7일 고단백 식단

아침, 점심, 저녁 아이디어와 쇼핑 목록이 포함된 무료 7일 고단백 식사 플랜입니다. 모든 레시피에는 매크로와 체중 감시자가 포함되어 있습니다.

7일 고단백 식단

이번주가 드디어 왔습니다! 내 생일 주간과 책 여행이 시작되니 너무 기대돼요! 미국의 일부 도시에서 저와 함께 하세요 도서 사인회만나서 인사하고 먼저 내 새 요리책을 살펴보세요! 여기에서 자세한 내용, 날짜, 장소를 알아보세요! 서명된 요리책을 포함한 티켓이 필요합니다!

왜 단백질이 높나요?

많은 분들이 아시다시피 저는 근육을 늘리기 위해 지난 몇 년 동안 고단백 식단을 유지해 왔고 그것은 저에게 완전한 변화였습니다! 나는 더 강해지고 더 만족감을 느끼기 때문에 식사 사이나 하루가 끝날 때 과자나 칩을 먹지 않게 됩니다. 많은 분들이 단백질 목표를 달성하는 데 어려움을 겪고 있다는 것을 알고 있습니다. 그래서 저는 영감을 받아 이번 주 고단백 식사 계획을 만들었습니다. 마음에 드시면 매달 1~2개씩 공유하겠습니다. 저는 또한 고단백 요리책을 집필 중이니 계속 지켜봐 주시기 바랍니다!

단백질 목표를 달성하기 위해 저는 보통 세 끼에 나누어 먹습니다. 예를 들어, 하루에 120g의 단백질을 섭취하는 것이 목표라면 식사당 최소 30g과 간식마다 10~30g을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 확신이 없다면 이 기사가 도움이 될 수 있습니다.

작동 원리

제 식사 계획에 대해 잘 모르신다면 참고용으로만 참고하세요. 흔들릴 공간이 많다 ~하기 위해 음식을 더 추가해커피, 음료, 과일, 스낵, 디저트 등 원하는 요리의 레시피를 교환하거나, 코스별 레시피를 인덱스에서 검색할 수 있습니다. 목표에 따라 하루 최소 1,500칼로리*를 목표로 삼아야 합니다. 모든 것에 맞는 하나의 크기는 없으며 목표, 나이, 체중 등에 따라 다릅니다. 특정 요구 사항에 대해 항상 영양사 또는 영양사와 상담하십시오.

메모

신장이나 간 질환, 통풍, 특정 대사 장애가 있는 사람 또는 신장 기능이 저하된 노인은 합병증을 피하기 위해 단백질을 제한해야 할 수도 있습니다. 특히 근본적인 건강 문제가 있는 경우 단백질 섭취량을 크게 늘리기 전에 항상 의료 서비스 제공자나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

마지막으로, Facebook에 있다면 모두가 자신이 만든 레시피 사진을 공유하는 내 Skinnytaste Facebook 커뮤니티에 가입하세요. 여기에서 가입할 수 있습니다. 나는 모두가 공유하는 모든 아이디어를 좋아합니다! 이메일 목록에 오르고 싶다면 여기에서 구독하여 식사 계획을 놓치지 마세요!

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고단백 다이어트 식단 계획:

월요일부터 금요일까지의 아침과 점심은 1인용이고, 토요일과 일요일의 저녁 식사와 모든 식사는 4인 가족을 위한 것입니다. 일부 요리법에 따라 저녁 2회 또는 다음날 점심에 충분한 남은 음식이 제공됩니다. 식료품 목록은 포괄적이며 계획에 따라 모든 식사를 준비하는 데 필요한 모든 것을 포함합니다. 단백질 목표를 달성하려면 몇 가지 고단백 스낵을 추가하세요.

월요일(10/6)
B: 딸기 바나나 스무디
L: 사과 조각을 곁들인 크랜베리 ​​치킨 샐러드(레시피 x 2)
D: 속을 채운 아루굴라 샐러드

총 칼로리: 1350* 단백질: 106.5g

화요일(7.10.)
B: 고단백 오믈렛
L: 사과 조각에 크랜베리를 곁들인 치킨 샐러드
D: 흰 콩, 호박, 칠면조 칠리와 저지방 그리스 요거트 2큰술, 콘브레드 머핀

총 칼로리: 1164* 단백질: 105g

수요일(10/8)
B: 고단백 오믈렛
L: 사과 조각에 크랜베리를 곁들인 치킨 샐러드
D: 남은 흰 콩 스쿼시 칠면조 칠리와 저지방 그리스 요거트 2테이블스푼, 콘브레드 머핀

총 칼로리: 1164* 단백질: 105g

목요일(10/9)
B: 단백질 치아씨드가 함유된 15분 아침용 시리얼
L: 사과 조각에 크랜베리를 곁들인 치킨 샐러드
D: 현미 ½컵을 곁들인 쇠고기와 브로콜리**

총 칼로리: 1139* 단백질: 100g

금요일(10/10)
B: 단백질 치아씨드가 함유된 15분 아침용 시리얼
L: 참치와 꽃상추 샐러드 #
D: 현미 ½컵을 곁들인 생선 피렌체

총 칼로리: 1153* 단백질: 119g

토요일(10/11)
B: 시금치와 페타 치즈를 곁들인 아침 캐서롤
L: 흰콩 샐러드 ¼개
D: 저녁 식사

총 칼로리: 742* 단백질: 41.5g

일요일(10/12)
B: 시금치와 페타 치즈를 곁들인 아침 캐서롤
L: 치즈버거 크런치 랩(레시피 x 2)과 퀵 코울슬로
D: 고구마치킨

총 칼로리: 1244* 단백질: 103.5g

*이것은 단지 지침일 뿐이며 여성은 하루에 약 1500칼로리를 목표로 해야 합니다. 다음은 필요한 칼로리를 추정하는 데 유용한 계산기입니다. 커피, 음료, 과일, 스낵, 디저트, 와인 등과 같은 음식을 더 추가할 수 있도록 많은 흔들림 공간을 남겨두었습니다.
**금요일 저녁에는 쌀을 ½컵 더 만드세요.

#1인분씩 팩으로 드세요.

* 구글 문서