는 그것이 얼마나 오래 걸렸는지 궁금했습니다. 나는 “21 일 규칙”과 같은 일반적인 신화는 3 주가 새로운 습관을 형성하는 데 필요한 모든 것이라고 주장했다.

학습 습관이 실제로 어떻게 작동하는지, 내 인생 및 고객과 공유하는 팁.

이 기사에서는 구축 습관을위한 현실적인 타임 라인을 깨고 지속적인 행동을 만드는 데 도움이되는 실용적인 팁을 공유 할 것입니다.

결국, 당신은 습관을 실제로 고수하게 만드는 것과 오늘날 당신이 어떻게 더 건강한 것을 만들 수 있는지 알게 될 것입니다.

“습관을 형성하는 데 21 일“ 신화 – 어디에서 왔습니까?

습관을 만드는 데 21 일 밖에 걸리지 않는다는 생각을 들었을 것입니다. 이 믿음은 널리 퍼져 있습니다. 이것은 자아 책과 동기 부여 연설의 필수 요소입니다. 하지만 어디에서 왔습니까?

21 일 신화의 기원

이 신화는 성형 외과 의사이자 1960 년대의 저자 인 Maxwell Malt 박사의 “Psycho-Cibernetics”라는 제목의 책에서 나온 것 같습니다. Malt는 환자가 이미지의 변화에 ​​적응하는 데 약 21 일이 걸렸다는 것을 알았습니다 (1).

이 관찰은 습관의 형성으로 확장되어 21 일 습관에 대한 의무가 나타났습니다. 그 이후로, 그것은 “전문가”에 의해 Self -Help에 의해 대중화되었습니다!

왜 갇히게 되었습니까?

아이디어는 아마도 진정하기 때문에 인기를 얻었을 것입니다. 단기간에 완전히 새로운 행동을 받아 들일 수 있다고 믿고 싶지 않은 사람은 누구입니까?

불행히도,이 단순화 된 타임 라인은 과학적 증거로 뒷받침되지 않으며 실제 생활에서는 거의 행동하지 않습니다.

과학은 무엇을 말합니까?

습관의 건설은 일반적으로 결정과 계획의 창출로 시작하여 일관되게 실천합니다. 충분한 반복과 즐거움으로 결국 두 번째 본성이됩니다.

과학에 따르면 습관을 형성하는 데 걸리는 시간은 완전히 개인적이지만 완전히 우연은 아닙니다.

습관을 구축하는 데 실제로 걸리는 시간과 습관의 형성에 영향을 미치는 요인을 살펴 보겠습니다.

습관을 형성하는 데 21 일 이상이 소요됩니다.

실제 습관 타임 라인은 크게 다르지만 최신 과학은 성공을 돕는 단서를 제공합니다.

이 연구는 무엇을 보여줍니다

• 2009 년 연구가 발표되었습니다 유럽 ​​사회 심리학 저널 완전히 새로운 행동을 받아들이려면 평균 66 일이 소요된다고 제안했습니다 (2).
• 호주 남부 대학교의 새로운 연구에 따르면 새로운 습관이 필요할 수 있습니다. 2 ~ 5 개월 (평균 106-154 일) 또는 자동으로 만들기 위해 최대 335 일까지 (3).

이것이 당신에게 무엇을 의미합니까?

일반적으로 광고 된 21 일의 습관은 새로운 습관을 쌓으려고하는 대부분의 사람들에게 비현실적인 기대를 설정합니다.

그것이 필요하다는 것을 이해합니다 시간 습관을 만들기 위해 현실적인 기대를 결정하고 장기적인 성공을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 (3).

따라서 21 일 후에 낙담하지 않고 프로세스가 종종 몇 달이 걸린다는 것을 인정합니다. 그리고 이것은 완벽하게 정상입니다!

습관은 무엇을합니까?

장기 습관을 구축하는 데는 간단한 의지력이 필요합니다.

최근의 연구는 새로운 행동이 지속적으로 지속되는지 여부에 영향을 줄 수있는 몇 가지 요소를 강조했습니다 (3).

• 빈도: 더 많이할수록 습관이 강해집니다.
• 시간: 아침 습관은 저녁 습관보다 더 잘 고착하는 경향이 있습니다.
• 습관: 일부 습관은 다른 습관보다 쉽게 ​​확립하기 쉽습니다. 예를 들어, 치아 플라싱은 대부분의 사람들이 하루에 5 마일을 달리는 것보다 입양하기가 훨씬 쉽습니다.
• 개인적인 선택: 실제로 만들고 싶은 습관을 선택하면 큰 차이가 있습니다.
• 기쁨: 활동이 기쁨을 가져다 주면 자연스럽게 습관으로 반복하고 강화하는 것이 더 쉽습니다.
• 계획: 언제, 어디서, 정확히 할 일에 대해 구체적으로 행동하면 그것을 잠그는 데 도움이됩니다.
• 콤비네이션: 전날 밤 운동 의류 훈련과 같은 작은 준비 행동은 더 큰 습관을위한 추진력을 만들 수 있습니다.

또한 습관을 선택할 때 고려해야 할 더 많은 지원 원칙이 있습니다.

당신의 습관이 실제로 계속되도록하는 방법에 대해 더 자세히 살펴 보겠습니다.

복제 및 일상

습관은 연속 신호에 묶여있을 때 준수합니다.

시간이 지남에 따라 동일한 맥락에서 동작을 반복하면 이러한 신호는 자동 답변을 활성화하는 데 도움이되므로 앞으로 더 쉽게 길을 유지할 수 있습니다. (3).

그러나 각 습관에 대한 새로운 신호를 내려 놓는 대신 일상의 기존 부분에 연결하십시오.

예를 들어, 더 많은 물을 마시고 싶습니까? 먹거나 아침을 먹을 때마다 유리를 마시십시오.

보강

작은 승리를 축하하면 헌신이 향상되고 습관이 강화되어 더 많은 보람을 제공합니다.

고객이 더 건강한 선택을한다고 발표하면 의미있는 방식으로 축하하는 것이 좋습니다. 이것은 친구와 친구를 공유하거나 심지어 나중에 생각하기 위해 성공을 등록 할 수 있습니다.

또한 장기적인 목표를 설정하고 도달 할 때 스스로에게 보상하는 것이 도움이 될 수 있습니다 (Hi, Massage!).

이 접근법은 뇌에 대한 천연 도파민 반응을 사용하여 동기를 부여하여 시간이 지남에 따라 습관이 더 즐겁고 저항력이 있습니다 (4).

신원

당신의 정체성의 일부로 걷는 습관은 그들을 붙잡을 가능성이 더 높습니다.

실제로, 연구에 따르면 습관이 개인의 가치와 일치 할 때 자신을 보는 방식, 행동을 바꾸려는 노력이 훨씬 더 성공할 수 있습니다 (5).

습관을 당신의 정체성 감각에 연결함으로써, 당신은 과제를 충족시킬뿐만 아니라 당신이 원하는 사람을 강화합니다. 이것은 자존감이 높아지고 자극이 당신의 완벽한 자아가 될 수 있습니다 (5).

예를 들어, “나는 더 많이 훈련 시키려고 노력하고있다”고 생각하는 대신 “나는 운동에 우선 순위를 부여하는 활동적인 사람이다.”

같은 방식으로, “더 많은 과일을 먹을 계획”대신, “나는 내 건강을 고맙게 생각하고 영양가있는 음식을 선택하는 사람”이라고 말할 수 있습니다.

이러한 긍정은 건강과 잘하는 사람으로서의 정체성을 강화하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 장기적으로 건강한 습관에 대한 준수를 용이하게합니다.

책임

“측정되는 것은 관리 된 것”이라는 문구를 들었을 것입니다. 이것은 습관의 형성에서 특히 그렇습니다.

책임은 게임의 변화이며 자기 관찰은 도로에 머무르는 데 결정적인 역할을 할 수 있습니다 (3).

당신의 습관을 추적함으로써, 당신은 집중하고, 작은 승리를 축하하며, 장기적인 성공을위한 추진력을 만들 수 있습니다.

기술 덕분에 자기 관찰은 결코 쉬운 적이 없었습니다. 예를 들어 MyFitnessPal 및 Load -Bearing과 같은 응용 프로그램은 귀하에게 책임을지는 많은 도구를 제공합니다. 그러나 노트북을 사용하여 습관이나 다른 자기 관찰 방법을 추적 할 수도 있습니다.

지원하다

자기 관찰 외에도 건강한 여행에서 끊임없이 지원하면 건강한 습관을 고수 할 가능성이 향상 될 수 있습니다. (3).

이 지원은 공인 건강 트레이너, 개인 트레이너, 등록 영양사, 정신 건강 전문가 또는 온라인 커뮤니티에서 나올 수 있습니다.

또는 비슷한 목표를 공유하고 그 과정에서 당신을 격려하는 친구 또는 가족 구성원에서 책임 파트너를 찾을 수 있습니다.

건강한 습관 구축을 시작하는 방법

건축 습관을 시작할 준비가 되셨습니까? 끊임없는 힘으로 습관을 형성하기위한 입증 된 전략부터 시작하십시오.

• 성공 계획: 명확하고 구체적인 목표를 설정하면 추적이 용이 해지고 작은 시작은 동기를 부여하는 데 도움이됩니다.
• 순서: 일관성과 빈도는 행동을 습관으로 바꾸는 데 중요합니다. 주간 목표를 설정하면 일상을 만들고 단기적인 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.
• 습관을 개인화하십시오: 당신의 목표를 개인화하면 더 저항력이 뛰어나고 라이프 스타일에 부합하여 성공 가능성이 높아집니다.
• 책임을 지십시오: 자기 관찰은 진행 상황을 추적하고 모델을 인식하는 데 도움이되기 때문에 습관 형성에 중요합니다.
• 알림을 만듭니다: 신호 설정은 습관이 마음의 꼭대기에 남아 일상 생활에 적합하도록 보장합니다.
• 진보를 축하하십시오: 작은 이익을 인식하면 긍정적 인 피드백주기가 발생하여 계속하려는 동기 부여에 영양을 공급합니다.

myfitnesspal 주간 기능 기능에스 알코올 감소, 더 많은 운동 및 더 많은 야채를 섭취하는 등 작은 목적으로 9 가지 옵션을 제공합니다. 주간 습관은 매일 진행 상황을 등록하기 위해 매일 확인한 다음 목표를 달성 한 후 축하하도록 격려하십시오. 이것은 작은 작은 변화로 시작하는 쉬운 방법입니다. 당신은 완벽 할 필요가 없습니다!

자주 묻는 질문 (자주 묻는 질문)

결론

건물 습관은 스위치를 돌리는 것과 관련이 없습니다. 작고 끊임없는 진보에 관한 것입니다.

운동이든, 물을 더 많이 마시거나,식이 요법에 더 많은 과일을 추가하든 새로운 습관을 형성하는 데는 시간과 일관성이 필요합니다 (3).

60 일 또는 몇 개월이 걸릴 수 있지만 반복과 일관성은 성공의 열쇠입니다.

그 과정에서 기쁨을 찾고 길을 따라 작은 승리를 축하하면 도로에서 동기를 유지하는 것이 더 쉬워 질 수 있습니다.

myfitnesspal의 새로운 주간 습관 이 기능은 입증 된 습관 구축 기술을 사용하여 일관성을 유지하고 진행 상황을 추적하며 한 번에 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

오늘 myfitnesspal 앱을 다운로드하고 계속하는 습관을 시작하십시오!

게시물 자연스럽게 느끼는 데 얼마나 오래 새로운 습관이 필요합니까? MyFitnessPal 블로그에 처음 등장했습니다.

참조