주자 101 + 가정 스포츠 음료를위한 전해질

전해질 음료는 단순히 많은 작업 문제에 대한 해결책 일 수 있습니다. 그렇습니다. 단순히 훈련 혐의로 기소 된 것은 전해질의 땀을 흘린 다음 시스템을 계속 씻어내는 물로 수분을 공급할 수 있습니다! 평소보다 더 많은 소금을 갈망한다는 것을 알았습니까?

훈련 중에 필요한 것보다 조금 더 피곤하다고 생각하십니까?

러너를위한 전해질을 탐험 할 때가 될 수 있습니다!

마이애미의 마라톤 중에, 나는 이전 훈련주기에서 결코 눈치 채지 못한 방식으로 피로로 조금만 느끼기 시작했습니다.

많은 사람들이 계속 탈수를 지적했지만, 문제의 사실은 하루 종일 한 시간에 최소 8oz의 물을 마신다는 것입니다. 나는 배를 항해 할 수있었습니다.

사실, 나는 긴 땀 세션과 모든 깨끗한 물 사이에서 내 몸을 씻었습니다 !!!

전해질은 무엇입니까?

영양 측면에서 전해질은 신체에서 중요한 역할을하는 미네랄을 나타냅니다. 그들은 도와줍니다 세포 내부와 외부의 물 균형을 유지하십시오.

주자에게는 물의 흡수를 늘리는 데 도움이됩니다. 이것이 바로 우리가 원하는 것입니다! 이 근육, 힘줄 등으로 물을 입는 것보다 더 많이 달릴 때 오줌을 싸는 것은 덜 필요합니다.

대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단으로 건강한 수준의 전해질을 유지할 수 있지만 주자와 같은 높은 지구력 운동 선수는 일반적으로 자극이 필요합니다.

D -AX에 의해 조정 된이 훌륭한 다이어그램은 5 번째 주요 전해질과 가장 일반적인 문제 (주자뿐만 아니라 불균형이있는 사람)를 검토하고 있습니다. 이들은 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 나트륨 및 클로라이드입니다.

에 따르면 연구 연구, 또 다른 두 가지 중요한 전해질에는 다음과 같습니다 인산염 (또는 인) 및 중탄산염.

먼저 그것이 나트륨 이상임을 알 수 있으므로 짠 음식은 균형을 유지하기에 충분하지 않습니다. 나트륨은 우리가 본 가장 큰 범인이 될 것입니다. 왜냐하면 땀에서 가장 많이 잃는 것은 소금이기 때문입니다.

둘째, 다른 것들에 기인 한 증상 중 일부와 빠른 음료 또는 전해질 정제가 운동으로 되돌릴 수 있습니다!

러너가 전해질을 관리 해야하는 이유

몇 가지 중요한 러너 전해질에주의를 기울이는 이유 (이 공통 요소를 넘어서) :

1. 균형 잡힌 전해질은 근육 경련, 피로 및 작업 감소를 방지합니다
2. 소금 정제 (짠 음식)는 균형을 유지해야합니다.
3. 한 번에 잃어버린 것을 대체 할 수 없습니다. 따라서 시간이 지남에 따라 소비하고 연습 후 연습을하는 것이 가장 좋습니다.
4. 러너의 보도는 또한 전해질의 불균형으로 인한 것으로 생각됩니다 (문제를 일으킬 수있는 설탕 스포츠 음료로 과도하게 사용하지 마십시오).
5. 달리기 동안 근육 경련은 신체가 균형 문제에 대해 경고하려고하는 방법 중 하나입니다.

불균형 전해질 증상

주의해야 할 불균형 전해질의 주요 증상 중 일부는 다음과 같습니다.

• 피로
• 구토
• 두통
• 근육 경련
• 설사
• 현기증
• 약점
• 착란

당신이 제대로 수분을 공급하지 않을 수있는 다른 증상으로는 구강 건조와 혀, 갈증, 건조한 피부, 어두운 소변 및 근육 약화가 포함됩니다.

이러한 증상 중 하나를 겪고 있지만 적절한 액체를 섭취하고 있다고 생각한다면, 일상에 전해질 음료를 포함해야 할 때가 될 수 있습니다.

전해질은 어떻게 균형을 벗어나나요?

위의 내 역사에서 공유 할 때 놀랍게도 쉬운 많은 물과 땀에스 미친 게 없어!

우리는 또한 그것을 알고 있습니다 아프다 그것은 그것을 유발할 수 있습니다. 누군가가 위장 오류를 겪을 때 도움을주기 위해 소아과 같은 스포츠 음료 나 구강 재수 화 보충제를 추천하는 것을 몇 번이나 들었습니까?

물론, a 나쁜 다이어트 그것은 특정 의약품뿐만 아니라 그것을 유발할 수 있습니다. 전반적으로, 우리는 여기에서 나트륨과 칼륨을 잃는 땀 러너에 중점을 둡니다.

당신에게 너무 과학적이지 않으면, 당신이 알아야 할 중요한 것은 그들이 모든 것을 흐르고 몸에서 최적의 일을해야한다는 것입니다. 그렇습니다. 모든 사람은 땀의 약간 다른 비율을 가지고 있으며, 이는 필요한 총 양에 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 모든 러너는 전해질 교체가 필요합니다.

전해질 음료가 에너지를 제공합니까?

언급했듯이 전해질이 균형을 맞지 않으면 피로 또는 전반적인 효율을 줄일 수 있습니다.

전해질은 사전 운동 보충제로부터 카페인의 부스트와 같지 않습니다. 그들은 당신의 수화와 미네랄을 최고로 유지하기위한 것입니다.

전해질 음료를 언제 섭취해야합니까?

하루 종일 전해질을 마시는 데는 실제 문제가 없습니다. 낮에는 Nuun과 같은 설탕이 짧은 버전과 운동 중에 설탕과 나트륨이 더 많은 버전을 원할 수 있습니다.

소금은 갈증을 장려하고 설탕이 흡수하는 데 도움이되므로 음료에서 두려워하지 마십시오!

나는 운동 선수들이 수분을 촉진하고 탈수 지점에서 시작하지 않도록하기 때문에 달리기를하려면 아침에 먼저 전해질을 마시려고 노력합니다.

일부 연구에 따르면 축구와 테니스 플레이어는 2 시간 내에 최대 8500mg 나트륨을 잃거나 2 시간 만에 800mg 만 잃을 수 있습니다. 나트륨의 양을 결정하기 위해 일반적으로 땀 속도에 대한 아이디어가 있어야합니다. 그러나 주요 권장 사항은 시간당 500-700mg입니다.

• 거기서 시작하여 증상이 완화되는지 확인하십시오
• 잃지 않고 마시는 것을 잊지 마십시오
• 무거운 스웨터라면 하루 종일 도와 드릴 수 있습니다.
• 탈수를 느끼면 도울 수 있습니다

전해질 음료가있는 최고의 음료

전해질을 채우는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

많은 사람들이 전해질이라는 용어를 아는 이유는 Gatorade 및 Powerade와 같은 스포츠 음료 덕분이지만, 이는 개인적인 직업 옵션이 아닙니다. 그들은 절대적으로 일할 수 있지만 더 나은 옵션을 찾을 수 있다면 … 그리고 나는 … 그럼 나는 거기에 간다.

여기에는 러너의 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수있는 추가 화학 물질, 인공 감미료 및 식용 색소가 포함되어있을뿐만 아니라 우리에게는 훨씬 더 나은 기회가 있습니다.

전해질 음료는 비타민과 미네랄 (칼륨 및 나트륨)으로 흐르면 탈수를 방지하는 데 도움이됩니다.

옵션 1 : 전해질 정제

솔트 스틱 전해질 캡슐을 선택할 수 있습니다 (카페인 버전을 권장합니다). 또는 훈련 중 30 분마다 Nutricost 전해질. 전해질 음료의 맛이 마음에 들지 않으면 더 쉽지만 여전히 수화되어야한다는 것을 기억하십시오.

특히 내가 플로리다에 살고 장기 달리기를하는 동안, 이것들은 내 운동에서 필수적인 요소였습니다. 이제 전해질 음료 외에도 큰 마일리지로 몇 주 동안 사용할 것입니다.

이들은 소금 ​​정제가 아닙니다당신은 말이 아닙니다. 이들은 비타민 D3, 칼슘, 마그네슘, 염화물, 나트륨 및 칼륨을 제공하는 전해질 정제입니다.

가장 두드러진 시간에 추가하기 시작한 후에는 다음과 같이 눈치 채 셨습니다.

A. 운동 중에 영양소가 너무 붉어 졌다는 느낌이 멈췄습니다.
B. 나는 내 몸이 내 활동의 균형을 필요로하기 때문에 갈증을 멈췄습니다.
C. 나는 송아지 경련을 멈추지 않았다.

어떤 이유로, 이것은 어떤 종류의 스포츠 음료를 마시는 것보다 나에게 더 빠르게 작동한다고 느낍니다. 아마도 나는 정말 소금이 필요했기 때문일 것입니다. 나는 땀이 많은 세션에서 흰 연약한 죽이라고 말하고 싶습니다.

마이애미에 살지 않는 사람들에게는 진실은 여전히 ​​무기고에 있어야 할 귀중한 도구라는 것입니다!

최고의 전해질 정제에 대한 내 연구를 살펴보십시오 >>

옵션 2 : 전해질 음료 및 분말

긴 목록이 있습니다 전해 분말 테스트부터 맛, 가격 및 나트륨을 기반으로 여러 가지 아이디어를 제공합니다.

이것은이 갈증 메커니즘을 참여시키고 수분을 유지하는 데 도움이되기 때문에 언급 한 바와 같이 내가 선호하는 방법입니다.

저와 많은 선수들은 Skratch Labs와 같은 깨끗한 제품을 정말 좋아합니다 (Code Amanda20은 20%를 절약 할 수 있습니다).

열쇠는 실제로 여러 가지 옵션을 가질 수 있으므로 특정 취향에 지치지 않도록하십시오. 아니면 낮에는 운동을하고 운동을 할 수도 있습니다.

즉 나는 운동 주위에 하루 동안 물에 소량의 나트륨 인 Skratch Everyday 믹스를 사용하고 설탕 운동 중에 수화를 사용합니다.

옵션 3 : 가정 전해질 음료

나보다 더 동기 부여를받는 사람들에게는 자신을 위해 만들 수있는 많은 훌륭한 옵션이 있습니다! 위의 레시피를 포함하여 제가 가장 좋아하는 많은 것들이 있습니다.

이를 통해 설탕 함량을 제어 할 수 있습니다. 그러나 전해질이 충분한 지 실제로 생각해야 할 수도 있습니다.

Shalane Flannagan의 전해질 음료에 대해 내가 빨리 뛸 수있는 레시피를 살펴보십시오. 천천히 먹어라!

추가 레시피 아이디어 :

전해질의 코코넛 물은 어떻습니까?

몇 년 전, 코코넛 워터는 건강 강장제에서 단순히 “자연의 게토레이”에 이르기까지 가장 건강한 음료로 주목을 받았습니다.

코코넛 우유와 혼동되지 않기 위해 코코넛 물은 젊은 녹색 코코넛에서 수집 한 다음 포장 및 분포를 위해 저온 살균됩니다.

대부분의 경우 많은 스포츠 음료와 달리 설탕이나 인공 성분이 추가되지 않으므로 활동 중에 손실 된 칼륨 및 전해질을 채우는 데 큰 대안이됩니다.

이점은 다시 보습 해야하는 사람이라면 누구나 매일 하루 종일 사용하는 것이 0 칼로리 나 설탕이 아니라는 점을 명심하십시오.

옵션 4 : 전체 주자 음식의 전해질

맞습니다. 전체 식품에서 전해질을 얻을 수 있습니다. 글쎄, 당신은 위에 나열된 일부를 추측했을 것입니다.

나는 보통 음식을 먼저 만들려고하지만 여름철에는 땀을 많이 흘리고 많은 마일을 넣을 때 충분하지 않을 수 있습니다. 전해질의 주요 영양 공급원은 건포도, 바나나, 감자, 시금치입니다. 건강한 식물성 식품을 모두 알고 있습니다!

또 다른 옵션은 나트륨 함량으로 인해 피클 주스에서 매우 무거운 스웨터 (Eh Hem Me)가 맹세한다는 것입니다. 이것은 근육 경련을 막는 좋은 방법입니다!

얼마나 많이 마실 수 있고 언제?

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