무료 60 분 10K 훈련 계획 – 한 시간 미만으로 일하십시오!
1 시간 안에 10k를 시작하는 방법을 찾고 있다면 올바른 장소에서 자신을 발견했습니다. 코치를 운영 할 때 우리는 수천 개의 개인화 된 계획을 수집했습니다. 즉, 코칭이 옵션이 아닌 경우 사용할 수있는 무료 옵션을 만들기 위해 최선을 다합니다.
10K 훈련은이 달콤한 장소를 찾는 것입니다. 당신은 5K와 같은 모든 노력을 주장하지 않으며 반 마라톤처럼 발에 오랜 시간을 보내지 않습니다.
속도, 지구력, 그리고 도로에서 튀어 나올 정신 장애물과 싸우는 방법을 배우는 완벽한 조합이 있습니다.
이것은 미래의 목표에 상관없이 당신을 완전히 강력한 러너로 만드는 데 도움이되는 재미있는 거리입니다.
솔직히, 이것은 훈련하고 경쟁하는 내가 가장 좋아하는 거리 중 하나입니다. 이 6.2 마일은 당신에게 자신에게 도전 할 수있는 많은 방법을 제공하며,이 시간을 치는 것은 매우 인기가 있습니다 (그리고 완전히 실행 가능합니다!) 목표는 목표입니다.
따라서 훈련 계획의 재미있는 것들과 당신이 기대할 수있는 것들에 뛰어 들어 봅시다.
이 60 분은 누구입니까? 10K 교육 계획?
이 10 주 교육 계획은 시작하기 전에 견고한 달리기 또는 달리기/걷기 기지가있는 경우 완벽합니다.
가장 긴 달리기를 위해 최소 5 마일을 커버하고, 속도 훈련 경험이 있으며, 일주일에 약 15-20 마일을 운영 할 수 있어야합니다.
60 분 10K는 평균 9:39 마일/5 : 59km의 목표 속도가 필요하므로 10 주 동안 준비하는 데 10 주가 걸리지만 시작 장소에 대해 도전적이고 현실적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
그리고 9 : 39mi/5 : 59 km가 정확히 6.2를 기록하면 9 : 29mi/5 : 59 km에 가까운 훈련을 위해 종종 패드를 제공하고자합니다.
우리는 아래 훈련 계획에서 기대할 수있는 것을 깨뜨 렸습니다!
초보자이거나 먼 거리에서 약간의 연습이 필요한 경우 다른 10K 교육 계획을 참조하십시오.
60 분 미만 10K 교육 계획
이 10 주 계획에서는 내구성을 높이고 한 시간 안에 10k를 달릴 준비를하는 데 도움이되는 다른 운동을 볼 수 있습니다.
목표 10K 템포에서 모든 것을 연습 할 수 있고, 일부 운동은 조금 더 빠르며, 빠른 완성 된 장거리가있을 것입니다. 모든 운동의 목적은 목표의 속도를 관리하고 마지막 원동력에 대한 에너지를 마무리하는 데 더 편한 느낌을 느끼는 것입니다.
아니요, 우리는 당신이 게이트에서 바로 경주 속도로 6.2 마일을 만료 할 것으로 기대하지 않습니다. 그게 훈련입니다! 매주 당신은 목표를 조금 더 잘 알게 될 것입니다.
이 계획을 시작하면 장기적으로 5 마일, 일주일에 총 15-20 마일을 편리하게 달릴 수 있어야합니다.
레이스가 고도를 변경하는 경우 운동에 유사한 경로를 추가하여 특히 경주 노력을 다루고 내려 가기에 편리하도록하십시오.
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각 운동마다 역동적 인 온난화에 5 분 이상을 소비 할 것으로 예상됩니다. 우리는 당신의 몸이 나중에 감사 할 것이라고 약속합니다!
1-4 주 (기본 건물)
기본 건물은 모든 훈련 계획의 기초입니다. 이 단계에서 목표는 매주 마일리지를 지속적으로 늘려서 더 많은 운동을 추가하기 전에 강력한 내구성 기반을 구축 할 수 있도록하는 것입니다.
또한 언덕 및 계단과 같은 작은 운동 외에도 목표의 속도를 포함하여 속도 운동을 볼 수 있습니다. 그들은 당신이 작은 다리를 연습하여 언덕에 대한 빠른 달리기 느낌과 훈련이 당신의 발에 추가적인 힘을 쌓는 데 도움이 될 것입니다! 우리는 그들이 어렵다는 것을 알고 있지만 그만한 가치가 있습니다.
5-8 주 (속도 개발 + 피크 주)
이 운동은 당신을 당신의 안락 지대 밖으로 밀어 내고 경주의 날을 위해 육체적으로나 정신적으로 당신을 준비하도록 설계되었습니다. 그들은 당신이 당신을 던지는 모든 코스를 처리 할 수 있도록 속도, 힘 및 자신감을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.
조금도 약간 위협을 느끼는 것은 정상입니다. 특히 아직 당신이 아직 없다는 조치를 취할 때. 불편 함은 일시적이며 당신을 더 강하게 만들기 위해 존재한다는 것을 기억하십시오.
이 단단한 운동과 함께 회복의 우선 순위를 정하십시오. 휴식 일, 수화 및 적절한 영양은 건강을 유지하고 출발 선에 도착하여 인종을 부수는 데 중요합니다.
9-10 주 (Sterna and Racing Week)
스텐실은 운동 에서이 달콤한 장소를 찾는 것과 관련이 있으며, 총 마일리지가 감소하지만 날카로운 상태를 유지하기에 충분한 강도를 유지합니다. 너무 많이 자르면 다리가 느리거나 무겁게 느껴질 수 있습니다.
- 원뿔 중 빠른 운동은 노력으로 가득 차 있지 않지만 목표의 속도에 집중하여 연습 할 가능성이 더 높아집니다.
- 볼륨은 점차 줄어들므로 신체가 회복하고 경주 당일에 최선을 다할 준비가되어 있습니다!
개인 목표에 대해 더 평범한 것을 찾고 있다면 1 : 1 코칭을 위해 언제든지 저희에게 연락 할 수 있습니다!
각 러너에 대한 교육 팁
러너로서 몇 년의 경험이 있는지는 중요하지 않습니다. 항상 배우거나 상기시킬 새로운 것이 있습니다. 다음은 목적을 위해 일하는 동안 동기 부여와 집중을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다!
당신의 생각을 바꾸십시오
한 가지 똑바로합시다 … .. “단지” 10K. 따라서 누군가가 당신이 훈련하는 것을 물을 때 말을 그만두십시오. 이 거리는 훈련만큼이나 많은 존중을받을 가치가 있습니다.
내가 러너와 이야기하려는 한 가지는 코치입니다. 당신이 당신의 경사에 대해 생각하고 말하는 방식은 운동의 방법뿐만 아니라 경주 당일에 어떻게 나타나는지에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
훈련주기에있는 곳에 있든 지금이 정신력을 구축하기 시작하십시오. 비수기에도 자신과 대화하는 방법을 연습하는 것이 중요합니다. 부정적인 채팅이 기술이라는 팀은 기술이며 모든 곳에서 더 강한 주자가 될 것입니다.
트랙이 아닌 도로에서 속도를 내십시오.
경쟁 웹 사이트를 기대하고 레이싱 코스에서 기대할 수있는 것에 대해 알게됩니다.
특정 10K 내구성 및 속도 요구 사항에 대한 교육과 함께 경쟁 할 특정 지형 및 표면을 훈련시켜야합니다.
속도, 특히 도로에서 10K 목표 속도로 반복됩니다. 레이스 데이의 충격과 변화하는 지형을 모방s 한 곡은 변하지 않을 것입니다. 처음부터 끝까지 평평해질 것입니다. 따라서 트랙에서 모든 속도를 달리면 레이스 당일 모든 언덕과 싸울 것입니다.
또한, 평평한 원으로 항상 같은 방향으로 달리는 것은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다!
힘 운동을 건너 뛰지 마십시오
전력 훈련은 거리에 관계없이 모든 훈련 계획의 중요한 부분입니다. 발전은 부상의 위험을 줄이고 전반적인 성능을 향상 시키며 더 나은 달리기 형태를 유지하는 데 도움이됩니다.
매우 복잡하지 말고 체육관에서 몇 시간을 보내야한다고 생각하십시오.
체중, 저항 또는 조합 중량을 가진 전신 운동에 중점을 둔 20-30 분의 세션으로 유지하면 잘 작동합니다. (물론, 우리는 당신이 그것을 과도하게 사용하지 않고 더 많은 것을 얻을 수 있다면 불만을 제기하지 않을 것입니다.)
다시 말하지만, 스피드 운동과 마찬가지로, 당신은 장기적으로 피곤한 다리를 달리지 않도록 장기를 제외하고 며칠 동안 하체 운동을 유지하고 싶을 것입니다.
원뿔에 도달하면 초점이 기본 연습 및 이동성으로 전달되어 레이스의 날을 준비하는 데 도움이됩니다.
10K 연료
당신의 경주는 1 시간 이하가 아니지만, 당신의 장기 달리기 중 일부는 질문을 먹는 것을 의미합니다. 이것은 운동보다 더 잘 회복하고 완료 할 에너지를 제공하는 데 도움이됩니다. 몇 가지 아이디어가 필요하다면 여기에 일부 목록이 있습니다. 최고의 젤.
이것은 또한 경주 전에 당신의 일상에서 전화를 걸기에 완벽한시기입니다. 공복으로 무서운 선을 회전시키고 싶지 않습니다. 훈련을 사용하여 뱃속에 잘 앉는 것을 테스트하고 필요한 에너지를 제공하므로 경주 당일에는 놀라움이 없습니다.
목표는 배가 음식을 처리하는 방식에 따라 경주 전 약 1-2 시간 (또는 달리기 전) 아침 식사를하는 것입니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 1 큰술과 함께 호두 오일을 곁들인 옥수수로 싸인 바나나 (픽업 및 가기에 좋습니다)
- 땅콩 버터로 토스트 2 조각
- 과일을 곁들인 1/2 컵 오트밀
- 전해질을 마신다!
휴식 일은 필수입니다
10주는 짧은 시간처럼 느껴질 수 있지만 예정된 단축주는 여전히 중요합니다. 이 회복이 없다면, 당신은 단순히 스트레스를 축적하고 근육, 관절 및 힘줄이 작업을 흡수하고 강화하는 데 시간을 제공하지 않습니다.
매주 예정된 연말 연시가 있습니다. 당신은 그것을 주위로 움직일 수 있지만 놓치지 마십시오.
운동을하면서 몸의 말을 듣고 평소보다 피곤하다고 느끼면 하루를 더 쉬십시오. 목록에서 무언가를 확인하는 것은 가치가 없습니다.
주말을 기대하고 두려워하지 마십시오. 끊임없이 자신을 비워 두는 경우 운동이나 경주 당일에 최선을 다할 수 없다는 것을 기억하십시오.
시작할 준비가 되셨습니까?
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이 훈련 계획이 한 시간에 10k를 시작한 후에도 기뻐할 수 있기를 바랍니다.
