섬유질 및 장 건강 : 중년의 웰빙의 불완전한 영웅

섬유 – 그것은 당신의 다이어트에서 가장 화려한 부분은 아니지만, 중년의 건강에 관해서는 절대적인 슈퍼 스타입니다. 우리 중 많은 사람들이 섬유를“정기적으로 유지”하거나 심장 건강에 도움이 될 수있는 것으로 생각하지만 표면을 긁는 것입니다. 테리 메노 페스 및 폐경 후 여성을 항해하는 여성의 경우 섬유는 장 건강, 혈당 조절, 뼈 건강, 기분 및 심지어 뇌 기능에 중요한 역할을합니다.

또한식이 조정 및 생활 습관 변화는 다양한 주변 종족 증상을 완화 하여이 전환 기간 동안식이의 필수 구성 요소가됩니다.

허브 차를 들고 섬유에 테이블에 앞줄 좌석이 필요한 이유에 대해 이야기합시다.

중년은 특히 여성의 건강 여행, 특히 주변 및 폐경기 단계에서 중추적 인 장입니다. 이 기간은 신진 대사, 기분, 뼈 건강 및 전반적인 복지를 포함한 다양한 신체 기능에 영향을 줄 수있는 중요한 호르몬 변화로 표시됩니다.

이러한 변화를 탐색하는 것은 어려울 수 있지만 균형 잡힌식이 요법과 건강한 생활 습관은 세상의 차이를 만들 수 있습니다. 영양소가 풍부한 고 섬유질 식품 및 린 단백질에 중점을 두어 증상을 완화하고 뼈 건강을 지탱하며, 마른 근육량을 보존 하며이 변형 단계에서 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.

장 건강의 중요성을 이해합니다

직감 건강은 특히 중년 동안 전반적인 건강의 초석입니다. 율이 큰 박테리아 또는“장 버그”의 번화 한 커뮤니티 인 장내 미생물 군은 소화, 면역 기능 및 호르몬 생산 조절에 중요한 역할을합니다.

이 섬세한 균형이 장애가 방해되면, 이상화로 알려진 상태로 소화 문제, 뼈 밀도 손실, 불안 및 우울증, 대사 증후군을 포함한 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 건강한 장을 유지하는 것은 이러한 문제를 막고 신체 기능을 최적으로 기능하도록하는 데 필수적입니다.

중년 동안식이 섬유 섭취가 중요한 이유

우리가 중년에 접근함에 따라, 주변 종과 폐경 후의 호르몬 변화는 우리의 시스템의 균형을 약간 벗어날 수있는 변화를 가져옵니다. 우리의 강력한 멀티 태스킹 호르몬 인 에스트로겐은 장내 미생물 군의 다양성을 포함하여 신체적, 정서적 복지의 많은 부분을 조절합니다.

에스트로겐 수치가 감소하면 소화에서 분위기에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치는 박테리아 인 장 버그는 벗어날 수 있습니다. 이러한 변화는 신체 전체 염증, 불량 인슐린 감수성, 뼈 밀도 감소 및 뇌 기능의 변화 (Hello, Brain Fog)와 같은 문제로 이어질 수 있습니다.

솔루션? 섬유. 그 마법적이고 종종 관대 한 영양소는 스케일의 균형을 맞추고 장 미생물 군집 다양성, 전반적인 건강 등을 지원하기 위해 여기에 있습니다.

장내 미생물 다양성과 그것이 중요한 이유

당신의 장에는 수조의 박테리아가 있습니다 (소름 끼치는 소리이지만 실제로는 놀랍습니다). 이 박테리아가 다양하고 균형을 잡으면 염증을 확인하고, 에너지를 높이고, 신진 대사 유연성을 향상 시키며, 기분과 식욕 호르몬을 조절하면서 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.

우리가 다양한 장 버그가 있으면 우리 몸을 평형 상태에두고 다음에 도움을 줄 수 있습니다.

• 염증을 조절합니다
• 에너지를 증가시키고 피로를 줄입니다
• 신진 대사 건강과 유연성 향상 (다른 물건의 연료로 지방과 탄수화물 사이를 전환하는 능력)
• 기분 제어와 더 나은 수면을 위해 신경 전달 물질을 증가시킵니다
• 뼈 밀도를 유지하기 위해 뼈 리모델링의 신호를 향상시킵니다
• 신경 및 뇌 조직 성장을 증가시킵니다
• 영양소 흡수를 강화하십시오
• 체성분을 유지하는 데 도움이되는 수확, 저장 및 사용되는 에너지의 양을 조절합니다.

그러나 에스트로겐 수준이 감소함에 따라 장 버그 다양성은 타격을 입을 수있어 다음과 같은 문제로 이어질 수 있습니다.

• 총 신체 염증 증가
• 뼈 미네랄 밀도의 손실
• 혈당 조절 불량
• 수면 장애 증가
• 뇌 안개
• 우울증
• 불안
• 지방 저장 증가, 근육량 발생 감소 및 체질량 손실
• 제 2 형 당뇨병 및 알츠하이머와 같은 상태의 위험 증가

좋은 소식? 섬유질이 풍부한 음식이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신의 장에“좋은”박테리아를 먹이 (박테로이드와 같은)에게 먹이를 주면서 덜 바람직한 박테리아 (Firmicutes와 같은)를 확인합니다. 이 균형을 만드는 것은 소화에서 면역 기능에 이르기까지 모든 것을 향상시킵니다.

콜레스테롤 연결

같은 건강한식이 요법을 먹음에도 불구하고 콜레스테롤 수치 나 폐경 후 콜레스테롤 수치가 상승한다는 것을 알았습니까? 변동하는 호르몬을 비난하십시오. 에스트로겐은 혈류에서 LDL (“나쁜”콜레스테롤)의 제거를 촉진하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 에스트로겐이 떨어지면 혈액과 LDL에 순환하는 지방산이 상승 할 수 있으며 심혈관 질환의 위험도 증가 할 수 있습니다. 적절한 비타민 D 섭취는 뼈 건강 및 콜레스테롤 조절에 중요한 역할을하기 때문에이 기간 동안 중요합니다.

심장 건강의 MVP 인 가용성 섬유를 입력하십시오. 용해성 섬유는 장에 겔 모양의 물질을 형성하여 과도한 콜레스테롤을 포획하여 폐기물로 보냅니다. 귀리, 콩 및 아마씨와 같은 용해질 섬유가 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 “나쁜”콜레스테롤을 5-10%줄일 수 있습니다.

포화 지방 섭취 감소와 함께식이 섬유는 심혈관 질환의 위험 요소를 최소화하는 데 먼 길을 갈 수 있습니다.

혈당 조절

당뇨병 전이를 관리하는 경우 Fiber가 가장 친한 친구입니다. 섬유질은 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다. 그것은 소화가 느려지고 사후 포도당 수치를 안정화시키는 데 도움이됩니다. 이것은 당신이 더 길게 느끼게하고 설탕의 최고점과 최저치를 방지합니다.

지방 감소 및 체중 관리를위한 섬유

미드 라이프에서 여분의 무게를 운반하는 것은 흔하고 실망스럽고 진실 폭탄 – 종종 다루는 것은 불가능하다고 느낍니다. 폐경기 핫 플래시는 카페인 및 알코올과 같은식이 요인의 영향을받을 수 있습니다.

그러나 섬유질은 차이를 만들 수 있습니다. 소화되지 않기 때문에 섬유질은 내장을 통해 음식의 흐름을 느리게하여 더 적은 칼로리를 가득 채우는 데 도움이됩니다. 섬유질이 풍부한 음식은 칼로리가 낮고 영양소 밀도가 높으며, 지방 손실을 돕는 동안 마른 근육을 보존하면서 (특히 근력 운동 및 단백질이 풍부한 음식과 짝을 이룰 때).

장 뇌 연결

우리는 장 뇌 축– 장과 뇌 사이의 의사 소통 초고속. 건강한 장내 박테리아는 세로토닌 (“기분 좋은”호르몬)과 같은 신경 전달 물질을 생성하여 수면에서 기분에 이르기까지 모든 영향을 미칠 수 있습니다. 섬유를 추가하면 더 건강한 장 환경이 회복되며, 이는 몸만큼이나 마음에 도움이됩니다.

섬유없이 어떻게됩니까?

식이 요법에 섬유질이 없으면 겪는 장 버그만이 아닙니다. 섬유질이 낮은 음식은 염증을 관리하거나 혈당을 조절하거나 소화 시스템을 흥얼 거리게하는 데 도움이되지 않습니다. 더 나쁜 것은, 섬유질을 건너 뛰는 것은 종종 단단한 바와 박테로이드 (이것을 기억합니까?) 사이의 불균형을 높이고, 더 많은 내장 (깊은 배) 지방, 인슐린 저항성 및 뇌 건강을 줄입니다.

프로바이오틱스, 프리 바이오 틱스 및 장 건강

프로바이오틱스는 장내 미생물 군의 균형을 복원하여 장 건강에 놀라운 일을 할 수있는 살아있는 미생물입니다. 요거트, 케 피어 및 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품에서 발견되거나 보충제로 제공되는 프로바이오틱스는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 그들은 소화 문제를 완화하고, 면역 기능을 촉진하고, 체중 관리를 지원하며, 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 심지어 종족 증상을 줄일 수 있습니다. 프로바이오틱스는 또한 골 건강을 촉진하여 골다공증의 위험을 줄입니다.

에 따르면 스테이시 심스 박사 그녀 안에 폐경기 2.0 코스당신의 상부 장은 폐경 후 여성에게 Peri에 이익이 될 특정 균주의 프로바이오틱스에 의해 직접 영향을받을 수 있습니다. Lactobacillus 균주, 특히 NCFM 및 Lactobacillus reuteri RC-14, Lactobacillus rhamnosus 및 Lactobacillus plantarum을 찾으십시오. 이 균주는 함께 뼈 건강, 면역 반응, 철 흡수, 뇌 조직 건강, 기분 및 질 건강을 개선하고 신체 전체의 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다.

그러나 심스 박사에 따르면, 하단 장은 다른 이야기입니다. “우리는 더 낮은 장을 돕기 위해 프로바이오틱스를 사용할 수 없습니다. 우리는 프리 바이오 틱스라고 부르는 것을 살펴 봐야합니다. 프리 바이오 틱스는 무엇입니까? 화려한 과일과 채소와 곡물에서 발견되는 것은 모든 섬유입니다. 우리는 다양한 색상의 과일, 채소, 통 곡물, 고대 곡물을 원합니다. 왜냐하면 이것이 다양성을 만들고, 기초를 줄이고, 우리의 박 테로이드를 증가시키기 때문입니다. 그래서 우리는 많은 섬유와 많은 섬유로 하부 장에 영향을 미치기를 원합니다. 그래서 이것은 당신의 다채로운 접시입니다. 그것이 당신의 혈당에 대한 전반적으로 더 나은 항상성을 제공하기 때문에, 당신을 채우는 데 도움이되지만, 섬유의 기초는 폐경기 전이에서 많은 변화를 일으키는 깊은 장내 박테리아를 실제로 돕는 것입니다.”

프로바이오틱스와 함께 곡물, 과일, 야채 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 풍부한 식단은 장 건강을 더욱 촉진 할 수 있습니다. 그러나 보충제를 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하여 개인의 요구에 안전하고 효과적인지 확인해야합니다. 이러한식이 변화를 만들고 활동적인 상태를 유지함으로써 장 건강을 향상시키고 중년을 더 쉽게 탐색 할 수 있습니다.

배가없는 섬유질을 더 많이 얻습니다

이번 거래는 다음과 같습니다. 섬유질이 적은 음식을 먹었을 때 35 그램의 목표로 바로 뛰어 올라가면 부풀어 오르거나 불편 함을 느낄 수 있습니다. 대신에:

• 느리게 시작하십시오: 장이 조정될 때까지 매일 한 식사에 섬유를 점차적으로 추가하십시오.
• 수산화 시키다: 섬유가 소화관을 부드럽게 통과 할 수 있도록 충분한 물을 마신다.
• 그것을 펼치십시오: 모든 섬유질을 한 식사로 밀어 넣지 마십시오. 하루 종일 공간.
• 현명하게 페어링하십시오: 만족스러운 식사를 위해 단백질과 건강한 지방으로 섬유질이 풍부한 음식의 균형을 잡으십시오.

섬유질 할 일 목록

미국인을위한식이 가이드 라인은 권장합니다 하루에 소비되는 1000 칼로리 당 14 그램의 섬유.

매일 얼마나 많은 칼로리를 먹는지 잘 모르겠다면, 전문가들은 하루에 25-35 그램의 섬유.

불행히도, 대부분의 사람들은 그 절반 미만을 먹습니다.

섬유는 두 가지 유형으로 제공됩니다.

• 가용성 섬유 물에 녹이고 콜레스테롤 및 혈당 조절을 돕습니다. 귀리, 사과, 감귤류, 콩, 완두콩, 흰 감자, 아마씨 및 특정 야채에서 발견됩니다.
• 불용성 섬유 대변에 대량을 추가하고 변비를 방지하며 결장 질환의 위험을 줄입니다. 그것은 곡물의 가장 바깥 쪽 부분 (정제에서 종종 제거됩니다. 전 밀을 흰 밀가루 또는 현미로 전환하면 과일, 채소 및 씨앗을 전환합니다.

우수한 섬유 공급원

이 건전한 음식을 접시에 가져 오십시오.

• 귀리
• 팝콘
• 갈색과 야생 쌀
• 통 곡물 제품 파스타, 빵, 옥수수 및 강화 시리얼처럼
• 밀 또는 귀리 밀기울
• 렌즈 콩과 콩 병아리 콩, 검은 콩, 핀토 콩, 신장 콩, 에다메 및 스플릿 완두콩처럼
• 견과류와 씨앗 치아 씨앗, 아마 씨앗, 참깨, 피스타치오, 아몬드 및 호두처럼
• 뿌리 채소 당근, 사탕무, 감자 및 고구마처럼
• 십자화과 야채 콜리 플라워, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 케일, 복동처럼
• 아보카도
• 열매 라즈베리, 딸기 및 블루 베리와 마찬가지로
• 오렌지
• 배
• 사과
• 바나나

최상의 결과를 얻으려면 가용성 및 불용성 섬유의 혼합을 목표로하십시오.

Perimenopause 영양 및 뼈 건강을위한 테이크 아웃

식이 조정을 통해 중년의 일상에 활력을 불어 넣거나 콜레스테롤을 관리하거나 주변 종족 증상을 완화시키는 방법을 찾고 있든, 섬유질은 무지한 건강 영웅입니다. 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 포함시키고, 장 건강의 우선 순위를 정하고, 계속해서 은혜와 자기 사랑의 측면으로 점차 지속 가능한 변화를 만듭니다.

당신의 건강은 그만한 가치가 있습니다. 한 번에 한 번의 섬유로 가득한 물기로 시작하십시오. 양상추 (그렇습니다, 우리는 거기에 갔다!) 장 건강을 새로운 가장 친한 친구로 만드십시오 – 당신은 이것을 얻었습니다! 🌱 – Alison

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Alison Heilig는 FBG의 편집장이며 Hypewoman의 편집장입니다. 운동을 할 마일. 그녀는 달리기, 들어 올리기, 개와 하이킹, 개를 껴안고, 세상의 강한 여성을 지원하고 (그리고 열망하는 사람들을지도하는) 시간을 나눕니다. 당신은 IG에서 그녀를 찾고 연결할 수 있습니다 @itsalison 거룩한.