충분한 섬유질을 먹지 않는다는 5 가지 징후

정기적 인 식사를했지만 부어 오르거나 느리거나 끊임없이 배가 고프다 고 느낀다면 섬유질의 증상을 경험했을 수 있습니다.

그리고 당신은 혼자가 아닙니다. 미국인의 90% 이상이 권장 양의 섬유질을받지 못할 수 있습니다. 이들은 여성의 경우 하루에 25 그램의 섬유질, 남성의 경우 38 그램입니다 (1).

실제로 MyFitnessPal이 수행 한 연구에 따르면, 설문 조사에 응한 회원의 88%가 얼마나 많은 섬유, 단백질, 탄수화물, 설탕 또는 소금이 매일 소비되는지 전혀 모른다고 응답했습니다. 설문 조사에 참여한 사람들의 52%만이 매일 얼마나 많은 섬유를 소비하는지에주의를 기울입니다.

섬유에 집중하고 혜택을 누릴 준비가 되셨습니까? 우리는 섬유질 섭취량이 낮고 수리하는 방법을 알 수 있도록 도와드립니다.

충분한 섬유질을 얻는 위험

충분한 섬유질을 먹지 않을 때 무엇이 ​​잘못 될 수 있는지 아는 것은 우선 순위가되도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 저 섬유 다이어트는 소화만으로 엉망이되지 않습니다. 날씨에 더 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.(3) 포함 :

• 심장병의 위험 증가
• 혈당의 변동
• 건강한 체중을 유지하는 데 어려움
• 결장암 위험 증가

섬유질 함량이 낮은 라이프 스타일의 증상

때때로 당신의 증상은 모호한 피로의 느낌처럼 미묘하며 때로는 변비로 더 분명하지만 단순히식이 요법에 결합하지는 않습니다.

섬유질을 복용하는 가장 많은 징후는 다음과 같습니다.

변비

섬유는 대변에 대량을 추가하고 장을 통해 모든 것이 매끄럽게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 섬유질이 충분하지 않으면 의자는 단단하고 건조하며 통과하기가 어려워 질 수 있으며, 이는 불편하고 희귀 한 장 운동으로 이어집니다.

섬유질식이 요법 덕분에 변비가 생명의 방식이면 팽만감, 위 불편 함을 유발할 수 있습니다.그리고 욕실 사용 중 긴장으로 인한 치질조차도.

섬유, 특히 귀리 및 콩과 같은 음식의 가용성 섬유는이 문제를 완화 할 수 있습니다. 그것은 물을 장으로 끌어 당기고 의자를 부드럽게하는 데 도움이됩니다. 통 곡물과 특정 야채의 불용성 섬유도 도움이됩니다. 그것은 당신이 당신의 시스템을 쓸어 내기 위해 당신의 빗자루 역할을합니다 (4).

체중 감량은 힘들다

칼로리 결핍을 먹지만 여전히 체중 감량을 위해 고군분투하고 있다면 섬유질은식이 요법에서 누락 된 성분이 될 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 흡수하는 데 더 많은 시간이 걸리므로 굶주림을 너무 일찍 예방하는 데 도움이됩니다. (1).

섬유는 또한 혈당을 균일 한 용골에 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 달콤한 간식과 같은 빠른 수정에 대한 소원이 적다는 것을 의미합니다 (6). 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 먹는 사람들은 하루 종일 최대 10%까지 자연적으로 더 적은 칼로리를 소비합니다 (7).

따라서 체중 감량이 목표라면 섬유질 통 곡물, 콩류 및 채소에 대한 세련된 탄수화물을 변경하면 만족감을 느끼는 데 큰 변화가 생길 수 있습니다.

---

전문가를 위해

캐롤라인 토마스, Rd그는 영양사이자 당뇨병 교사로서 영양에 대한 그의 사랑과 더 나은 건강을 쉽게 이해하기 쉽게하는 힘을 결합한 것입니다. 업계에서 12 년 동안 그녀의 작품은 40 개가 넘는 출판물에 출연했습니다. 그녀는 또한 대변인, 레시피의 대변인 및 레시피 개발자입니다.

Joanna Greg, MS, RD, myfitnesspal의 음식 데이터 큐레이터입니다. 그녀는 네브래스카 대학교에서 석사 학위를 받았습니다. 그 초점은 사람들이 음식, 피트니스 및 건강한 삶의 균형을 찾아 최적의 건강에 도달하도록 돕는 것입니다.

Catherine Basbaum, MS, Rdmyfitnesspal의 음식 데이터 큐레이터입니다. 그녀는 Tufts University에서 Nutrition School and Friedman의 정책에서 영양학 석사 학위를 받았으며 UVA Health에서식이 요법을 마쳤으며 심장학 환자의 영양 고문으로도 일했습니다.

---

에너지 부족

15:00에 자동 판매기로 보내는 혈당 충돌을 알고 있습니까? 글쎄, 그들은 또한 하루 종일 당신의 에너지 수준에 영향을 미칩니다.

소화를 늦추기에 충분한 섬유질이 없으면 탄수화물을 설탕에 고정시켜 에너지의 폭발을 일으킨 다음 갑자기 낮잠을 요구할 수 있습니다 (6).

뇌 안개를 먹거나 싸우고 나서 종종 삐걱 거리는 느낌이라면 섬유질 섭취를 늘리십시오.

정제 된 탄수화물을 통 곡물로 교체하고, 약간의 견과류와 과일에 요리 나 아침 식사에 야채의 일부를 추가하여 몸이 안정적으로 안정된 에너지를 방출 할 수 있도록하십시오.

불규칙한 배변

변비는 섬유 섬유 다이어트의 유일한 소화 증상이 아닙니다. 또한 예측할 수 없거나 불규칙한 욕실 습관이 있음을 알 수 있습니다.

섬유질은 소화를 조절하는 데 도움이되기 때문에 소화기가 낮은식이 요법으로 소화 시스템이 부풀어 오르거나 불편하거나 예측할 수없는 느낌이들 수 있습니다 (8). 스펙트럼의 어느 쪽이 기울어지는 경향이 있든, 섬유는 그것을 조정하는 데 도움이 될 것입니다.

과민성 대장 증후군 (IBS) 플레어

과민성 대장 또는 IBS 증후군은 설사, 변비 또는 둘 다의 조합을 경험하게 할 수있는 일반적인 상태입니다. 미국의 20 명 중 1 명은 IBS (9)와 함께 살고 있습니다.

당신이 그들 중 하나라면 섬유는 IBS 증상 관리에 중요한 역할을 할 수 있습니다.식이에 섬유질이 너무 적 으면 변비를 악화시키고 팽만감, 가스 또는 경련의 증상을 증가시킬 수 있습니다 (9).

반면에, 충분한 섬유를 섭취하는 데 중점을두면 변비가 향상되거나 설사를 늦추거나 일반적으로 잘못된 증상에 따라 장을 조절할 수 있습니다 (4, 8).

보다 실질적으로, 가용성 섬유는 불용성 섬유보다 장에서 더 큽니다 (9). 고구마와 당근과 같은 가용성 섬유 야채는 섬유질 섭취량을 부드럽게 증가시켜 시작할 수있는 음식이 될 수 있습니다 (10).

원시 녹색 채소와 같은 음식에서 섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리거나 불용성 섬유를 늘리면 일부의 IBS 증상이 악화 될 수 있습니다 (11). IBS가 있다는 것을 알고 있다면 최고의 섬유 전략에 대해서는 의료 서비스 제공 업체와 상담하십시오.

섬유 및 IBS : 먹고 피해야 할 것

포함 식품 (일반적으로 잘)	피해야 할 음식 (증상을 유발할 수 있음)
귀리 (롤 또는 강철)	밀기울의 시리얼
치아 씨앗 (물 또는 칵테일)	전체 견과류와 씨앗
psyllium husk (metamucil, 섬유 보충제)	옥수수 (1/2 코브 또는 1/2 컵 제한)
잘 익은 바나나	양배추 (3/4 컵 제한)
껍질을 벗기고 요리 한 당근	브뤼셀
껍질을 벗긴 호박 (요리)	양파와 마늘
가죽 -없는 감자	가죽을 곁들인 사과와 배
흰 쌀	통 밀 빵과 파스타
통조림, 유료 렌즈 (1/4 ~ 1/2 컵 제한)	밥 (특히 저평가)
산성 액체 또는 작성된 빵 (낮은 FODMAP 함량에 대한 옵션)	통조림 또는 렌트 렌즈 콩

충분한 섬유를 얻는 방법

섬유의 일일 목표를 달성하기 위해 고군분투하고 있다면 섬유 보충제를 고려할 수 있습니다. 이것들은 때때로 장소를 가질 수 있지만 일반적으로 더 나은 아이디어입니다. Whole Foods에서 섬유를 얻으십시오 Catherine Basbaum에 따르면 Dietary MyFitnesspal. “섬유질 외에도 Whole Foods는 다른 건강한 영양소, 비타민 및 미네랄을 제공합니다.”라고 그녀는 말합니다.

섬유에서 승인 한 방법을 늘리는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

더 많은 식물성 식품을 섭취하십시오

섬유질 섭취를 증가시키기위한 가장 간단한 전략 중 하나는 식물의 우선 순위를 정하는 것입니다!

식단에서 식물의 이점을 얻기 위해 식물 다이어트를 먹거나 비건 채식 또는 채식주의자가 갈 필요가 없습니다.

이 모든 음식은 All-Stars 섬유입니다.

• 통 곡물
• 과일
• 채소
• 콩
• 견과류
• 씨앗

조언 : 섬유질은 씨앗을 무시하지 마십시오! MyFitnesspal의 또 다른 영양사 인 Joanna Greg, 특히 아마씨와 같습니다.

섬유로 하루를 시작하십시오

아침 식사는 하루를위한 분위기를 조성 할 수 있습니다. 높은 분리 된 식사로 시작합니다 아침 내내 완전하고 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 섬유질이 적은 아침 식사를한다면 무언가를 추가하면 섬유질 섭취량을 높이기 위해 먼 길을 갈 수 있습니다.

아침 요리에서 섬유를 늘리기 위해 무엇이든 추가하십시오.

• 통 곡물 토스트와 토스트
• 베리 죽음
• 치아 씨앗
• 아보카도
• 사과
• 바나나
• 오트밀

아침

섬유질을 거의주지 않는 칩이나 쿠키에 손을 내밀지 않고 아침 식사 대신 견과류, 씨앗, 생 야채 또는 후 무스를 선택하십시오. 영양사로서 나는 사람들에게 예라고 말합니다 아침에 최소 3 ~ 5 그램의 섬유를 촬영하십시오! 이것은 전체 곡물 토스트, 땅콩 버터 및 바나나 조각처럼 보이거나 위에 얇게 썰거나 딸기와 치아 씨앗을 곁들인 그리스 요구르트 일 수 있습니다.

작게 시작하십시오

섬유질 섭취가 증가한다고해서식이 요법을 완전히 복구하는 것은 아닙니다. 단순하고 작은 스왑은 큰 결과에 추가 할 수 있습니다.

몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

• 흰색 대신 상점에서 통 곡물이 달린 빵을 선택하십시오.
• 수프 나 샐러드에 콩을 넣으십시오
• 후무스 아침 식사 또는 콩 냄비

이러한 작은 선택은 섬유 섭취량이 크게 증가하는 데 기여합니다.

충분한 섬유질을 먹는다는 것을 알아내는 방법

섬유의 목표를 달성했는지 확실하지 않습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 대부분의 사람들은 섬유 섭취를 추적하지 않습니다. 즉, 그들이 간단히 나오고 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

당신의 몸은 당신에게 알려주는 방법이 있습니다! 유진한 소화와 같은 위에서 설명한 증상을 다루고 있다면, 이러한 두려운 에너지 충돌을 먹거나 경험 한 직후 기아감을 느끼면이 주요 영양소에서식이 요법이 부족할 수 있습니다. 좋은 소식은 섬유 섭취의 섹션을 쉽게 유지하기가 쉽다는 것입니다.

MyFitnessPal은 매일 및 주간 공통 섬유를 추적하여 간단하게 만듭니다.따라서 필요할 때 모델을 알아 차리고 작은 조정을 할 수 있습니다. 주의를 기울이기 시작하면 파이버로 게임을 레벨링 할 수있는 위치를 빨리 알 수 있습니다.

앱을 다운로드하고 오늘 섬유 추적을 시작하십시오!

충분한 섬유를 먹지 않는 5 개의 징후는 MyFitnessPal 블로그에 처음 나타났습니다.

참조