7 일 높은 단백질 식사 계획

아침 식사 아이디어, 점심 및 저녁 식사 및 쇼핑 목록을 포함하여 무료, 7 일 고 단백질 식사 계획. 모든 레시피에는 매크로 및 웨이트 모니터링 포인트가 포함됩니다.

7 일 높은 단백질 식사 계획

정규 식사 계획과 높은 단백질 함량 사이의 교대로 돌아갈 때입니다! 이번 주에 발렌타인 데이에도 불구하고, 길을 가고 목표를 부수는 이유는 없습니다. 사실, 나는 이번 주 식사 계획에서 특별한 날을위한 높은 단백질 저녁 식사도 포함시켰다!

왜 높은 단백질인가?

많은 사람들이 알고 있듯이, 지난 몇 년 동안 나는 근육 이익을 위해 높은 단백질 다이어트를 겪어 왔으며 그것은 저에게 총 게임의 변화였습니다! 나는 더 강하고 만족감을 느낍니다. 이는 요리 사이의 과자 나 칩에 도달하지 못하게합니다. 나는 많은 사람들이 당신의 단백질 목표에 어려움을 겪고 있다는 것을 알고 있습니다. 그래서 나는이 높은 단백질 영양 계획을 일주일 동안 만들도록 영감을 받았습니다. 원한다면 매달 1 또는 2를 공유하겠습니다. 게다가 나는 높은 단백질 요리 책에서 일하고 있으므로 따르십시오!

단백질 목표를 달성하기 위해 보통 세 가지 식사로 나눕니다. 예를 들어, 내 목표가 하루에 120 그램의 단백질이라면, 나는 적어도 30 그램의 식사를 위해, 그리고 각 아침 식사마다 10 ~ 30 그램을 노력합니다. 하루에 얼마나 많은 단백질을 먹어야하는지 잘 모르면이 기사가 유용 할 수 있습니다.

작동 방식

당신이 내 식사 계획을 처음 접한다면, 그들은 가이드로 의도되어 있습니다. 흔들리는 방 당신을 위한 음식을 더 추가하십시오커피, 음료, 과일, 간식, 디저트 등 또는 당신이 선호하는 요리 교환을위한 레시피, 당신은 지수의 코스로 레시피를 찾을 수 있습니다. 목표에 따라 하루에 최소 1500 칼로리*를 노력해야합니다. 모든 사람을 만나는 크기는 없으며 목표, 나이, 체중 등의 범위에서 다양합니다. 항상 영양사 나 영양사에게 특정 요구에 대해 이야기하십시오.

주목

신장 또는 간 질환, 통풍, 특정 대사 장애 또는 신장 기능이 감소 된 성인 성인은 합병증을 피하기 위해 단백질을 제한해야 할 수도 있습니다. 단백질 섭취량을 크게 증가시키기 전에, 특히 기본적인 건강 상태가있는 경우 의료 서비스 제공자 나 영양사와 상담하는 것이 항상 가장 좋습니다.

마지막으로, Facebook에 있다면 내 SkinnyTaste Facebook 커뮤니티에 가입하여 모든 사람들이 당신이하는 레시피의 사진을 공유하면 여기에 참여할 수 있습니다. 나는 모두가 공유하는 모든 아이디어를 좋아합니다! 이메일 목록에 로그인하려면 식사 계획을 놓치지 않도록 여기에서 구독 할 수 있습니다!

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높은 단백질 영양 계획 :

아침과 점심은 1 번을 제공하도록 설계되었으며, 토요일과 일요일의 모든 요리는 4 박 가족을 위해 설계되었습니다. 식료품 목록은 철저하며 계획에 대한 모든 계획을 세우는 데 필요한 모든 것을 포함합니다. 단백질의 목표를 달성하는 데 도움이되는 고 단백질 스낵을 추가하십시오.

월요일 (2/10)
B : 치즈 비트를위한 덤불
L : Chicker Crus Cinderable Silice Applics (레시피 x 2)
D : 두부를위한 그리스 컵 (레시피 X 2)

일반적인 칼로리 : 1,252* 단백질 : 100.5g

화요일 (2/11)
B : 치즈 비트를위한 덤불
L : 사과 조각의 Chock Cherebrobers
D : 옥수수 살사를 곁들인 ¾ 컵 현미 **, 아보카도 1 온스 및 멕시코 치즈 혼합물 2 큰 스푼

일반적인 칼로리 : 1,304* 단백질 : 111.5g

수요일 (2/12)
B : 전체 곡물 토스트 1 조각, 베이컨 용 2 스트립 및 오렌지가있는 버섯을 피하는 스크램블 에그
L : 사과 조각의 Chock Cherebrobers
D : ¾ 컵 현미와 갈은 소고기와 브로콜리 믹스
일반적인 칼로리 : 1,433* 단백질 : 101g

목요일 (2/13)
B : 바나나 단백질의 모르도
L : 사과 조각의 Chock Cherebrobers
D : 소시지와 구운 고추를 곁들인 매운 통밀
일반적인 칼로리 : 1,104* 단백질 : 111.5

금요일 (2/14)
B : 바나나 단백질의 모르도
L : 소시지와 구운 고추를 곁들인 왼쪽 매운 통밀
D : 2 개 (레시피 X 2)와 완벽한 구운 감자 (½ 레시피)와 마늘과 버터를 곁들인 끈 콩을위한 마늘 새우를위한 완벽한 필렛 미니언

일반적인 칼로리 : 1,243* 단백질 : 135.5g

토요일 (2/15)
B : 2 큰 스푼의 가볍게 크림 치즈, 2 온스 Lox 및 빨간 양파가있는 4 개의 고리를 가진 Easy Gevrek
L : 옥수수 토르 틸라 2 개와 빠른 양배추가있는 검은 쿠바 돼지 고기를 가진 인스턴트 냄비 (레시피 x 2)
D : 저녁

일반적인 칼로리 : 706* 단백질 : 53g

일요일 (2/16)
B : 곡물 토스트 1 조각, 베이컨 용 2 스트립 및 오렌지가있는 버섯 꼬기 스크램블 에그 (레시피 x 4)
L : arroz congri와 퀵 양배추 슬로와 함께 가렐리키 쿠바 돼지 고기를 곁들인 인스턴트 냄비
D : 1/4 컵의 지중해 미트볼은 안정되지 않은 일반적으로 그리스 요구르트
일반적인 칼로리 : 1,443* 단백질 : 103.5g

*이것은 단지 가이드 일 뿐이며, 여성은 하루에 약 1500 칼로리를 위해 노력해야합니다. 다음은 칼로리의 요구를 이해하는 데 유용한 계산기입니다. 나는 커피, 음료, 과일, 스낵, 디저트, 와인 등과 같은 음식을 더 많이 추가하기 위해 많은 공간을 남겼습니다.
** 수요일에 저녁 식사를 위해 3 컵의 쌀을 추가로 만드십시오.

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