7일 고단백 식단

아침, 점심, 저녁 아이디어와 쇼핑 목록이 포함된 무료 7일 고단백 식사 플랜입니다. 모든 레시피에는 매크로와 체중 감시자가 포함되어 있습니다.

7일 고단백 식단

지켜주신 많은 분들께 감사드립니다 Skinnytaste 고단백 뉴욕 타임즈 또 한주의 베스트셀러 목록! 귀하의 놀라운 피드백에 정말 감사드리며, 귀하가 새로운 레시피를 얼마나 좋아하는지에 대한 귀하의 게시물을 보는 것이 즐겁습니다. 계속 공유하고 계속 요리하세요. 그것은 나에게 세상을 의미합니다!

날씨가 추워지면서 호박에 관한 모든 것이 그리워질 수밖에 없습니다. 호박 파이 딥과 이 터키 호박 칠리는 제가 계절에 가장 좋아하는 음식 중 두 가지입니다. 아늑하고 편안하며 가을에 딱 맞습니다. 당신이 가장 좋아하는 호박 요리법은 무엇입니까? 나는 당신의 부엌에서 무엇을 요리하고 있는지 듣고 싶습니다!

왜 단백질이 높나요?

많은 분들이 아시다시피 저는 근육을 얻기 위해 지난 몇 년 동안 고단백 식단을 유지해왔는데 이것이 제게는 완전한 변화였습니다! 나는 더 강해지고 더 만족감을 느끼기 때문에 식사 사이나 하루가 끝날 때 과자나 칩을 먹지 않게 됩니다. 많은 분들이 단백질 목표를 달성하는 데 어려움을 겪고 있다는 것을 알고 있습니다. 그래서 저는 영감을 받아 이번 주 고단백 식사 계획을 만들었습니다. 마음에 드시면 매달 1~2개씩 공유하겠습니다. 저는 또한 고단백 요리책을 집필 중이니 계속 지켜봐 주시기 바랍니다!

단백질 목표를 달성하기 위해 저는 보통 세 끼에 나누어 먹습니다. 예를 들어, 하루에 120g의 단백질을 섭취하는 것이 목표라면 식사당 최소 30g과 간식마다 10~30g을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 확신이 없다면 이 글이 도움이 될 것입니다.

작동 원리

제 식사 계획에 대해 잘 모르신다면 참고용으로만 참고하세요. 흔들릴 공간이 많다 ~하기 위해 음식을 더 추가해커피, 음료, 과일, 스낵, 디저트 등 원하는 요리의 레시피를 교환하거나, 코스별 레시피를 인덱스에서 검색할 수 있습니다. 목표에 따라 하루 최소 1,500칼로리*를 목표로 삼아야 합니다. 모든 것에 맞는 하나의 크기는 없으며 목표, 나이, 체중 등에 따라 다릅니다. 특정 요구 사항에 대해 항상 영양사 또는 영양사와 상담하십시오.

메모

신장이나 간 질환, 통풍, 특정 대사 장애가 있는 사람, 신장 기능이 저하된 노인은 합병증을 피하기 위해 단백질을 제한해야 할 수도 있습니다. 특히 근본적인 건강 문제가 있는 경우 단백질 섭취량을 크게 늘리기 전에 항상 의료 서비스 제공자나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

마지막으로, Facebook에 있다면 모두가 자신이 만든 레시피 사진을 공유하는 내 Skinnytaste Facebook 커뮤니티에 가입하세요. 여기에서 가입할 수 있습니다. 나는 모두가 공유하는 모든 아이디어를 좋아합니다! 이메일 목록에 오르고 싶다면 여기에서 구독하여 식사 계획을 놓치지 마세요!

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고단백 다이어트 식단 계획:

월요일부터 금요일까지의 아침과 점심은 1인용이고, 토요일과 일요일의 저녁 식사와 모든 식사는 4인 가족을 위한 것입니다. 일부 요리법에 따라 저녁 2회 또는 다음날 점심에 충분한 남은 음식이 제공됩니다. 식료품 목록은 포괄적이며 계획에 따라 모든 식사를 준비하는 데 필요한 모든 것을 포함합니다. 단백질 목표를 달성하려면 몇 가지 고단백 스낵을 추가하세요.

월요일(3.11.)
B: 오믈렛 토르티야 브렉퍼스트 랩
L: 얇은 통밀빵 2조각과 오렌지 1개를 곁들인 레몬 딜 치킨 샐러드
D: 코티지 치즈와 루콜라 샐러드를 곁들인 라자냐 롤
총 칼로리: 1282* 단백질: 102g

화요일(4.11.)
B: 오믈렛 토르티야 브렉퍼스트 랩
L: 얇은 통밀빵 2조각과 오렌지 1개를 곁들인 레몬 딜 치킨 샐러드
D: 고수 쌀과 콜리플라워 라임을 곁들인 건강한 대구 생선 타코
총 칼로리: 1127* 단백질: 103.5g

수요일(5.11.)
B: 딸기 바나나 스무디
L: 얇은 통밀빵 2조각과 오렌지 1개를 곁들인 레몬 딜 치킨 샐러드
D: 잘게 썬 체다 치즈 2테이블스푼, 아보카도 1온스, 토르티야 칩 12개를 곁들인 슬로우 쿠커 칠리

총 칼로리: 1395* 단백질: 110.5g

목요일(11/6)
B: 애플 치아 푸딩과 땅콩 버터
L: 남은 슬로우 쿠커 칠리, 잘게 썬 체다 치즈 2테이블스푼, 아보카도 1온스, 토르티야 칩 12개
D: 강황과 고구마를 곁들인 구운 닭고기

총 칼로리: 1460* 단백질: 113.5g

금요일(7.11.)
B: 애플 치아 푸딩과 땅콩 버터
L: 남은 슬로우 쿠커 칠리, 잘게 썬 체다 치즈 2테이블스푼, 아보카도 1온스, 토르티야 칩 12개
D: 토마토 소스, 화이트 와인, 케이퍼를 곁들인 생선(레시피 x 2), 브로콜리와 오르조

총 칼로리: 1374* 단백질: 106g

토요일(11/8)
B: 아침 식사용 땅콩 버터 오트밀(레시피 x 4)
L: 닭고기와 돼지고기를 넣은 양배추 수프와 버터 2티스푼을 곁들인 작은 통밀 롤
D: 저녁 식사

총 칼로리: 764* 단백질: 41.5g

일요일(9.11.)
B: 아침용 부리토와 오렌지
L: 남은 닭고기와 돼지고기 양배추 수프, 버터 2티스푼을 곁들인 작은 통밀 롤
D: 프로슈토로 감싼 속을 채운 칠면조 필레, 사과와 케일, 인스턴트 으깬 감자, 버섯을 곁들인 녹두

총 칼로리: 1289* 단백질: 106.5g

*이것은 단지 지침일 뿐이며 여성은 하루에 약 1500칼로리를 목표로 해야 합니다. 다음은 필요한 칼로리를 추정하는 데 유용한 계산기입니다. 커피, 음료, 과일, 스낵, 디저트, 와인 등과 같은 음식을 더 추가할 수 있도록 많은 흔들림 공간을 남겨두었습니다.

* 구글 문서