지방 가이드 : 유형, 장점 및 필요한 양

건강한 지방이 풍부한 음식은 무엇입니까?

결론

우리 음식의 지방은 오랫동안 두려워했습니다. 간식 선반에 지방이없고 저지방 쿠키, 케이크 등이 늘어선 90 년대를 기억할 것입니다. 오늘날 우리는식이 지방 (포화 및 불포화)이 균형 잡힌 식단에 자리를 차지한다는 것을 알고 있습니다.

혼란을 없애기 위해, 우리는이 작품의 두껍게 두꺼운 곳에 뛰어 들었습니다. 이 기사에서 어떤 종류의 종류, 필요한 유형 (그리고 몇 개).

지방이란 무엇입니까?

지방은 당신의 신체가 프라임에서 기능 해야하는 다량 영양소 중 하나입니다 (1). 지방은 신체에 에너지를 제공하고 세포 성장을 촉진하지만 장기를 보호하고 지방 -가용성 비타민을 흡수하며 혈압과 콜레스테롤을 안정화시키는 데 도움이됩니다 (1.2).

식이 지방을 먹으면 지방산으로 분해됩니다. 식이에는 두 가지 주요 유형의 지방산이 있습니다 (2).

• 포화 지방산
• 불포화 지방산

당신이 먹는 음식의 종류 와이 음식에 어떤 종류의 지방이 있는지,이 지방산이 당신, 당신에게 또는 당신과 함께 일하면 지시 할 것입니다. 그리고 많은 사람들이 놀랍게도, 대부분의 음식에는 실제로 각각이 포함되어 있지만 수량은 먹는 음식에 따라 다릅니다. 그들 각각을 조금 더 깊이 살펴 보겠습니다.

포화 지방산은 무엇입니까?

포화 지방산을 종종 “나쁜 지방”이라고합니다 (2). 이 지방의 소비 증가는 혈액 콜레스테롤 증가 및 심장병, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 증가와 같은 부정적인 건강 영향과 관련이 있습니다 (3).

불행히도, 이러한 영향에도 불구하고, 대부분의 미국인들은 여전히이 영양소보다 더 많이 먹습니다 (4). MyFitnesspal- 등록 된 영양사, Brukel White, MS, Rd에 따르면, “포화 지방산은 미국에서 종종 과잉으로 소비되어 콜레스테롤을 높일 수있는 영양소입니다.”

포화 지방이 문제가 될 수있는 이유

보건 당국은 실제로 이러한 조건의 위험을 줄이기 위해 매일 포화 지방을 섭취하는 데 필요한 양을 권장합니다 (최근까지 도달 할 것입니다.) 포화 지방은 건강에 영향을 미치는 주된 이유는 화학 구조 때문입니다.

예를 들어, 포화 지방은 수소로 완전히 포화 된 탄소 분자 사이에 단일 결합을 갖는다 (3). 이 구조는 실온에서 단단하게 만듭니다 (3). 고무성 식품을 섭취 할 때는 저밀도 지단백질 (LDL)과 같은 일부 혈액 지방 (중요한 심장 건강 조치라고도 함)이 증가 할 수 있습니다 (5). 시간이 지남에 따라 포화 지방의 과도한 섭취는 혈액 지질을 계속 증가시켜 심장의 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

지식은 힘이므로 걱정하지 마십시오. 우리는 당신을 돕기 위해 여기 있습니다.

다음은 식단에서 관찰 해야하는 포화 지방의 가장 좋은 공급원입니다.6) ::

• 붉은 고기 및 말린 고기와 같은 동물성 제품
• 버터, 전체 지방 및 치즈를 포함한 유제품
• 코코넛 및 팜유와 같은 오일
• 페퍼로니 피자, 파스타 및 샌드위치를위한 크림 요리와 같은 결합 된 음식
• 과자와 쿠키와 같은 디저트와 달콤한 간식

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전문가를 위해

최악의MS, RD는 MyFitnessPal의 음식 데이터 큐레이터입니다. 그녀는 San Diego State University에서 학사 및 마스터에서 우승하여 Sodexo에서 다이어트를 마쳤습니다. 초점 영역에는 신진 대사, 장 건강, 비만 및 체중 관리가 포함됩니다.

엘리자베스 쇼MS, RDN, CPT는 영양 전문가, 4 번의 요리 책 및 생식 영양 분야의 초기 영양 개척자입니다. 그녀는 미국 기반 식사 및 컨설팅 회사 인 Shaw Simple Swaps의 사장 겸 소유자입니다.

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불포화 지방산은 무엇입니까?

“좋은 지방”으로 알려진 불포화 지방산은 건강에 유익한 영향으로 칭찬받습니다. 실제로, 일부 유형의 불포화 지방산의 소비는 그것이 심장과 기억 건강을 향상시키고 제 2 형 당뇨병, 암 및 기타와 같은 다른 조건이 발병 할 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (7).

불포화 지방산은 두 그룹으로 구성됩니다.

• 단일 불포화 지방 (MUFA)
  • 이 지방산은 단일 불포화 탄소 이중 결합을 함유하여 실온에서 액체를 만듭니다 (8).
  • 식이에서 가장 흔한 유형의 Mufa는 오메가 -9 지방산입니다 (9). 그러나 그들은 필수적이지 않기 때문에 몸이 스스로 만들 수 있음을 의미합니다!
  • Mufas의 총식이 요법은 다음과 같습니다 (8) :

• 야채 기름 : 올리브, 땅콩, 유채, 참깨
• 음식 소스 : 아보카도, 견과류 및 견과류 및 씨앗

• 다중 불포화 지방 (PUFA)
  • 이 지방은 분자들 사이의 2 개 이상의 불포화 탄소 이중 결합으로 구성되어 액체와 실온으로 만들어집니다 (10).
  • 다이어트에는 두 가지 일반적인 PUFA 종이 있습니다 : 오메가 -6 지방과 오메가 -3 지방 (10).
  • PUFAS의 총식이 요법은 (10,11)을 포함합니다.

• 오메가 -3s :
  • 음식 : 참치, 연어, 고등어, 견과류, 아마씨, 치아 씨앗, 간장과 같은 두꺼운 생선
  • 기름 : 유채, 대두, 아마씨
• 오메가 -6 :
  • 음식 : 아몬드, 땅콩, 견과류, 대마 씨앗, 해바라기 씨앗, 계란
  • 오일 : 사프란 오일, 해바라기 오일, 대두유

포화 지방과 불포화 지방의 차이

영양사로서, 나는 모든 음식이 중재를 연습 할 때 균형 잡힌 식단에 자리를 잡을 수 있기 때문에 음식의 라벨링을 좋거나 나쁘게 좋아하지 않습니다. 말한 바에 따르면, 이유가 있고 포화 지방이 “나쁜”의미로 계속 성형되는 반면, 불포화 지방은 건강에 따라 “황금 아이”와 함께 제공되는 영광을 얻는 것이 사실입니다.

예를 들어, MyFitnesspal Brokell White의 영양은 “단일 불포화 MATS는 구체적으로 고밀도 지단백질 (HDL) 콜레스테롤 (좋은 유형의 혈액 지방)을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 반면 다중 불포화 지방산이 도움이 될 수 있습니다.

미국 심장 협회 (AHA)는이 혈액 지질 마커에서의 역할 때문에 소비자가 불포화 능력으로 포화 지방을 교환하도록 권장합니다 (10). 그리고 흰색은 포화 지방산을 대체하면 콜레스테롤과 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. “

식이 권장 사항

다음은 미국인의 일반적인 지방과 포화 지방에 대한 가장 많은 권장 사항입니다.

• 허용 가능한 다량 영양소 분포 (AMDR) (12)

식이 지방의 AMDR은 일일 칼로리의 20 ~ 35%에 의해 결정됩니다.

2000 칼로리 다이어트 후 누군가의 경우, 이것은 약 400 ~ 700 칼로리가 지방에서 또는 약 44 ~ 77 그램의 지방에서 나오는 것을 의미합니다.

• 2020-2025 미국인을위한식이 지침 (DGA) (13)

DGA는 포화 지방 공급원에서 일일 칼로리의 10%를 넘지 않는 것이 좋습니다.

2000 칼로리 다이어트 후 누군가의 경우, 이는 포화 지방에서 약 200 칼로리 또는 하루에 총 약 22 그램을 의미합니다.

• 미국 심장 협회 (AHA)

총 지방 섭취량은 칼로리의 약 30 ~ 35% 여야하며, 칼로리의 6%를 포화 지방에서 나오지 않아야합니다 (14).

2000 칼로리 다이어트 후 누군가의 경우, 이것은 약 120 칼로리 또는 하루에 13 그램의 포화 지방이됩니다 (3).

I를 포함한식이 요법은 일일 칼로리의 6%에서 포화 지방 섭취에 더 가깝게 가깝거나 10%에 가까운 유연성이 조금 더 가까워지는 것이 가장 가까운 지 알기 때문에 가족 역사와 유전학을 고려하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 높은 콜레스테롤, 심장병 또는 가족이 움직이는 다른 합병증의 병력이있는 경우, 개인화 된 권장 사항은 유전 적 심장병이없는 사람과 다르게 보일 것입니다.

등록 된 영양사와 함께 일하는 것은 개인 건강 목표를 달성하기 위해 필요한 것이 무엇인지 결정하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

더 건강한 지방 옵션을 선택하기위한 팁

“의심 할 때 제시하십시오.”

이것은 내가 더 건강한 지방 옵션에 관해서도 부족한 것이 아니라 절제를 촉진하기 위해 고객과 함께 사용하는 모토입니다. 예를 들어, 견과류는 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 심장을위한 건강한 음식이지만 칼로리가 조밀하게 조밀합니다. 즉, 부분의 크기에주의를 기울이지 않으면 매일 에너지 요구를 쉽게 할 수 있습니다.

집에서 요리를 받아들입니다.

베이킹, 베이킹, 튀김 공기 및 유채 또는 올리브 오일과 같은 불포화 오일을 포함한 가정 요리를 선택하는 것은 지방을 유지하면서 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 더 나은 요리 방법입니다. 올리브 올리브 오일 또는 아보카도 오일과 같은 불포화 지방 공급원을 사용하여 접시를 완성하는 것은 이러한 지방의 이점을 얻을 수있는 좋은 방법입니다.

부엌에서 간단한 교환의 도움을 포함하십시오.

레시피의 다음 스왑을 실험하여 포화가 적고 작은 지방을 섭취하십시오.

• 쇠고기를 지방에서 물고기로 교체하십시오
• 젖소 우유를 콩 우유로 교체하십시오
• 치즈 위에 견과류와 씨앗을 곁들인 최고 구매 및 구 웨치
• 사워 크림에 아보카도를 사용하십시오
• 기름 대신 올리브, 아보카도 또는 유채 기름을 사용하십시오

자주 묻는 질문 (자주 묻는 질문)

결론

식이 지방은 신체에서 중요한 역할을하므로 일일 칼로리의 20 ~ 35% 가이 음식 그룹에서 나오는 것이 좋습니다 (12). 그러나, 당신이 먹는 지방의 유형은 불포화 지방과 관련이 있으며, 반대 효과가있는 심장 건강 및 포화 지방 개선과 같은 긍정적 인 건강상의 이점을 보여줍니다 (3.7). MyFitnessPal에 음식을 등록하면 얼마나 많은 지방을 먹는 지 이해하는 데 도움이됩니다.

식단에서 디저트, 간식, 유제품 및 붉은 고기를 제한하면 포화 지방의식이 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다. 식단에서 아보카도, 견과류 및 씨앗의 양을 늘리면 이러한 건강상의 이점을 제공함으로써 불포화 지방의 섭취량을 높이는 데 도움이됩니다. 더 나은 지방의 선택을 용이하게하려면 Eat Green Plan과 같은 MyFitnesspal 계획 중 하나를 시도하는 것을 고려하십시오.

Fat Publications Guide : MyFitnessPal 블로그에서 유형, 장점 및 먼저 필요한 양.

참조