단백질과 폐경: 여성에게 실제로 얼마나 필요한가?

요즘 단백질은 어디에나 있습니다. 단백질 섭취량을 늘리라고 말하는 피트니스 전문가, 폐경기 근육 손실의 위험에 대해 경고하는 여성 건강 전문가, 더 나은 중년 건강(단백질 추가 포함)을 위한 모든 거대한 권장 사항에 대한 코미디 영화를 만드는 폐경기 주변 영향력자 등, 단백질이 순간을 보내고 있는 것처럼 느껴집니다.

폐경이 큰 사업이 되고 폐경전후도 그에 따라 진행됨에 따라 폐경 전환기를 거치면서 더 많은 단백질을 섭취하도록 권장하는 목소리가 그 어느 때보다 커졌습니다.

폐경기 전후 여성에게 추가 단백질이 필요한지 알아보기 전에, 일반적으로 단백질이 인체에 어떤 역할을 하는지 더 잘 이해해 보겠습니다.

단백질은 실제로 신체에서 어떤 역할을 합니까?

단백질은 아미노산으로 알려진 화학적 구성 요소로 구성된 인체에서 자연적으로 발생하는 물질입니다.

우리 몸은 이러한 아미노산 중 일부를 생성하지만, 우리가 스스로 만들 수 없는 9가지 아미노산이 있습니다. 이는 우리가 섭취하는 단백질에서 섭취해야 하는 단백질입니다.

식이 단백질은 동물성 제품과 식물 모두에서 발견됩니다. 콩 제품, 퀴노아, 일부 잎채소 등 일부 식물성 식품에는 고기와 마찬가지로 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 다른 것들은 대부분을 포함하지만 전부는 아닙니다.

대중적인 믿음과는 달리, 이는 식물에서 충분한 단백질을 얻을 수 없다는 의미는 아닙니다. 이는 단순히 신체에서 생성되지 않는 모든 필수 아미노산을 섭취할 수 있도록 식단을 다양화해야 함을 의미합니다.

단백질은 신체 전체 기능에 도움이 되기 때문에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그렇습니다. 근육을 키우는 데 좋지만 거의 모든 세포와 조직을 만들고 복구하는 데도 필수적입니다. FDA에 따르면 단백질은 피부, 머리카락, 손톱뿐만 아니라 뼈, 근육, 장기 및 체액을 담당합니다. 또한 면역 반응, 시력, 혈액 응고, 효소와 호르몬 생산에 중요한 역할을 합니다.

단백질이 없으면 우리는 성장하거나 생존할 수 없습니다.

탄수화물이나 지방과 달리 우리 몸은 실제로 단백질을 저장할 수 없습니다. 대신, 우리는 필수 아미노산을 얻기 위해 섭취하는 단백질을 분해하여 신체의 모든 시스템에서 사용됩니다.

그렇기 때문에 정기적으로 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 일단 소화되면 체내에서 사용되거나 재활용되며, 모든 것이 원활하게 작동하도록 유지하려면 더 많은 양이 필요합니다.

항상 단백질을 섭취해야 한다고 말하는 것은 아니지만, 정기적으로 충분한 양을 섭취하는 것이 필수적입니다.

얼마나 많은 단백질이 충분합니까?

여성 뇌 건강 영양사 바비 공 여성들이 노력할 것을 권장합니다. 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질이 함유되어 있습니다.

몸무게가 150파운드(68kg)인 사람의 경우 최소한 매일 82g의 단백질.

Lauren Colenso 박사-취업여성의 건강과 피트니스에 초점을 맞춘 연구원은 최소한의 건강과 피트니스를 목표로 삼아야 한다는 데 동의합니다. kg당 1.2g 또는 킬로그램당 0.55g.

두 전문가 모두 현재 RDA(일일 섭취 권장량)가 0.8g/kg 너무 낮습니다. 그들은 또한 그 이상의 섭취량에 주목합니다. 1.6g/kg(0.73g/lb) 이는 위험하지 않으며 매우 활동적인 개인의 경우 정확할 수 있지만 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다.

문맥상:

• 6 온스 닭 가슴살 = 37.8 g

• 두부 6온스 = ~14g

• 코티지 치즈 1컵 = 28g

• 큰 계란 1개 = ~6g

• 땅콩버터 2테이블스푼 = 8g

• 압착 귀리 ¼컵 = 5g

기본적으로, 다양한 출처에서 나온 최소한으로 가공된 식품을 섭취한다면 괜찮을 것입니다.

단백질과 폐경으로의 전환

그렇다면 갱년기 전환기 여성은 어떨까요? 정말로 다른 사람들보다 더 많은 단백질이 필요한가요?

좀 빠지는.

여성이 폐경기 동안 근육량의 최대 10%를 잃는다는 주장이 있지만 데이터는 이를 뒷받침하지 않습니다.

여성과 남성 모두 30대부터 매년 소량의 근육량을 잃습니다. 여자들은 모든 것을 잃습니다. 연 0.37%남자들은 약을 잃는 동안 연 0.47% 의도적으로 근육을 키우기 위해 아무 것도 하지 않는 경우 특히 그렇습니다(이에 대해서는 잠시 후에 설명하겠습니다).

75세에 도달하면 근육량 손실이 대략 50%로 증가합니다. 연간 0.64~0.7% 여성과 연간 0.8~0.98% 남성용.

Colenso-Semple 박사에 따르면—다음 기사에서 인용됨 와젠다— 나이가 들수록 신체 활동이 적어지는 경향이 있고 이는 근육 손실에 영향을 미치기 때문에 이는 의미가 있습니다.

“측정 기술에 따라 근육 손실률은 연간 ~0.05%~~1%입니다. 노화와 신체 활동 감소는 종종 동반되기 때문에 75세 이상 사람들의 근육 손실은 60대 초반 개인의 근육 손실보다 더 큽니다.”

그녀는 또한 지금까지 폐경으로의 전환에 큰 역할을 하는 에스트로겐의 감소가 근육 손실에 직접적인 영향을 미친다는 증거가 없다고 지적합니다.

일부 폐경기 및 폐경 후 여성의 근육량 손실 위험이 약간 더 높아지는 두 가지 요인은 다음과 같습니다. 신체 활동 감소 그리고 처음에는 근육량이 적습니다.

적은 근육으로 시작하면 잃을 것이 많지 않습니다.

단백질만으로는 근육을 만들 수 없습니다

우리는 근육을 만드는 데 단백질이 필수적이라는 것을 알고 있지만, 단백질만으로는 근육이 자라지 않습니다.

더 많은 근육을 얻으려면 먹을 수 없습니다.

그것이 사실이라면, 육식 다이어트를 하는 사람들은 체육관에 발을 디디지 않고도 찢어질 것입니다.

근육을 키우려면 근력 운동을 추가해야 합니다. 근육이 지탱해야 하는 부하를 늘리지 않으면 근육이 성장하거나 강해지지 않습니다.

따라서 폐경기 여성에게 Colenso-Semple 박사가 제안하는 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취하도록 권장하는 것입니다. 체중 1kg당 0.55g 불필요합니다.

나이가 들수록 더 중요한 것은 폐경 자체보다 노화와 더 관련이 있는 근육 소모 과정을 예방하고 늦추기 위해 신체 활동을 유지하고 이상적으로는 저항 훈련을 추가하는 것입니다.

따라서 원하는 단백질을 모두 섭취하되 역기를 들어 근육을 강화하는 것도 잊지 마십시오.

결론

단백질은 모든 연령대에 필수적이지만 마법의 총알은 아닙니다.

중년 여성의 경우, 적절한 단백질 그리고 정기적인 근력 훈련 이는 앞으로 수십 년 동안 신체를 강하고 기능적이며 능력 있게 유지하는 것입니다.

충분히 먹고, 몸을 움직이고, 웨이트 트레이닝을 하고, 지속되는 몸을 만드세요. “나오미.”

참고자료:

Jen Gunter 박사의 The Vajenda에 관한 기사: https://vajenda.substack.com/p/muscle-mass-and-perimenopause

Lauren Colenso-Sample 박사와 Eric Trexler 박사가 진행하는 첫 페이지 피트니스 팟캐스트, 특히 단백질에 관한 내용: