나에게 옳은 설탕의 대안은 무엇입니까?

Choi Seungmin 최승민 Sep 15, 2025 Sep 15, 2025 1 min read

설탕 퀴즈 : 음식에 대한 달콤한 진실을 발견하십시오 | myfitnesspal

당신은 아마 그것을 천 번 들었을 것입니다 : 너무 많은 설탕은 당신의 건강에 좋지 않습니다. 저속과 저 설탕을 가진 인기있는 제품의 일부 성분 목록을 고려한 적이 있다면 많은 사람들이 설탕 대체물에 의존한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 이러한 대안은 무엇입니까? 그들은 어디에서 왔으며 설탕보다 더 나은 선택입니까?

하루에 얼마나 설탕을 얼마나 먹어야합니까?

모든 탄수화물은 포도당, 과당 및 갈락토스를 포함한 단당류 또는 단순 설탕이라는 작은 빌딩 블록으로 구성됩니다 (1). 전분과 섬유는 서로 연결되는 매우 간단한 설탕으로 구성됩니다. 따라서, 당신이 소비하는 모든 탄수화물 (설탕 포함)은 결국이 세 가지 간단한 설탕으로 깨져서 에너지에 사용됩니다 (1).

그것을 말하면 설탕은 어디에나 있고 몸에 영양을 공급해야합니다.

천연 설탕은 모든 음식에서 발견되며 일반적으로 걱정할 것이 없습니다. 그러나 당신이보고 싶은 설탕은 설탕을 첨가하는 것입니다. 미국식이 가이드 라인은 미국인을 추천합니다 첨가 된 설탕을 가능한 한 많이 제한하십시오이상적으로는 하루에 50 그램 미만 (2). 과일, 채소 및 유제품에서 설탕이 자연적으로 발견되므로 일반적인 설탕의 양에 대한 지침은 없습니다.

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설탕이 나에게 좋을 수 있습니까?

바나나, 사과, 블루 베리, 당근, 토마토, 고구마와 같은 전체 음식에서 자연 설탕을 먹으면 영양분이 다른 영양분이 생깁니다. 이 전체 음식은 필수적입니다.

탄수화물
비타민
탄산수
섬유

천연 설탕은 당신에게 에너지를 줄뿐만 아니라, 당신이 소비하는 모든 음식에는 추가 영양 이점이 있습니다.

당신이 운동 선수라면, 자연적으로 발생하거나 설탕이 추가 된 간단한 탄수화물은 실제로 당신에게 유리하게 작용할 수 있습니다. 연구에 따르면 에너지를 향상시키고 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. (3).

전문가를 위해

스테파니 살레타, MS, Rd그는 영양학 자이며 내부 영양 전문가이자 MyFitnesspal Nutrition Scientist입니다. 건강한 라이프 스타일을 홍보하는 데 열정적 인 Stephanie는 연구 및 질병 예방에 중점을 둔 샌디에고 주립 대학을 졸업했습니다.

과도한 설탕의 단점

너무 많은 설탕을 섭취하면 위험 증가와 관련이 있습니다.

인슐린 저항성 (4)
당뇨병 유형 2 (4)
체중 증가 (5)
간의 지방 축적 (6)
심장병 (4)

이러한 위험은 대량을 소비 할 때 발생합니다 설탕을 추가했습니다MyFitnessPal Nutrition Teaslor Joa Trainee는“우리의 식단의 모든 것들이 해로운 능력을 가지고 있습니다.

첨가 된 설탕은 여러 형태로 제공되지만, Joa는 모든 설탕이 3 개의 단당류로 부러지기 때문에 실제로 더 나은 설탕을 가지고 있지는 않다고 말합니다.

“정말로 중요한 것은 합집합“MyFitnesspal 영양사 Stephanie Saletta는 설탕 섭취를 추가 한 경우”설탕 추가 “와 성분 목록의 섹션에서 음식 사실 패널을 확인하여 감미료가 얼마나 추가 된 양과 종류를 확인하십시오.

인공 감미료에 대해 무엇을 알아야합니까?

식단에 첨가 된 설탕의 양을 제한하려면 인공 감미료로 궁금 할 것입니다. 미국에는 아마도 당신의 음식에서 볼 수있는 3 개의 큰 인공 감미료가 있습니다 (7).

아스파 게임

Aspartame은 일부 (8)에 쓴 뒷맛을 가질 수 있습니다. Joa는 아스파 게임은 최근 암의 위험에 대해 부정적인 언론을 받았지만 (9), 잠재적으로 유해한 것으로 간주되도록 소비해야 할 높은 식품 및 영양 산업에서 상당한 후퇴가 있다고 말했다.

수크랄로스

수크랄로스는 설탕보다 약 600 배 더 달콤합니다 (10). 연구에 따르면 고온에서 사용될 때 잠재적으로 독성이있을 수 있으며 포도당과 인슐린 수준을 변화시킬 수 있습니다 (11).

슈가인

Sahayan은 설치류에 유해하다는 것을 보여 주었지만, 더 많은 현재의 연구에 따르면 Saccharin은 인간의 소비에 안전하다는 것을 발견했습니다 (12).

천연 감미료에 관한 모든 것

식물, 과일 및 기타 자연 식품에서 얻은 천연 감미료는 설탕에 비해 단맛, 맛 및 칼로리가 달라질 수 있습니다 (13).

스테비아

스테비아는 스테비아 잎에서 추출되는 제로 칼로리 감미료입니다 (14). 그것은 현재 프리 바이오 틱 탄산 음료, 재킷 감미료, 껌 껌 등에서 일반적으로 발견됩니다. 스테비아는 때때로 입의 냉각감이나 이상한 뒷맛을 남길 수 있습니다. 스테비아는 설탕보다 훨씬 달콤하기 때문에 조아는 종종 에리스리톨 또는 알 룰로스와 같은 다른 성분과 결합되어 집에서 더 쉽게 사용할 수있게한다고 말합니다 (14).

알룰로스

알룰로스는 무화과 및 건포도와 같은 과일에서 발견되는 천연 감미료입니다 (15). 설탕보다 달콤하지만 설탕의 전형적인 맛을 가진 경향이 있습니다 (16). 알룰로스는 때때로 설탕을 대체하거나 다른 집중적 인 천연 감미료를위한 폭력적인 치료법으로 사용됩니다.

수도사

Monok 과일 감미료는 원래 동남아시아 출신의 작은 과일 인 수도원의 과일 식물에서 파생됩니다 (17). 수도사의 과일은 다양한 음식에 사용할 수있는 제로 칼로리 감미료입니다.

설탕을위한 완벽한 대안을 선택하십시오

대체 감미료는 설탕의 단맛과 전반적인 맛의 정확한 우연의 일치는 아니지만 다양한 옵션의 맛을 테스트함으로써 설탕을 선호하는 대안을 찾을 수 있습니다. 설탕의 모든 대안은 생산 방식에 따라 다르지만 모두 저 칼로리입니다.

당신이 빵 굽는 사람이라면, Joa는 당신이 맛을 대체 할뿐만 아니라 볼륨과 질감을 대체하고 있다는 것을 알고 있다고 말합니다. “자신의 레시피 조정을 원한다면 스왑을 더 쉽게 만들 수 있도록 폭력적인 요원이있는 대체 감미료를 찾는 것이 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다.

Joa는 알룰로스가 설탕을 맛보고 쿠키에 수분을 첨가하고 갈색도 할 수 있다고 지적합니다 (16).

음료에서 설탕의 대안을 사용하는 경우 Joa는 음료에 완전히 용해 될 수있는 먼지 나 액체를 사용하는 것이 좋습니다. Stevia, Aspartame, Saccharin 및 기타 감미료는 분말 형태로 제공됩니다.

설탕과 체중의 건강에 대한 대안

세계 보건기구 (WHO)는 체중 감량을 위해 칼로리가 0 인 감미료를 사용하지 않는 것이 좋습니다 (18). “이론적으로는 제로 칼로리 감미료 ~해야 한다 시간이 지남에 따라 체중 감량에 도움이되지만, 사람들은 특정 식품 선거에서 칼로리 감미료를 겪거나 일관되게하지 않기 때문에 연구 결과는이를 보여주지 않습니다. “라고 Joa는 말합니다.

수출? 설탕을 첨가하지 마십시오. 약간의 단맛이 필요한 경우 설탕 중등도에 대안을 사용하십시오.

설탕 대안에 대한 자주 묻는 질문

어떤 설탕 대안이 평범한 설탕과 가장 유사한가?

설탕에 대한 특정 대안에 대한 선호는 모두 당신에게 의존합니다. Joa는 감미료가 벌크 에이전트와 혼합되어 있는지 및 Sluthener 브랜드의 레시피에 따라 맛이 영향을받을 수 있다고 말합니다. “알룰로스다른 인공 감미료들 중에서도, 그들은 종종 설탕과 매우 유사한 것으로 인용됩니다. “라고 그녀는 말합니다 (16).

더 나은 맛을 위해 설탕 대안을 혼합 할 수 있습니까?

원하는대로 설탕의 대안을 섞고 일치 시키십시오. 취향에 민감한 경우 음식이나 음료의 향기와 단맛에 영향을 줄 수 있습니다.

설탕 대체물은 더 윤리적이거나 저항력이 있습니까?

반드시 그런 것은 아닙니다. Joa는“설탕 대리인은 농업, 토양, 식물, 가공 및 일반 생산 방법으로부터 국가 또는 지역을 얻는 곳마다 크게 다릅니다.