8 시간의 식당 창은 지방을 태울 수 있지만 안전합니까?

미시시피 대학교 (University of Mississippi)의 최근 연구에 따르면 운동과 결합 된 8 시간의 식사 창은 운동에 비해 건강한 성인이 더 많은 지방을 잃는 데 도움이됩니다 (1).

이 연구는 다른 사람들과 함께주기적인 금식의 증가에 영양을 공급합니다. 2024 년 식품 건강 연구에 따르면, 정기 금식은 특정 식단을 따르는 사람들 중에서 가장 좋은 선거 중 하나였습니다. 13%는이 방법을 사용한다고보고했습니다. (2).

가장 일반적인 방법 중 하나는 8 시간 창에서 하루의 모든 칼로리를 먹는 것입니다 (3).

더 많은 증거가 나타날수록 많은 사람들 이이 접근법이 자신의 라이프 스타일과 건강 목표를 충족시킬 수 있는지 궁금합니다.

그렇다면 8 시간의 식사 창이 적합합니까? 이 안내서는 장단점을 평가하여 시도해 볼 가치가 있는지 결정하는 데 도움이됩니다.

8 시간의 식당은 무엇입니까?

시간 -제한된 식사는주기적인 금식의 한 유형입니다. 일반적으로, 당신은 영양 창의 세스에서 일일 칼로리를 모두 소비하며, 보통 4 시간에서 12 시간까지 지속됩니다. 그런 다음 나머지 하루 동안 금식 (1).

시간 -제한된 식사와주기적인 금식의 차이는 매우 간단합니다.

재 형식은 하루 종일 금식을 포함 할 수있는 더 넓은 개념입니다 (1). 그러나 시간이 제한되면 먹으면 매일 다이어트 일정이 있으므로 음식 없이는 하루 종일 가지 않을 것입니다.

16 : 8 방법은 어떻게 작동합니까?

16 : 8 방법으로 알려진 8 시간의 식당은 가장 인기있는 식사 유형이며 시간이 제한됩니다. 8 시간 이내에 일일 칼로리를 모두 즐기고 나머지 16 시간 동안 빠르게 즐기십시오 (3).

일반적으로 작동하는 방법은 다음과 같습니다.

• 식사 창 (8 시간) : 이 8 시간 동안 일반적인 요리에 들어갈 수 있습니다. 여기에는 아침, 점심, 저녁 식사 또는 두 개의 더 큰 요리가 포함될 수 있습니다.
• 기아 창 (16 시간) : 이 기간 동안 칼로리를 먹지 마십시오. 그러나이 기간 동안 수화는 여전히 필수적입니다.

예를 들어, 7:00에서 15:00 또는 9:00에서 17:00 사이에 먹을 수 있습니다. 이 창 밖에는 평범한 물, 차, 커피 또는 기타 칼로리 음료를 고수하십시오.

많은 사람들이 16 : 8의 일정을 찾습니다. 특히 하루 동안 식사를하면서 쉽게 따라갈 수 있습니다 (3). 금식 기간의 절반을 자고 있습니다!

최신 설문 조사에서 찾은 것

미시시피 대학교 (University of Mississippi)의 지난 2025 년 연구는 8 시간의 식사 창 뒤의 과학을 운동 (1)과 결합했습니다.

• 연구: 이것은 지난 10 년간 15 개의 연구에 대한 체계적인 검토와 메타 분석이었습니다. 시간 -제한적인 식사가 운동으로 신체에 어떤 영향을 미치는지에 중점을 둡니다.
• 운동 시간 : 운동 시간 : 대부분의 참가자들은 매일 시간 동안 먹었고이 식당에서 운동했습니다. 
• 결과: 최소 4 주 동안 8 시간 운동 창을 결합한 사람들은 방금 훈련을받은 사람들보다 체지방을 조금 더 많이 잃었습니다. 두 그룹 모두 예정된 근육량을 유지했습니다.
• 제한: 대부분의 참가자들은 이미 운동 습관을 가진 건강하고 활동적인 성인이었습니다. 다른 인구에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요컨대, 연구는 운동으로 제한된 시간을 먹으면 특히 이미 건강하고 활동적인 사람들에게 신체 구성을 향상시킬 수 있다고 제안합니다.

시간이 지남에 따라 먹을 수있는 이점

주기적인 금식과 시간이 지남에 따라 식사의 이점에 대한 많은 윙윙 거리는 소리가 많이있었습니다. 이것은 지금 연구에서 인기있는 주제입니다.

현재 연구를 바탕으로, 일상적인 시간을 먹는 데있어 몇 가지 잠재적 인 이점이 있습니다.

• 칼로리 섭취량을 줄이기 : 시간이 제한된 식사 제한은 먹을 때의 고의적 인 제한없이 일부 사람들의 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있습니다 (1).
• 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 시간 제한 식사는 체중 감량과 허리 허리를 유지할 수 있습니다 (4).
• 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이 포스트는 인슐린에 대한 민감도 개선, 혈당 조절 및 염증 덜 염증과 관련이 있습니다 (1). 또한 신체가 지방을 분해하는 방식의 변화를 지원할 수 있습니다 (1). 위험에 처한 사람들의 경우, 이러한 효과는 제 2 형 당뇨병 또는 대사 증후군과 관련된 마커를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (5, 6, 7).
• 심장병의 위험 감소 : 시간이 지남에 따라 제한된 식사는 체중, 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 수치와 같은 요인을 개선함으로써 심장 건강을 지원할 수 있습니다. (3, 5).
• 장 건강을 향상시킵니다. 금식은 장내 미생물 군의 건강을 유지하고 장벽을 강화하며 유익한 화합물을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다 (8).
• 에너지 수준 증가 : 어떤 사람들은 정기적 인 금식을 실천하면서 더 많은 에너지를 느낀다고 말합니다 (3). 이는 인슐린에 대한 민감도가 더 좋기 때문에 더 안정적인 에너지를 촉진하고 충돌이 줄어든다는 점 때문일 수 있습니다 (4).
• 다이어트를 단순화합니다. 어떤 경우에는 칼로리 인구 조사보다 특정 시간 내에 식사가 더 쉽습니다 (3).

위험과 건강상의 이유

시간 -제한된 식사는 건강에 도움이 될 수 있지만 고려해야 할 단점이 있습니다.

• 두통: 새로운 금식 모드를 시작하면 신체가 조정되면 두통이 생길 수 있습니다 (10). 저혈당 및 카페인 철수와 같은 요인이 이것에 기여할 수 있습니다 (11).
• 피로와 과민성 : 처음에는 일상적인 요리를 지연 시키거나 자르면 아마도 저혈당으로 인해 피곤하거나 짜증을 느낄 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 이러한 효과는 종종 일시적입니다 (12, 13, 14).
• 탈수: 주기적 금식이라면 식사하는 동안 자주 마실 때 충분한 물을 마시는 것을 잊을 수 있습니다. 탈수를 피하기 위해 체액 복용에주의하십시오 (15).
• 만성 질환에 미치는 영향 : 금식은 특정 건강 상태를 가진 사람들에게는 위험 할 수 있습니다. 이것은 당뇨병, 심장병 또는 혈압의 약물에 특히 그렇습니다 (16).
• 소화 장애 : 게시물을 끊으면 무엇을 얼마나 많이 먹는 지에 따라 팽만감이나 설사와 같은 위장 불편 함이 생길 수 있습니다. 이것은 더 긴 금식 후 또는 염증성 장 상태가있는 사람들에게 더 흔합니다 (17, 18).

주기적인 금식 또는 시간 제한 식사를 시작하기 전에 의사 나 영양사에 등록하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 당신을 위해 안전한 계획을 세우는 데 도움이 될 것입니다.

정기적 인 금식을 시작하고 약간의 소화 불편 함을 느끼면 빨리 부러진 후 작고 쉬운 요리 (19, 20, 21)로 시작하십시오. 그런 다음 점차적으로 부분을 늘리십시오. 발효 식품 또는 프로바이오틱스를 추가하면 도움이 될 수 있습니다 (22, 23).

그러나 심각하거나 지속적인 부작용이있는 경우 정기적 인 금식을 중단하고 의료 전문가에게 등록하십시오.

누가 혜택을 누릴 수 있고 누가 그렇지 않을 수도 있습니다

제한된 식사 시간은 일부 사람들이 체중과 구성을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 (3).

운동과 쌍을 이루면 다음에 유용 할 수 있습니다.

• 건강하고 활동적인 성인 작은 체지방을 던지고 싶은 사람 (1).
• 과체중 및 비만의 성인 당신은 체지방과 체중을 줄이려고합니다 (24, 25).

의사 나 영양사의 지침을 통해 이것은 제 2 형 당뇨병, 암 및 고 콜레스테롤과 같은 만성 질환을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 (5, 24, 26).

그러나 이것은 특정 사람들에게 안전하지 않습니다. 특히 의학적 상태가있는 경우 시작하기 전에 의사 나 영양사와 대화하십시오.

일부 그룹은 완전히 금식을 피해야합니다 (에스)5) ::

• 18 세 미만의 어린이
• 임신 또는 수유 여성
• 인슐린 제 1 형 당뇨병 환자 (금식이 저혈당을 유발할 수 있으므로)
• 섭식 장애의 역사를 가진 각각

안전하게 (그리고 효과적으로) 시도하는 팁

8 시간의 식사 창을 시험해 볼 생각이라면 여기에 성공을 돕기위한 영양 승인 조언이 있습니다.

1. 더 쉽게 시작 : 그는 14 시간 또는 12 시간의 식당 창으로 물건을 걷어차었다. 점차적으로 8 시간으로 이동하면 신체가 잠재적 인 부작용을 피하고 피하는 데 도움이 될 수 있습니다 (3).
2. 조심스럽게 먹기 : 정기적 인 금식을 할 때 신중한 음식을 선택하십시오 (균형 잡힌 두꺼운 음식 요리를 고려하십시오). 식당에서 마른 단백질, 최소 정제 곡물, 건강한 지방, 과일 및 채소를 선택하십시오.
3. 수산화 시키다: 탈수를 방지하기 위해 금식과 기능이 아닌 시간 동안 많은 체액을 마시십시오.
4. 운동과 쌍 : 근육을 유지하면서 지방을 잃는 데 도움이되도록 시간이 지남에 따라 제한된 식습관을 운동과 결합하십시오 (1). 에너지를 유지하고 근육을 회복시키는 데 도움이되도록 식당 창에서 운동을 계획하십시오 (27).
5. 가능하면 이전에 먹습니다. 아침 식사를하고 늦은 밤에 식사를 피하면 몸의 자연주기 리듬과 더 많은 동기가 유지됩니다. 이것은 신진 대사 건강을 향상시키고 비만과 인슐린 저항의 위험을 줄일 수 있습니다 (28).
6. 식사 시간을 고수하십시오. 정기적 인 식사 일정을 세우면 건강한 일주기 리듬을 더욱 유지하고 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다 (29).
7. 진행 상황을 따르십시오 : MyFitnessPal과 같은 응용 프로그램을 사용하여 식사, 식사 및 금식, 식사 시간 및 운동을위한 탭을 유지하십시오. 추적은 일관성을 유지하고 개선 할 수있는 곳을 확인하는 데 도움이됩니다.

장기적으로 정기 금식을 실천하면 결과를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다 (3). 따라서 유연성을 유지하고 라이프 스타일에 적응하는 것이 중요합니다.

일주일 동안 식사를 고수 한 다음 주말 동안 조금만 완화하고 휴일이나 특별 행사에서 휴일을 즐길 수 있습니다.

목표는 현실적으로 유지하는 것입니다. 당신의 사회 및 가족 생활과 균형을 잡는 것은 그것을 당신의 일상의 지속 가능한 부분으로 만들 것입니다!

결론

8 시간의 창에서의 식사와 같은 제한된 식사 시간은 체중 관리 및 대사 건강을 유지할 수 있습니다 (4).

이 접근법은 균형 잡힌식이 요법과 활동적인 라이프 스타일과 짝을 이루는 사람들에게 가장 잘 작동하는 경향이 있습니다 (3). 그러나 모든 사람에게 완벽하지는 않습니다.

이 스타일의식이 요법을 담그기 전에 특히 건강 문제가있는 경우 의사 나 영양사와 상담하십시오. 그들은 당신에게 옳은 계획으로 당신을 안내 할 수 있습니다!

8 시간의 식사 창을 게시하면 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있지만 안전합니까? MyFitnessPal 블로그에 처음 등장했습니다.

참조