매크로 대 마이크로가 설명 : 다이어트 팁 등
균형 잡힌 플레이트 구축
한 식사에서 매크로와 마이크로의 올바르게 균형 잡힌 부분을 얻는 가장 쉬운 방법은 판을 시각적 가이드로 사용하는 것입니다. 영양소 프로파일이 어떻게 생겼는지 시각적으로 표현하기 위해 사분면으로 나누어 먹습니다.
- 과일이나 채소로 접시의 절반을 채우십시오. 네, 반! 이 음식은 비타민, 칼륨, 엽산 및 산화 방지제와 같은 미량 원소의 주요 원소입니다. 다양성의 목적; 매일 무지개 색을 먹어야합니다. 짙은 잎 녹색, 밝은 고추, 딸기 및 호박과 같은 음식에는 다른 이점이 있습니다.
- 단백질 플레이트의 4 분의 1을 바르십시오. 이 각도에는 조직 복구, 근육지지 및 효소 기능을위한 빌딩 블록이 있습니다. 닭고기, 칠면조, 생선, 두부 및 계란과 같은 납 단백질은 포화 지방이 많고 소화하기 쉬운 훌륭한 옵션입니다.
- 다른 동네는 통 곡물로갑니다. 이들은 에너지로 신체에 영양을 공급하는 복잡한 탄수화물입니다. 또한 종종 B 비타민, 철 및 마그네슘과 같은 중요한 미량 원소를 포함합니다. 전분 채소, 콩, 쌀 및 퀴 노아는 접시에 포함 할 고전적인 곡물 옵션의 예입니다.
지방을 잊지 마십시오 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류 또는 음식을위한 씨앗과 같은 소량의 건강한 지방을 포함하여 신체가 지방을 흡수하는 데 도움이됩니다. 또한 A, D, E 및 K와 같은 가용성 비타민도 뇌와 호르몬의 건강을 향상시키는 역할을합니다.
미량 요소를 무시하지 않고 다량 영양소 추적
칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방을 추적하는 것이 인기가 있지만 신체를지지하는 미량 원소는 종종 간과됩니다. 그러나 오늘날의 응용 프로그램과 도구를 사용하면 매크로 대 마이크로 인터커스 간의 균형을 모니터링 할 수 있습니다.
- 합리적인 응용 프로그램 추적 사용 : Cronometer, MyFitnessPal 및 Loesit와 같은 응용 프로그램! 그것은 당신의 매크로를 깨뜨릴 것이지만, 비타민 D, 마그네슘 또는 아연과 같은 미량 원소를 복용한다는 아이디어를 제공 할 수도 있습니다.
- 단점에 대해 매주 스캔 : 이러한 음식 추적 응용 프로그램을 통해 약국 일기를 저장하고 매주 트렌드를 탐색 할 수 있습니다. 당신은 항상 철분이 낮습니까? 기본 비타민이 그리워요? 이 모델은식이 사각 지대를 강조하고 식사의 균형을 맞출 수 있습니다.
- 작지만 의미있는 변화를 만듭니다. 생명의 급격한 변화에 관여하는 대신, 성분을 완전히 포기하고, 일상 생활에 특정 비타민이나 미네랄 이상을 추가하는 것과 같은 작지만 영향력있는 결정을 내립니다. 예를 들어, 칼슘이 정기적으로 낮다면 아침이나 점심 팩을 위해 아침 루틴에 그리스 요구르트를 추가하십시오.
의도와 함께 보충제 사용 : 어떤 사람들의 경우 보충제는 중요한식이 차이를 채우고 신체가 필요한 모든 것을 얻을 수 있도록 할 수 있습니다. 비타민 D 및 B-12 (특히 비건 채식인)와 같은식이를 통해서만 적절한 양을 얻기가 더 어려운 일부 영양소는 인기있는 보충제 선택입니다.
미량 요소를 증가시키기위한 영양 계획 팁
가장 편리한 기회를 반복하거나 읽을 때 동일한 음식을 먹을 때 미량 요소 섭취를 무시하는 것은 매우 쉽습니다. 그러나 식습관에 대한 약간의 준비는 접시에 다양성과 더 많은 영양소를 도입하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 매주 야채의 무지개를 요리하십시오. 준비된 옵션이 있으면 야채를 순차적으로 더 쉽게 먹을 수 있습니다. 당근, 양배추 절약, 브로콜리 및 구운 재를 굽고 식사를 준비한 식사에 추가하십시오.
- 일주일 내내 단백질을 회전하십시오. 일주일에 하나의 단백질을 고수하는 대신 두 번째 옵션을 사용하여 식사를 통해 회전하십시오. 독특한 향기가있는 성분에 대한 칭찬이있는 다른 단백질을 갖추면 메뉴를 신선하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 영양소로 간단한 식사를 키우십시오 -풍부한 엑스트라 : 마이크로와 마이크로의 균형을 맞추는 기술은 작은 세부 사항의 모든 것입니다. 해바라기 씨앗, 호박 씨앗, 신선한 허브 또는 감귤 껍질을 샐러드, 그릇 및 패키지와 같은 요리에 넣으십시오. 이 작은 추가는 미량 요소에 큰 자극을 가져갈 것입니다.
3 개의 식물에 대한 규칙을 따르십시오. 각 식사마다 최소 3 개의 식물 기반 성분을 포함하십시오. 이 습관은 비타민, 미네랄 및 섬유의 섭취를 극적으로 증가시킬 수 있습니다.
