다이어트 전체 곡물 음식 가이드 승인 : 7 의무 선거와 맛있는 방법

결론

단백질 전체에 많은 사람들이 통 곡물에서 자고 있습니다. 통 곡물의 몇 가지 예로는 오트밀, 헤드 램프 및 통 곡물 밀이 있습니다. 이 음식에는 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄이 들어 있습니다. 전체 곡물은 운동에 영양을 공급하고 소화를 유지할 수 있습니다 (9).

MyFitnessPal의 Melissa Yeeger 및 Melissa Yeeger, RD 및 식사는 “섬유질이 풍부한 통 곡물은 더 오래 채우고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 것”이라고 말합니다. 이것은 체중 감량 여행의 모든 ​​사람들에게 아주 좋은 소식입니다.

식료품 목록에 새 항목을 추가 할 준비가 되셨습니까? 7 개의 음식 통 곡물, 건강상의 이점 및 간단한 방법을 살펴 보겠습니다. 옷장을 곡물 전체를 깎을 시간입니다!

통 곡물은 무엇입니까?

이름에서 알 수 있듯이, 통 곡물은 구조의 세 부분을 모두 유지하는 식물입니다. 이것은 세련된 곡물에서 궁금해합니다. 가공은 정제 된 곡물에서 많은 좋은 것들을 제거합니다.

접시에 통 곡물을 추가하면 섬유를 추가합니다. 그리고 이것은 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (9).

온전한 통 곡물과 밀가루로 만든 통 곡물의 주요 차이점은이 온전한 통 곡물입니다. 손상되지 않은 종종 곡물의 일부 예는 헤드 램프, 불가르 및 귀리입니다. 그들은 자연의 방식에 매우 가까운 형태로 요리하고 먹습니다.

통 곡물의 다른 예로는 통 곡물 빵과 같은 음식이 있습니다. 모든 밀 빵에는 여전히 유용한 통 곡물이 포함되어 있지만 먼저 빵을 만들기 위해 밀가루로 갈아 입어 MyFitnesspal의 등록 된 영양사 인 Catherine Basbaum은 설명합니다.

주로 밀가루 플러시로 만든 온전한 통 곡물과 음식은 섬유질로 가득 차 있으며 일반적으로 당신에게 좋은 것으로 간주됩니다.

통 곡물과 정제 된 곡물의 차이 원래의 온전한 곡물이 얼마나 많은 양으로 내려갑니다.Basbaum (9)이라고 말합니다.

“전체 곡물은 밀기울, 세균 및 내 배양이 포함 된 모든 곡물입니다.

정제 된 곡물은 어떻습니까?

정제 과정이 더 긴 유적 수명으로 부드럽고 푹신한 질감을 제공하기 때문에 많은 사람들이 정제 된 곡물을 즐깁니다. 클래식 바게트 나 많은 팬케이크에서 사랑하지 않는 것은 무엇입니까? 그리고이 음식들을 적당히 즐기는 것이 좋습니다.

Basbaum (9)은“흰 빵과 같은 정제 된 시리얼 제품은 남은 모든 영양소가 일부 영양소를 제공 할 때까지 가공되지만, 전체 곡물 식품의 밀기울-게르-엔도 페르 미 트라이프에서 얻는 것과 가까운 것은 없다는 것을 기억하십시오.

통 곡물의 7 가지 예

귀리

귀리에는 세 가지 일반적인 변형이 있습니다.

귀리 일반적으로, 그들은 모든 곡물이 손상되지 않은 귀리 형태 인 전체 귀리를 지칭합니다. 롤 귀리 아마도 가장 친숙한 귀리 일 것입니다. 그들은 조림하고 평평한 그루브입니다. 즉석 귀리 빠른 준비를 위해 미리 조리하고 더 얇아서 가공되었지만 편안하게 만들어집니다.

모든 귀리는 복잡한 탄수화물 및 섬유 함량 덕분에 일정한 에너지 원을 제공합니다. 또한 철, 마그네슘 및 B (1)의 비타민이 포함되어 있습니다.

귀리 요리 방법 :

귀리는 귀리의 유형에 따라 다릅니다. 귀리 요리 방식은 사용중인 귀리 유형에 따라 다릅니다.

• 귀리: 그들은 요리를 위해 가장 오래 걸리며 (스토브에서 30 분), 몇 시간 동안 요리하거나 몸을 담그지 않는 한 밤새 귀리에 이상적이지 않습니다.
• 롤 귀리: 스토브에 물이나 우유 두 잔으로 귀리 한 잔을 끓여 약 10 분 동안 끓입니다.
• 즉석 귀리: 그들은 미리 요리되어 있으며 몇 분 동안 온수 나 우유 만 필요합니다.
• 전체 귀리 (귀리 로그): 그들은 가장 긴 요리 시간, 종종 30-45 분이 필요하며 밤새 귀리보다 끓는 데 더 적합합니다.

더 빠른 준비를 위해서는 냉장고에서 밤새 좋아하는 우유에 담아서 밤새 귀리를 맛보십시오.

귀리 사용 방법 :

과일과 견과류와 함께 아침 식사에 귀리를 즐기거나 매운 오트밀을 시도하고 아보카도, 계란 및 치즈와 같은 장식을 추가하십시오. 스무디, 수제 그라 놀라 바 또는 곡물 요구르트 외에 귀리를 사용할 수도 있습니다.

등대

Farro에는 단백질, 섬유 및 마그네슘이 포함되어있어 에너지와 소화에 환상적인 선택이됩니다. 또한 건강 뇌 건강 및 심혈관 건강으로 유명한 항산화 제인 루테인이 포함되어 있습니다 (2).

그의 호두 향기와 씹는 질감은 다재다능한 통 곡물로 만족스럽고 사용하기 쉽습니다.

Farro를 요리하는 방법 :

이 곡물을 준비하려면 부드러워 질 때까지 약 20-30 분 동안 물 2 잔의 헤드 라이트 한 잔을 요리 한 다음 과도한 물을 배출하십시오.

Farro 사용 방법 :

Farro는 샐러드, 곡물 또는 수프에서 잘 작동합니다. 구운 야채와 레몬 비네 그레트와 함께 던지기 위해 빠른 점심을 먹거나 구운 닭고기 나 생선으로 큰면으로 제공하십시오.

보너스 팁 : 일주일 내내 다른 요리를 방향 전환하기 위해 큰 배치를 준비하십시오.

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전문가를 위해

캐롤라인 토마스슨, RD, 더 나은 건강을 쉽게 이해할 수있는 힘과 함께 식사에 대한 그녀의 사랑을 결합한 당뇨병 교사입니다. 업계에서 12 년 동안 40 개 이상의 출판물, CPG 컨설턴트 및 고문, 연사, 방송 대변인 및 레시피 개발자에 출판했습니다.

Catherine Basbaum, MS, Rd myfitnesspal의 음식 데이터 큐레이터입니다. 그녀는 Tufts University에서 Nutrition School and Friedman의 정책에서 영양학 석사 학위를 받았으며 UVA Health에서식이 요법을 마쳤으며 심장학 환자의 영양 고문으로도 일했습니다.

Melissa Jaeger Rd, Ld MyFitnesspal의 식사 책임자입니다. Melissa는 St. Benedict College에서 영양 예술 학사 (DPD)를 받았으며 주립 대학교를 통해식이 요법을 마쳤습니다. 2024 년 5 월, 그녀는 미네소타 식당 및식이 요법 아카데미에서 수여되는 올해의 젊은 영양사로 인정 받았습니다.

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보리

보리는 심장 건강을 유지하고 혈당을 조절하는 데 도움이되는 용해성 섬유가있는 섬유 슈퍼 스타입니다. 또한 셀레늄, 마그네슘 및 B 비타민의 좋은 공급원입니다 (3).

귀리와 마찬가지로 보리는 베타 글루칸의 공급원이며 개선 된 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다 (3).

보리 요리 방법 :

보리를 준비하려면 부드럽고 약간 씹을 때까지 25-30 분 동안 3 잔의 물에 보리 한 잔을 두십시오.

보리 사용 방법 :

수프와 스튜에 보리를 시리얼 샐러드의 기초로 사용하거나 구운 야채와 올리브 오일을 섞을 수 있습니다. 또한 씹는 질감으로 인해 캐서롤이나 충전에 큰 도움이됩니다.

불가르

불가리아는 섬유질이 높은 또 다른 통 곡물로 심장에 건강하고 체중 감량에 편안합니다 (4). 또한 요리하는 것이 빠르기 때문에 바쁜 일정에 이상적입니다.

불가리아 요리법 :

불가리아는 끓을 필요가 없습니다. 재수 화에 담그십시오. Bulgur 1 잔에 끓는 물을 붓고 덮고 푹신해질 때까지 10-15 분 동안 서있게하십시오.

불가리아어 사용 방법 :

Bullgur는 곡물과 허브 금기 샐러드의 별이지만 시리얼, 박제 고추 또는 빠른 튀김베이스로도 사용할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 위해 구운 닭이나 구운 병아리 콩과 쌍을 이루십시오.

야생 쌀

야생 쌀은 산화 방지제, 섬유 및 단백질로 가득합니다. 또한, 항 염증성 특성과 개선 된 인슐린 저항성과의 관계에 대해 연구되었습니다 (5).

야생 쌀은 또한 다른 곡물보다 칼로리와 탄수화물이 낮아서 두꺼운 영양소를위한 옵션입니다. 야생 쌀은 검은 색, 빨간색 및 갈색 쌀이 혼합되어 다색 옵션으로 제공되는 경향이 있습니다.

야생 쌀을 요리하는 방법 :

야생 쌀은 두꺼운 밀기울 때문에 요리하는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 부드러워 질 때까지 45-50 분 동안 물 3 잔에 야생 쌀 한 잔을 요리하십시오.

야생 쌀 사용 방법 :

이 곡물은 호두 향기와 씹는 질감을 샐러드, 수프 및 캐서롤에 추가합니다. 야생 쌀은 버섯, 크랜베리 ​​또는 지구 장식용 빵과 아름답게 결합됩니다.

현미

현미는 또 다른 섬유, 마그네슘 및 셀레늄 곡물로 소화, 심장 건강 및 안정적인 에너지 수준을 유지합니다 (6).

흰 쌀과 비교할 때, 현미는 혈당 지수 (또는 음식이 혈당을 높이는 속도)가 더 좋으며 혈당 수치를 관리하는 데 쉬운 교환이 될 수 있습니다 (6).

현미를 요리하는 방법 :

요리하려면 물이 흡수 될 때까지 약 40-50 분 동안 두 잔의 물에 현미 한 잔을 끓입니다.

현미 사용 방법 :

현미는 감자 튀김, 묶음 구매 또는 가우 비치의 기초로 엄청나게 다재다능한 사용입니다. 방향족 장식을 위해 허브와 향신료와 혼합 할 수도 있습니다.

퀴 노아

Quinoa는 완전한 단백질이며, 이는 9 개의 기본 아미노산을 모두 함유 함을 의미합니다. 종종 식물성 식품은 불완전한 단백질 공급원으로, 섬유질과 단백질을 제공하는 퀴 노아 건강 옵션을 만듭니다. 섬유질이 풍부 할뿐만 아니라 마그네슘과 철을 함유하여 영양소가 풍부한 탄수화물 공급원입니다 (7).

Quinoa는 Basbaum이 가장 좋아하는 통 곡물 중 하나입니다. 이 곡물을 식당으로 사용할 때는 평범한 물 대신 저 나트륨 국물을 끓여서 더 많은 향기를 첨가하는 것이 좋습니다.

퀴 노아 요리 방법 :

요리하려면 퀴 노아 한 잔을 헹구고 액체가 흡수 될 때까지 약 15 분 동안 물 2 잔으로 요리합니다.

퀴 노아 사용 방법 :

요리하면 얇게 썬 허브와 페타 치즈 몇 개를 접고 구운 야채, 구운 닭고기 또는 생선을 함께 제공하십시오.

자주 묻는 질문 (자주 묻는 질문)

결론

식이에 곡물을 포함시키는 것은식이 요법을 강화하는 간단한 방법입니다. 특히 전체 옵션을 위해 세련된 곡물을 바꾸는 경우. 통 곡물의 예로는 귀리, 헤드 램프, 보리, 불가르, 야생 쌀, 현미 및 퀴 노아가 있습니다.

그들은 심장 건강에서 더 나은 소화에 이르기까지 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득합니다. 샐러드, 수프 또는 구매에 관계 없이이 곡물은 건강한 라이프 스타일에 매끄럽게 맞을 수 있습니다.

영양사가 승인 한 출판 된 가이드, 전체 곡물 : 7 의무 선거와 그들을 맛있게 만드는 방법은 MyFitnesspal 블로그에 처음 등장했습니다.

참조