다이어트 없이 명절 체중 증가를 예방하는 방법
매년 헤드라인에서는 휴일 동안 체중이 5~10파운드 증가한다고 경고합니다.
그러나 연구에 따르면 다른 이야기가 나옵니다. 대부분의 사람들은 11월과 12월 사이에 1~3파운드만 증가합니다.
크게 보면 별 것 아닌 일이다. 그리고 한동안 우리를 따라온 사람이라면 우리가 휴일을 먹고 즐기는 것이 전부라는 것을 알고 있습니다.
그러나 중요한 점은 연휴 동안 죄책감이나 수치심 없이 식사하는 것은 연휴 기간 동안 제한 없이 식사하는 것과 많이 다르다는 것입니다.
휴일 체중 증가의 실제 수치
이 “1~3파운드” 통계가 그토록 흥미로운 이유와 이에 주목해야 하는 이유는 다음과 같습니다.
평균적으로 사람들은 1~3kg이 증가합니다. 연간 이십대부터 사십대까지. CDC에서 제공하는 이 그래픽을 살펴보세요.
위의 CDC 데이터를 보면 체중 증가는 대개 큰 폭으로 증가하지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 이는 1년에 몇 파운드 정도의 느린 과정입니다.
1년에 1파운드가 늘어나면 반올림 오류처럼 느껴집니다. 하지만 20년 동안 매년 1파운드를 늘리면 다른 사람처럼 보이고 느껴질 수 있습니다.
체중 증가에도 영향을 미치는 것 같습니다. 임계 임계값 위험이 커지기 시작하는 곳.
에 따르면 연구 하버드 출신:
- 체중이 11kg 증가할 때마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 30% 더 높아집니다.
- 고혈압 위험이 14% 더 높습니다.
- 비만 관련 암 발병 위험이 6% 더 높습니다.
- 그리고 조기 사망 위험이 5% 더 높습니다(비흡연자 사이에서).
이것은 두려움에 관한 것이 아닙니다. 그것은 명확성에 관한 것입니다.
체중 유지에 대해 생각하는 가장 쉬운 방법은 다음과 같습니다.
꾸준하게 입찰하지 않으면 잃을 위험이 훨씬 적습니다.
하지만 장기적으로 체중 증가를 멈추려면 다음 사항을 이해해야 합니다. 언제 체중이 축적되는 경향이 있습니다.
그리고 이는 대부분의 사람들이 간과하는 중요한 창에 이르게 합니다.
중요한 시기: 한 해를 결정하는 7주
데이터를 자세히 살펴보면 체중 증가는 일년 중 특정 시기, 즉 휴일에 발생하는 경향이 있습니다.
한 달에 몇 파운드가 늘었다가 다음 달에는 몇 파운드가 빠질 수도 있지만, 많은 사람들에게는 안정적인 상승 추세는 11월과 12월에 시작됩니다.
그리고 연구는 이를 뒷받침합니다:
NIH가 자금을 지원한 연구에 따르면 휴식당 평균 1파운드의 증가는 시간이 지남에 따라 지속되고, 축적되고, 복합적으로 나타납니다.
이러한 작은 증가는 종종 완전히 사라지지 않으며 내년 증가의 출발점이 됩니다.
따라서 “휴일 체중 증가”를 생각할 때 10파운드의 엄청난 점프를 상상하지 마십시오.
훨씬 더 미묘하지만 훨씬 더 끈질긴 것을 상상해보세요.
매년 1kg을 운반하는 것이 평생의 추세가 됩니다.
그렇기 때문에 방법을 배우세요. 올해의 마지막 7주를 마스터하세요 너무나 강력할 수 있습니다. 이는 제한 사항이 아닙니다. 천천히 그리고 조용히 쌓이는 패턴의 시작을 막는 것입니다.
좋은 소식이요?
올바른 습관에 집중한다면 놀라울 정도로 쉽게 예방할 수 있습니다.
명절 체중 감량을 피하는 방법
연구자들은 연말 체중 증가를 예방하는 방법을 면밀히 조사했습니다. 하나 공부하다 그것을 발견 일일 체중 측정 휴일 동안 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
두 달 동안 할 수 있습니다. 이것은 많은 사람들에게 가능하며, 휴일 동안 체중을 늘리는 것이 어렵다면 단기적인 희생을 감수할 가치가 있을 수 있습니다.
그러나 많은 사람들에게 매일 체중을 측정하는 것은 더 많은 스트레스를 야기하며, 11월과 12월에는 추가 스트레스가 필요하지 않습니다.
더 큰 문제는 휴일 자체가 아니다. 사람이 저렇게 행동하는구나 이전과 이후 그들을. 스트레스, 지나친 생각, “무시하고 왜 귀찮게 하는가”의 나선. 이것이 진짜 함정입니다.
더 간단하고 지속 가능한 접근 방식:
1. 연휴를 즐겨보세요.
이 부분은 타협할 수 없습니다.
일년 내내 정상적으로 식사하십시오.
그런 다음 추수감사절과 크리스마스(또는 축하하는 휴일)에 음식을 즐겨보세요. 사람들을 즐기십시오. 순간을 즐겨보세요.
요즘에는 “승리”하려고 노력하지 않습니다. 당신은 시도 살다 그들을.
하루의 방종은 당신의 건강을 망치지 않을 것이기 때문입니다 –
완벽한 운동이 당신을 건강하게 만들지 못하는 것과 같습니다.
명절음식은 문제가 되지 않습니다. 그만큼 의미 당신은 그들에게 첨부합니다.
2. 나머지 날에는 정상적인 리듬을 유지하세요.
이것이 바로 마법이 일어나는 곳입니다.
당신이 해야 할 일은 일년 중 나머지 10개월 동안 유효한 행동을 유지하는 것입니다.
- 평소의 아침 식사
- 당신의 일상적인 움직임
- 당신이 가장 좋아하는 요리
- 표준 수면 일정
- 당신이 아는 조합
- 당신의 기본 습관 구조
완벽할 필요는 없습니다.
제한할 필요는 없습니다.
아무것도 수리할 필요가 없습니다.
비록 불완전하더라도 평소에 하던 일을 하십시오.
특히 혼란스러운 계절에는 일관성이 강렬함을 능가합니다.
3. “1월까지 기다리기” 함정을 피하세요.
이곳이 진짜 위험지대다.
“1월부터 시작하겠습니다”라는 사고방식은 연중 다른 시기에 발생하지 않는 행동을 11월과 12월에 초래하며 이러한 행동은 빠르게 누적됩니다.
그래서 우리는 “Finish Strong” 프로그램을 사용했습니다. 목표는 제한이 아니었습니다. 그것은 책임 그리고 일관성 일년 중 사람들이 그것을 가장 필요로 하는 시기에.
중요한 날을 즐기면서 견고한 습관을 유지할 수 있다면 시즌에서 승리할 수 있습니다.
그리고 시즌에서 우승하면 올해 우승을 준비하게 됩니다.
결론
특별한 명절 다이어트도, 혹독한 도전도 필요하지 않습니다. 일년 내내 유효한 동일한 습관을 고수하기만 하면 됩니다.
알려진 것에 의존하십시오.
기분을 좋게 만드는 작은 결정을 내리세요.
중요한 날을 즐겨보세요.
한 해의 마지막 7주 동안 일관성을 유지할 수 있다면 휴일에만 ‘생존’할 수는 없기 때문입니다. 당신은 일년 내내 승리할 준비를 갖추게 될 것입니다.
아담 본스타인은 뉴욕 타임즈 베스트셀러 작가이자 작가 넌 이걸 망칠 수 없어. 그는 Born Fitness의 창립자이자 Arnold’s Pump Club(Arnold Schwarzenegger와 함께) 및 Pen Name Consulting의 공동 창립자입니다. 수상 경력이 있는 작가이자 편집자인 Bornstein은 이전에 Ladder의 최고 영양 이사, 피트니스 및 영양 편집자로 재직했습니다. 남성 건강LIVESTRONG.com 편집장 겸 칼럼니스트 형태, 남성을 위한 피트니스그리고 근육과 체력. 그는 또한 LeBron James, Cindy Crawford, Lindsay Vonn 및 Arnold Schwarzenegger의 영양 및 피트니스 고문이기도 합니다. 에 따르면 허핑턴포스트Bornstein은 “건강과 피트니스에 대한 가장 영감을 주는 소스 중 하나”입니다. 그의 작품은 다음을 포함하여 수십 개의 출판물에 발표되었습니다. 뉴욕 타임즈, 빠른 회사, ESPN, 그리고 GQ그는 Good Morning America, The Today Show 및 E!에 출연했습니다. 소식.
