새로운 초보자 덤벨 운동 (또한 내가 가장 좋아하는 아령 운동 💪)

한 쌍의 아령을 들어 올린 적이 있다면 주위를 둘러보고 생각하십시오.

“어 … 내가 어때 만들다 그들과 함께? “

또는 더 강하게 만들고 근육을 키우고 신체 구성을 향상시키기 위해 빠르고 안전하며 효율적인 운동을 알고 싶을 수도 있습니다.

두 경우 모두 나는 당신을 데려갔습니다! 🙌 오늘 우리의 정신으로 ​역사상 가장 인기있는 블로그 게시물​줘 아령의 분포 집이나 살롱에서 할 수 있으며 내가 좋아하는 아령 운동 목록 그리고 피트니스 코칭 코칭 독자와 고객으로부터받는 가장 일반적인 질문에 대한 답변.

그것에 들어가자 it

dumbbell에 아령의 배포

각 세션 사이에 휴식을 취하기 위해 일주일에 2-3 배를하십시오.

운동 # 1 : ​쪼그리고 앉은​ – 8-12 회 반복 3 세트

운동 # 2 : ​하나의 핸드벨이있는 줄​ -8-12 회 반복 3 세트

운동 # 3 : ​아령의 바닥에​ – 8-12 회 반복 3 세트

• 벤치가 주변에 있습니까? 이것을 a로 전환하십시오 ​가슴에 대한 덤벨 프레스​!
• 조금 더 움직임을 얻으려면 ​글루토 다리​ 동시에, 또는 윗면을 쉬고 긴 폼 롤러를 목표로합니다.

… 그리고 그게 다야. “달러를위한 폭발”인 3 가지 운동은 운동을했습니다! 🙌

명심해야 할 몇 가지 다른 것들 :

👉 키트 사이에 60-90 초의 휴일. 길에서 느리고 통제 된 도로에 중점을두고 도로에서 부드럽고 운동적인 움직임.

👉 일부와 함께 가열하십시오 ​무기​., ​무게​그리고 가벼운 심장 (심장 행진에서 잘 작동합니다)은 더 가벼운 무게 (하나가있는 경우) 또는 무게로 각 운동을 몇 번 반복하여 몸을 움직이고 훈련 할 준비를해야합니다.

∎ 그들이 더 쉽게 느끼기 시작한 후? 담당자를 늘리거나 체중을 높이거나 속도를 늦추거나 체인에 1 또는 2 개의 운동을 추가하십시오.

🎯 내가 가장 좋아하는 아령 운동

물건을 섞거나 더 깊이 갈 준비가되면 다음은 훌륭한 아령 운동 목록입니다.

🔽 하체

🔼 상체

🔼 상체를 누릅니다

🧩 액세서리 리프트

⚡ 전력 이동 (몸 전체의 힘과 컨디셔닝)

기계가 없으면 문제가 없습니다.

하나 또는 두 개의 아령과 일부 바닥 공간으로 완전하고 효과적인 전력 루틴을 구축 할 수 있습니다.

🤔 일반 아령 질문 (답변!)

Q : 한 세트의 아령이 있습니다. 어떻게해야하나요?

에이: 걱정하지 마세요! 키는 조정하는 것입니다 되풀이 그리고 변형에스

20 개 이상의 담당자를 쉽게 할 수 있다면 다음 시간입니다.

• 템포 추가 (3 초 아래)
• 한쪽 다리 또는 계단으로 버전을 만듭니다.
• 키트 사이의 휴가를 줄입니다
• 선택에서 체인으로 1-2 더 운동을 추가하십시오.

가지다 톤 무거운 무게없이 물건을 어렵게 만드는 방법. 레버리지 각도를 바꾸거나 더 어려운 변화로 진행하여 체중을 더 어렵게 할 수있는 것처럼 체중이 제한된 상태에서도 동일하게 수행 할 수 있습니다!

Q : 덤벨이 나를 만들까요?

에이: 당신이 노력하지 않는 한 정말 축적하기가 어렵습니다.

이 문제는 많이 나타나지만 현실은 다음과 같습니다.

가시적 근육을 만드는 데 수년간의 끊임없는 운동, 많은 음식, 훌륭한 수면 및 유리한 유전학이 필요합니다.

무엇 ~ 할 것이다 사례 : 당신은 힘을 키우고, 관절과 힘줄의 건강을 개선하며, 골다공증을 예방하는 데 도움이됩니다 (특히 폐경기 및 후에 여성에게 중요).

Q : 어떤 무게로 시작해야합니까?

에이: 결국, 당신은 마지막 2-3 명의 담당자가 도전적이지만 좋은 모양을하는 무게를 원합니다.

일반적으로 항상 생각보다 무게가 적은 상태로 시작하십시오. 과도한 후에 퇴각하는 것보다 너무 쉬운 느낌이 들면 항상 진행하는 것이 항상 더 쉽습니다. 당신은 그것을 사용하여 따뜻하게하고 움직임을 느낄 수 있습니다. 그래서 ​가열​ 원!)

너무 쉬운가요? 더 심하게 가거나 담당자를 추가하십시오. 너무 힘들어? 가벼워 지거나 반복을 줄입니다.

당신의 양식은 항상 우선 순위입니다. 다음은 힘의 이익입니다. 충분한 체중을 들어 올리는지 확신 할 수 없습니까? ​이것을 읽으십시오.​

Q : 덤벨 운동이 얼마나 걸리야합니까?

에이: 시작하면 20-30 분이 많이 있습니다.

당신이 짧은 시간이라면, 모든 운동의 견고한 세트조차도 아무것도 아닌 것보다 낫습니다. 항상 거기에서 구축 할 수 있습니다.

Q : 나도 심장을해야합니까?

에이: 아령 할 수 있습니다 BE 당신의 심장 (또는 적어도 그것의 일부!)

푸셔, 휴식 및 스키 스윙처럼 움직임이 심박수를 증가시킵니다. 그리고 근육을 만듭니다. 지옥, 모든 아령 운동은 타이머 담당자를 수행하면 심박수를 증가시킬 수 있습니다. 다음 옵션 중 하나를 시도하십시오 : 레벨 1 : 30 초의 60 초로 작업하여 각 운동 사이에 3-5 라운드 동안 휴식을 취하십시오.

레벨 1 : 30 초는 각 운동 사이에 3-5 라운드 동안 30 초의 휴식을 취하면서 작동합니다. 레벨 2 : 40 초는 각 운동 사이에 3-5 라운드 동안 20 초의 휴식으로 작동합니다. 날 믿어, 당신은 당신의 심박수가 거기에가는 것을 느낄 것입니다. 😬

하지만 걷기, 자전거 산책이나 춤을 좋아한다면? 이것은 또한보고된다. 그냥 움직입니다.

🧠 최종 생각

시작하기 위해 완벽한 계획이 필요하지 않습니다. 단순하고 내구성이 뛰어나고 반복적 인 계획 만 있으면됩니다.

덤벨은 강력한 운동을위한 초보자에게 가장 좋은 도구 중 하나입니다.

다기능

✅ 사용 가능합니다

✅ 확장 가능

이 아령을 가져 가십시오. 초보자 교육을 시도하십시오. 그런 다음이 이메일에 답하고 어떻게 진행되는지 알려주세요!

자신의 계획을 세우는 데 도움을주고 싶다면 ​코칭 프로그램 1 ON 1​ 그는 이것과 훨씬 더 많은 일을합니다. 시작하는 방법, 동기 부여를 느끼지 않을 때, 당신, 당신의 목표와 당신의 삶을 위해 구체적으로 구축 된 계획. 우리와 함께 어떤 코치가 당신에게 좋을지 확인하십시오. ​빠른 테스트​에스

당신은 이것을 이해했습니다!

코치 매트

추신 아령에 대한 다른 질문이 있습니까? 운동이나 무언가로 시작합니까? 내 방식대로 쏴라!