영양사의 상위 10 개 여름 샐러드

육즙이 많은 복숭아, 익은 토마토, 바삭 바삭한 호박 및 잎이 많은 녹지 – 여름은 신선한 향기로운 제품을위한 최고의 계절입니다.

이것은 또한 생생한 영양소 샐러드를 실험하기에 완벽한시기임을 의미합니다!

나는 따뜻하고 만족스럽고 무한대 적응이기 때문에 따뜻한 달 동안 매일 (예, 심각하게) 샐러드를 먹습니다.

“여름 샐러드는”무지개를 먹을 수있는 이상적인 기회입니다. Melissa Yeeger, RD, LD 및 MyFitnessPal의 식사 관리자는 말합니다. “나는 항상 다른 색상과 질감을 사용하여 샐러드를 만듭니다. 이것은 샐러드의 영양 질을 향상시킬뿐만 아니라 먹는 것이 더 재미 있습니다!”

Jaeger는 또한 20g의 단백질이있는 샐러드와 서빙 당 5g 이상의 섬유를 찾는 것이 좋습니다. 이를 수행하는 쉬운 방법 중 하나는 MyFitnessPal에서 샐러드를 추적하여 이러한 목표를 달성하는 것입니다. (음성 로그 및 식사 스캔과 같은 MyFitnessPal 프리미엄 도구는 빠르고 쉽게 만듭니다.)

따라서, 당신이 에너지 증가, 단백질 뇌졸중 또는 그릇의 맛 폭발을 찾고 있든, 나는 당신을 내 상위 10 개의 여름 샐러드로 덮었습니다. 그들 각각은 식사로 가득 차 있으며 나는 쉬운 팁을 제공하므로 당신을 위해 올바르게 할 수 있습니다.

상위 10 개의 여름 샐러드

1. 멕시코 콩 샐러드 (내가 가장 좋아하는!)

이 심장과 유색 샐러드에는 다양한 콩, 옥수수, 고추 및 매운 드레싱으로 상쾌한 여름 요리가 가득합니다. 원래 레시피에 필요한 첨가 설탕을 건너 뜁니다. 그러나 약간의 단맛은 즐거운 손길이 될 수 있습니다.

주요 성분 

• 밥 : 검은 색, 신장 및 계피 곡물
• 고추
• 옥수수
• 빨간 양파

내가 그를 사랑하는 이유 

이것은 나의 여름 필수품입니다 (사람들은 항상 레시피를 원합니다!). 여름 시즌 내내 가족이 가장 좋아합니다. 풍성하고 화려하며 대담한 멕시코에서 영감을 얻은 향으로 가득합니다. 또한, 식물 기반 단백질 (서빙 당 11g)과 섬유 (서빙 당 11g)가있어 맛이 좋기 때문에 충전물이됩니다.

조언 : 음식 준비? 이 샐러드는 식초로 만들어져 Hermette 용기에 5 일 동안 냉장고에 잘 보관됩니다 (1). 그것은 결혼 할 때 더 향기롭게됩니다. 그것을 섞으면 피곤하지 않을 것입니다! 샐러드로 제공하거나 랩을 채우거나 곡물 케이크로 몰입하십시오.

2. 구운 닭고기, 렌즈 콩 및 복숭아 샐러드

주요 성분 

• 렌즈
• 닭 가슴살
• 복숭아
• 스카프
• 마늘 정향
• 신선한 허브

내가 그를 사랑하는 이유 

렌즈 콩과 신선한 제품에는 섬유질과 산화 방지제가 풍부합니다. 또한,이 샐러드는 서빙 당 식물과 식물성 단백질 생성 21 그램 모두에서 키가 큽니다.

상단을 위해: Seitan의 닭을 교체하여 여전히 단백질을 포장하는 동안 식물베이스에 완전히 만들 수 있습니다 (2)!

3. 아보카도를 곁들인 양배추와 검은 콩 샐러드

주요 성분 

• 검은 콩
• 진흙
• 토마토
• 아보카도
• 마늘 정향

내가 그를 사랑하는 이유 

이 샐러드는 비타민과 미네랄이 풍부하며 산화 방지제로 식물 화합물과 함께 영양분을 선택합니다. 또한 섬유질이 풍부하고 서빙 당 6 그램을 제공하며 12 그램의 건강한 단일 불포화 아보카도 지방을 포함합니다.

상단을 위해:이 샐러드에서 단백질과 섬유질의 함량을 높이려면 검은 콩을 두 배로 늘리면 (3) 표준 서빙은 1/2 컵 끓이거나 1/4 컵 건조되어 샐러드의 일부에 검은 콩을 완전히 배치하기 위해 노력합니다 (3).

4. 태아와 민트를 곁들인 수박을 가진 샐러드

주요 성분 

• 수박
• 빨간 양파
• arugula 또는 아기 시금치
• 페타 치즈
• 민트 잎

내가 그를 사랑하는 이유 

이 가벼운 여름 샐러드는 마지막 지중해 장식입니다. 수박이 비타민 C와 A, 칼륨 및 항산화 리코펜을 제공하는 경우 보습 및 영양가입니다 (4).

조언 : 이 샐러드는 반찬으로 잘 작동하지만 음식을 만들려면 약간의 단백질을 넣습니다. 구운 새우 또는 냉장 검은 콩 또는 붉은 콩과 같은 여름 즐겨 찾기와 완벽하게 조화를 이룹니다.

5. 호박 국수와 스파게티 샐러드

주요 성분 

• 서양 호박
• 포도 토마토
• 빨간 양파
• 후추

내가 그를 사랑하는 이유 

이 가볍고 낮은 칼로리 샐러드 (서빙 당 100 칼로리 만!)는 온 가족이 좋아할 일주일 동안 완벽한 요리를 받거나 쉬운 옵션을 만듭니다. 비건 채식과 글루텐은 호박과 토마토와 같은 여름 정원을 강조하면서 대부분의 사람들에게 적합한 요리입니다.

조언 : 페타, 모짜렐라 또는 체다 큐브와 같은 작은 치즈를 던져서 식생으로 포장 된이 샐러드에 단백질, 칼슘 및 비타민 B12를 첨가하십시오 (5). (그러나 이것은 접시가 비건 채식이 아니라는 것을 명심하십시오.)

6. 수박, 자몽 및 블랙 베리의 샐러드

주요 성분 

• 수박
• 자몽
• 블랙 베리

내가 그를 사랑하는 이유 

살고 감귤류 및 달콤한이 샐러드는 영양소가 풍부한 과일로 가득합니다. 각각은 세포를 보호하는 데 도움이되는 강력한 산화 방지제 인 비타민 C가 들어 있습니다 (6). 이것은 여름 바베큐를위한 완벽한 장식 또는 가벼운 디저트입니다!

조언 : 추가적인 건강한 지방, 날씬한 단백질, 섬유 및 만족스러운 위기를 위해 구운 견과류 나 씨앗을 첨가하십시오 (7).

7. 순 과일 과일의 예기치 않은 샐러드

주요 성분 

• 토마토
• 자두, 복숭아, 살구 또는 천도부
• 모짜렐라
• 아몬드

내가 그를 사랑하는 이유 

달콤하고 매운이 샐러드는 여름 시즌의 과일 향을 강조합니다. 단백질 (서빙 당 8 그램)의 좋은 공급원으로 만족스럽고 맛있습니다.

조언 : 따뜻한 여름날에 더 빨리 또는 멋진 옵션을 얻으려면 베이킹 단계를 건너 뛰고 모든 영광 에서이 생 샐러드를 즐기십시오!

8. Strawberry Vinaigrett Yuzu와 딸기 샐러드

주요 성분 

• 딸기
• 아기 시금치 또는 arugula
• 염소 치즈
• 마르코나의 아몬드

내가 그를 사랑하는 이유 

이 샐러드는 5 그램의 단백질, 3 그램의 섬유질 및 11 그램의 건강한 단일 불포화 지방을 포장합니다. 과일과 채소의 전체 부분이있는 것은 괜찮은 아침 식사 또는 장식입니다.

조언 : 이 샐러드의 아로마는 단백질, 섬유 및 필수 영양소를 향상시키기 위해 첨가 된 단백질 또는 퀴 노아를 위해 구운 닭고기와 잘 결합되어 있습니다 (8). 이것을 심각하고 풍성한 영양소 포장 된 식사로 만들려면 하나 또는 둘 다를 추가하십시오.

9. Aesturtera Quinoa 여름 샐러드

주요 성분 

• 퀴 노아
• 살구
• 오이
• 서양 호박

내가 그를 사랑하는 이유 

이 샐러드는 실온에서 잘거나 더운 여름날에 냉각됩니다. 퀴 노아는 식량의 힘으로 중심 장면을 차지합니다. 단백질, 섬유, 비타민 및 미네랄의 식물 기초가 포함되어 있습니다 (8). 샐러드에는 건강한 단일 불포화 지방 (11 그램)의 올리브 오일과 아몬드가 더 풍부하고 살구는 달콤하고 날카로운 비틀기를 더합니다.

조언 : 여분의 단백질을 위해 구운 닭이나 새우를 첨가하여 씨앗으로 가득 찬 씨앗을 첨가하여 저장하여 더 많은 채우기 음식을 만드십시오.

10. 병아리 콩이있는 구운 옥수수와 호박의 샐러드

주요 성분 

• 옥수수
• 서양 호박
• arugula 또는 시금치
• 보존 된 병아리 콩
• 보라

내가 그를 사랑하는 이유 

아로마와 질감으로 가득한이 샐러드에는 알팔파 콩나물 및 자주색 양배추와 같은 영양분이 풍부한 보충제가 있습니다. 둘 다 섬유, 산화 방지제 및 기타 필수 영양소와 함께 비타민 K가 들어 있습니다 (9, 10, 11, 12). 또한 서빙 당 7 그램을 제공하는 단백질 공급원입니다!

조언 : 병아리 콩의 통조림을 사용하여 각 배치 샐러드에 잔류 반도가없이 (3)을 다루지 않고 섬유질과 단백질 플러스에 추가적인 자극을주십시오!

균형 잡힌 여름 샐러드 구축을위한 팁

이번 여름에 계절 제품과 풍미로 메뉴를 요청하십시오. 이 레시피에서 영감을 얻거나 자신의 실험을 시작하십시오.

다음은 매번 완벽하게 균형 잡힌 믹스를위한 몇 가지 빠른 팁입니다.

• 녹지로 시작하십시오: 시금치, 양배추 또는 arugula와 같은 영양소가 풍부하고 짙은 녹색으로 시작하십시오.
• 색상을 선택하십시오: 비타민과 산화 방지제를위한 살아있는 과일과 채소로 그릇을 채우십시오.
• 린 단백질을 추가하십시오: 구운 닭고기, 새우, 렌즈 콩, 콩, 두부 또는 소위탄을 고려하십시오.
• 건강한 지방을 포함하십시오: 아보카도, 견과류 또는 올리브 오일을 토퍼 또는 기본 성분으로 사용하십시오.
• 텍스처의 강화: 구운 씨앗이나 요리 된 통 곡물을 추가하여 크 런칭 또는 여분의 씹기를 만족시킵니다.
• 연습의 중재 : Crouton 샐러드를 즐길 수 없습니까? 만족도를 향상시키기 위해 소량의 소량 또는 다른 건강한 장식을 적당히 사용하십시오!
• 측면에서 : 식사를 준비하는 경우 젖은 잔류 물을 피하기 위해 옆으로 옷을 계속 입으십시오.

여름 식사 계획을 최적화하려면 MyFitnesspal의 새로운 계획 식사를 고려하십시오. 이 도구는 건강 및 매크로 목표를 중심으로 매주 메뉴를 사용자 정의 할 수 있으므로식이 요법 에이과 다른 맛있는 샐러드를 쉽게 포함시킬 수 있습니다!

영양사 샐러드에 대한 10 개의 여름 선거를 출판 한 것은 MyFitnesspal 블로그에 처음 등장했습니다.

참조