근육을 만들고 지방을 태우기위한 5 개의 시간 절약 회로

Choi Seungmin 최승민 Jan 26, 2025 Jan 26, 2025 1 min read

30 분 이내에 체육관 안팎으로 나가는 폐발 운동을 원하십니까?

단지에 들어갑니다 : 4-8 운동은 한 번의 게임 변화 규칙으로 연속으로 수행되었습니다. 빠른 지방 손실, 근육 건물 및 운동 컨디셔닝을위한 비밀 무기는 모두 한 번의 효율적인 패키지로 싸여 있습니다.

또한, 단지에는 장비 한 조각 만 필요하므로 최소 장비 운동에 적합합니다. 하나의 케틀벨, 아령 또는 바벨로 모든 공간에서 근육을 만들거나 지방을 태울 수 있습니다.

영감을 얻을 준비가 되었다면 아래에는 4 개의 운동과 1 개의 보너스 복구 단지가 있습니다.

Kettlebell Carry Complex : Sparhawk 운동

Dan John의 강도 코치의 운동으로 간단하게 시작합시다. 단지를 처음 접한다면 이곳은 시작하기에 완벽한 장소입니다.

4 분 밖에 걸리지 않는 스쿼트와 산책의 교활한 조합 인 Sparhawk를 만나십시오. (재미있는 사실 : Dan Coach는 새들의 먹이 후에 그의 운동을 지명합니다.) Kettlebell과 걸을 수있는 공간이 필요합니다.

동작은 간단합니다.

Goblet Squat : 가슴에 케틀벨을 잡고 쪼그리고 앉으세요
여행 가방 캐리 : 케틀벨을 옆으로 잡고 걷는 것과 같이 (예 : 무거운 식료품 가방을 들고)

운동 로드맵은 다음과 같습니다.

8 개의 고블릿 스쿼트로 시작한 다음 왼손에 종을두고 60 피트 (체육관 길이)를 걷습니다.
7 잔 스쿼트, 오른손에 종소리와 함께 걸어갑니다.
6 잔 스쿼트, 왼손으로 걷는다
5 잔 스쿼트, 오른손으로 걷는다
4 잔 스쿼트, 왼손으로 걷는다
3 잔 스쿼트, 오른손으로 걷는다
2 잔 스쿼트, 왼손으로 걷는다
1 개의 잔 스쿼트로 마무리하십시오

비밀 소스? 당신은 끝날 때까지 무게를 내리지 않습니다. 이 지속적인 작업은 심각한 핵심 강도와 그립 지구력을 구축합니다. 그리고 여기에 가장 중요한 부분이 있습니다. 단 3-4 분만에 근육을 키우고 이동성을 향상시키는 36 스쿼트를 완성 할 수 있습니다.

프로 팁 : 필요한 것보다 가벼운 무게로 시작하십시오. 다음에 항상 더 무겁게 갈 수 있습니다.

Kettlebell 상체 단지 : Johnny Bravo 운동

만화에 가치있는 상체를 만들 준비가 되셨습니까? Johnny Bravo Complex를 만나십시오. 우리가 가장 좋아하는 애니메이션 Strongman을 자랑스럽게 만드는 힘과 근육을 구축하는 운동입니다. 간단한 움직임이 당신을 속이게하지 마십시오 – 이것은 쉽게 시작하지만 매운 매운 빨리 얻습니다.

당신은 필요합니다 : 하나 또는 두 개의 케틀벨 (시작 빛 – 이것에 대해 나를 믿으십시오).

다음은 다음과 같은 두 가지 방법입니다.

옵션 #1 : 간단하게 유지 (초보자 권장) 이 회로를 완벽한 형태로 수행하십시오.

6 교대 푸시 프레스 각 팔 (어깨 프레스처럼 다리를 사용하여 부스트)
종을 가지고 다니십시오 랙 위치 가슴 높이에서 20-40 야드 (약 20-40 단계)
6 구부러진 행 각 팔
20-40 야드의 농부 산책
90-120 초를 쉬십시오
총 3-5 배 반복하십시오

옵션 #2 : 카운트 다운 챌린지 (레벨 업 준비가되었을 때) 동일한 운동이지만 비틀기 :

모든 것의 6 회로 시작하십시오
다음 라운드는 5 회 반복합니다
당신이 1로 끝날 때까지 각 라운드마다 한 번의 반복을 계속 떨어 뜨립니다.
당신의 운반은 동일한 거리를 계속 유지하십시오
반복 체계 사이의 휴식은 없다 (이것은 일이 매운 곳)

프로 팁 :

속도를 초과하는 형태에 중점을 둡니다
편안하게 느낄 때까지 옵션 #1부터 시작하십시오
두 개의 케틀벨을 사용하는 경우 같은 무게로 시작하십시오
양식이 미끄러지기 시작하면 무게를 낮추는 것은 괜찮습니다.

덤벨 전신 단지 : 7-7-7-7-7 운동

단 15 분 만에 모든 것을 때리는 전신 도전을 찾고 계십니까? 이것이 바로입니다. 우리는 이것을 7-7-7-7-7 단지라고 부릅니다. 내가 아는 획기적인.

필요한 것 :

한 쌍의 아령 한 쌍 (생각보다 가볍게 시작하십시오 -이 담당자는 빠르게 추가됩니다!)

운동 : 무게를 내리지 않고 각 운동의 7 회 반복을 수행하십시오.

청소하고 누르십시오 (바닥에서 어깨로 웨이트를 선택한 다음 오버 헤드를 누릅니다)
앞 스쿼트 (어깨의 무게, 쪼그리고 앉는다)
루마니아의 데 드리프트 (약간 무릎 굽힘, 엉덩이에 힌지)
줄 위에 구부러져 (앞으로 구부리기, 똑바로, 늑골에 웨이트를 갈비뼈)
단일 다리 데 드리프트 (각각 7 회 반복)

도전 과제 : 15 분 안에 가능한 한 많은 라운드를 완료하십시오. 무게를 내려 놓아야한다면 괜찮지 만 시계는 계속 작동합니다.

Advanced Move : Ain은 처음 2-3 라운드입니다. 완벽한 형태로 4+ 라운드를 완료 할 수 있으면 체중을 늘리거나 휴식 시간을 줄이십시오.

기억하십시오 : 품질 담당자는 매번 빠른 슬로피 담당자를 이겼습니다. 당신의 목표는 먼저 잘 움직이고 자주 움직이는 것입니다.

덤벨 강도 복합체 : 고릴라 운동

컨디셔닝의 우선 순위를 정하는 전통적인 단지와 달리 고릴라는 순수한 이익을 위해 구축됩니다.

무거운 부하의 전략적 반복 체계와 최소한의 휴식의 균형을 맞추면 기계적 장력, 담당자 볼륨 및 작업 밀도의 완벽한 폭풍을 만듭니다. 번역? 당신은 더 강해지고 기록적인 시간에 근육을 키우고 있습니다.

옵션 #1 : 강도 빌더 (초보자에게 적합) 무게를 낮추지 않고이 움직임을 수행하십시오.

4-6 BICEP 컬 (부드럽고 제어 된 컬을 생각하십시오)
4-6 높은 당김 (턱까지 무게를 당기고 팔꿈치 높이)
4-6 군사 언론 (프레스 웨이트 오버 헤드)
4-6 줄 위로 구부러져 (갈비뼈로 무게를 당기)
4-6 팔 굽혀 펴기 (마지막으로 그 무게를 내려 놓으십시오!)
90-120 초를 쉬십시오
2-4 라운드를 반복하십시오

체중 선택 : 체중을 선택하면 신선한 일을하는 경우 각 움직임마다 10-12 번 들어 올릴 수 있습니다. 대부분의 초보자에게 이것은 생각보다 가벼워지는 것을 의미합니다.이 모든 움직임을 연속적으로하고 있습니다.

옵션 #2 : 피라미드 챌린지 (레벨 업 준비가되었을 때) 동일한 운동이지만 비틀기 :

1 라운드 : 각각의 반복
2 라운드 : 각각의 5 회 반복
3 라운드 : 각각 4 회 반복
4 라운드 : 각각의 3 회 반복
5 라운드 : 각각 2 회 반복
최종 라운드 : 각 휴식의 1 회 반복 라운드 사이에서 60-75 초
전문가 팁 : 담당자가 줄어들면서 각 라운드마다 약간 무거운 무게를 사용해보십시오.

나만의 단지를 만들고 싶습니까?

이 기사에서 단지를 마스터하면 직접 구축하기위한 완전한 가이드를 확인하십시오.

보너스 : “Netflix는 대기 할 수 있습니다”바벨 복구 회로

완전한 휴식은 일부 사람들에게는 효과가 있지만 대부분의 사람들은 우리가 계속 움직일 때 더 나은 강도로 기분이 좋아집니다. 완전한 운동 식사가 아닌 운동 간식으로 생각하십시오.

프로처럼 회복하는 두 가지 방법.

옵션 1 : 이동성 회로

이 움직임의 3-5를 통해 15-20 분을 보내십시오. 신체의 필요한 것에 기초하여 믹스 앤 매치 :

전신 흐름 :

옵션 2 : “바벨 복구”회로

모두가 이동성 작업을 좋아하는 것은 아니므로 언로드 바벨 만 사용하는 부드러운 회로가 있습니다.

1 분 동안 각 움직임을 수행하십시오.

역 폐기 (부드럽고 신속하지 않은 생각)
오버 헤드 누르기 (어깨를 선호하는 경우 팔 굽혀 펴기를 스왑)
RDL은 행 위로 구부러졌습니다
전면 스쿼트 (크로스 그립 사용 또는 좀비 그립 필요한 경우)
휴식 2 분
총 2-4 라운드를 반복하십시오

각 움직임은 쉬운 속도로 수행해야합니다. 강도를 낮게 유지하십시오. 전체 운동 중에 대화를 유지할 수 있어야합니다.

BJ는 건강 및 인간 성과의 BS와 Precision Nutrition Level 1 및 Bioforce Certified Conditiing Coach를 포함한 여러 인증을 보유하고 있습니다. 14 년간의 코칭 경력을 통해 그는 다양한 고객을 코치하기에 충분히 운이 좋았습니다. 온라인 고객으로부터 CEO Nate Checketts (RHONE) 및 CEO Marcelo Claure (SoftBank) 및 프로 스케이트 보드 인 Sean Malto에 이르기까지. 훈련 경력을 시작하기 전에 그는 스포츠 과학 실험실 연구 조교였습니다.

참조