7 일 높은 단백질 식사 계획

아침 식사 아이디어, 점심 및 저녁 식사 및 쇼핑 목록을 포함하여 무료, 7 일 고 단백질 식사 계획. 모든 레시피에는 매크로 및 웨이트 모니터링 포인트가 포함됩니다.

7 일 높은 단백질 식사 계획

단백질은 보디 빌더 나 체육관을위한 것이 아닙니다. 이것은 모든 사람에게 필수적입니다. 근육 수리를 돕고 피부를 빛나게하고 가장 중요한 것은 오랫동안 더 완벽하게 느껴집니다. 더운 달에는 평소와 같이 배가 고프지 않을 수도 있지만 (감사합니다, 열), 여전히 신체가 올바른 영양소를 부드럽게 작동시키지 않도록해야합니다. 단백질이 높은 음식은 채워지기 때문에 훌륭하고 그리스어 치킨 에어 프라이어 나 절인 쇠고기와 브로콜리처럼 몸무게 (또는 부엌을 가열하지 않습니다!)와 같은 신선하고 가볍고 상쾌한 요리로 포장 할 수 있습니다. 보습을 유지하는 것을 잊지 마십시오!

왜 높은 단백질인가?

많은 사람들이 알고 있듯이, 지난 몇 년 동안 나는 근육 이익을 위해 높은 단백질 다이어트를 겪어 왔으며 그것은 저에게 총 게임의 변화였습니다! 나는 더 강하고 만족감을 느낍니다. 이는 요리 사이의 과자 나 칩에 도달하지 못하게합니다. 나는 많은 사람들이 당신의 단백질 목표에 어려움을 겪고 있다는 것을 알고 있습니다. 그래서 나는이 높은 단백질 영양 계획을 일주일 동안 만들도록 영감을 받았습니다. 원한다면 매달 1 또는 2를 공유하겠습니다. 게다가 나는 높은 단백질 요리 책에서 일하고 있으므로 따르십시오!

단백질 목표를 달성하기 위해 보통 세 가지 식사로 나눕니다. 예를 들어, 내 목표가 하루에 120 그램의 단백질이라면, 나는 적어도 30 그램의 식사를 위해, 그리고 각 아침 식사마다 10 ~ 30 그램을 노력합니다. 하루에 얼마나 많은 단백질을 먹어야하는지 잘 모르면이 기사가 유용 할 수 있습니다.

작동 방식

당신이 내 식사 계획을 처음 접한다면, 그들은 가이드로 의도되어 있습니다. 흔들리는 방 당신을 위한 음식을 더 추가하십시오커피, 음료, 과일, 간식, 디저트 등 또는 원하는 요리 교환을위한 레시피, 지수의 코스로 레시피를 찾을 수 있습니다. 목표에 따라 하루에 최소 1500 칼로리*를 노력해야합니다. 모든 사람을 만나는 크기는 없습니다. 목표, 나이, 체중 등의 범위에서마다 영양사 나 영양사에게 특정 요구에 대해 이야기하십시오.

주목

신장 또는 간 질환, 통풍, 특정 대사 장애 또는 신장 기능이 감소 된 성인 성인은 합병증을 피하기 위해 단백질을 제한해야 할 수도 있습니다. 단백질 섭취량을 크게 증가시키기 전에, 특히 기본적인 건강 상태가있는 경우 의료 서비스 제공자 나 영양사와 상담하는 것이 항상 가장 좋습니다.

마지막으로, Facebook에 있다면 내 SkinnyTaste Facebook 커뮤니티에 가입하여 모든 사람들이 당신이하는 레시피의 사진을 공유하면 여기에 참여할 수 있습니다. 나는 모두가 공유하는 모든 아이디어를 좋아합니다! 이메일 목록에 로그인하려면 식사 계획을 놓치지 않도록 여기에서 구독 할 수 있습니다!

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높은 단백질 영양 계획 :

아침과 점심 월요일-금요일은 1 번을 제공하도록 설계되었으며, 저녁 식사와 토요일과 일요일의 모든 요리는 4 박 가족을 섬기도록 설계되었습니다. 일부 레시피는 다음날 이틀 밤이나 점심 식사를 위해 충분한 잔류 물을 만듭니다. 식료품 목록은 철저하며 계획에 대한 모든 계획을 세우는 데 필요한 모든 것을 포함합니다. 단백질의 목표를 달성하는 데 도움이되는 고 단백질 스낵을 추가하십시오.

월요일 (7/14)
B : 1 컵 혼합 과일로 아침 식사를 위해 ¼ 훈제 칠면조
L : 새우, 블루 치즈 및 작은 통 곡물 롤이 달린 얇게 썬 샐러드
D : 두부 보울 (레시피 x 2)

일반적인 칼로리 : 1,482* 단백질 : 103g

화요일 (7/15)
B : 1 컵 혼합 과일로 아침 식사를 위해 ¼ 훈제 칠면조
L : 새우, 블루 치즈 및 작은 통 곡물 롤이 달린 얇게 썬 샐러드
D : 검은 콩과 쌀과 1 온스 아보카도를 곁들인 Ropa Vieja
일반적인 칼로리 : 1,593* 단백질 : 116g

수요일 (7/16)
B : 1 컵 체리와 함께 칠면조와 함께 아침 식사를 위해 ¼ 훈제 팬
L : 검은 콩과 쌀과 1 온스 아보카도를 곁들인 남은 로프 voia
D : 에어 프리트 그리스 치킨 (레시피 x 2)

일반적인 칼로리 : 1,558* 단백질 : 122,5g

목요일 (7/17)
B : 1 컵 체리와 함께 칠면조와 함께 아침 식사를 위해 ¼ 훈제 팬
L : 검은 콩과 쌀과 1 온스 아보카도를 곁들인 남은 로프 voia
D : 칠면조와 브로콜리 고기를 곁들인 시트 팬

일반적인 칼로리 : 1,479* 단백질 : 112,5g

금요일 (7/18)
B : 치즈에 대한 비트 구매 (½ 레시피)
L : 참치 샐러드 (½ 레시피)
D : 새우 포일 패키지 (레시피 X 2) 및 호박과 토마토 오르조
일반적인 칼로리 : 1,176* 단백질 : 102g

토요일 (7/19)
B : 복숭아와 산성 빵 한 조각에 클래식 한 달걀 샐러드
L : Panzanella와 프라이어를위한 닭고기 물기 (½ 레시피)
D : 저녁

일반적인 칼로리 : 676* 단백질 : 56.5g

일요일 (7/20)
B : 바나나 단백질 모르도 (레시피 X 4)
L : 얇게 썬 웨지 샐러드와 프라이어 공기의 닭고기 물기
D : 구운 구운 돼지 고기, 토마토와 아스파라거스가 든 마카로니와 샐러드

일반적인 칼로리 : 1,113* 단백질 : 122,5g

*이것은 단지 가이드 일 뿐이며, 여성은 하루에 약 1500 칼로리를 위해 노력해야합니다. 다음은 칼로리의 요구를 이해하는 데 유용한 계산기입니다. 나는 커피, 음료, 과일, 스낵, 디저트, 와인 등과 같은 음식을 더 많이 추가하기 위해 많은 공간을 남겼습니다.

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