훌륭한 운동, 모든 운동을하는 방법
몇 주, 운동을 느끼지 못할 수도 있습니다. 그것은 우리 모두에게 일어납니다. 직장에서 많은 일을하거나 끔찍하게 자고 있든 며칠이 걸릴 것입니다.
열쇠는 다음과 같습니다. 한계를 추진하는 것이 아닙니다. 그것은 당신의 인생에서 무슨 일이 일어나고 있는지 또는“느끼지 않더라도”매번 훌륭한 운동을하는 방법을 배우는 것입니다.
Born Fitness에서는 간단한 계층 구조를 사용하여 성공을 측정합니다.
- 당신은 일관되게 운동하고 있습니까? (일관성은 일주일에 2-3 일 또는 4-5 일이 될 수 있습니다. 둘 다 좋지만 핵심은 주 1 주일에 목표를 달았는지 여부입니다)
- 강도로 훈련하고 있습니까? (강도는 당신의 능력과 관련이 있습니다)
그게 다야. 물론,이 두 세부 사항을 감안할 때, 우리는 고객이 결과를 볼 수 있도록 조정을 할 것이지만, 우리는 운동이 얼마나 오래 지속되거나 특정 운동과 결혼 한 느낌과 같은 것에 대해 걱정하지 않습니다.
대신, 클라이언트에게 적합한 것을 찾고, 따를 수있는 계획을 만들고, 15 분 또는 한 시간 동안든 열심히 일하도록하는 것입니다.
그러나 그것은 또한 우리의 고객이 강도로 훈련하는 방법을 알고 이해해야한다는 것을 의미합니다.
일관성의 힘 : 선하고 나쁘고 놀라운 운동 일을 받아들이는 방법
이제 우리는“큰 가거나 집으로 돌아가서”에 대해 울려 퍼지기 전에, 그 접근법은 일관성에 대한 규칙 #1을 위반할 가능성이 높습니다. 우리는 당신이 어떤 날에 당신이 느끼는 느낌을 감안할 때 강도로 훈련하기를 원합니다.
결국, 당신이 며칠 동안 쓰레기처럼 느끼는 것이 일반적이며,“강도를 가져 오는 것”이 필요하다는 아이디어는 당신이 훈련을 방해하기에 충분할 수 있습니다. 그것이 우리가 피하고 싶은 것입니다.
실생활을 위해 설계된 훈련 계획은 며칠 동안 PR입니다. 다른 날은 작은 단계를 거치게 될 수 있습니다. 그러나 그들은 모두 일관성과 일관된 강도에 더해지고, 그 결과 미친 결과와 놀라운 변화가 발생합니다.
다음은 이유를 설명하는 수학입니다 (걱정하지 마십시오.“실제”수학이 아닙니다.)
운동의 약 25%가 어려움이 될 것이라고 가정하고, 50%는 특별한 것이 아니지만 작은 변화로 이어지고 25%의 날은 놀랍습니다. 요즘에 나타나면 건강이 인생을 바꾸는 방식으로 향상시킬 것입니다.
25% 엉터리 날은 엉망이지만 아무것도 아닌 것보다 낫습니다. 당신이 나타나고 열심히 일했기 때문에 그것은 진전입니다. “종이에”라도 물러나더라도 이것은 큰 발전입니다. 당신이 인간을 느끼는 날의 50%, 당신은 무엇이든 성공의 기초 인 작은 점진적인 변화를 만들고 있습니다. 그리고 당신이 초인간적 인 일의 25%는 당신이 한계를 뛰어 넘고 가능한 것의“천장”을 확장하는 곳입니다.
모든 것을 추가하면 75%의 일이 당신이 원하는 것보다 낮더라도 150%가 좋아지고 있음을 알 수 있습니다. 날 믿어, 그것은 과학입니다.
운동 강도 측정 및 최대화 : RPE 및 담당자 사용
이제 우리가 그것을 분명히 했으므로, 당신은 여전히 운동 강도를 판단하거나 측정하는 방법을 궁금해 할 것입니다. 운동이 열심히 느껴지는 여러 가지 방법이 있기 때문에 자연 스럽습니다. 최소한의 휴식 기간을 취하는 것은 어렵습니다. 무거운 무게를 들어 올리거나 여러 운동을 하나의 회로로 결합하거나 더 어려운 새로운 운동을 시도합니다.
고객에게 그들이 열심히 훈련하는지 물어 보면 각 세트의 어려움에 대해 이야기하고 있습니다.
인식 된 노력의 비율
이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나는 각 세트에서인지 된 노력 (또는 RPE)의 비율을 측정하는 것입니다. RPE는 인생에서 무슨 일이 있어도 각 세트를 최대한 활용하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.
모든 운동에서 진보를 보는 것이 좋지만 실용적이거나 현실적이지 않습니다. 어떤 날에, 당신의 몸은 당신의 삶에서 일어나는 일에 따라 다르게 느낄 수 있습니다. 어쩌면 당신의 유아가 밤새 일어나거나 감기와 싸우는 것일 수도 있습니다. 직장에서 스트레스를 받거나 영양에 고정되지 않을 수 있습니다. 이러한 모든 변수는 교육에 영향을 미치지 만 운동이 잘못되기를 원하지는 않습니다.
리프트에 RPE를 사용하면 체중을 낮추거나 올라갈 수있는 자유를 자유롭게 조정할 수 있으며 느낌에 따라 여전히 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.
일반적으로 RPE는 1-10에서 스케일로 나열됩니다. 강도를 측정하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. “10”레벨에서 훈련한다고 생각되지만 실제로 “4”레벨에서 밀고 나가는 경우 원하는 결과를 볼 수 없을 가능성이 있기 때문입니다.
그러나 세트 이후 규모로 숫자로 생각하면 혼란 스러울 수 있으며 대부분의 고객에게는 정량화하기가 어렵습니다. 7이 어떤 느낌인지 어떻게 알 수 있습니까?
시작하려면 Brad Loomis의 우수한이 차트를 확인하십시오. 블로그 게시물:
당신의 느낌에 대해 생각하는 대신, 당신은 초점을 운동의 수행 방식으로 바꿉니다. 체중이 효율적으로 움직이거나 어려움을 겪고 있었습니까? 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있습니까?
예비군의 담당자
RPE를 생각하는 또 다른 방법은 “예비인의 담당자”(또는 RIR)입니다.
Rir는 시간이 제한되어있을 때 빛을 발하며 운동은 15 분 밖에 걸리지 않을 수 있습니다 (우리가 포함하는 것과 같이. 적합한 아버지 가이드). 운동 내에서 할 수있는 모든 담당자를 압박하여 강도를 밀어 낼 수 있습니다. 없이 타격 실패.
대부분의 움직임의 경우 목표는 1 ~ 2 회 반복하여 모든 세트를 예약하는 것입니다. 이것은 도전을 높게 유지하지만 똑똑하게 훈련하는지 확인합니다. 세트를 실패로 밀어 넣는 것은 부상을위한 레시피입니다.
예를 들어, 방금 폐 세트를 마쳤다고 가정 해 봅시다 (다리의 날을 건너 뛰지 않기 때문에). 당신은 당신이 가질 수 있다고 확신합니다 아마도 2 회 더 반복했습니다. 우리는 그것을 10 점 만점에 8.5라고 부를 수 있습니다.
예비군의 담당자를 선호하든 무게가 어떻게 움직이는 지 (내 개인 선호도), 8-10 범위에서 운동을 유지하는 것은 항상 각 세트에서 강도를 극대화하고 운동을 성공시키는 좋은 방법입니다.
당신이 올바른 길을 가고 있는지 아는 데 어려움을 겪고 있다면, 당신이 얼마나 힘든지 알 수있는 간단한 방법을 제공합니다.
그리고 당신이 계속 열심히 밀고 일관성을 유지할 수있을 정도로 건강을 유지할 때, 힘을 키우고, 지구력을 얻고, 진전을 이루고, 당신의 신체 변화를 긍정적 인 방식으로 보는 것은 거의 불가피합니다.
BJ는 건강 및 인간 성과의 BS와 Precision Nutrition Level 1 및 Bioforce Certified Conditiing Coach를 포함한 여러 인증을 보유하고 있습니다. 14 년간의 코칭 경력을 통해 그는 다양한 고객을 코치하기에 충분히 운이 좋았습니다. 온라인 고객으로부터 CEO Nate Checketts (RHONE) 및 CEO Marcelo Claure (SoftBank) 및 프로 스케이트 보드 인 Sean Malto에 이르기까지. 훈련 경력을 시작하기 전에 그는 스포츠 과학 실험실 연구 조교였습니다.
