7 일 높은 단백질 식사 계획

아침 식사 아이디어, 점심 및 저녁 식사 및 쇼핑 목록을 포함하여 무료, 7 일 고 단백질 식사 계획. 모든 레시피에는 매크로 및 웨이트 모니터링 포인트가 포함됩니다.

7 일 높은 단백질 식사 계획

서리가 내린 시간과 바쁜 저녁 식사에는 건강하고 단백질이 많은 요리가 필요하며 느린 스토브 나 인스턴트 냄비로 쉽게 만들 수 있습니다! 느린 요리 헝가리 goulash, 느린 요리 프레임 및 짧은 갈비와 같은 레시피는 당신을 따뜻하게 할뿐만 아니라 단백질 목표를 달성하는 데 도움이됩니다!

왜 높은 단백질인가?

많은 사람들이 알고 있듯이, 지난 몇 년 동안 나는 근육 이익을 위해 높은 단백질 다이어트를 겪어 왔으며 그것은 저에게 총 게임의 변화였습니다! 나는 더 강하고 만족감을 느낍니다. 이는 요리 사이의 과자 나 칩에 도달하지 못하게합니다. 나는 많은 사람들이 당신의 단백질 목표에 어려움을 겪고 있다는 것을 알고 있습니다. 그래서 나는이 높은 단백질 영양 계획을 일주일 동안 만들도록 영감을 받았습니다. 원한다면 매달 1 또는 2를 공유하겠습니다. 게다가 나는 높은 단백질 요리 책에서 일하고 있으므로 따르십시오!

단백질 목표를 달성하기 위해 보통 세 가지 식사로 나눕니다. 예를 들어, 내 목표가 하루에 120 그램의 단백질이라면, 나는 적어도 30 그램의 식사를 위해, 그리고 각 아침 식사마다 10 ~ 30 그램을 노력합니다. 하루에 얼마나 많은 단백질을 먹어야하는지 잘 모르면이 기사가 유용 할 수 있습니다.

작동 방식

당신이 내 식사 계획을 처음 접한다면, 그들은 가이드로 의도되어 있습니다. 흔들리는 방 당신을 위한 음식을 더 추가하십시오커피, 음료, 과일, 간식, 디저트 등 또는 당신이 선호하는 요리 교환을위한 레시피, 당신은 지수의 코스로 레시피를 찾을 수 있습니다. 목표에 따라 하루에 최소 1500 칼로리*를 노력해야합니다. 모든 사람을 만나는 크기는 없으며 목표, 나이, 체중 등의 범위에서 다양합니다. 항상 영양사 나 영양사에게 특정 요구에 대해 이야기하십시오.

주목

신장 또는 간 질환, 통풍, 특정 대사 장애 또는 신장 기능이 감소 된 성인 성인은 합병증을 피하기 위해 단백질을 제한해야 할 수도 있습니다. 단백질 섭취량을 크게 증가시키기 전에, 특히 기본적인 건강 상태가있는 경우 의료 서비스 제공자 나 영양사와 상담하는 것이 항상 가장 좋습니다.

마지막으로, Facebook에 있다면 내 SkinnyTaste Facebook 커뮤니티에 가입하여 모든 사람들이 당신이하는 레시피의 사진을 공유하면 여기에 참여할 수 있습니다. 나는 모두가 공유하는 모든 아이디어를 좋아합니다! 이메일 목록에 로그인하려면 식사 계획을 놓치지 않도록 여기에서 구독 할 수 있습니다!

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높은 단백질 영양 계획 :

아침과 점심은 1 번을 제공하도록 설계되었으며, 토요일과 일요일의 모든 요리는 4 박 가족을 위해 설계되었습니다. 식료품 목록은 철저하며 계획에 대한 모든 계획을 세우는 데 필요한 모든 것을 포함합니다. 단백질의 목표를 달성하는 데 도움이되는 고 단백질 스낵을 추가하십시오.

월요일 (2/24)
B : 매운 치즈 그릇
L : 쌀을 곁들인 치킨 브라운 그릇 (레시피 x 2)
D : 콜리 플라워 쌀을 곁들인 에어 프라이어 카레 두부 (레시피 X 2) (레시피 X 2)
일반적인 칼로리 : 1,129* 단백질 : 103g

화요일 (2/25)
B : ½ 자몽을 가진 고 단백질 오믈렛
L : 치킨 현미 그릇
D : 아보카도 퀴 노아 샐러드와 엔칠 라다 칠면조 미트 로프
일반적인 칼로리 : 1,260* 단백질 : 110.5g

수요일 (2/26)
B : 매운 치즈 그릇
L : 축제 콩 샐러드를 곁들인 남은 엔칠 라다 칠면조 미트 로프 (½ 레시피)
D : 라자냐 팬을 곁들인 얇게 썬 브뤼셀 콩나물 샐러드 레몬과 버터 샐러드
일반적인 칼로리 : 1,398* 단백질 : 105.5g

목요일 (2/27)
B : ½ 자몽을 가진 고 단백질 오믈렛
L : 축제 콩 샐러드와 함께 Enchilada 칠면조 미트 로프를 회복시킵니다
D : ¾ 컵 현미를 곁들인 소시지에 느린 요리 크림과 크리올
일반적인 칼로리 : 1,465* 단백질 : 108g

금요일 (2/28)
B : 매운 치즈 그릇
L : 닭 고기와 소시지를위한 크리올과 ¾ 컵 현미를 곁들인 느린 쿠커를 곁들인 소시지
D : Pad Thai (레시피 X 2)

일반적인 칼로리 : 1,188* 단백질 : 102g

토요일 (3/1)
B : 단백질 PB & J 스무디 그릇 (레시피 X 4) 1 큰술 녹인 땅콩 버터로 장식
L : 2 온스의 멀티 이곤 바게트와 레드 렌즈 콩 수프
D : 저녁

총 칼로리 : 749* 단백질 : 40g

일요일 (3/2)
B : ¼ 훈제 칠면조 소시지 아침 식사
L : ½ 구운 치즈를 곁들인 남은 빨간 렌즈 콩 수프 **
D : 구운 닭고기와 고구마

일반적인 칼로리 : 1,372* 단백질 : 115.5g

*이것은 단지 가이드 일 뿐이며, 여성은 하루에 약 1500 칼로리를 위해 노력해야합니다. 다음은 칼로리의 요구를 이해하는 데 유용한 계산기입니다. 나는 커피, 음료, 과일, 스낵, 디저트, 와인 등과 같은 음식을 더 많이 추가하기 위해 많은 공간을 남겼습니다.
** 그릴 치즈에는 산성 빵 1 조각, 1 (.75 ​​온스) 체다 치즈가 포함되어 있습니다.

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