Letting Method : 짧고 효과적인 15 세의 운동

Busy Of Sales의 CEO가 아침 5시 15 분에 최소한의 장비로 15 분 동안 훈련을받을 수 있다고 말했을 때, 나는 그에게 놀라게 한 것을 말했습니다.

그는 단지 15 분 운동에도 불구하고 지방 손실에 대한 목표를 여전히 진전시킬 것입니다.

Chris를 만나십시오. 그의 세상은 방금 새로운 직업, 영토의 판매, 홈 오피스 기반으로 바뀌 었습니다. 점심 휴식을위한 신뢰할 수있는 운동? 사라졌습니다. 그의 장비? 여분의 침실에 맞는 것으로 제한됩니다. 그의 시간을 사용할 수 있습니까? 그의 하루가 시작되기 15 분 전에.

친숙하게 들리나요? 경력 변화, 가족의 책임 증가 또는 삶의 가속화에 관계없이 적절한 훈련을위한 시간을 찾는 것은 여전히 ​​어려워지고 있습니다.

이것이 바로 내가 LET 방법을 개발하게 만든 것입니다. 이 프레임은 단순한 프레임으로, 15 분 또는 45 세이든, 덤벨과 함께 일하든 완전한 피트니스에 관계없이 힘과 근육을 효과적으로 구축하는 데 도움이되는 간단한 프레임입니다.

이것은 “빠른 수리”의 또 다른 트릭이 아닙니다. 이것은 훈련하는 데 15 분 밖에 걸리지 않으면 실제 힘과 근육을 구축하는 체계적인 접근법입니다.

Letting Method를 사용하면 다음을받을 수 있습니다.

• 15 분 운동이 실제로 효과적이라는 확신
• 제한된 교육 시간을 늘리기위한 명확한 지침
• 최소 장비와 함께 작동하는 시스템
• 짧고 집중된 세션으로 힘을 유지 (또는 건물)하는 능력

당신이 배우는 것은 15 분 운동에 대해 생각하는 방식을 변화시킬 것입니다.

체육관에서 최소 유효 복용량 (Med)은 얼마입니까?

이 대답은 거의 모든 사람과 다르게 보일 것입니다. 우리 모두는 시간, 장비, 부상 및 목표에 대한 고유 한 요구 사항을 가지고 있습니다. 그러나 의학 운동이 일을하고 있는지 확인하기 위해 따라갈 수있는 일반적인 원칙이 있습니다.

MED 운동을 위해 올바른 수의 담당자를 찾으려면 3 가지 요소를 고려해야합니다. 모두가 좋은 컷을 좋아하므로 우리는 그것을 Letting Method라고 부릅니다.

마찬가지로 짧은 운동을 더 효율적으로 수행하는 방법을 보여 드리겠습니다.

LETTING 방법 소개 :로드, 운동 및 시간

로드, 운동 및 시간. 각 변수는 MED 훈련 범위에 영향을 미치지만이 모든 작업을 수행하는 방법을 결정합니다.

짐: 이것은 자신의 힘에 따라 사용하는 무게입니다. 부하가 무거울수록 (Max, 약 1-3 회 반복), 운동이 적을수록 운동이 줄어 듭니다.

운동: 더 많은 운동을할수록 운동에 더 많은 시간이 필요하거나 작업량이 더 쉬워집니다.

시간: 따로 보관할 시간이 많을수록 두 가지 옵션이 제공됩니다. 더 큰 부하로 운동을 적게 수행하거나 더 쉬운 하중으로 더 많은 연습을합니다.

당신이 켜거나 내리는 다이얼로 누군가를보십시오. 하나를 켜면 다른 다이얼 2 개를 돌려야한다는 의미입니다. 모든 것이 어떻게 작동 하는지를 통해 번역합시다.

3 let를 사용한 짧고 효과적인 운동 전략

전략 1 : 순수한 힘 구축 (무거운 짐의 초점)

15 분 밖에 걸리지 않고 힘에 집중하려면 1 개의 무거운 부하 운동에만 집중하면됩니다.

이것은 당신의 힘을 효과적으로 축적하고 키트 사이에서 약 2-3 분의 휴식을 취하기 위해 많은 (많은) 키트를 수행해야하기 때문입니다. 당신은 강화 될 것이지만, 양을위한 공간을 많이 남기지 않아 근육 성장을 최적화 할 것입니다.

예 : 난방마다 체중이 증가합니다.

가열 키트 1 (휴식 2 분) : 3-5 회 반복

가열 키트 2 (휴식 2 분) : 3-5 회 반복

가열 키트 3 (휴식 2 분) : 2-4 회 반복

가열 키트 4 (휴식 2 분) : 2-3 회 반복

작업 세트 1 (휴식 2 분) : 1-3 회 반복

작업 세트 2 (휴식 2 분) : 1-3 회 반복

많이 보이지는 않지만 제 시간에 제한이있을 때 힘을 키우는 데 도움이됩니다.

전략 2 : 근육 성장 및 지방 손실 (보통 스트레스, 더 많은 양)

동일한 15 분이면 1-3 회 반복의 키트를 요구하는 운동을 피하고 대신 체인에 묶인 더 많은 운동과 중간 정도의 무게를 추가하여 볼륨을 추가 할 수 있습니다.

연습 1 (휴식 없음) : 8-12 회 반복

연습 2 (휴식 없음) : 8-12 회 반복

연습 3 : 8-12 회 반복 (휴식 2 분)

이 체인을 3-4 번 반복 한 다음 하루라고 부를 수 있습니다. 동시에 더 많은 반복과 운동이지만 강도는 낮습니다.

전략 3 : 효율성 (하이브리드 접근)

실제로 힘과 짧은 담당자에 집중하고 싶지만 시간이 제한되어 있다면 시도하십시오. EMOM (분당 1 분마다) 운동.

시간은 동일하지만 운동과 휴식 기간이 짧을 것입니다. 다음은 다음과 같습니다 아버지의 관리에 적합합니다: Emom RDL (루마니아 죽은 리프트).

타이머를 15 분 동안 설정하십시오. 타이머의 시작을 누르고 RDL에서 3 회 반복을 실행하고 무게를 삽입하십시오. 시계를보고 1 분 동안 끝나면 3 번 더 반복하십시오.

무게를 넣고 나머지 60 초 동안 쉬고 반복하십시오. 시간이 지날 때 까지이 작업을 수행하십시오.

전략 선택

모든 것이 당신의 목표에 달려있을 것입니다. 시간이 제한되면 긴 게임을하고 달성하고자하는 것에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.

근육을 만들거나 지방을 태우려면 가장 효과적인 운동에는 10-20 회 반복 범위의 무언가가 필요합니다. 그것들은 부하와 부피의 최상의 조합이므로 근육을 완전히 유발하기 위해 몇 세트 만 있으면됩니다.

어떤 장비를 가지고 있거나 얼마나 오래 할 수 있는지에 관계없이,이 3 가지 변수가 당신을 허용 할 수 있다는 것을 찾으십시오 (수신 할 것입니까?) 유효 복용량에 대한 최소 계획으로 원하는 결과를 볼 수 있습니다.

BJ는 건강 및 인간 결과의 BS와 정확한 식사 수준의 식사 1 및 인증 된 바이오 포스 컨디셔닝 코치를 포함하여 여러 인증서를 보유하고 있습니다. 14 년간의 코칭 경력에서 그는 다양한 고객을 훈련시킬만큼 운이 좋았습니다. 훌륭한 형태의 CEO Nate Checketts (RHONE) 및 CEO Marcelo Claure (SoftBank) 및 프로 스케이트 보더 Sean Maloto에 이르기까지 온라인 고객으로부터. 훈련 경력을 시작하기 전에 그는 스포츠 과학 분야의 연구원이었습니다.