스쿼트 나 데드 리프트없이 지방을 잃는 방법

최상의 시간에는 지방을 잃는 것이 어렵습니다. 그러나 등 부상과 싸우고 제한된 장비로 작업하는 동안 그 어느 때보 다 몸을 기울이려고 노력하는 것은 어떻습니까?

이제 그것은 도전입니다. 그러나 우리 온라인 코칭 클라이언트 Mitch는 2 개월에 걸쳐 11 파운드를 떨어 뜨렸다.

미치는 놀라운 모양에 빠졌습니다. 그다지 분명합니다. 그러나 여기서 배울 것이 더 있습니다. Mitch의 이야기는 허리 통증으로 지방을 잃는 청사진을 제공합니다. 스쿼트 나 데드 리프트를하지 않고 모두.

지방 손실 : 스쿼트 또는 데 드리프트가 필요하지 않습니다.

Mitch는 코칭에 합류했을 때 여전히 저급 부상에서 회복하고있었습니다. 그의 물리 치료사 권고에 따라 모든 양측 리프트 (양 발에 스쿼트를 생각)는 당분간 밖으로 나갔습니다.

그의 프로그램에서 이것은 우리가 “전통적인”스쿼트, 데 드리프트 또는 2 개의 무기 구부러진 행처럼 움직일 수 없다는 것을 의미했습니다. 그리고 Mitch에게는 파워 리프팅 훈련을 좋아함에 따라 이것은 훨씬 더 실망 스러웠습니다.

허리 통증을 다루는 경우 – 쪼그리고 앉거나 데드 리프트 할 수없는 경우, 체육관은 많은 대안을 제공합니다. 체육관에서 등을 적재하지 않는 기계를 사용할 수 있습니다. 여기에서 다리 컬 또는 다리 연장을 생각해보십시오.

그러나 이것이 Covid Pandemic 중에 있었던 것처럼, 우리는 그 옵션이 없었습니다. Mitch는 집에서 훈련을 받았으며, 우리와 함께 일해야 할 것은 스쿼트 랙, Barbell 및 일부 웨이트 플레이트였습니다 (그는 최소한의 장비가 필요한 파워 리프팅 프로그램을 따랐습니다).

Mitch에 대한 나의 솔루션은 배경 친화적 인 지뢰 운동을 중심으로 구축 된 프로그램이었습니다. 목표는 간단했습니다. 가능한 한 많은 근육을 자극합니다 (아래에 더 많은)은 친숙한 방식으로.

다음은 한 번도 시도한 적이없는 몇 가지 동작을 포함하는 샘플 상체 당기일입니다.

A1. 단일 팔 상자가 지뢰 줄을 지원했습니다 3 x 8-12 대회

B1. 역 3 배 10-15

C1. 바벨은 3 배 8-10 회 반복

D1. 가중 풀업 3 x 5-8 reps

E1. 벽지지되는 바벨 바이스프 컬 2 x 8-15 reps

E1. 지뢰 농도 컬 2 x 8-15 reps

하체 훈련은 어떻습니까? Mitch의 훈련 계획에서 직접 가져온이 운동을 확인하십시오.

A1. 편심 만 종이 접시 다리 컬 3 x 8-10 대회

B1. 지뢰 뒷발 높이의 분할 스쿼트 4 x 5-7 reps ea

C1. 지뢰 단일 다리 글루텐 다리 3 x 10-12 담당자

D1. 발 뒤꿈치 높이 체중 스쿼트 2 x 15-20 반복

E1. 벽은 3 x 40sec

E2. 어깨 탭 3 x 8ea

이 지뢰 지배적 프로그램이 재미 있었지만 (그리고 그는 그것을 분쇄했습니다) 여기서 테이크 아웃은 Mitch가 따르는 프로그램과 다릅니다. 대신, 교훈은 당신이“전통적인”리프트를 할 필요가 없다는 것입니다.

뚱뚱한 손실 단계에서 힘을 기울이는 주된 이유는 근육량을 유지할 수 있기 때문입니다. 더 많은 칼로리를 태울 수있는 것은 아닙니다.

적은 칼로리를 먹을 때 어떻게합니까? 프로그램에서 충분한 볼륨 (세트 x 담당자)을 유지하십시오. 그 권리를 얻으면 부상을 입을 때에도 컷 중에 근육량을 유지할 수 있습니다.

저항 밴드, 샌드백, Mitch와 같은 최소 설정 또는 실패로 밀려난 체중 변동이 모두 작동 할 수 있습니다. 스쿼트 나 데 드리프트가 필요하지 않습니다.

다이어트 유연성과 식량 품질로 인해 결과가 발생했습니다.

마지막으로 Mitch의 다이어트는 그의 결과에서 중요한 역할을했습니다. 어떤 운동 계획을 따르더라도 지방 손실의 물리학을 피할 수 없습니다. 지방을 잃기 위해 신체가 매일 화상보다 적은 칼로리를 소비해야합니다..

Mitch는 무엇을 먹었습니까? Mitch의 개인적인 취향을 감안할 때 Natalie 코치는 일관성을 돕고 맥주를 포함한 사랑하는 음식을 유지하면서 음식 품질 (과식 행동을 줄이기 위해)에 초점을 맞추기 위해 유연한 식단을 만들었습니다. 다음은 샘플 일입니다.

아침 식사 : 스크램블 에그, 아보카도 및 토스트

점심 : 점심을위한 고 단백질/고 섬유 쉐이크 (바나나 치아 쉐이크)

저녁 식사 : 많은 야채와 약간의 마른 단백질로 선택한 유연한 저녁 식사. 때로는 집에서 만들어졌지만 때때로 테이크 아웃 옵션도 사용했습니다.

간식 : 신선한 과일, 가끔 맥주

그것은 당신의 차례입니다.

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BJ는 건강 및 인간 성과의 BS와 Precision Nutrition Level 1 및 Bioforce Certified Conditiing Coach를 포함한 여러 인증을 보유하고 있습니다. 14 년간의 코칭 경력을 통해 그는 다양한 고객을 코치하기에 충분히 운이 좋았습니다. 온라인 고객으로부터 CEO Nate Checketts (RHONE) 및 CEO Marcelo Claure (SoftBank) 및 프로 스케이트 보드 인 Sean Malto에 이르기까지. 훈련 경력을 시작하기 전에 그는 스포츠 과학 실험실 연구 조교였습니다.