구운 고기의 건강 위험 (및 혜택)에 대해 무엇을 알아야합니까?

Choi Seungmin 최승민 Jun 18, 2025 Jun 18, 2025 1 min read

끔찍한 고기가 건강에 좋지 않습니까? myfitnesspal을 알아야 할 것

날씬한 단백질을 찾고 있다면 물고기 나 닭 가슴살을 구매하는 것이 매력적인 선택입니다. 그러나 구운 고기 레모 테르가 아닌가?

구운 고기가 암 위험을 증가시킬 수 있다고 들었을 것입니다. 많은 사람들이 이번 여름 의식을 즐기는 것이 안전한 지 궁금합니다.

잠재적 인 위험이 있지만 구운 고기는 테이블에서 내리지 않아야합니다.

이러한 위험의 원인과 더 건강하게 꾸짖는 방법을 이해하면 이번 여름에 사랑하는 사람을 즐길 수 있습니다.

사람들이 구운 고기에 대해 걱정하는 이유는 무엇입니까?

구운 고기와 관련된 건강 문제는 주로 높은 볼 요리 중에 형성되는 두 가지 화합물에서 나옵니다 (1) :

헤테로 사이 클릭 아민 (HCA) 고기의 단백질, 설탕 및 물질이 고열에 반응 할 때 만들어집니다. 그들은 고기의 숯불 또는 검은 부분이 특히 높습니다.
다 환식 방향족 탄화수소 (PAH) 근육 고기의 지방과 주스가 굽는 동안 뜨거운 표면이나 화염에 물이 뚝뚝 떨어질 때 모양을 만들어냅니다. 지방이나 주스를 태우면 PAH가 함유 된 연기가 발생하여 요리 될 때까지 고기에 고정됩니다. PAH는 또한 흡연 고기와 같은 과정에서 형성 될 수 있습니다.

HCAS와 PAH는 돌연변이 유발입니다. 이것은 그들이 암으로 이어질 수있는 DNA의 변화를 일으킬 수 있음을 의미합니다 (1).

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끔찍한 고기가 건강에 좋지 않습니까? 과학이 말하는 내용은 다음과 같습니다

연구에 따르면 고용량의 HCA와 PAH는 동물에서 암을 유발할 수 있습니다 (1). 그러나이 연구에 사용 된 수량은 사람들이 일반적으로 그릴을 통해 소비하는 것보다 훨씬 높았습니다 (1).

많은 요인이 있기 때문에 삶은 고기와 암으로부터 HCA와 PAH에 대한 노출 사이의 명확한 연관성을 결정하는 것은 어렵다 (1). 또한 PAH는 음식뿐만 아니라 다른 환경 공급원에서 나옵니다 (1).

그러나 사람들에 대한 일부 관찰 연구에 따르면 아주 잘 만들어 지거나 튀김 또는 바베큐를 먹으면 결장 직장, 췌장 및 전립선 암의 위험이 높아질 수 있습니다 (1).

전반적으로, 우리는 여전히 HCA와 PAH가 우리의 건강에 어떤 영향을 미치는지 완전히 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 한 가지 분명한 점은 분명합니다. 고기를 높은 속도로 준비하면 유해한 사람들을 만들어 암 화학 물질을 유발할 수 있습니다 (1).

따라서 건강한 구운 관행에 대한 인식은 뒷마당 관리를 더욱 매료시키는 지능적인 방법입니다.

더 건강한 방식으로 고기를 굽는 방법

현재 구운 육류 소비가 안전 한 양에 대한 명확한 지침은 없습니다 (1).

그러나 그것이 구운 고기를 즐기는 것을 멈추어야한다는 의미는 아닙니다. 습관을 설정하면 건강에 해로운 화합물에 대한 노출을 크게 줄일 수 있습니다 (1, 2).

건강을 구하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 고기의 날씬한 자르기를 선택하십시오

AICR (American Institute for Cancer Research)은 어떻게 다투는 방법뿐만 아니라 선택한 고기를 준수하도록 조언합니다 (2).

붉은 고기를 제한하십시오 쇠고기, 돼지 고기 및 양고기처럼. 높은 투여는 결장 직장암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 붉은 고기를 먹을 때 더 많은 컷을 선택하십시오.
가공 고기를 피하거나 최소화하십시오 핫도그와 소시지처럼. 소량을 섭취하더라도 결장 직장암 암의 위험이 증가합니다. 특별한 경우에 예약하십시오.
추가 고기를 선택하십시오 닭 가슴살, 날씬한 칠면조 햄버거, 생선 및 해산물과 마찬가지로 가장 자주.

더 큰 고기는 더 건강한 그릴에게 추가적인 이점을 제공합니다. 그들은 일반적으로 더 빨리 요리되고 지방이 적으므로 요리하는 동안 연기와 pah가 적습니다 (3).

더 부착 된 고기에 빠지면 요리하기 전에 과도한 지방을 자르고 각 피부를 제거하십시오. 이것은 방울과 pah의 일부를 줄이는 데 도움이됩니다 (4).

2. 고기를 담그십시오

해양 고기는 요리하기 전에 향기로운 액체 소스 (매리 네이드)에 담그는 것을 의미합니다 (4). 그러나 그것은 단지 아로마에 관한 것이 아니라 유해한 HCA를 줄이는 좋은 방법이기도합니다.

실제로, 선원은 단순히 요리 온도를 낮추는 것보다 HCA 형성을 방지하는 데 더 효과적입니다 (2). 이것은 건강한 그릴을위한 필수 단계입니다.

연구에 따르면 매리 네이드는 HCA 형성을 최대 90%까지 감소시킬 수 있다고합니다 (5, 6).

구운 전에 전문가로서 고기를 전문가로 담그는 방법은 다음과 같습니다.

산성 매리 네이드 사용 : 식초 또는 감귤 주스와 같은 산성 성분을 올리브 오일, 허브 및 향신료와 결합하십시오. 산은 육류의 pH를 변화시켜 유해한 HCA 및 PAH의 형성을 줄이는 데 도움이됩니다 (2).
산화 방지제 허브와 향신료를 추가하십시오. 허브와 로즈마리, 마늘 및 심황과 같은 허브와 향신료의 산화 방지제는 HCA가 형성되는 것을 막는 데 도움이 될 수 있습니다 (4).
최소 30 분 동안 매리 네이트 : 고기, 가금류 또는 물고기를 최소 30 분 동안 담그면 HCA의 생산을 크게 줄일 수 있습니다 (4).
설탕 매리 네이드를 피하십시오 : 설탕이나 꿀로 매리 네이드를 놓치십시오. 그들은 쉽게 화상을 입히고 더 많은 매력을 유발하여 유해한 화합물의 생성을 증가시킬 수 있습니다 (3, 4).

3. 자주 흐르고 움직이지 마십시오

고기를 높은 열원에두고 자주 넘치지 않고 HCA의 형성을 증가시킬 수 있습니다 (7). 또한 고기보다 고기와 구운 고기에서 더 많은 지방과 고기를 유발하여 연기와 화염의 pah를 증가시킬 수 있습니다 (3).

나머지 고기는 HCA를 형성하는 데있어 또 다른 주요 요인이며, 특히 잘 제작 된 고기가 높습니다 (8).

이러한 위험을 최소화하려면 다음과 같이하십시오.

그릴을주의 깊게 모니터링하십시오 (또는 구운 의무를 공유하여 항상 존재하도록합니다).
화상을 방지하고 떨어지는 것을 줄이기 위해 고기를 더 자주 돌리십시오.
고기가 완전히 익었지만 과도하게 사용하지 않도록하십시오.

서빙하기 전에 숯이나 검은 부분을 제거하십시오 (1).

4. 장벽이나 간접 열을 사용하십시오

굽는 동안 장벽이나 간접 열을 사용하면 육류에 형성된 유해한 화합물의 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (7).

실천하는 방법은 다음과 같습니다.

음식을 보관하십시오 열원에서 최소 6 인치 화염이나 뜨거운 금속 표면에 직접 노출을 최소화합니다 (3, 7).
삼나무 보드의 구운 연어 또는 기타 음식 보호 장벽을위한 구멍 (3). 이것은 직접 접촉없이 열을 통과 할 수있게합니다.
간접 열을 사용하십시오 측면에서 숯을 이동시킵니다 그리고 그릴의 중앙에 음식을 넣습니다 (2). 프로 팬 그릴에서, 바로 위에있는 화염 옆에 고기를 요리하십시오.

알루미늄 호일 사용을 피하십시오. 특히 매리 네이드에서 산과 향신료를 첨가하여 음식에서 알루미늄을 추출 할 수 있습니다 (9).

5. 요리의 시간과 온도를 제한하십시오

구운 시간을 줄이고 고온을 피하면 음식에서 형성되는 HCA와 PAH의 양을 줄일 수 있습니다 (3, 7).

Grilled에서 요리의 시간과 온도를 제한하는 데 도움이되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

냉동 컷으로 더 긴 요리 시간을 피하기 위해 굽기 전에 냉장고에 고기를 짜십시오 (3).
전자 레인지에 약간의 쿡을 깎는 고기는 또한 그릴을 요리하는 시간을 줄입니다 (2). 그러나 식품 안전을 보장하기 위해 즉시 요리 한 고기를 즉시 뿌리는 것을 잊지 마십시오 (2).
케밥과 같은 작은 부분은 더 빨리 요리되어 고열과의 접촉이 줄어 듭니다 (3).
더 낮은 열은 고기를 육즙을 유지하면서 HCA, PAH, 화상 및 마차를 줄입니다 (2).

그러나 더 긴 요리와 고온에 의존하지 않고 고기가 안전하게 요리되도록 어떻게해야합니까? 육류 온도계를 사용하십시오!

고기의 다른 유형은 다른 권장 내부 요리 온도를 가지고 있습니다. 따라서 고기를 그릴에서 제거하기 전에 고기가 어떤 온도에 도달 해야하는지 알아야합니다.