웨이트 워킹 조끼: 뼈를 튼튼하게 하는가, 아니면 단지 과대광고에 불과한가?

가중 조끼가 잠시 시간을 보내고 있습니다. 근력을 강화하고 뼈를 형성하며 일상적인 움직임을 보다 “효율적으로” 만드는 쉬운 방법으로 알려져 있습니다. “걸을 때 웨이트조끼를 입어야 하나요?” 골다공증 근력 코치로서 제가 듣는 가장 일반적인 질문 중 하나입니다.

웨이트 조끼는 웰니스 세계에서 인기 있는 “해킹”이 되었으며 종종 골밀도, 근력 또는 지구력을 구축하는 쉬운 방법으로 선전되었습니다. 자신의 장점을 가장 큰 소리로 선전하는 목소리 중 일부는 판매를 통해 어떤 방식으로든 이익을 얻기도 합니다. 따라서 마케팅 주장과 연구 기반 현실을 분리하는 것이 중요합니다.

과학을 파헤치기 시작했을 때 나는 증거가 실제로 무엇을 말하는지 알고 싶었습니다. 웨이트 조끼가 효과가 있나요? 아니면 웰빙 도구 상자에 있는 또 하나의 빛나는 도구인가요?

우리는 어떻게 여기까지 왔는가? 웨이트조끼가 인기를 끌게 된 이유

대부분의 피트니스 트렌드와 마찬가지로 몇몇 유명 인플루언서들이 뼈 형성부터 체중 감량까지 모든 것에 대해 이를 홍보하기 시작했습니다. — 갑자기 도처에 나타났습니다. 조끼 프로모터의 소셜 미디어 피드를 확인하면 가중치 조끼가 연구에 의해 뒷받침된다는 “증거”로 인용된 여러 연구를 볼 수 있을 것입니다.

이 사람들은 자신들이 말하는 내용이 증거에 근거한 것이라고 주장하고 여러 연구 결과를 나열합니다. 이러한 연구에는 “가중 조끼”라는 단어가 포함되어 있으므로 해당 단어를 그대로 받아들입니다. 결국, 그들은 “전문가”이고 그들이 인용한 연구를 실제로 읽었다고 가정합니다. 불행하게도 연구에서 가중치가 적용된 조끼를 사용한다고 해서 해당 연구가 인플루언서의 주장을 뒷받침한다는 의미는 아닙니다.

또한 재활용되는 참조 목록의 상당히 예측 가능한 목록도 있는 것 같습니다. 모두 같은 인용문을 복사하고 있는지 궁금합니다.

가중치 조끼에 대한 연구는 실제로 무엇을 말합니까?

다음은 가장 일반적으로 인용되는 몇 가지 연구와 이들이 실제로 가중치 조끼에 관해 우리에게 알려주는 내용입니다.

가중치 조끼를 이용한 장기간의 운동은 폐경기 여성의 엉덩이뼈 손실을 예방한다(Snow, 2000)

WHO: 폐경기 여성 18명(9명 대조, 9명 개입)
얼마나 걸려요: 5년간 훈련, 1년에 32주, 주 3회
무엇: 참가자들은 걷기 또는 가벼운 스트레칭, 35분간의 하체 저항 훈련 및 충격(스텝, 스쿼트, 런지, 토업, 점핑 잭) 및 쿨다운이 포함된 60분 수업 동안 가중치 조끼를 착용했습니다.
결과: 운동자는 엉덩이 뼈 손실을 예방합니다. 뼈 손실을 조절합니다.

TL; 박사: 9개월 간의 실험(Shaw, 1998)의 연장인 이 연구에는 더 많은 점프가 포함되었습니다. 걷기는 워밍업과 쿨다운에만 사용되었습니다. 조끼는 충격 훈련이 아닌 저항 훈련 중에 착용되었습니다. 프로토콜이 혼합되어 있고 표본 크기가 작기 때문에 걷는 동안 가중치 조끼를 착용하는 것에 대한 결론을 내릴 수 없습니다. 이 개입은 뼈 손실을 예방했지만 뼈를 형성하지는 못했습니다.

폐경기 여성의 뼈 회전율과 등속성 근력에 대한 가중치 조끼 훈련의 효과(Klentrou, 2007)

WHO: 폐경기 여성 16명(대조군 7명, 개입 9명)
얼마나 걸려요: 12주, 주 3회
무엇: 운동그룹은 65분 동안 수업을 진행했습니다. 여기에는 워밍업, 가중치 조끼를 착용한 걷기 20분, 가중치 조끼를 이용한 하체 강화(스쿼트, 런지, 다리 들어올리기, 종아리 들어올리기) 15분, 등과 코어 운동 5분, 균형 운동 15분 및 쿨다운이 포함되었습니다.
결과: 운동 그룹은 힘을 얻었고 신체 구성이 개선되었습니다. 뼈 회전율 지표에는 큰 변화가 없었습니다.

TL; 박사: 참가자들은 웨이트 조끼를 입고 걷기도 했지만, 조끼를 입은 채 저항 훈련도 했습니다. 혼합된 프로토콜로 인해 중량 조끼만으로 걷는 것에 대한 결론을 도출하는 것은 불가능합니다. 그럼에도 불구하고, 이 개입은 뼈를 형성하지 못했습니다.

운동이 노년 여성의 골밀도, 균형 및 자기효능감에 미치는 영향
(제섭, 2003)

WHO: 폐경기 여성 18명(9명 대조, 9명 개입)
얼마나 걸려요: 32주, 주 3회
무엇: 운동 참가자들은 워밍업, 기계 기반 저항 훈련, 30~45분 걷기 및 계단 오르기, 균형 운동, 정리 운동 등이 포함된 60~90분 수업을 들었습니다. 이 연구에는 칼슘과 비타민 D 보충제도 포함되었습니다.
결과: 운동군에서는 대퇴경부와 요추의 골밀도가 통계적으로 유의하게 증가했습니다. 운동을 하지 않는 사람은 뼈가 빠진다.

TL; 박사: 걷기와 계단 오르기에는 가중치가 있는 조끼가 사용되었지만 프로토콜에는 저항 훈련과 보충도 포함되었습니다. 이러한 개선은 중량 조끼를 착용한 채 걷는 것에만 기인할 수 없습니다.

직장인 여성의 웨이트조끼 유무에 따른 걷기운동이 골흡수 및 건강관련 체력에 미치는 영향 비교
(탄티위분차이, 2011)

WHO: 30~60세 여성 48명(가중조끼 착용 24명, 조끼 미착용 24명)
얼마나 걸려요: 12주, 주 3회
무엇: 두 그룹 모두 한 번에 30분 동안 런닝머신 위를 걸었습니다. 웨이트 조끼에 가해지는 하중은 참가자 체중의 2%에서 8%로 점차 증가했습니다.
결과: 두 그룹 모두 뼈 손실 지표가 감소하고 다리 힘이 향상되었습니다. 그룹 간 차이는 없었습니다.

TL; 박사: 이것은 걷기에 대한 유일한 직접적인 비교였습니다. ~와 함께 대 없이 가중 조끼 – 조끼는 추가적인 이점을 제공하지 않았습니다.

체중감량시 근육과 뼈의 손실을 예방해주는 웨이트조끼 어떠세요?

일부 연구에서는 참가자들이 체중 감량 다이어트를 하는 동안 하루 8~10시간 동안 중량 조끼를 착용했습니다. 이러한 극단적인 프로토콜을 사용하더라도 중량 조끼는 근육이나 뼈 손실을 예방하지 못합니다(Normandin, 2018; Beavers, 2025). 많은 참가자들도 허리 통증을 호소했는데, 이는 착용 시간이 길다는 점을 고려하면 놀라운 일이 아닙니다.

그래서 뭐 ~이다 가중 조끼가 적합한가요?

결국, 이 옷을 입어야 할 이유가 전혀 없는지 궁금할 것입니다.

무게 조끼는 일부 사람들이 주장하는 뼈를 만드는 마법은 아니지만, 연구에 따르면 특정 상황에서 도움이 될 수 있다고 합니다.

• 균형과 안정성: 폐경 후 여성을 대상으로 한 9개월 연구에서, 웨이트 조끼를 입고 하체 근력 운동과 파워 운동을 수행한 사람들은 균형 감각이 향상되고 넘어질 위험이 감소했습니다(Shaw & Snow, 1998).

• 기능적 이동성: 8주간의 연구에 따르면 기능적 균형 및 근력 프로그램에 체중 10%의 조끼를 추가하면 노인의 한쪽 다리 자세와 이동성이 향상되는 것으로 나타났습니다(Song, 2022).

• 배낭여행과 배낭여행: 조절 가능한 조끼는 신체가 더 큰 하중에 점진적으로 적응하도록 도와줍니다.

• 그립 또는 손목 제한 사항: 덤벨을 안전하게 잡을 수 없는 사람에게는 조끼가 팔이나 손목에 스트레스를 주지 않고 하중을 증가시킬 수 있습니다.

다른 피트니스 도구와 마찬가지로 상황이 가장 중요합니다.

주요 결과

• 있다 증거 없음 무거운 조끼를 입고 걷는 것은 뼈를 형성한다는 것입니다.

• 대부분의 연구에서는 운동 그룹을 운동하지 않는 그룹과 비교합니다. 언제나 아무것도 하지 않는 것보다 낫다.

• 뼈 손실을 줄이는 것은 뼈를 만드는 것과는 다릅니다. 일관되게 표시되는 유일한 방식 건설 뼈는 점진적 저항 훈련 그리고 영향력 있는 학습.

• 가중 조끼 유무에 따른 걷기를 직접적으로 비교할 수 있는 유일한 방법이 발견되었습니다. 차이 없음 뼈 건강 지표에 있습니다.

중량 조끼는 확실히 그 자리를 차지할 수 있습니다. 특히 고도를 높이기 위해 훈련하는 등산객이나 전통적인 리프팅을 어렵게 만드는 그립 제한이 있는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 또한 특정 균형이나 안정성 운동을 향상시킬 수도 있습니다. 그러나 대부분의 웰니스 트렌드와 마찬가지로 가장 큰 소리를 내는 일부 옹호자들도 이를 판매하여 이익을 얻고 있으며 그들의 주장 중 상당수는 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.

이것은 무게가 있는 조끼가 가치가 없다는 말은 아닙니다. 이는 단지 그 이점이 종종 과장된다는 것을 의미할 뿐입니다. 핵심은 증거가 실제로 무엇을 보여주는지 이해하고 이를 활용하여 선택을 하는 것입니다. — 카린