5 지방 손실 단계에서 굶주림을 관리하는 말도 안되는 방법 없음
방에있는 코끼리로 돌아가 봅시다. 칼로리 결핍이라면 어느 시점에서 배가 고프다 고 느낄 수 있습니다. 이것은 지방 손실 거래의 일부일뿐입니다.
열쇠는 그것을 피하는 것이 아니라, 당신이 당신을 탈선시키지 않도록 줄이고 관리하는 방법을 배웁니다.
성공적인 다이어트와 실패한식이의 차이는 거의 의지로 줄어들지 않습니다. 굶주림 관리가 나타나면 일관성을 유지할 수 있습니다.
배가 고프고 실망한다고 느끼십니까? 수건에 자신을 던지지 않고 다루는 5 가지 방법은 다음과 같습니다.
기아 관리가 중요한 이유
전략에 들어가기 전에 거래가 있습니다. 당신의 몸은 여름에 몸을 기울 이려고하는 데 관심이 없습니다. 당신이 칼로리 결핍에있을 때, 당신의 몸은 “지방 손실의 목표”라고 생각하지 않습니다. 그는 “우리는 음식이 부족합니까?”라고 생각합니다.
인식 된 위협에 대한 응답으로, 기아 (그렐린)를 증가시키고 다시 먹고 안전하다고 느끼도록 완전성 경보 (leptin)를 줄입니다. 이것은 의지력이 부족하지 않습니다. 그것은 단지 그것이하는 생물학 일뿐입니다.
당신의 생물학은 말 그대로 당신과 싸우고 있습니다.
그러나 올바른 접근 방식으로 몸에 대신 대신 신체와 함께 일할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
전략 # 1 : 굶주림을 통제하기위한 극도의 칼로리 결손을 피하십시오
우리가 새로운 고객에게 보는 큰 실수는 너무 많은 칼로리 결핍을 만드는 것입니다. 그들은 “300 칼로리를 줄이면 체중 감량에 도움이되면 800을 줄이는 데 더 빨리 체중 감량에 도움이 될 것입니다!”
빠른 수리? 아마도. 장기적인 성공? 기회가 아닙니다.
칼로리를 너무 극적으로 자르면 굶주림 신호가 오버 탑을 넘어갑니다. 당신의 몸은 그것이 굶주림이 있다고 생각하고 그에 따라 반응합니다. 이것은 다이어트를 불행하고 불안정하게 만듭니다.
더 잘 작동하는 것은 다음과 같습니다.
목적 주당 약 1 킬로그램 (체중의 0.5-1%)의 체중 감량 속도. 연구 이 속도를 표시하면 근육 손실과 기아를 최소화하면서 지방 손실을 허용합니다.
대부분의 사람들에게 이것은 유지 보수 중 하루에 300-500 칼로리의 적당한 결핍을 의미합니다.
당신의 적자가 너무 공격적인지 알아내는 방법은 무엇입니까? 경고 신호는 다음과 같습니다.
- 음식에 대한 끊임없는 생각
- 어려움
- 식사 사이의 뛰어난 기아
- 운동 작업의 중대한 침체
- 성가심 또는 기분 변화
당신이 그들 중 몇 가지를 경험하고 있다면, 당신의 적자를 완화하는 것을 고려하십시오. 더 느리고 지속 가능한 접근 방식은 빠른 체중 감량보다 낫고 빠른 체중 회복이 이어집니다.
전략 # 2 : 기아 단백질
지방 손실 단계에서 달러에 가장 큰 타격을주는 영양 전략이 있다면 단백질 섭취가 증가합니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 칼로리입니다. 흡수하는 데 더 많은 에너지가 필요하고 가느 다란 근육을 유지하는 데 도움이되며, 이는 결핍 동안 신진 대사 속도를 유지하는 데 중요합니다.
다음은 다음과 같습니다.
목적 매일 킬로그램 체중 당 0.7-1 g 단백질. 170 파운드의 사람의 경우, 이것은 약 120-170g의 단백질입니다.
이것은 많이 보일지 모르지만 실용적인 방법은 다음과 같습니다.
- 켜십시오 단백질 공급원 모든 식사와 아침 식사로
- 단백질 (아침에 30-40g의 목표)로 하루를 적재하십시오.
- 준비 -TO -EAT 단백질 공급원 (그리스 요구르트, 단백질 바, 코티지 치즈)
- 목표, 품질을 때리는 데 어려움을 겪고 있다면 단백질 먼지 심연을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다
전략 # 3 : 섬유 : 다이어트 중에 충만한 가장 좋은 방법
체적 식사는 지방 손실 단계에서 게임의 변화입니다. 섬유질이 풍부한 음식을 사용하면 칼로리를 초과하지 않고 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다.
섬유질은 소화를 늦추고 혈당을 안정화시키고 오랫동안 완전한 느낌을줍니다. 그러나 많은 사람들이 하루에 25-35g 권장에 도달하지 않습니다.
섬유를 늘리는 쉬운 방법 :
- 국물을 기준으로 큰 야채 샐러드 또는 야채 수프로 요리를 시작하십시오.
- 주스 대신 전체 과일을 선택하십시오
- 정제 된 버전으로 통 곡물을 선택하십시오
- 접시의 절반 이상을 야채 (잎이 많은 단풍, 브로콜리, 호박)로 채 웁니다.
- 간식을 섬유질에 높게 유지하십시오 (딸기, 공기로 갈라진, 생 야채)
전략 # 4 : 기아 관리에 수면이 중요한 이유
당신이 잠을 끊으면, 당신은 굶주림을 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
연구에 따르면 나쁜 수면의 밤조차도 다음과 같습니다.
- 배고픈 호르몬 (그렐린)의 수준 증가 최대 15%
- 호르몬 호르몬 (렙틴) 호르몬 감소
- 특히 달콤하고 짠 음식에 대한 욕망을 향상시킵니다
- 음식 선택에 대한 의사 결정 위반
일화만이 아닙니다. 에이 2010 설문 조사 그들은 수면이 가해지는 사람들이 하루에 평균 300 칼로리를 잘 쉬는 사람들보다 더 많이 먹는다는 것을 알았습니다. 이것은 칼로리 적자를 완전히 거부하기에 충분합니다.
도움이되는 수면 위생 관행 :
- 7-9 시간의 품질 수면을 목표로합니다
- 영구 수면 일정을 설정하십시오
- 수면에 적합한 환경을 만듭니다 (시원하고 어둡고 조용함)
- 취침 전 화면 시간을 제한하십시오
- 14:00 후에 카페인을 피하십시오
당신이 나쁜 밤의 잠을 자고 있다면, 다음날 당신이 선택한 음식에 대해 경계하십시오. 식사를 미리 계획하고 가능한 한 일상 생활을 고수하십시오.
전략 # 5 : 기아 향상없이 지방 손실을위한 스마트 심장
심장은 지방 손실을위한 귀중한 도구 일 수 있지만 더 이상 항상 더 나아지지는 않습니다. 과도한 심장은 실제로 기아를 증가시키고식이 요법을 유지하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
이것은 몇 가지 이유로 발생합니다.
- 고강도 심장 심장은 굶주림을 유발할 수있는 글리코겐 매장량이 부족합니다.
- 심장이 너무 많으면 코티솔이 증가하여 배고픈 호르몬에 영향을 미칩니다.
- 당신의 몸은 당신을 배고프면서 단단한 심장 세션을 보상 할 수 있습니다.
심장에 대한 현명한 접근법 :
걷기는 뚱뚱한 손실의 미해결 영웅입니다. 충격이 낮고 스트레스가 낮으며 기아가 크게 증가하지 않습니다. 당신의 라인처럼 하루에 8,000-10,000 단계를 목표로하십시오.
더 강렬한 심장을 즐기는 경우 세션에 집중하고 비교적 짧게 유지하십시오 (20-30 분). 걷기에 중점을 둔 회복 일에 고강도 세션의 균형을 유지하십시오.
우리의 가장 성공적인 많은 고객 매일 걷기 및 최소한의 전통적인 심장과 함께 대부분 웨이트 트레이닝 (일주일 2-4 세션)을 사용하십시오.
보너스 전략 : 환경 관리
환경은 기아 관리에 큰 역할을합니다. 간단한 변경 사항은 다음과 같습니다.
- 트리거링 음식을 시야에서 (또는 집 밖에서) 유지하십시오.
- 패키지에서 먹지 않고 서빙하기 전에 간식
- 작은 접시와 그릇을 사용하십시오
- 쉽게 접근 할 수있는 건강하고 만족스러운 기회를 유지하십시오
- 배가 고플 때 마지막 순간 솔루션을 피하기 위해 미리 식사를 계획하고 준비하십시오.
결론
지방 손실은 불행하지 않아야합니다. 굶주림이있을 수 있지만 하루를 지배하거나 음식을 통제 할 수 없게 만들어서는 안됩니다.
이러한 전략을 적용하면 생물학과 반대가 아닌 지속 가능한 접근 방식을 만들 수 있습니다. 이것은 실제로 계속되는 더 나은 결과를 의미합니다.
그리고 이것이 당신이 도움을주고 싶은 것이라면 – 작동하는 계획을 세우십시오. 너당신의 목표와 실생활 – 이것은 우리가 Born Fitness에서하는 일입니다.
우리의 온라인 코칭은 당신에게 개인화 된지도, 책임 성을 제공하고 모든 단계를 지원함으로써 당신의 마음을 잃지 않고 지방을 잃을 수 있도록 만들어졌습니다.
누락 된 도움의 유형처럼 들리면 여기에 신청하여 우리가 적절한 지 확인할 수 있습니다.
Natalie Sabin은 영양 및 효율성 석사 학위를 받았으며 Mayo Clinic의 Wellness 트레이너와 함께 훈련을 받았으며 정확한 식사 수준 2 인증을 받았습니다. 2017 년 Born Fitness 팀에 합류 한 이후 수백 명의 고객이 영양을 단순화하고 목표를 달성하는 데 도움이되었습니다.
