Fibermaxxing이란 무엇입니까? 영양사가 섬유의 이러한 추세를 설명합니다.
수용성 섬유질은 물에 용해되어 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 반면, 불용성 섬유질은 용해되지 않고 규칙적인 배변을 촉진합니다(3). 대부분의 고섬유질 식품에는 두 가지 유형이 모두 포함되어 있습니다.
섬유질은 포만감을 증가시켜 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 체중 관리 노력에 도움이 될 수 있습니다(8). 그러나 이는 마법의 해결책이 아니며 전체적인 균형 잡힌 식단의 일부로 가장 잘 작동합니다.
콜레스테롤을 낮추는 것과 같은 심혈관 혜택은 지속적으로 섭취하는 데 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있지만 많은 사람들은 며칠에서 일주일 이내에 소화가 개선되는 것을 발견합니다(5).
귀하의 소셜 미디어 피드는 새로운 웰니스 트렌드인 Fibermaxxing으로 화제를 모으고 있습니다. 스무디 레시피와 체육관 셀카 사이에서 인플루언서들은 섬유질이 풍부한 음식을 공유하고 일일 총 섭취량을 추적합니다. 그러나 일시적인 건강 유행과는 달리, 이것은 등록 영양사가 고개를 끄덕이는 승인을 받았습니다.
개념은 간단합니다. 식단에서 섬유질을 최대화하는 것입니다. 하지만 콩과 브로콜리를 섭취하기 전에 안전하고 효과적으로 섭취하는 방법에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.
“저는 섬유질을 좋아합니다. 섬유질은 소화, 포만감, 심지어 콜레스테롤과 혈당 관리에도 필수적입니다.”라고 MyFitnessPal의 영양학자이자 영양 책임자인 Melissa Jaeger는 말합니다(10). “Fibermaxxing은 식단에서 섬유질을 늘리는 데 집중할 수 있는 저렴한 방법이며, MyFitnessPal에 로그인하면 어떤 음식에 섬유질이 가장 많은지 알아내는 데 도움이 됩니다.”
Fibermaxxing 추세 설명
“일반적으로 섬유질이 많은 음식 섭취를 늘려 일일 섬유질 섭취량을 늘리는 것입니다. 부작용을 피하기 위해 섬유질 섭취량과 수분 섭취량을 동시에 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다”라고 Jaeger(9)는 말합니다. 이 접근 방식은 일일 권장 섬유질 섭취량인 25~38g에 도달(그러나 크게 초과하지는 않음)하는 데 중점을 둡니다(1). 여성은 매일 약 25g을 목표로 해야 하고, 남성은 38g을 목표로 해야 합니다(1).
섬유질의 중요성에도 불구하고 대부분의 미국인은 섬유질을 충분히 섭취하지 못합니다. 평균적인 사람은 하루에 10-15g의 섬유질만을 섭취합니다. 이는 권장량보다 훨씬 낮은 수치입니다(2). 이러한 격차로 인해 섬유질을 최대화하는 것은 추세를 따르는 것이 아니라 기본적인 영양 요구 사항을 충족하는 데 더 중점을 둡니다.
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일일 섬유질 요구량에 대한 기본 가이드
Fibermaxxing의 작동 원리
섬유질 섭취량을 늘리면 신체에 여러 가지 과학 기반 이점이 제공됩니다. 첫째, 섬유질은 규칙적인 소화를 촉진하고 대변의 양을 늘리고 건강한 장내 세균을 지원하여 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(3). 이것이 바로 많은 사람들이 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취할 때 소화가 더 편안해지는 것을 느끼는 이유입니다.
소화 외에도 섬유질은 혈당 수치를 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. 수용성 섬유질은 설탕 흡수를 늦추어 식사 후 혈당 급증을 방지하는 데 도움이 됩니다(4). 이는 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자에게 특히 유용합니다.
섬유질은 또한 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강을 지원합니다. 수용성 섬유질은 소화 시스템의 콜레스테롤 입자와 결합하여 신체에서 이를 제거하는 데 도움을 주어 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다(5).
식단에서 섬유질을 찾을 수 있는 곳
더 많은 섬유질을 추가하는 데에는 특별한 보충제나 값비싼 제품이 필요하지 않습니다. 가장 좋은 공급원은 이미 섭취했거나 일상 생활에 쉽게 추가할 수 있는 최소한으로 가공된 전체 식품입니다.
Jaeger에 따르면, 전체 과일과 채소가 목록의 1위를 차지하며, 특히 적절한 경우 껍질과 씨앗을 섭취합니다. 껍질이 있는 사과, 베리, 배, 브로콜리, 방울양배추, 당근에는 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다(6). 렌즈콩, 검은콩, 병아리콩과 같은 콩류는 섬유질이 풍부하며, 일부 품종은 컵당 15g 이상을 제공합니다(6).
통곡물은 또 다른 훌륭한 공급원을 제공합니다. 정제된 곡물을 오트밀, 퀴노아, 현미, 통밀빵과 같은 옵션으로 바꾸세요(6). 씨앗에는 특별한 주의가 필요합니다. 치아씨드 2테이블스푼에는 약 10g의 섬유질이 함유되어 있으며, 아마씨도 비슷한 이점을 제공합니다(6).
Fibermaxxing을 집에서 안전하게 시도하는 방법
섬유질 섭취량을 늘릴 준비가 되셨나요? 소화 장애 없이 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 점차적으로 섬유질을 늘리세요 현재 섭취량에 하루 약 5g을 추가하면 됩니다. 이는 섬유질이 너무 빨리 증가할 때 발생할 수 있는 가스, 팽만감, 변비 또는 설사를 소화 시스템이 조정하고 최소화할 시간을 제공합니다.
- 물을 많이 마시세요 하루 종일 — 섬유질이 소화관을 통해 원활하게 이동하려면 적절한 수분 공급이 필요합니다(11). 아침에는 베리와 오트밀, 점심에는 야채, 저녁에는 콩 등 섬유질이 풍부한 음식을 각 식사에 하나씩 추가하는 것부터 시작하세요. MyFitnessPal을 사용하여 섭취량을 추적하여 무리하지 않고 권장 사항을 충족하는지 확인하세요.
대부분의 사람들은 섬유질 섭취량을 안전하게 늘릴 수 있지만, 염증성 장질환이나 게실염과 같은 소화 장애가 있는 경우에는 특정 섬유질 지침이 필요한 경우도 있으므로 의사와 상담하세요(7).
자주 묻는 질문(FAQ): Fibermaxxing
섬유질을 너무 많이 먹어도 되나요?
예 매일 38g 이상을 섭취하면 소화 불편을 유발할 수 있으며 미네랄 흡수를 방해할 수 있습니다(1). 의사가 달리 조언하지 않는 한 권장 한도를 따르십시오.
수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 차이점은 무엇입니까?
수용성 섬유질은 물에 용해되어 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 반면, 불용성 섬유질은 용해되지 않고 규칙적인 배변을 촉진합니다(3). 대부분의 고섬유질 식품에는 두 가지 유형이 모두 포함되어 있습니다.
Fibermaxxing이 체중 관리에 도움이 될까요?
섬유질은 포만감을 증가시켜 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 체중 관리 노력에 도움이 될 수 있습니다(8). 그러나 이는 마법의 해결책이 아니며 전체적인 균형 잡힌 식단의 일부로 가장 잘 작동합니다.
섬유질 증가의 이점을 확인하는 데 얼마나 걸립니까?
콜레스테롤을 낮추는 것과 같은 심혈관 혜택은 지속적으로 섭취하는 데 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있지만 많은 사람들은 며칠에서 일주일 이내에 소화가 개선되는 것을 발견합니다(5).
대신 섬유질 보충제를 복용해야 하나요?
전체 식품 공급원은 섬유질과 함께 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물을 제공하기 때문에 바람직합니다(1). 그러나 섬유질 보충제는 음식만으로 필요한 것을 충족하기 위해 애쓰는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
결론
Fibermaxxing은 단지 또 하나의 지나가는 웰빙 트렌드가 아닙니다. 이는 대부분의 사람들이 더 이상 따르지 않는 식이 지침을 충족하는 실용적인 접근 방식입니다. 과일, 야채, 통곡물, 씨앗 등 섬유질이 풍부한 전체 식품의 섭취를 점차적으로 늘리면 소화기 건강, 혈당 관리 및 콜레스테롤 수치를 지원할 수 있습니다. 중요한 것은 하루 25~38g이라는 목표를 향해 노력하면서 천천히 수분을 섭취하고 몸의 상태에 귀를 기울이는 것입니다.
게시물 Fibermaxxing이란 무엇입니까? 영양학자는 이 섬유질 추세가 MyFitnessPal 블로그에 처음 등장했다고 설명합니다.
