소파 후 최대 5K 운동 (두 코치는 계획이 있습니다!)

Choi Seungmin 최승민 Apr 15, 2025 Apr 15, 2025 1 min read

당신은 방금 소파를 최대 5k까지 완성하고 지금 무엇을 궁금해합니까? 걱정하지 마세요. 당신은 혼자가 아니고 정직 하게이 느낌은 매우 정상입니다. 당신은 많은 옵션이 있으므로 코치로서 우리의 주자가해야 할 일을 결정하도록 도와주는 방법이 있습니다.

C25K 이후에 어떻게해야합니까? — @MagicalMeighan의 사진

당신의 5K 에서이 마지막 줄의 통과는 꽤 큰 일이었고 다음으로 갈 수있는 서두르지 않습니다.

일부 러너들은 더 먼 거리까지 건설하는 것에 흥분하며, 아마도 10k, 반 마라톤 또는 심지어 26.2 마일의 꿈을 볼 수도 있습니다. 다른 사람들은 실제로 더 짧은 거리를 좋아하고 더 빨라지거나 단순히이 루틴을 강하게 유지하는 데 집중하고 싶어한다는 것을 알고 있습니다.

당신의 목표가 무엇이든, 그들은 당신을 흥분시켜야합니다! 아무런 규칙도 “진짜 러너”가되기 위해 더 먼 거리를 가야한다고 말합니다. 당신이 착수한다면, 당신은 나타나서 앞으로 나아가고 있습니다 … 당신은 주자입니다. 기간.

소파 이후 최대 5K 교육을받은 후 무엇을 해야하는지 알아낼 준비가되면 무료 교육 계획을 포함하여 몇 가지 아이디어가 있습니다!

#1 더 빠른 5K 실행 (무료 계획 포함)

당신은 5k 거리를 달성했으며 이제 당신의 목표는 더 빨리 일어나는 것입니다. 너 C25K 교육 계획 그들은 쉬운 달리기/산책 운동으로 매주 발을 늘려서 기지를 세우는 데 도움을주었습니다.

이제 다른 유형의 교육을 포함하는 계획에 따라 목표를 완료 할 수있는 잠재적 시간이 주어지면 단계, 간격., 그리고 언덕 반복 지구력을 계속 구축하는 데 도움이 될 것입니다.

좋은 소식! 우리는 당신이 5K에서 더 빨리 일어나도록 도와 줄 수있는 무료 교육 계획을 작성했습니다. 이 구현/보행 방법은 여전히 익숙하지만 더 오래 달리고 속도를 향상시킵니다.

이 계획은 누구입니까?

C25K 교육 계획을 방금 완료 한 러너이거나 최소 30-45 분 동안 운영 할 수 있다면이 계획은 귀하를위한 것입니다!

당신이 방금 여행을 시작하는 경우, 이것은 며칠이 더 높은 강도가 있기 때문에 이것은 완벽한 계획이 아닙니다. 너무 이르기까지 계획에 뛰어 들면 추월이나 잠재적 인 부상의 위험이 있습니다.

더 빠른 5K의 성능은 속도, 지구력 및 정신 강도의 혼합이 필요합니다. 5K 거리에 특별히 교육을 적응하면 경쟁의 요구에 대비할 수 있습니다.

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초보자 휴식을위한 더 빠른 5K 교육 계획

이것은 5K로 끝나는 9 주 교육 계획이 될 것입니다. 조직화 된 경주에 등록하거나 스스로 무언가를 완성하여 훈련주기 동안 얼마나 많은 진전을 보였는지 확인할 수 있습니다.

이 계획을 위해 우리는 여전히 따를 기회를 유지했습니다. 걷는 간격 속도없이 운동의 시대. 당신은 종종 옵션 1이 있고 옵션 2 가이 날 운동을 위해 나열되어 있음을 알 수 있습니다. 우리는 도전을 느끼고 싶지만 여전히 당신에게 맞는 훈련 유형을 포함합니다!

초보자를위한 더 빠른 5K 교육 계획 빠른 5 분 난방 보행은 각 달리기마다 포함됩니다. 그러나 잊지 마십시오 동적 가열 또한. 그들은 시간이 부족하거나 시간 낭비라는 개념 때문에 종종 간과됩니다. 그러나 온난화는 선택이 아니지만 최근에는 달리기 또는 훈련 계획에서 필수 요소입니다.

시간은 5 ~ 10 분 밖에 걸리지 만 부상을 예방하고 건강을 유지하는 것이 매우 중요 할 수 있습니다.

이 계획은 더 빠른 5K를 시작하려는 목표로 안전하게 발전하기위한 것입니다. 모든 것을 추가하거나 제거하거나 발사하면 성가신 부상으로 이어질 수 없습니다!

👉쉬운 달리기

총 마일리지의 80%를 촉진하는 데 중점을 둡니다. 그리고 템포에게는 쉽지 않습니다. 그것은 몸이 달리기의 강도에 어떻게 반응하는지에 관한 것입니다. Easy Runs는 기지를 건설하고 너무 빨리 걷기 위해 설계되었습니다.

쉽게 갈 수 있는지 통화 테스트를 시도해보십시오.

속도를 높이는 방법

언젠가는 다른 날보다 더 쉬울 수 있으며 좋습니다!

👉속도 훈련

C25K 계획과 달리 매주 속도 훈련이 표시됩니다. 속도 운동에 대해 약간 긴장감을 느끼는 것은 완벽하게 정상이며, 그들은 당신에게 도전하고 당신을 안락 지대에서 밀어 내도록 설계되었습니다. 그들은 노력을 기준으로 시작하고 Target 5K Tems를 포함 할 때까지 건축 될 것이지만, 당신은 당신의 몸을 알고 있으며, 당신이 거칠거나 피곤하다면, 물러서야 할 수도 있습니다.

몇 가지 팁 :

모든 운동은 인종이 아니기 때문에 모든 것이 스프린트를하지 않고 더 많은 노력을 기울이지 않습니다.
쉬운 날은 정말 쉬워야 하므로이 속도 시절에 열심히 갈 수있는 에너지가 있습니다.
스프레드 시트에는 최종 오른쪽 열에 연결 및 팁이있어 확실하지 않은 경우 운동을 설명하는 데 도움이됩니다.
걸음 걸음 단계 – 미묘한 속도 도구
간격 운동으로 편리하고 목표 속도를 배우십시오.

9 주가 끝나면 되돌아보고 얼마나 많은 진전이 있었는지 볼 수 있습니다. 한때 불가능하다고 느꼈던이 운동은 그들이 얼마나 많은 진전을했는지를 상기시켜 줄 것입니다.

5K 골 페이스 결정

준비하는 또 다른 방법은 운동 전반에 걸쳐 목표를 연습하여 경주에 어떤 노력을 기울일 수 있는지에 익숙해지는 것입니다. 다음은 5K 다이어그램이 있습니다. 다른 완료 시간을 기준으로 목표를 기반으로 해야하는 것에 대한 아이디어를 제공합니다.

전체 다이어그램은 5k를 성공적으로 가속화하는 방법에 대한 팁을 참조하십시오. >>

일상으로 인해 속도와 훈련 운동을 추가하여 더 빨리 달리면 1 마일에 1 분이 걸릴 수 있습니다!

👉근력 훈련

전력 훈련은 거리에 관계없이 모든 훈련 계획의 중요한 부분입니다. 근력 훈련을 포함하면 부상의 위험이 줄어들고 전반적인 효율성을 향상 시키며 더 나은 형태의 달리기를 유지하는 데 도움이됩니다.

체육관에서 몇 시간을 보내거나 슈퍼 복잡한 운동을 따를 필요가 없습니다. 간단하게 유지하십시오. 20-30 분 1 일주일에 2 번, 체중, 저항/체중 밴드 또는 조합으로 전신 운동에 중점을두면 잘 작동합니다. 다음은 여러분을위한 몇 가지 아이디어입니다.

#2 시퀀스를 유지하십시오

무언가를 즉시 청소합시다. 레이스를 위해 훈련해야한다는 규칙은 전혀 없다. 당신은 그것을 좋아하기 때문에 계속 달릴 수 있습니다. 마무리 라인이 필요하지 않습니다.

소파를 최대 5K까지 완료 한 후 기분이 좋으면이 속도를 계속 유지하는 방법을 생각할 수 있습니다. 어쩌면 그것은 계속한다는 것을 의미 할 수도 있습니다 기지를 구축하십시오 또는 좀 더 다양하게 섞어서 일을 재미 있고 도전적으로 유지합니다.

이것은 힘 운동을 추가하거나 다른 유형의 교차 운동을 시도하는 것처럼 보일 수 있습니다. 열쇠는 C25K 운동과 마찬가지로 작게 시작하고 완화하는 것입니다.

이전에 업그레이드하고 매주 일관성을 유지하십시오. 마음에 들지 않는 것이 있다면 교환하고 새로운 것을 시도하십시오. 다음은 초보자 건물의 기본 주간이 어떻게 보일 수 있는지에 대한 예입니다.

태양 : 선택적인 달리기, 체중에 의한 훈련
폰 : 휴식의 날
화요일 : 피트니스를 기준으로 3 마일 이상 달리기 쉽습니다 (선택 사항 언덕 반복 결국)
수요일 : 전신 근력 운동 (체중에 중점을 둔)
CT : 3 마일 이상 달리기가 쉽습니다
PT : 휴일 (쉬운 요가 또는 이동성의 날)
토 : 장기

이 달리기 단계의 목적은 혐기성 기초를 구축하는 것입니다. 당신은 모든 달리기마다 더 강하게 느끼고 같은 속도가 일주일마다 조금 더 쉬워지기 시작한다는 것을 알기 시작합니다.

#3 완료 10K

당신은 조금 더 준비되었지만 두 자리가 약간 긴장합니까? 10K 또는 6.2 마일은 다음 목표로 만드는 거리입니다.

대부분의 사람들은 8 주에서 16 주 안에 소파에서 10K로 이동할 수 있으므로 최대 10K 교육 계획까지 12 주 동안 무료 소파를 제거하고 굴릴 준비를합시다.

이미 5K로베이스를 구축 했으므로이 12 주 계획을 수정할 수 있습니다.

이 C210K 교육 계획은 원래 기지가없는 사람들을 위해 설계되었으므로 매우 빠른 작업을 보지 못할 것입니다. 부상이 나타나는 것을 막는 것이 가장 중요합니다!

그러나 조금 더 도전 할 준비가되었다고 생각되면 10K 운동을 볼 수 있습니다.

우리의 훈련 계획에서 항상 찾을 수있는 또 다른 것은 파워 훈련입니다! 이것은 동적 난방과 협상하는 것이 아닙니다. 많은 장점이 있습니다 주자를위한 근력 훈련부상의 위험, 근육 불균형 개선, 강도 구축 및 운영 경제 개선을 포함합니다.

#4 더 먼 거리로 훈련하십시오

결승선 5K를 통과하고 더 먼 거리를 다룰 준비가된다면 바로!

물론, 위에서 언급했듯이 다음 거리는 10K가 될 것이지만, 반 마라톤이나 잠재적으로 완전한 마라톤을 훈련시킬 수 없다는 말은 없습니다. 당신은 당신이 완전히 준비하기 위해 적어도 5-6 개월을주고 싶어합니다.

이 5K 최종 라인을 건너면 아드레날린 러쉬로 극복하고 더 많은 것을 원합니다. 특히 신체가 할 수있는 일을 보는 것은 매우 흥미 롭습니다. 특히 훈련 계획을 마친 후에 도착하는 데 도움이됩니다.

더 먼 거리를 달리는 것과 같은 큰 목표를 두는 것은 동기를 유지하는 좋은 방법입니다. 반 마라톤 또는 완전한 마라톤을 가르치는 것은 내구성 구축에 집중할 수 있도록 도와줍니다. 당신은 당신의 경사뿐만 아니라 근력 훈련과 전반적인 체력에서도 진보를 발견하기 시작합니다.