여성의 헤비급을 높이는 것은 무엇을 의미합니까? 강도에 대한 BB 가이드

Choi Seungmin 최승민 Apr 09, 2025 Apr 09, 2025 1 min read

“무거운 똥을 들어 올리십시오.”

이것은 슬로건 이상입니다. 무기를 요구합니다. 도전. 허가. 그리고 많은 여성들에게 이것은 훈련에서 누락 된 작품입니다.

여러 세대 동안, 우리는 작은 분홍색 덤벨, 끝없는 반복 및 운동이 우리를 땀을 흘리며 아프고 지친 경우 “가치가있는”전원의 전력을 공급했습니다.

그것을 바꿀 시간입니다. 이제 우리를 더 강하고 습하게 만드는 훈련 시간입니다.

이렇게하려면 일주일에 몇 번 들어 올려야합니다. 이것이 이것이 실제로 의미하는 바를 나누고, 왜 그렇게 중요한지를 나누자.

강력한 훈련이란 무엇입니까?

먼저 조건에 대해 이야기합시다.

저항 근육이 체중이나 힘에 대비하여 근육 강도, 지구력 및 크기를 쌓는 운동을 묘사하는 데 사용되는 일반적인 용어입니다. 이 저항은 체중, 자유 웨이트 (예 : 바벨, 아령 및 아령), 웨이트 머신, 케이블 기계 또는 저항 스트립에서 나올 수 있습니다.

근력 훈련 목표가 증가하는 것이 저항 운동 유형입니다. 힘 당신의 근육. 그것은 일반적으로 키트 사이에 휴식 시간이 길어지면 반복 (세트 당 약 1-5 회 반복)을 위해 무거운 무게를 들어 올리는 것이 포함되므로 계속 무겁게 들어 올릴 수 있습니다. 강도 증가 훈련은 강도와 크게 관련이 있습니다. 올바른 모양을 유지하면서 여러 반복의 경우 가능한 한 심하게 들어 올립니다.

비대 훈련 목표가 증가하는 것이 저항 운동 유형입니다. 크기 근육과 근육량. 일반적으로 세트 사이에 휴식 기간이 짧은 더 적당한 가중치와 더 큰 반복 (세트 당 약 6-12 회 반복)이 포함됩니다. 비대 훈련의 핵심은 볼륨에 대한 것입니다. 각 운동에서 더 많은 작업 (세트/반복/총 중량)을 수행하는 것입니다.

강도와 비대가 모두 근육 성장과 강도 증가로 이어질 것이지만 초점은 다릅니다.비대 훈련은 근육 크기가 더 크게 증가하는 반면, 근력 운동은 강도보다 더 많은 이익을 얻습니다.

귀하의 개별 목표는 이러한 접근 방식의 접근 방식 또는 조합이 귀하에게 더 좋습니다.

일반적으로, 근육량을 만들고 “들어 올리는 것처럼 보이기”는 경우 비대 운동이 더 적합 할 수 있습니다.

기능적 힘과 힘을 향상시키기 위해 노력한다면 강한 운동이 갈 수 있습니다.

비대 훈련 강도 : 차이점은 무엇입니까?

그것을 깨자 :

근력 훈련 = 리프팅 덜 반복 (1-6)의 경우 키트 사이에 더 긴 휴식이 있습니다. 목적 : 더 강력합니다.
비대 훈련 = 적당한 반복을위한 중간 정도 (6-12), 짧은 휴식. 목적 : 근육 크기를 증가시킵니다.

두 가지 접근 방식은 근육과 힘을 키우므로 둘의 조합이 이상적입니다. 그리고 네, 여자 ~해야 한다 둘 다합니다.

적응의 과학

힘은 특정 도전이나 자극에 대한 신체의 반응입니다. 반복을 줄이기 위해 더 많은 근육 섬유가 필요합니다. 당신의 근육은 더 많은 근육 섬유를 얻어이 특정 자극에 적응하므로 다음에 같은 도전이 더 쉬워집니다.

처음 6-8 주 동안 훈련하는 동안 대부분의 이익은 신경 적응– 신경계, 근육을보다 효율적으로 모집하는 방법을 배우십시오. 근육 이익 (비대)은 뒤쳐지는 경향이 있지만 끊임없는 노력이 있습니다.

진보적 인 과부하 : 성장의 열쇠

진보적 인 과부하는 시간이 지남에 따라 체중, 부피 (키트/반복) 또는 운동 강도를 점차적으로 증가 시킨다는 것을 의미합니다. 이것은 당신이 당신의 몸에 말하는 것입니다. “이봐, 당신이 다시 균등화하고 싶다면, 당신은 도전을 높이고 나에게 강화할 이유를 주어야합니다.”

이것이 운동 계획에서 초보자 이익을 얻는 이유이지만 4-8 주 안에 일을 중단합니다. 당신의 몸은 빠르게 적응합니다. 진보없이, 당신은 고원입니다. 그러나 그것은 당신이 발전을 계속하기 위해 볼륨, 강도, 빈도를 바꿔야한다는 신호 일뿐입니다. 그러나 당신이 일관되고 의도적으로 유지되면 마술은 결코 멈추지 않습니다.

“무거운 들어 올리기”는 무엇을 의미합니까?

당신이 알아야 할 가장 중요한 것은 “무거운 중량”이라는 용어가 상대적이라는 것입니다. 이것은 무게가 무겁다는 것을 의미합니다 당신을 위한s 무거운 것으로 간주되기 위해 타격해야 할 마법 번호는 없습니다.

예를 들어, 리프팅에서 강도로부터 이익을 얻기 위해 2 배의 체중을 쪼그리고 앉을 필요가 없습니다. 몸에 충분한 자극을 적용하는 것은 단지 몸이 적응해야합니다. 이것은 힘을 낳습니다. 당신의 몸은 다음에 같은 체중을 들어 올릴 때 더 쉽게 할 수 있도록하는 데 필요한 “체계”를 점차적으로 구축하고 있습니다.

그러나 2017 년 연구에 따르면 대부분의 사람들은 힘을 극대화하기에는 너무 가벼운 강도 운동을 위해 무게를 선택한다는 것을 발견했습니다. 이것은 우리 중 많은 사람들이 근력 훈련을 할 때 테이블의 힘에 많은 이익을 남기는 것을 의미합니다.

그렇다면 어떻게 충분히 집어 들지 않습니까?

많은 역도 코치와 개인 코치는 1 년 리프트의 백분율로 사용될 체중을 규정합니다 (또는 리프터가 1 명의 대표자에 대한 저항 운동을 위해이 운동을 위해 리프터가 들어 올릴 수있는 최대 금액). 체중 운동을위한 대부분의 초보자는 첫 번째 최대 값을 확인하지 않았으며, 이는 완벽하게 잘 확립 된 1 랩 Max는 체중을 높이거나 경쟁하지 않는 중간 또는 고급 리프터로서 초보자로서해야 할 일이 아닙니다.

따라서 아래 그래픽과 같이 자신의 노력 경험을 사용하는 것이 좋습니다.

RPE 척도 그래프에서 웨이트로 훈련 할 때 주관적인 경험을 기반으로하는 두 가지 숫자가 표시됩니다. 채용 속도 (RPE) 그리고 보호 구역의 반복 (RIR)에스

RPE는 얼마나 어려운지 (1-10의 척도로, 1은 케이크 조각이고 10은 운동 훈련 훈련 훈련에서 최대 TF입니다. 규정 된 반복 수의 수를 위해 선택한 무게와 함께 당신을위한 펠링.

RIR 은이 특별히 훈련 운동을 위해 선택한 체중에 대한 규정 된 반복 수를 완료 한 후에 할 수있는 반복 수를 나타냅니다. 다시 말해, 이것은 키트를 완성 할 때 “탱크에”남겨둔 반복 수입니다.

2 개 이하의 무거운 RPE 8+를 들어 올립니다.

따라서 최대 강도의 이익을 얻으려면 각 세트에 대해 0-2 RIR로 각 세트 8-10의 10 RPE를 만들기에 충분히 어려운 무게를 사용하여 리프트에 대해 3-5 세트의 3-6 회 반복을 만드는 것이 좋습니다.

또한 키트 사이에서 90 초에서 3 분 동안 휴식을 취해야합니다. 이를 통해 모든 키트에서 이러한 반복을 때릴 수 있으므로 권력 이익을 계속할 수있는 올바른 인센티브를 얻습니다.

참고 : 목표가 힘 (또는 비대) 인 경우 키트 사이에 휴가를 보내지 말고 버피를 만듭니다. 이것은 피스톤이 아닌 근력 훈련입니다. 당신은 칼로리를 태우기 위해 여기에 있지 않습니다 – 당신은 힘을 키우기 위해 여기 있습니다.

무거운 똥을 들어 올리는 것이 왜 중요합니다

여성의 경우 근육량은 30 세 이후 자연적으로 10 년 동안 약 8% 감소하기 시작합니다. 무거운 (그리고 충분한 단백질을 섭취하는 것)를 올리면 속도가 느려질 수도 있습니다.
근육 강도는 우리가 일상 활동을 더 쉽게 수행하고 독립적으로 삶을 위해 움직일 수있게합니다.
운동 중 체중 유지와 같은 압축력에 대한 뼈에 노출되면 골밀도가 증가하고 골절이 떨어지는 위험이 줄어 듭니다.
관절의 균형, 조정 및 안정성을 향상시킵니다. 우물의 노화와 부상을 피하는 데 모든 것이 필수적입니다.
더 많은 근육 = 더 나은 혈당 조절, 개선 된 신진 대사 및 내장 (깊은 복부) 지방.
발전은 심장과 혈관 기능의 건강을 유지합니다.
이것은 스트레스를 줄이고, 기분을 개선하며, 자기 평가를 증가시켜 정신 건강에 좋습니다.
그리고 마침내? 강한 것은 지옥처럼 재미 있습니다.

TLDR : 충분히 무겁게 들어 가지 않는다는 신호

모든 운동에 대한 모든 키트는 8-12 회 반복합니다. (스쿼트, 데드 리프트, 프레스 및 줄과 같은 복잡한 움직임으로 3-6 회 반복하여 더 많은 운동을 시작하십시오. 힘!)
키트를 완성하고 3, 5, 8 또는 12 회 더 쉽게 할 수 있습니다. (약간의 무게를 더할 시간입니다, 여보!)
당신은 각 세트의 마지막 1-2 회 반복에서 얼굴을 “어렵다”고 밝히지 않습니다. (당신은 그들을 위해 일해야합니다 이익, 소녀!)
완전히 회복하고 다시 수행하는 데 키트 사이에 90 초에서 3 분의 휴식이 소요되지 않습니다. (이 휴식을 취하고 더 빨리 일어나십시오!)