주자를위한 동적 경고 : 당신이 할 수있는 13 개의 운동

뉴스를 놓친 경우, 나는 런던 마라톤을 실시하고 출발 선을 강력하고 부상없이 최선을 다했습니다. 여기에는 실제로 주자에게 좋은 역동적 인 온난화를 구성하는 모든 운동이 포함됩니다.

당신이 나와 같은 것이라면, 다음 달리기를 준비하는 데 종종 빠른 느린 조깅이나 몇 개의 정적 섹션이 포함되지만, 이러한 방법은 몸 전체를 실제로 참여시키고 러너의 무릎이나 레일과 같은 일반적인 문제를 피하는 가장 좋은 방법은 아닐 수 있습니다.

최근의 연구에 따르면 지속적인 움직임을 포함한 동적 운동은 혈류 증가, 고관절 이동성을 개선하며 부상의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

나는 최근에 런던 하프 마라톤을 하프 마라다에, 10km, 올림픽 파크에 10km를 예열하기 위해 자원 봉사를했고, 내가 지금 부르는 것의 확장 된 버전을 전달했습니다. Kise Signature는 루틴을 가열합니다.

아래에서 우리는 왜 동적 스트레치가 더 나은 달리기를 위해 정적 스트레치를 능가하는지 탐색하고 Kise Signature는 일상적인 루틴을 가열합니다 작업을 최적화하기위한 완전한 일련의 움직임으로 구성됩니다.

동적 섹션의 장점

동적 예열은 심박수를 높이고 결합 조직을 동원하고 가장 의존 할 근육 그룹을 활성화하는 것과 같은 고 효과 스포츠를 준비합니다.

활성 스트레칭을 포함하므로 장기간 정적 위치에 갇히지 않을 것입니다. 대신 간단한 움직임과 관성을 사용하여 혈류를 증가시킵니다.

대조적으로, 정적 스트레칭은 실행 후 또는 특수 유연성 세션 중에 더 효과적입니다. 차가운 근육으로 정적 영역을 보유하면 근육 활성화를 제한하고 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 역동적 인 움직임, 특히 고관절의 굴곡, 허리 및 핵에 중점을 둔 움직임은 유체의 움직임을 촉진하고 처음부터 끝까지 올바른 모양을 유지하는 좋은 방법입니다.

주자를위한 역동적 인 워밍업

이 난방 운동은 달리기 전에 10 분 이내에 수행되거나 반 마라톤 또는 쉬운 달리기를 수행 할 수 있습니다. 그들은 더 나은 성능과 덜 고통을 찾는 사람에게는 좋은 생각입니다.

키이스 시그니처 온난화 루틴

• 다리 스윙 (앞으로/뒤, 크로스 -바디)
• 속도가 도달합니다
• 게이트를 열고 게이트를 닫습니다
• 스트레이트 킥
• 좋은 아침이나 한쪽 다리가있는 RDL
• 흉부 회전
• 측면 굽힘 또는 비틀기가있는 멍청이
• 엉덩이 관절의 내부 회전으로 Sumo Squat Hold
• 키가 큰 무릎 행진이나 Acips
• 한쪽 다리가있는 스쿼트 또는 스쿼트
• 스키 점프 (측면)
• 엉덩이 킥 또는 동적 4 중 스트레칭
• 포고 점프 (단일 및 이중 다리)
• 골반 서클

다리 스윙 (앞으로/뒤, 크로스 -바디)

발을 어깨 너비로 서십시오. 한 다리를 앞뒤로 감싸고 10 ~ 15 회 뒤로 묶은 다음 전환하십시오. 몸 앞의 모든 다리를 스윙하여 반복하십시오. 이 지속적인 움직임은 혈류를 증가시키는 데 도움이되고, 고관절의 굴곡을 풀고 허리와 무릎에 부상의 위험을 줄입니다.

속도가 도달합니다

오른쪽 다리를 무릎에 약간 구부러지면서 발가락에 도달하기 위해 엉덩이를 부러워하십시오. 똑바로 돌아와서 왼발로 반복하십시오. 8 ~ 10 사이드 업적. 이 넓은 지역은 테이블과 둔부를 따뜻하게합니다.

게이트를 열고 게이트를 닫습니다

무릎을 엉덩이 높이로 올려 놓은 다음 회전하여 “게이트를 엽니 다”. 트래픽을 “게이트를 닫으십시오.” 다리를 바꾸기 전에 각 방향으로 5 ~ 8 회전을 수행하십시오. 이 간단한 움직임은 고관절의 이동성을 향상시키고 더 나은 달리기를 위해 당신을 설정하여 코어를 참여시키는 좋은 방법입니다.

스트레이트 킥

앞으로 가서 반대쪽 손으로 향하고 앞쪽으로 한쪽 다리를 똑바로 걷어차십시오. 어깨를 편안하게 유지하면 자세가 똑바로 세워집니다. 전국당 10 ~ 12 킥을 수행하십시오. 이 유형의 스트레칭은 뼈를 동적으로 열고 달리기의 높은 효과로 스포츠를 준비합니다.

좋은 아침이나 한쪽 다리가있는 RDL

좋은 아침의 경우, 넓은 위치로 서서 엉덩이에 힌지를 한 다음 똑바로 돌아갑니다. 한쪽 다리의 경우, 앞으로 숨어 오른쪽 다리의 균형을 잡고 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 길게 길게하십시오.

10-12의 좋은 아침 또는 양쪽에 5-6 rdl을 목표로하십시오. 이 연습은 후면 체인 (표지판, 고관절 상품 및 허리)을 강화합니다. 이는 부상과 달리기를 예방하는 데 중요합니다.

흉부 회전

허벅지 너비의 다리로 똑바로 시작하십시오. 무릎에 약간 구부러지고 엉덩이에서 앞으로 (최대 45도) 경첩을냅니다. 손을 서로 얹고 반대쪽 어깨에 손을 넣으십시오.

상체를 한쪽으로 비틀어 하늘을 보려고 노력하십시오. 중성 척추를 유지하고 머리와 어깨가 움직임 방향을 따라야합니다.

측면을 전환하기 전에 8 ~ 10 회전을 수행하십시오. 이것은 척추를 통한 유체의 움직임을 촉진하여 코어의 힘과 달리기의 힘을 향상시킵니다.

측면 굽힘 또는 비틀기가있는 멍청이

앞다리를 빔으로 앞으로 밟아 뒷다리를 연장하십시오. 달의 다리에 몸통을 부드럽게 구부립니다. 국가 당 6 ~ 8 회 반복하십시오. 그런 다음 앞다리 위로 비틀어 반복하십시오.

이 역동적 인 움직임은 고관절의 굴곡을 열고 핵에 관여하여 결합 조직의 균형과 강도를 향상시켜 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

엉덩이 관절의 내부 회전으로 Sumo Squat Hold

넓은 위치를 취하고 쪼그리고 앉으십시오. 한 번에 하나의 무릎을 안쪽으로 조심스럽게 돌리고 무릎을 측면 당 10 회전으로 번갈아 가십시오. 이 파운드 변동은 첨가제를 향상시키고 고관절의 이동성을 향상시켜 올바른 모양을 유지하고 장기 달리기 또는 강렬한 운동 중 부상의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

키가 큰 무릎 행진이나 Acips

행진하는 동안 무릎을 허리 수준으로 끌어 올리십시오. 추가적인 도전을 위해 오른쪽 다리 나 왼발에서 a-skips를 위해 뛰어 내리십시오. 20 ~ 30 초 동안 계속하십시오. 이러한 움직임은 심박수를 증가시키고, 혈류를 증가 시키며, 고관절의 굴곡을 활성화하여 더 강력한 다리를 위해 고관절을 활성화시킵니다.

한쪽 다리가있는 스쿼트 또는 스쿼트

엉덩이 뒤로 쪼그리고 앉은 다음 발 뒤꿈치를 통해 서서 서 있습니다. 한 다리 스쿼트의 경우 한쪽 다리의 균형을 잡고 컨트롤에 중점을두고 천천히 움직입니다.

발에 10-12의 이중 스쿼트 또는 각 다리에 한쪽 다리가있는 5-6 스쿼트로 노력하십시오. 이러한 변형은 사각형과 둔부의 강도를 높여 부상의 위험을 줄이며 양호한 자세와 핵심 강도를 유지합니다.

스키 점프 (측면)

한쪽 다리에서 다른 다리로 옆으로 점프하고 조용히 착륙합니다. 매번 10 ~ 12 홉을 수행하십시오. 이 Playomeometric 운동은 손상을 예방하기 위해 안정제 근육과 결합 조직을 목표로합니다. 이것은 직장에서 방향의 갑작스런 변화를 준비하는 좋은 예입니다.

엉덩이 킥 또는 동적 4 중 스트레칭

그 자리에 정리하고 엉덩이를 위해 둔부에 발 뒤꿈치를 착용하십시오. 또는 측면을 동적 사각형 영역으로 바꾸기 전에 한 피트를 잠깐 당기십시오. 두 변형은 몸의 앞쪽을 따뜻하게하고 좁은 포가 변하지 않도록 도와줍니다.

포고 점프 (단일 및 이중 다리)

발목과 송아지를 사용하여 키가 크고 제자리에 뛰어 들으십시오. 더 도전적으로 한 발 포고로 이동하십시오. 약 10 ~ 15 초 안에 완료하십시오. 이 운동은 송아지에서 근육의 활성화를 향상시킵니다.

골반 서클

발을 어깨 너비로 서십시오. 엉덩이를 한 방향으로 10 번 조심스럽게 둥글게 한 다음 돌립니다. 이 서클은 허리와 허벅지를 풀어줍니다. 액체의 움직임을 늘리고 달리기를 향한 예비 루틴을 초과하는 간단한 움직임입니다.

거품 및 부상 관리를위한 추가 팁

역동적 인 가열 전후에 폼 롤러를 사용하면 근육의 압박감을 완화하고 혈류를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 것을 배우고 싶다면 다른 폼 롤링 포스트를보고 러너를 복원하십시오.

거품과 동적 영역은 일반적인 문제를 다루고 근육 활성화를 향상시키는 좋은 방법이지만, 끊임없는 통증을 경험하면 전문적인지도를 구하는 것이 중요합니다.

인정 된 물리 치료사 또는 골다공증은 개인화 된 평가를 제공하고 올바른 형태를 연습하고 아킬레스 건염과 같은 특정 상태를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신을 기본적으로 돌보는 데 불편 함이 허용되지 않거나 계속 악화되는 경우 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.

나는 당신이 러너로 만들 수있는 최고의 역동적 인 영역을 수집했다고 확신하지만, 모든면에서는 항상 더 많은 것이 있습니다. 짧은 시간이라면 몇 가지를 선택하여 일상 생활을 만들 수 있습니다. 난방 운동 이 루틴에서. 당신은 여전히 ​​크게 혜택을받을 것입니다.

일정을 통해 하체 운동 및 저항 운동을 추가하여 이러한 마일을 기다리고 목표를 달성하는 데 도움이되는 경우.

엘자

PS 안전은 항상 첫 번째입니다. 운동이 처음이라면 GP로부터 조언을 구하고 있는지 확인하십시오. 액체를 많이 마시고 올바른 옷을 입고 올바른 공간에서 운동을 착용하십시오. 이 기술은 가장 중요하며 아무것도 아프지 않아야합니다. 통증, 불편 함, 메스꺼움, 현기증, 가슴 통증, 호흡 곤란 등을 경험하면 의사를 멈추고 상담하십시오.