월경주기를 훈련시키는 방법

2016 년 에이 기사의 첫 번째 버전을 처음 출판 한 이래로, 우리는 월경주기와의 훈련 또는주기 동기화에 대해 더 많은 것을 배웠습니다.

주기는 건강상의 이점, 생활 방식 및 공연으로 인해 상당한 그립이지만 대부분의 여성은 어디서부터 시작 해야할지 확실하지 않습니다.

월경 주기로 운동과 라이프 스타일을 마시면 성능을 향상시키고 불편 함을 줄이며 전반적으로 잘 유지할 수 있습니다. 배제 된 느낌을주는 운동을 압박하는 대신 신체의 자연스러운 리듬으로 일하기 위해 일상을 조정할 수 있습니다.

내 자신의 훈련과 일상에 동기화 된 사이클을 통합 한 후 (가능한 한 최선을 다해), 나는 당신과 함께 배운 것을 공유하고 싶습니다.

다음은 더 똑똑한 훈련, 더 잘 먹으며주기의 모든 단계에서 자신을 돌볼 수있는 방법입니다.

사이클 동기화는 무엇입니까?

주기를 자극한다는 것은 운동, 식사 및 자기 관리 습관을 조정하여 월경주기를 조정하는 것을 의미합니다. 호르몬 변동이 에너지, 힘 및 분위기에 어떤 영향을 미치는지 이해하면 성능과 회복을 향상시키는 정보에 근거한 선택을 할 수 있습니다. 이 접근법은 신체에 반대하지 않고 신체와 함께 일하는 데 도움이됩니다.

왜 당신은 남자로서 훈련해서는 안된다

현재 존재하는 대부분의 연구가 남성을 기반으로한다는 사실에 놀랐거나 놀랄 수도 있습니다.

우리의 호르몬은 한 가지에 대해 크게 다릅니다. 따라서 월경주기의 강도를 활용하는 방법을 아는 것만으로도 훈련 할 수있는 효과에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

호르몬은 신진 대사, 근육 복구 및 동기에 영향을 미칩니다. 이러한 변경 사항을 동기화하면 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

• 에너지가 낮을 때 강도를 조정하여 화상을 피하십시오.
• 몸이 준비 될 때 힘과 지구력을 극대화하십시오.
• 의도적 인 식사 및 자기 관리 전략으로 PMS의 증상을 줄입니다.
• 저항하는 대신 자연적인 변동으로 작업하여 시퀀스를 유지하십시오.

월경주기 단계 이해

일반적으로 월경주기는 매월 임신 가능성을 준비 할 때 여성 생식 시스템에서 발생하는 일련의 변화입니다.

“교과서”월경주기는 일반적으로 약 28 일 동안 지속되지만 21 일에서 35 일까지는 4 개의 다른 단계로 나뉩니다. 각 단계에는 에너지, 기분 및 신체적 성능 수준에 영향을 미치는 호르몬 변동으로 표시됩니다.

월경주기에는 4 가지 주요 단계가 있습니다.

월경 단계 (1-7 일) -zima

• 어떻게됩니까? 에스트로겐과 프로게스테론 수치는 가장 큰 피로와 더 많은 에너지로 이어집니다.
• 어떻게 느낄 수 있습니까 : 정기적 인 경련, 두통 및 휴식과 재충전을 원할 수 있습니다.
• 영양 초점 : 잎이 많은 녹색, 마른 붉은 고기, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗으로 철과 마그네슘을 채 웁니다. 감귤 과일 및 과일과 같은 비타민 C 풍부한 음식은 철의 흡수를 향상시킵니다.
• 자기 서비스 팁 : 차 또는 가열 패드의 저널링, 명상 및 열은 몸을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여포 상 (7-14 일) -컷

• 어떻게됩니까? 에스트로겐 수준은 증가하고 에너지, 동기 부여 및 초점을 증가시킵니다.
• 어떻게 느낄 수 있습니까 : 더 낙관적이고 창의적이며 새로운 도전에 대한 준비가되어 있습니다.
• 영양 초점 : 납 단백질, 복잡한 탄수화물 및 건강한 지방 (아보카도, 연어, 호박 종자)은 에너지 수준을 높이고 있습니다.
• 자기 서비스 팁 : 목표 설정, 창의적인 프로젝트 및 사회 활동에 참여하십시오.

배란 단계 (15-16 일) -WHP

• 어떻게됩니까? 에스트로겐과 테스토스테론 피크, 신뢰, 힘 및 사회적 기술 증가.
• 어떻게 느낄 수 있습니까 : 당신은 나가고 활력이 넘치고 강력하다고 느낄 것입니다.
• 영양 초점 : 십자화과 야채 (브로콜리, 곱슬 양배추, 양배추)와 같은 가볍고 신선한 음식은 호르몬 균형을 지원합니다.
• 자기 서비스 팁 : 일, 사회화 및 도전에 대한 인식을 통해이 높은 에너지 단계를 최대한 활용하십시오.

석유기 (17-28 일)-자율

• 어떻게됩니까? 프로게스테론 수치가 증가하고 에너지는 특히 후반에 감소하기 시작합니다.
• 어떻게 느낄 수 있습니까 : 팽만감, 기분 변화 및 욕망과 같은 PM의 증상을 알 수 있습니다.
• 영양 초점 : 복잡한 탄수화물 (고구마, 통 곡물) 및 마그네슘 -풍부한 음식 (다크 초콜릿, 바나나, 아몬드)은 분위기의 균형을 잡고 부종을 줄이는 데 도움이됩니다.
• 자기 서비스 팁 : 이완,주의 및 스트레스 관리 우선 순위를 정합니다.

이러한 각 단계는 우리 몸에 다르게 영향을 미치므로 특히 피트니스 훈련 측면에서 우리의 능력에 영향을 미칩니다.

나는 계절에 대한 나의주기에 대해 생각하고 싶습니다. 월경은 나의 겨울이며 내면으로 돌아가는 시간, 배란은 나의 봄, 여름은 나의 여름이며, 황체의 경우 우리는 가을에 있습니다. 이것은 물건을 기억하기 쉽지만 월경주기 동안 당신의 필요와 습관에 대해 생각하는 좋은 방법이기도합니다. – 알레사

호르몬과 훈련 일정

여포 단계-고강도 운동에 가장 적합합니다

고강도 훈련은 여포 단계에서 최우선 순위입니다. 이것은 단순히 에스트로겐 수준의 증가 때문입니다. 즉, 우리는 더 많은 에너지를 가지고 있고 그것을 믿거 나 말거나, 통증의 내성이 더 높다는 것을 의미합니다.

탄수화물은 실제로 여포 단계에서 더 효율적으로 사용되므로 더 높은 강도로 작업하는 데 필요한 도구를 제공합니다.

시도하려는 블로그 운동 :

배란 단계 – 근력 운동에 가장 적합합니다

배란 단계는 우리가 전력 기반 운동을 가장 잘 준비 할 때입니다. 배란하는 동안 우리 몸은 가장 높은 에너지 수준을 경험하기 때문입니다. 우리의 지구력 수준도 높아 지므로 공통의 힘을 다루는 것이 현재 유용합니다.

석유 단계 – 촉진 시간

마지막으로, 황체 단계는 우리 몸이 운동을 가장 적게 준비 할 때입니다. 프로게스테론 상승 수준과 체온이 가장 높기 때문에 수분을 유지하는 것이 훨씬 더 중요합니다.

일부 여성들은 또한 체액 보유로 인해 체질량 증가를 경험하여 느린 느낌을 줄 수 있습니다.

이 단계에서 절대적으로 운동해야한다면, 시작하기에 좋은 곳은 요가가 될 것이며, 계속 훈련을 계속한다면, 많은 휴식 시간도 몸을 과로하는 것을 피하기 위해 필수적이라는 것을 기억하십시오.

사이클 동기화를 시작하는 방법

사이클 동기화를 시작하는 것은 매우 쉽습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 주기 추적 : 애플리케이션이나 일기를 사용하여 한 달 내내 에너지 수준, 기분 변화 및 운동 작업을 표시하십시오.
2. 운동의 강도를 조정하십시오. 여포 및 배란 단계에서 고강도 운동을 계획하고 월경 및 황체 단계에서 스케일을 계획하십시오.
3. 주기를 위해 먹기 : 호르몬 균형과 회복을 유지하는 음식을 포함하십시오.
4. 당신의 몸을 듣습니다 : 필요에 따라 조정하십시오. 두 사이클이 정확히 동일하지 않으며 유연성이 중요합니다.

주기와의 훈련의 이점

더 나은 성능 및 복구 : 피크 에너지 단계를 가진 시간 집중 운동은보다 효율적으로 훈련하고 더 빨리 회복하는 데 도움이됩니다.

덜 증상 : 운동과 영양을 조정하면 PMS와 월경 불편 함을 완화 할 수 있습니다.

보다 일관된 교육 : 열심히 눌러야하는시기와 축소시기를 이해하면 불만과 연소가 줄어 듭니다.

주기 추적을 사용하면 모델을 식별하고 일상을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 전략을 시도하고 신체가 훈련을 관리하고 자기 서비스를 선택하도록하십시오.

사이클 기반 교육을 실험 했습니까? 의견에 경험을 공유하십시오.

엘자