포만감을 주는 귀리: 3가지 단백질 업그레이드
그릭요거트는 단백질 함량이 정말 높나요?
예 – 그릭 요거트는 걸러지고 일반적으로 일반 요거트보다 단백질이 두 배 더 많아 오트밀을 더 포만감 있게 만들 수 있습니다(3)(5).
대신 단백질 파우더를 사용해도 되나요?
당신은 할 수 있습니다. 따뜻한 오트밀에 한 숟가락을 섞고 필요한 경우 추가 액체를 첨가하세요. 요구르트, 계란, 코티지 치즈와 같은 전체 식품 단백질도 식감과 미량 영양소를 추가합니다(3).
섬유질이 나를 너무 배불리거나 부풀게 만들까요?
학교나 출근 전에 간단히 오트밀 한 그릇을 만들어 산책 중에 먹고… 11시가 되면 자판기를 보게 됩니다. 오트밀은 맛이 좋고 건강에 좋다는 것을 알지만 때로는 달라붙지 않을 때도 있습니다.
해결책은 다음과 같습니다. 귀리의 섬유질과 단백질 층을 유지하세요. 이 조합은 아침 식사가 소화되는 방식을 변화시킵니다. 즉, 더 느리고 안정적이며 훨씬 더 만족스럽습니다 (1) (2) (5).
MyFitnessPal 영양학자인 Brookell White는 “아침은 우리 대부분이 먹는 음식을 완전히 통제할 수 있는 시간입니다.”라고 말합니다. “이것을 활용하세요! 영양이 풍부한 음식으로 아침을 채워 지속적인 에너지로 아침을 시작하세요.”
오트밀에 단백질을 첨가하면 얻을 수 있는 이점
귀리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 자연적으로 풍부합니다. 수용성 섬유질은 물을 끌어당겨 위장에 젤을 형성하여 소화 속도를 늦추고 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해줍니다(1)(2).
단백질은 탄력성의 또 다른 층을 추가합니다. 일반적으로 분해하는 데 더 오랜 시간이 걸리고 포만감 신호를 증폭시킬 수 있으므로 단백질이 풍부한 아침 식사는 종종 단백질이 적은 아침 식사보다 더 만족스럽습니다(3)(5). “여기서 특정 그램 목표를 추구할 필요는 없습니다. 귀리에 단백질이 풍부한 음식을 추가하고 기분이 어떤지 알아보세요.”라고 White는 말합니다.
베이스에 대한 간단한 참고 사항: 귀리는 그 자체로 소량의 단백질을 제공하지만 대부분의 사람들은 단백질과 탄수화물의 균형이 더 잘 맞을 때 귀리가 가득 차 있다는 것을 알게 됩니다(5).
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단백질이 풍부한 오트밀을 만드는 3가지 방법
1) 그릭 요거트
왜 작동합니까?: 그릭 요거트는 일반적으로 일반 요거트보다 단백질이 약 2배 더 많이 함유되어 있어 그릇이 더 두꺼워지고 포만감이 더 커집니다. (3) (7) (8) (9). “포화지방을 보고 있다면 저지방 또는 무지방 그리스식 요구르트를 고려해보세요.”라고 White는 말합니다.
방법: 오트밀을 전자레인지에 돌리세요(물이나 우유와 함께 2~3분 정도). 30~60초 동안 그대로 두어 약간 식힌 다음 플레인 그릭 요거트를 큰 스푼으로 저어줍니다. 원한다면 베리, 치아, 꿀이나 단풍나무를 추가하세요. 전문가 팁: 냉동 베리를 사용하여 귀리를 식히고 아름다운 줄무늬를 만드세요.
2) 계란 “Proats”(단백질 오트밀)
작동 이유: 계란은 단백질을 강화하고 질감을 크림 같은 머쉬로 만듭니다. “계란은 많은 사람들이 항상 냉장고에 가지고 있는 쉬운 단백질입니다”라고 White는 말합니다.
방법: 달걀을 풀어 전자레인지에 사용 가능한 뜨거운 오트밀(불을 끄고)에 섞으세요. 한 번에 15-20초 동안 전자레인지에 돌려서 달걀이 익을 때까지 중간중간 저어주세요. 너무 익히지 마세요. 베이글에는 소금, 후추, 올스파이스를 넣어 매콤하게 맛보거나 계피와 약간의 흑설탕을 넣어 달콤하게 즐겨보세요.
3) 코티지 치즈를 곁들인 휘핑 귀리
왜 작동합니까?: 코티지치즈가 부드럽게 섞이고, 단백질을 더해주고, 귀리의 맛을 치즈케이크 반죽처럼 좋게 만들어줍니다. “Curd는 이유가 있어서 지속적으로 인기를 끌고 있습니다”라고 White는 말합니다. “편리하고 다재다능한 단백질 공급원이에요!”
방법: 따뜻한 귀리와 코티지 치즈를 거품기로 부드럽게 섞어줍니다. 바나나 조각, 다진 호두, 계피 꼬집을 얹습니다. 덜 황갈색을 선호하시나요? 우유 한 방울과 바닐라(3)를 추가합니다.
단백질 오트밀 만드는 법
이 간단한 과정을 통해 점심까지 사용할 그릇을 만들어 보세요.
- 가열: 압착 귀리 ½컵을 물이나 우유와 함께 크림처럼 될 때까지 전자레인지에 돌립니다.
- 단백질 보충제: 그릭 요거트, 달걀(단련) 또는 코티지 치즈 중 하나를 선택하세요.
- 맛: 스트라이프(딸기-바닐라, 메이플-시나몬, 땅콩-바나나, 매콤한 모든 것-베이글)를 선택하세요.
- 섬유질 토퍼: 소화 개선, 안정적이고 지속적인 포만감을 위해 과일, 치아 또는 견과류를 첨가하세요(2).
자주 묻는 질문(FAQ): 귀리 단백질
힘을 유지하려면 스틸 컷 귀리가 필요합니까?
아니요. 스틸 컷은 훌륭하지만 압착 귀리는 이미 베타글루칸 섬유질을 공급하고 있습니다. 단백질과 짝을 이루는 것이 포만감의 가장 큰 차이를 만드는 것입니다(1)(2).
그릭요거트는 단백질 함량이 정말 높나요?
예 – 그릭 요거트는 걸러지고 일반적으로 일반 요거트보다 단백질이 두 배 더 많아 오트밀을 더 포만감 있게 만들 수 있습니다(3)(5).
대신 단백질 파우더를 사용해도 되나요?
당신은 할 수 있습니다. 따뜻한 오트밀에 한 숟가락을 섞고 필요한 경우 추가 액체를 첨가하세요. 요구르트, 계란, 코티지 치즈와 같은 전체 식품 단백질도 식감과 미량 영양소를 추가합니다(3).
섬유질이 나를 너무 배불리거나 부풀게 만들까요?
점차적으로 섬유질을 늘리고 수분을 섭취하십시오. 신체가 적응하는 데 도움이 됩니다. 귀리의 수용성 섬유질은 소화 속도를 늦추고 배고픔을 줄여주는 젤을 형성합니다(2).
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아침 중반까지 오트밀이 “맛있다”고 느껴지면 섬유질을 유지하고 단백질을 추가하세요. 압착 귀리는 베타글루칸을 함유하여 소화 속도를 늦춥니다. 그릭 요거트, 달걀 또는 코티지 치즈는 포만감을 더해 주므로 아침 식사는 정말 계속됩니다. 단맛을 적당하게 유지하고 맛을 조절하고 전자레인지를 사용하세요. 쉽게 업그레이드하고 훨씬 더 나은 아침을 맞이하세요.
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