체중 감량을 위해 하루에 10,000 단계가 정말로 필요합니까? 과학이 말하는 내용은 다음과 같습니다
체중 감량을 위해 달리는 것보다 걷는 것이 낫습니까?
더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 태우지 만, 조인트의 경우 걷기가 더 쉽고 종종 지속 가능하므로 체중 감량을 유지하는 장기 습관을 구축하기에 좋은 옵션입니다 (8).
체중 감량을 위해 하루에 10,000 단계를 밟아야합니까?
반드시 그런 것은 아닙니다. 일부 연구는 약 7000 단계를 시작으로 시작하는 이점을 보여 주지만 이상적인 단계 수는 연령, 기본 활동, 일반적인 라이프 스타일 및 다이어트 (1, 2, 3.4)와 같은 요인에 따라 다릅니다.
걷는 칼로리는 몇 칼로리가 화상을 입습니까?
체중, 속도 및 기간에 따라 다르지만 평균적인 사람은 마일 당 약 100 칼로리를 태 웁니다 (8, 10). 평균량이 적은 사람들은 칼로리를 적게 태울 것이며 평균보다 많은 사람들은 더 많이 태워 질 것입니다 (8, 10).
체중 감량에 얼마나 빨리 가야합니까?
10,000 단계의 목표를 달성하기 위해 하루가 끝날 때 복도의 단계를 발견 한 적이 있습니까? 이 숫자가 건강과 체력의 금 표준으로 얼마나 자주 취급되는지를 감안할 때 이것은 놀라운 일이 아닙니다.
그러나 체중 감량을위한 하루에 몇 걸음에 관해서는, 진실은 당신이 생각할 수있는 것보다 매력적입니다. 매일 수의 단계를 치면 체중 감량을 절대적으로 유지할 수 있지만 이는 모든 사람에게 하나의 크기의 방정식이 아닙니다 (3, 4). 이 기사에서는 과학의 말, 개인에 따라 단계가 어떻게 변할 수 있는지, 그리고 더 많은 움직임을하고 기분이 나아질 수 있도록 지속 가능한 루틴을 찾는 방법을 나눕니다.
10,000 단계는 어디에서 왔습니까?
10,000 단계의 목표는 과학에서 나오지 않습니다. 마케팅 캠페인에서 나옵니다 (2). 1960 년대에 일본 회사는 만포 키이 (Manpo-Kei)라는 도둑을 시작했습니다.
그 숫자는 눈에 띄고 기억하기 쉬웠으며 건강의 상징으로 빨리 날아 갔으며 많은 사람들에게 더 많은 일상 운동을 촉진하는 유용한 목표가되었습니다 (2). 그리고 그 가치가 있습니다! 결국, 우리 대부분은 너무 많이 앉아 앉아 있습니다 (6).
그러나 체중 감량을위한 하루에 몇 단계가 있는지 궁금하다면 10,000이 마법의 숫자가 아니라는 것을 아는 것이 중요합니다. 활동 수준, 강도 및 다이어트 및 수면과 같은 기타 생활 양식 요소에 따라 더 적은 단계로 혜택을 볼 수 있습니다 (3, 4).
도보가 체중 감량을 지원하는 방법
걷는 자체는 극적인 체중 감량으로 이어지지 않을 수 있지만, 특히 규칙적인 일상의 일부가 될 때 (3, 4) 지원 역할을 할 수 있습니다.
걷기가 너무 귀중한 것은 (3)이 얼마나 접근 할 수 있는지입니다. Nutritionist MyFitnessPal Denise Hernandez, MS, RD, LD (3)는“거의 모든 사람이 건강한 여행을 시작하는 데 사용할 수있는 운동이 적은 운동이기 때문에 고객에게 걷는 것이 좋습니다. “대부분의 사람들은 갇혀 있고 걷기는 활동이 적은 일로 며칠을 끊는 데 도움이됩니다 (3, 6).” 당신은 환상적인 장비, 피트니스 또는 땀을 흘리는 것이 필요하지 않습니다. 하기가 쉽기 때문에 걷기는 많은 사람들이 장기 체중 관리와 관련하여 일관성을 고수 할 수있는 습관입니다 (3, 4).
신체적 이점을 넘어서, 걷기는 또한 기분을 향상시키고 스트레스를 줄이며 마음을 깨끗하게하는 데 도움이 될 수 있습니다 (특히 7). 이러한 감정적 이점은 정신적으로 더 나은 느낌이 종종 더 건강한 솔루션으로 이어지고 활동적인 상태를 유지하려는 동기를 부여하기 때문에 중요합니다 (3.7).
전문가를 위해
Samantha Cassetty, MS, Rd 식품 및 영양, 미디어 성격, 영양 컨설턴트 및 저자에 대한 전국적으로 인정 된 전문가입니다. Cassetty는 좋은 가정의 전 감독이며 Sugar Shock의 책의 공동 저자입니다.
Denise Hernandez, Rd myfitnesspal의 음식 데이터 큐레이터입니다. Denise는 Texas Women ‘s University에서 영양학 석사 학위를 졸업했습니다. 초점 영역에는 성인과 유년기의 체중 관리, 여성의 영양 및 만성 질환 관리가 포함됩니다.
실제로 얼마나 많은 단계가 필요합니까?
10,000 단계 지표는 대중적이지만, 연구에 따르면 건강상의 이점, 심지면 체중 감량은 더 낮은 임계 값 (1, 2)에서 시작할 수 있다고 제안합니다. 예를 들어, 일부 연구는 약 7,000 단계에 도달하면 비활성 환자의 체중 감량을 초래할 수 있다고 제안합니다 (1).
또한, 하루에 7,000-8,000 단계를 달성 한 성인에 대한 연구는 이러한 수준의 활동과 관련하여 체중 유지 및 전반적인 건강 결과를 향상시킵니다 (1, 2).
이것은 단지 단계의 수를 치는 것이 아니라고 말했다. 좌식 시간의 파괴뿐만 아니라 운동의 강도와 일관성이 핵심입니다 (3). 놀랍지는 않지만 어쨌든 말할 것입니다. 빠른 걷기, 경사를 걷거나 운동 기간을 연장하면 매일 산책보다 칼로리를 타는 데 도움이 될 수 있습니다 (3).
그리고 현실적으로합시다 :식이 요법은 여전히 체중 감량에서 주요한 역할을합니다. 많은 단계는 아마도 과도한 칼로리 나 고도로 가공 된 식품으로 가득 찬 식단을 완전히 보상 할 수 있습니다. 지속 가능한 체중 감량은 일반적으로 칼로리 결핍이 필요하며, 건강한 식습관, 수면 및 스트레스 관리와 함께 걷는 것을 지원할 수 있습니다 (4).
필요한 단계에 영향을 미치는 요소
체중 감량을위한 보편적 인 단계는 없습니다. 귀하에게 가장 적합한 숫자는 몇 가지 요인에 따라 다릅니다.
- 체중과 나이. 더 심한 사람들은 단계 당 더 많은 칼로리를 태우는 경향이있는 반면, 연령과 같은 요인은 신진 대사와 지구력에 영향을 줄 수 있습니다 (3, 8).
- 보행 속도와 지형빠른 산책 또는 업 루트는 평평한 땅에서 더 느리게 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다 (3).
- 활동 수준s 앉아있는 직업이 있다면,이 모든 앉은 자리를 보상하기 위해 더 의도적 인 움직임이 필요할 수 있습니다 (3).
- 다이어트와 칼로리 섭취. 걷기는 칼로리 결핍을 유지할 수 있지만 영양은 체중 감량에서 주도적 인 역할을합니다 (3, 4).
- 체력 수준 또는 건강 상태. 의학적 문제 나 체력이 낮 으면 점진적인 출시와 덜 강렬한 경로가 필요할 수 있습니다 (3).
맥락에서 7000 단계는 하루에 약 150 분의 보건 전문가가 일반적인 건강 및 체중 유지를 위해 권장하는 150 분의 적당한 운동과 거의 같습니다 (9). 대부분의 사람들은 체중 감량을 장려하기 위해 하루에 30 분 이상 걷는 시간이 필요하지만이 양은 좋은 출발점입니다 (3, 4).
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단계를 세는 방법
다음은 매일 운동을 최대한 활용하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
페이스를 얻으십시오
Quick Walking (생각 : 말할 수 있지만 노래 할 수는 없지만) 캐주얼 워크에 비해 심박수와 연소 칼로리를 증가시킵니다. 이것은 더 많은 시간을 추가하지 않고도 단계를보다 효율적으로 만드는 간단한 방법입니다 (3).
하루 종일 짧은 폭발을 추가하십시오
식사 후 10 분 동안 도보로 혈당 조절과 소화에 도움이 될 수 있으며, 근무일 동안 빠른 움직임은 강성을 줄이고 에너지를 향상시킬 수 있습니다 (3).
짧은 보행자 휴가는 긴 산책 시간이없고 하루 동안 작은 움직임의 중단이 추가 될 때 유용합니다 (3). 짧은 휴식은 또한 페이스에 도전하기 위해 자신에게 도전하기에 적절한시기 일 수 있습니다 (3)!
근력 운동으로 걷는 한 쌍
근육 건물은 신진 대사를 유지하고 신체의 전반적인 구성을 증가시킵니다 (4). 운동, 그룹 또는 체중과 같은 일주일에 이틀간의 저항 훈련조차도 보행 루틴을 보완하는 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다 (4).
myfitnesspal을 사용하여 길을 계속 유지하십시오
피트니스 시계 또는 발 추적 장치를 응용 프로그램과 동기화하여 진행 상황을 관찰하고 움직임이 일일 칼로리 균형에 어떤 영향을 미치는지 확인하십시오 (5). 습관의 추가 그림을 위해 운동과 요리를 등록 할 수도 있습니다 (5).
에르난데스는 기본 단계 수를 얻기 위해 일일 평균을 추적 할 것을 제안합니다. “일주일의 일일 평균이 5000 단계로 판명되면 목표에 대해 생각하면서 일일 평균을 6000 단계로 늘리고 진전을 목표로 삼으십시오.”라고 그녀는 말합니다.
자주 묻는 질문 (자주 묻는 질문)
걷는 것만으로만 체중을 줄일 수 있습니까?
그것에 달려 있습니다. 걷기는 운동의 유일한 형태 일 수 있으며 건강한 칼로리 다이어트와 짝을 이루는 경우 체중 감량을 유지하지만 이틀간의 저항 운동과 결합하는 것은 더 나은 장기 결과에 이상적입니다 (3.4).
체중 감량을 위해 달리는 것보다 걷는 것이 낫습니까?
더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 태우지 만, 조인트의 경우 걷기가 더 쉽고 종종 지속 가능하므로 체중 감량을 유지하는 장기 습관을 구축하기에 좋은 옵션입니다 (8).
체중 감량을 위해 하루에 10,000 단계를 밟아야합니까?
반드시 그런 것은 아닙니다. 일부 연구는 약 7000 단계를 시작으로 시작하는 이점을 보여 주지만 이상적인 단계 수는 연령, 기본 활동, 일반적인 라이프 스타일 및 다이어트 (1, 2, 3.4)와 같은 요인에 따라 다릅니다.
걷는 칼로리는 몇 칼로리가 화상을 입습니까?
체중, 속도 및 기간에 따라 다르지만 평균적인 사람은 마일 당 약 100 칼로리를 태 웁니다 (8, 10). 평균량이 적은 사람들은 칼로리를 적게 태울 것이며 평균보다 많은 사람들은 더 많이 태워 질 것입니다 (8, 10).
체중 감량에 얼마나 빨리 가야합니까?
말할 수는 있지만 노래하지 않는 빠른 속도를 목표로하십시오 (11).
결론
진전을 이루기 위해 하루에 정확히 10,000 단계를 밟을 필요는 없습니다 (1, 2). 중요한 것은 당신의 삶과 일치하는 운동을 찾고 일관되게하는 데 더 중요합니다 (3). 걷기는 영향이 낮으며 정기적으로 연습 할 때식이 요법, 칼로리를 의식하고 신중한 섭식 습관이있을 때 체중 감량을 지원할 수 있습니다 (3, 4).
체중 감량을 위해 하루에 10,000 단계가 정말로 필요합니까? MyFitnessPal 블로그에 과학이 처음 등장한 내용은 다음과 같습니다.
