기름이 당신에게 나쁜가요? 신화와 사실

매일 버터로 요리 할 수 ​​있습니까?

결론

오일의 명성은 수년에 걸쳐 자연스럽고 유용한 주방의 필수품으로 인식되는식이 위험에서 튀어 나왔습니다. 따라서 건강한 식습관 모델에 어디에 맞는지 잘 모르면 놀라운 일이 아닙니다. 더 혼란스러운 것은 마가린이 그림에 맞는 곳입니다.

다행히도, 당신은 올바른 장소에 있습니다. 오일이 식당 루틴에 어떻게 적용되는지, 어떻게 포함시킬 수 있는지 알아볼 수 있도록 사실을 살펴 보겠습니다.

실제로 기름에있는 것은 무엇입니까?

버터는 따끔 거림을 위해 크림으로 제조되는 반면 지방은 액체와 분리되어 약 80% 지방의 풍부한 분포를 만듭니다 (3, 4). 이 지방의 대부분은 포화되어 있으며, 종은 대량으로 섭취 할 때 콜레스테롤의 증가와 관련이 있습니다. 오일 한 스푼에는 약 100 칼로리가 포함되어 있으므로 부분 크기를 측정하지 않거나 고의적으로 측정하지 않으면 빠르게 추가됩니다 (4).

지방 외에도 오일에는 A, D, E 및 K와 같은 지방 비타민의 흔적이 포함되어 있습니다 (5). 그러나 이것은 많이 먹지 않는 한 이러한 영양소의 중요한 공급원이 아닙니다. 더 건강한 음식 에서이 영양소를 얻을 수 있으므로 영양 오일을 섭취하는 것이 좋습니다 (2).

잔디를 먹은 버터가 기존의 외관보다 영양가가 높다고 들었을 것입니다. 잔디를 먹은 소 오일은 잠재적 인 건강상의 이점을 위해 연구되는 더 많은 공액 리놀레산 (CLA)-패티 산을 터치하는 것과 함께 오메가 -3을 조금 더 함유 할 수 있다는 것은 사실입니다 (6). 잔디 먹이 기름은 또한 포화 지방을 약간 덜 가질 수 있습니다 (6). 그러나 차이점은 적당하며 전체 그림을 바꾸지 않습니다. 이 오일은 여전히 ​​고숙 된 지방이 많은 고속 칼로리 식품이며, 적당히 사용되는 곳에서 가장 잘 사용됩니다 (2).

석유와 심장 건강의 관계

석유 및 심장 건강에 대한 우려는 포화 지방의 높은 함량으로 인해 수십 년 동안 감소합니다 (7). 고무 다이어트는 LDL 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 있습니다. 시간이 지남에 따라 심장 문제의 위험이 더 큰 유형 (8). 따라서 공중 보건 권고는 포화 지방의 제한을 오랫동안 조언 해 왔습니다 (1, 8).

미국인을위한식이 지침은 포화 지방을 총 칼로리의 10% 미만 또는 하루에 약 13g의 포화 지방을 유지하도록 제안합니다 (8). 이것은 버터 2 큰 스푼의 양보다 약간 작습니다 (4).

물론, 음식의 선택은 진공 상태에서는 거의 발생하지 않습니다. 버터 대신 먹는 음식도 중요합니다 (2). 정제 된 탄수화물로 교체하면 심장의 건강이 향상되지는 않지만 올리브 오일이나 견과류와 같은 식물원의 불포화 지방의 변화는 긍정적 인 효과를 가질 수 있습니다 (2). 실제로, 이것은 예를 들어 야채를 버터 대신 올리브 오일로 간주하는 것처럼 보입니다.

과학이 진화했지만, 공통의 합의는 포화 지방 흡입을 유지하고 건강한 지방, 건강한 지방의 조합을 선택할 수있는 가치가 있다는 것이 남아 있습니다 (2).

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전문가를 위해

Catherine Basbaum, MS, Rd myfitnesspal의 음식 데이터 큐레이터입니다. 그녀는 Tufts University에서 Nutrition School and Friedman의 정책에서 영양학 석사 학위를 받았으며 UVA Health에서식이 요법을 마쳤으며 심장학 환자의 영양 고문으로도 일했습니다.

Samantha Cassetty, MS, Rd 식품 및 영양, 미디어 성격, 영양 컨설턴트 및 저자에 대한 전국적으로 인정 된 전문가입니다. Cassetty는 좋은 가정의 전 감독이며 Sugar Shock의 책의 공동 저자입니다.

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석유에 대한 마가린 오일 : 가장 건강한 것은 무엇입니까?

오일은 포화 지방이 많으며 올리브, 아보카도 및 유채와 같은 오일은 심장 건강한 지방이 풍부합니다 (2). 마가린은 중간 어딘가에 착륙합니다. 오래된 조성물에는 트랜스 지방이 포함되어 있으며, 현재는 특히 심장 건강에 특히 유해한 것으로 널리 알려져 있습니다 (9).

MyFitnessPal Diet (9)에 의해 등록 된 Catherine Basbaum은“포화 및 트랜스 지방은 과도하게 소비 될 때 유해하다는 것을 보여 주지만, 다중 불포화 및 단일 불포화 지방이 염증 및 심장병과 관련된 건강상의 이점을 제공한다는 심각한 증거가있다. Brokell White, Rd는 “포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 LDL 콜레스테롤이 낮아서 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다”(9).

대부분의 현대 마가린은 식물 기반 오일로 만들어졌으며 더 이상 트랜스 지방을 포함하지 않습니다 (2). 스프레드라고 불리는 소프트 욕조 스타일 품종은 특히 포화 지방을 줄이려는 사람들에게 석유보다 더 나은 선택이 될 수 있습니다 (2).

그러나 많은 스프레드가 고도로 처리되며 불필요한 첨가제를 포함 할 수 있습니다. 따라서 나는 보통 매일 요리를 위해 아보카도 또는 올리브 오일과 같은 최소 가공 오일을 사용하는 것이 좋습니다 (2).

기름에 대한 일반적인 신화

오일은 자연 스럽기 때문에 자동으로 건강합니다.

오일이 천연 드릴링 크림으로 만들어 졌다는 것은 사실이지만 그것이 건강 증진 건강이라는 의미는 아닙니다 (3). 풍부한 자연 식품은 과도하게 건강에 좋지 않을 수 있으므로식이 요법의 영양 질, 부분 및 기타 음식의 크기에주의를 기울이는 것이 중요합니다 (2).

이 경우 올리브 오일과 아보카도 오일은 자연스러운 옵션에 더 나은 경향이 있습니다 (2). 토스트에 퍼질 무언가를 찾고 있다면 아보카도 또는 올리브 오일로 제조 된 오일 분포 또는 산란 오일은 포화 지방이 적은 대안입니다 (2).

오일은 체중 증가를 유발합니다.

음식은 그 자체로 체중 증가를 일으키지 않습니다 (10). 체중 증가는 화상보다 연속적으로 더 많은 칼로리를 소비 할 때 발생합니다 (10). 이것은 오일이 빡빡한 칼로리이며 의도 할 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 쉽게 소비 할 수 있다고 말했다 (4). MyFitnessPal을 사용하여 사용량을 모니터링하고 칼로리 섭취량을 추적하면 매일 칼로리 목표를 유지하는 데 도움이됩니다.

기름이 돌아 왔으므로 지금은 건강해야합니다.

이 석유는 최근 자연 식품을 축하하는 트렌드 덕분에 최근에 약간의 건강 후광을 즐겼습니다 (2). 그러나 인식의 변화는 과학을 바꾸지 않습니다. 소량의 기름이 건강한 식단에 들어갈 수 있지만, 이것이 건강상의 이점이 더 명확한 기름과 다른 지방을 대신해야한다는 의미는 아닙니다 (2).

오일은 비타민의 훌륭한 공급원입니다.

오일에는 A 및 D와 같은 지방 이용성 비타민이 포함되어 있지만 소량 만 포함합니다 (5). 당신은 당신의 요구를 충족시키기 위해 많은 기름을 먹어야 할 것이며, 이것은 과도한 포화 지방과 칼로리로 이어질 것이기 때문에 이것을 추천하지 않을 것입니다 (2). 잎이 많은 단풍, 생선 및 계란을 포함한 다른 음식 에서이 영양소를 얻는 것이 좋습니다.

기름은 마가린보다 낫습니다.

마가린의 유형에 따라 다릅니다. 식물성 기름으로 만든 부드러운 마가린은 포화 지방이 더 낮은 한 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 라벨을 읽어야합니다. (2).

얼마나 많은 기름이 너무 많습니까?

USDA식이 가이드 라인은 포화 지방을 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한하여 대부분의 사람들이 하루에 20 그램 미만의 포화 지방을 섭취 함을 시사합니다 (1). 오일에는 스푼 당 약 7 그램이 포함되어 있기 때문에 2 큰술은 매일 목표에 가까워 질 수 있습니다 (5). 이것은 치즈, 고기 또는 쿠키로 다양한 식단을 먹을 때 목표를 초과한다는 것을 의미합니다 (1).

미국 심장 협회의 목표는 훨씬 더 보수적입니다 (8). 그들은 하루에 13g 이하의 포화 지방이 없다고 말합니다. 버터 2 큰술을 먹으면 초과 할 수 있습니다 (8).

오일을 완전히 자르는 대신 얼마나 자주 사용하는지 생각하십시오 (2). 소량은 야채를 흩어 지거나 곡물 구운 한 조각을 더 즐겁게 만들 수 있습니다.

그러나 더 큰 부분에서는 아보카도와 올리브 오일과 같은 건강한 오일로 요리하고 다른 건강한 야채 지방이있는 요리의 악센트를 고려하십시오 (2). 예를 들어, 기름을 건너 뛰고 대신 토스트에 아보카도를 쳐다보십시오.

MyFitnessPal을 사용하여보다 직접적이고 정보에 입각 한 선택을하도록 지원하십시오. 더 건강한 선택을 할 수있는 기회가있을 때 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문 : 나쁜 것은 당신을위한 기름입니까?

결론

오일은 완전히 벗어날 필요는 없지만 강하게 기울어지는 것은 아닙니다 (2). 토스트에 약간의 기름이 마음에 들거나 리치 아로마가 레시피에서 의미가 있다면 포화 지방 내에 남아있는 한 괜찮을 수 있습니다 (2).

가장 중요한 것은 영양 모델 (2)의 전반적인 균형입니다. 전체식이 요법에서 요리 및 포화 지방을 제한하기 위해 건강한 오일을하면 때때로 약간의 오일을위한 공간을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다 (2). MyFitnessPal을 사용하면 도로에 머물면서 목표를 지원하기 위해 정보 교환을 쉽게 할 수 있습니다.

게시물이 당신에게 나쁘다? MyFitnessPal 블로그가 처음으로 처음 등장했습니다.

참조