SSU 2025 주간 운동 일정
SSU 주간 일정
진정한 변화를보기 위해 마라톤 운동이 필요하지 않습니다 …실제로 따라야 할 지능형 계획이 필요합니다.
이것이 바로 이번 주 SSU 일정입니다. 3 : 1 방법 따라서 지방을 태우고 날씬한 근육을 만들고 하루에 약 30 분 후에 일관성을 유지할 수 있습니다.
3 : 1 방법은 무엇입니까?
이것은 배열하는 서명의 혼합입니다 지방 연소를위한 가장 효과적인 기술 단순한 주간 리듬으로 :
총 체계 및 컨디셔닝 운동, 발한 및 느낌 운동 -빛의 무게, 높은 속도, 전신 연소.
목표 근육을 조각하기 위해 (안녕하세요, 신진 대사!).
HIIT 간격 및 심장 폭발 토치의 심박수와 칼로리를 빠르게 뛰어 넘습니다.
이 품목들은 일주일 동안 짠 것을 볼 것입니다. 3 개의 대사 가이드 각각에 대해 낮은 강도 / 활성 회복에 중점을 둡니다 – 결과를위한 달콤한 장소 그리고 저항.
이 일정을 사용하는 방법 :
- 운동을 순서대로 수행하십시오 (생명이 발생하는 경우 교환 일 – 흐름을 유지하십시오).
- 땀이 나는 셀카를 표시 #LSFSUMMERSHAPEUP를 응원 할 수 있습니다!
준비가 된? 이렇게합시다. 💪🔥
운동하다
(열 5-7 분 : 근육 그룹에서 동적 이동성 + 빛의 활성화를 훈련하십시오.)
3 주차 보너스 움직임
1 일 : 1 일째 : : 1 일 : : 1 일 : 일 : 일 1 일 : 일 : 1 일째 : 일 : 1 일째 : 일 1 일 : 일 1 일째 : 일 1 일째 날 : 일 : 일 1 일째 날 : 일 : 일 1 일째 날 : 일 : 일. 스모 스쿼트 X15 담당자 X2 라운드
2 일째 : : : : : : : : : : : : : : : : : : : 2 일째 : : 2 일째 : : 2 일째 : : 2 일째 날 : : 2 일째 날 커트시 스쿼트 X10은 각면을 반복합니다
3 일차 : : 다리 x20 담당자 x2 라운드
4 일째 날 4 일 : : : : : : : : : : : : : : : 4 일 : : 4 일 : : 4 일째 : : 4 일 : : 4 일째 날 : 날 4 일 4 일째 날 4 일째 날 4 일째 날. 싱글 풋 스쿼트 X10은 각면을 반복합니다
Day 5: 쪼그리고 앉은 x20
6 일차 부업 X10은 각면을 반복합니다
7 일 : 7 일 : : : : : : : : : : : 7 일 : : 7 일 : : 일 7 일 : : 일 7 일 : : 일 7 일 : : 일 7 일 : : 일 7 일 : : 일 7 일 : : 일 7 일 : 7 일 : 일일 7 일 : 일 7 일 : 일 7 일 : 일 7 일 : 일 7 일 : 일 7 일 : 7 일째 날 : 일 7 일 : 7 일째 날 : 7 일째 날 : 일. 쪼그리고 앉은 X15 담당자 X2 라운드
1. 크라키 + 전리품 (glute의 초점)
장비: 아령 또는 주전자 + 벤치/스텝.
이동/반복/노트
단일 다리 / 분할 스쿼트 (10-12/다리) 후면 무릎이 똑바로 떨어질 정도로 앞다리; 앞 뒤꿈치를 통해 운전하십시오. 12+를 깨끗하게 때릴 때 하중을 제거합니다.
필사적 노력 (에스)10-12) 부드러운 무릎, 힌지 엉덩이 뒤로, 엉덩이 상품을 느낍니다. 3S 더 작은 종으로 난이도를 높이기 위해 더 작은 것.
글루토 다리 또는 고관절의 견인 (12-15) 위에 큰 압박; 일시 중지 1 초 15가 쉽게 느껴지면 플레이트/테이프를 추가하십시오.
심장 버스트 : 덤벨 스윙 (20 개의 스윙) 폭발성 엉덩이; 심박수를 높이십시오. 깨끗하게 먹이를 줄 수있는 가벼운 벨.
X2 체인을 만드십시오. 키트 간의 60-90 초.
2. 팔 + 복근 (어깨에 즐거운)
장비: 아령 + 매트 + 케이블/테이프 (선택 사항).
이동/반복/노트
단일 팔 주문 (테이프 또는 아령) (에스)10–12 (각 국가)) 구부리고 등의 고관절로 돌아갑니다.
이두근 컬 (10-12) 팔꿈치를 옆에 보관하십시오.
위로 누르십시오 (8-10) 발가락에서 가능한 한 많은 일을하고 필요한 경우 무릎을 낮추십시오.
심장 파열 : 산악인 (30 초) 빠른 탭 + 드라이브; 엉덩이를 낮게 유지하십시오. 낮은 충격 옵션 : 슬로우 등반가.
X2 체인을 만드십시오. 키트 간의 60-90 초.
3. 신체 강도 + 땀을 완성하십시오
장비: 아령 또는 기르.
이동/반복/노트
아령과 함께 스 쿼트 (10-12) 팔꿈치 앞으로, 가슴 위로. 12 Clean + 2 RIR 이하면 하중을 늘리십시오.
역 부분을 컬로 번갈아 가십시오 (10/ 다리 (각각 w/ curl)) 제어 단계 뒤로; 아래의 망치 컬 아래 = 핸즈 + 다리. 컬의 모양이 파손되면 무게를 줄입니다.
Renegade Row (푸시 -UP 옵션) (에스)8–10/핸드) 넓은 다리; 전투 회전. 추가 도전을 위해 각 담당자를 푸시 업으로 추가하십시오.
심장 버스트 : 스쿼트 추력 (자극없는) 또는 밟은 충격이 낮습니다. (30 초) 빨리 움직입니다. 담당자 수, 세트 2에서 세트 1을 이길 수 있습니다.
X2 체인을 만드십시오. 키트 간의 60-90 초.
파워 일 사이의 심장 (1-2 주 선택)
목적 20-30 분. 리프트에 대해 잘 복구 할 수 있도록 적어도 하나의 낮은 충격 옵션을 유지하십시오.
옵션 A : SSU 땀 간격 (Hiit Lite)
- 5 분. 가열 씰 또는 쉬운 회전.
- 10 라운드 : 30 초. 단단한 / 60 초 쉬움 (빗, 모터, 썰매, 점프 로프 또는 빠른 단계).
- 5 분 냉각 + 스트레칭.
옵션 B : 핫 걸 지역 2 워크 + 힐즈
- 5 분. 쉬운 산책.
- 20-30 분 빠른 걷기는 말할 수는 있지만 노래 할 수없는 곳 (60-70% 최대 HR).
- 추가 연소를 원할 경우 5 분마다 30-60 초의 언덕 프레스를 추가하십시오.
(심장 날 이후 약간의 핵심, 이동성 또는 회복을 준비 할 수도 있습니다.)
플러그인의 빠른 주간 예제
폰 : 크라키 + 전리품 3 : 1
화요일: 도보로 구역 2 (옵션 B)
수요일: 팔 + ABS 3 : 1
Thu : 제외 / 이동성 / 산책
PT : 전신 3 : 1
앉았다: 땀 간격 (옵션 A) 또는 하이킹/자전거
해: 휴식 + 스트레칭
