탄수화물이 낮은 후? 다음은 영양사를위한 영양 쇼핑 목록입니다
탄수화물 다이어트를 위해 노력하면 하루에 몇 개의 탄수화물을 먹어야합니까?
My Fitness PAL Catherine Basbaum의 등록 된 영양사에 따르면, 낮은 탄수화물식이 요법은 목표와 개인의 요구에 따라 하루에 130 그램 미만입니다 (1). MyFitnessPal을 사용하여 귀하의 섭취량을 따르고 귀하에게 적합한 금액을 찾는 것이 유용합니다 (3).
탄수화물 함량이 낮은 것은 건강합니까?
탄수화물을 크게 절단하는 것은 유혹적 일 수 있지만 그만한 가치가 없을 수도 있습니다 (6). Basbaum (6)은“단기적으로도 낮은 탄수화물 다이어트는 모든 사람에게 적합하고 안전하지 않습니다. 시작하기 전에 실무자와 장단점을 논의하는 것이 중요합니다.
탄수화물없이 어떤 음식을 채우나요?
식생은 잎이 많은 녹지, 브로콜리 및 아스파라거스와 같은 전분이 아니며 닭고기, 생선 또는 두부와 같은 가느 다란 단백질과 짝을 이루는 것은 탄수화물 섭취를 유지하면서 완전한 것을 유지하는 데 좋습니다 (1).
탄수화물이없는 간식에는 어떤 간식이 포함되어 있습니까?
영양사로서 탄수화물을 줄이고 싶은 사람에게 저탄수화물 식품 목록을 갖는 것이 가장 좋은 조언입니다. 그리고 일부 사람들이 차단해야 할 몇 가지 유효한 이유가 있습니다. 혈당을 관리하거나 접시에 더 많은 단백질과 섬유질을위한 공간을 만들 수 있습니다 (1).
MyFitnesspal의 등록 영양사 인 조나 그렉 (Joanna Greg)은“음식보다 과일과 채소로 음식보다 더 많은 것을 교체하려고하거나 가공 된 세련된 탄수화물의 섭취를 줄임으로써 불필요한 칼로리를 줄이려고하든이 쇼핑 목록은 올바른 방향으로 안내 할 것입니다.
당신의 이유가 무엇이든, 탄수화물이 낮은 음식 목록을 보유하면 탄수화물에 도달 할 수있는 능력에 대한 더 나은 아이디어를 얻을 수 있습니다. 그러나 올바른 탄수화물 목표를 설정하는 첫 번째 단계는 현재 매일 얼마나 많은 탄수화물을 먹는 지 아는 것입니다.
myfitnesspal을 사용하면 이것을 이해하는 데 도움이됩니다. 에밀리 설리반 (Emily Sullivan)이 말했듯이, Rd는 “음식을 추적하면 영양 가치가 거의없고 그에 따라 변화를 일으키는 탄수화물로 구성된식이가 얼마나 많은지 알 수 있습니다 (3).
내 목록에서 탄수화물 함량이 높은 여러 음식을보고 놀랄 수도 있습니다. 이건 때문입니다 더 낮은 탄수화물을 만드는 것은 탄수화물을 완전히 버려야한다는 의미는 아닙니다.
잊지 마세요, 저탄수화물의 표준 정의는 없습니다. 일반적으로 하루에 130 그램 미만의 탄수화물로 간주됩니다. (1). 그리고이 문제는 두꺼운 영양소를 가진 몇 개의 탄수화물을 수용 할 수 있으며, 이는 만족을 유지하고 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다 (2).
쇼핑 목록에 도착하기 전에 일부 탄수화물이 다른 탄수화물보다 더 나은 선택을하는 것을 연구 해 봅시다.
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다른 유형의 탄수화물
과일, 채소 및 전체 곡물과 같은 전체 음식에서 치즈, 흰 빵 및 카라멜 라떼와 같은 달콤한 커피와 같은 전체 곡물에서 발견되는 탄수화물 사이에는 큰 차이가 있습니다 (2, 4).
탄수화물의 전체 식품 공급원은 섬유질, 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 건강상의 이점이있는 기타 식물 화합물로 채워져 있습니다.에스 이러한 유형의 음식은 또한 더 천천히 흡수하고 에너지 수준을 안정적으로 유지합니다 (2, 4). 탄수화물을 자르 더라도이 좋은 음식을 제거하고 싶지 않습니다.
내가 탄수화물에 대해 생각하는 방법 중 하나는 통나무와 같다는 것입니다. 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 가공되지 않은 탄수화물은 천천히 불타는 통나무입니다. 그들은 불을 지속적으로 화상으로 유지합니다. 다른 한편으로, 흰 빵, 자산 및 설탕 간식과 같은 정제 된 탄수화물은 으깬 종이처럼 보입니다. 빠르게 화상을 입은 다음 부패합니다 (2, 4).
정제 된 탄수화물은이 논문과 같이 불에 작용할 수 있습니다 – 혈당의 빠른 스파이크에 이어 침수에스 시간이 지남에 따라 이것은 건강 문제를 장려 할 수 있습니다.
저탄수화물식이를 따를 때는 탄수화물이 풍부한 목표를 선택하여 탄수화물을 달성하는 것이 유용합니다 (2, 4).
전문가를 위해
Catherine Basbaum, MS, Rd myfitnesspal의 음식 데이터 큐레이터입니다. 그녀는 Tufts University에서 Nutrition School and Friedman의 정책에서 영양학 석사 학위를 받았으며 UVA Health에서식이 요법을 마쳤으며 심장학 환자의 영양 고문으로도 일했습니다.
Samantha Cassetty, MS, Rd식품 및 영양, 미디어 성격, 영양 컨설턴트 및 저자에 대한 전국적으로 인정 된 전문가입니다. Cassetty는 좋은 가정의 전 감독이며 Sugar Shock의 책의 공동 저자입니다.
저탄수화물 식품 목록에는 일부 탄수화물이 포함되어 있지만식이 요법의 균형을 유지하고 지속 가능하게 만드는 데 도움이되는 옵션의 유형입니다.
모든 말과 함께, 저 탄수화물 식품 목록은 다음과 같습니다.
채소
별이없는 야채는 전분 채소보다 탄수화물이 낮습니다 (2, 4). 그러나 탄수화물을 자르더라도 전분이 많은 야채를 선택할 수있는 공간을 만드는 것을 고려할 수 있습니다. 고구마와 버터 호박과 같은 음식은 건강상의 이점이 있으며 식단을 더 만족스럽고 지속 가능하게 만들 수 있습니다 (1).
| 음식 | 피복재 | 탄수화물 |
| 주들 | ¾ 컵 | 3 그램 |
| 콜리 플라워 쌀 | ¾ 컵 | 4 그램 |
| 브로콜리 (생) | ½ 컵 | 3 그램 |
| 아스파라거스 (삶은) | ½ 컵 | 2.5 그램 |
| 아기 시금치 (생) | 2 컵 | 3 그램 |
| 아기 당근 | 10 당근 | 8 그램 |
| 벨 고추 (슬라이스) | ½ 컵 | 3 그램 |
| 고구마 (구운) | 1 환경 | 26 그램 |
| 버터에서 호박 (구운) | ½ 컵 | 11 그램 |
| 브뤼셀 콩나물 (요리) | ½ 컵 | 7 그램 |
과일
과일에는 탄수화물이 포함되어 있지만 건강과 건강을 지원하는 영양소도 포함되어 있습니다. 탄수화물 목표를 충족시키는 식단에 과일을 포함시키는 것은 현명합니다 (2, 4).
| 음식 | 피복재 | 탄수화물 |
| 사과 | 1 환경 | 30 그램 |
| 바나나 | 1 환경 | 27 그램 |
| 포도 | 30 포도 | 27 그램 |
| 복숭아 | 1 매체 | 14 그램 |
| 배 | 1 환경 | 27 그램 |
| 블루 베리 | 1 컵 | 22 그램 |
| 라즈베리 | 1 컵 | 15 그램 |
| 수박 (깍둑 썰기) | 2 컵 | 23 그램 |
| 벚나무 | 1 컵 | 25 그램 |
| 주황색 | 1 환경 | 17 그램 |
고기, 유제품 및 계란
대부분의 단백질 공급원은 탄수화물이 매우 낮으므로 탄수화물식이 요법의 중요한 부분입니다 (1).
| 음식 | 피복재 | 탄수화물 |
| 닭 가슴, 회전기 | 4 온스 | 0 그램 |
| 삶은 계란 | 계란 2 개 | 1 그램 |
| 닭 허벅지 | 허벅지 1 개 | 0 그램 |
| 연어, 구운 또는 반점 | 4 온스 | 0 그램 |
| 통조림 참치 | 1 할 수 있습니다 | 0 그램 |
| 고무 코티지 치즈 | ½ 컵 | 3 그램 |
| 고르지 않은 그리스 요구르트 | 1 컵 | 9 그램 |
| 부분 모짜렐라 치즈 | 1 온스 | 2 그램 |
| 파마산 치즈 (grated) | 1 온스 | 4 그램 |
| 체더 치즈 | 1 온스 | 1 그램 |
간식, 소스, 비밀 성분
아침 식사와 향신료는 탄수화물의 수에 따라 다를 수 있습니다 (4). 다음은 다른 탄수화물에 맞을 수있는 몇 가지 아이디어입니다.
| 음식 | 피복재 | 탄수화물 |
| 에다메 (포장) | ½ 컵 | 8 그램 |
| 구운 병아리 콩 | 1 온스 | 17 그램 |
| 작은 조각 | 1 온스 | 16 그램 |
| 올리브 | 10 올리브 | 3 그램 |
| 식사 | 2 큰술 | 3 그램 |
| 팝콘 | 3 컵 | 23 그램 |
| 부식질 | 2 큰술 | 5 그램 |
| 견과류 | 1 온스 | 4 그램 |
| 농장 | 1 큰술 | 1 그램 |
| 땅콩 버터 | 2 큰술 | 5 그램 |
| 호두 | 2 큰술 | 7 그램 |
| 밀 빵 | 1 조각 | 15 그램 |
| 파종 크래커 | 1 서빙 | 약 20 그램 |
myfitnesspal이 어떻게 도움이 될 수 있는지
MyFitnessPal을 사용하면 탄수화물, 지방 및 단백질 인 매크로를 추적 할 수 있으므로식이 요법이 균형을 이루고 올바른 영양소를 얻을 수 있습니다. 그리고 당신은 당신이 당신의 단점을 피할 수 있도록 당신이 알 수 있도록 도와서 비타민과 미네랄을 관찰 할 수 있습니다 (3).
자주 묻는 질문 (자주 묻는 질문)
“낮은 탄수화물”으로 간주되는 것은 무엇입니까?
저탄수화물 다이어트에 대한 세트 표준은 없지만 대부분의 전문가들은 하루에 130 그램 미만의 탄수화물을 의미한다는 것을 인정합니다 (1).
탄수화물 다이어트를 위해 노력하면 하루에 몇 개의 탄수화물을 먹어야합니까?
My Fitness PAL Catherine Basbaum의 등록 된 영양사에 따르면, 낮은 탄수화물식이 요법은 목표와 개인의 요구에 따라 하루에 130 그램 미만입니다 (1). MyFitnessPal을 사용하여 귀하의 섭취량을 따르고 귀하에게 적합한 금액을 찾는 것이 유용합니다 (3).
탄수화물 함량이 낮은 것은 건강합니까?
탄수화물을 크게 절단하는 것은 유혹적 일 수 있지만 그만한 가치가 없을 수도 있습니다 (6). Basbaum (6)은“단기적으로도 낮은 탄수화물 다이어트는 모든 사람에게 적합하고 안전하지 않습니다. 시작하기 전에 실무자와 장단점을 논의하는 것이 중요합니다.
탄수화물없이 어떤 음식을 채우나요?
식생은 잎이 많은 녹지, 브로콜리 및 아스파라거스와 같은 전분이 아니며 닭고기, 생선 또는 두부와 같은 가느 다란 단백질과 짝을 이루는 것은 탄수화물 섭취를 유지하면서 완전한 것을 유지하는 데 좋습니다 (1).
탄수화물이없는 간식에는 어떤 간식이 포함되어 있습니까?
탄수화물이 거의없는 아침 식사에는 딱딱한 계란, 참치 및 체다와 모짜렐라와 같은 특정 치즈가 포함됩니다 (7). 올리브, 견과류 및 비 정교 야채의 작은 부분은 탄수화물이 낮지 만 탄수화물이 없으면 완전히는 아닙니다 (7).
결론
혈당 관리, 체중 감량 또는보다 균형 잡힌식이 요법을 만들려고하는 경우 탄수화물이 적은 탄수화물 다이어트가 유용 할 수 있습니다 (1). 이 저탄수화물 식품 목록에는 가느 다란 단백질, 섬유질이 풍부한 야채의 비 소송 및 콘텐츠 및 먹이를 유지하는 간식과 같은 다양한 변이성 영양소가 포함됩니다 (1).
그러나 탄수화물이 적은 음식이 더 많음을 명심하십시오! 이 저탄수화물 식품 목록은 결코 철저하지 않습니다. 모든 저탄수화물 식사에 대한 접근 방식도 없습니다 (1). myfitnesspal을 사용하여 섭취량을 추적하고 자신에게 맞는 탄수화물의 양을 결정하십시오 (3). 이 앱은 또한 탄수화물의 출처를 식별하는 데 도움이되므로 라이프 스타일과 건강 목표를 충족시키는 선택을 할 수 있습니다 (3).
탄수화물이 낮은 후에 게시 하시겠습니까? 다음은 MyFitnessPal 블로그에 처음으로 영양사의 영양 쇼핑 목록입니다.
